Superstar Salads

9 porcji produktów dziennie To złoty standard dla owoców i konsumpcja warzyw. W przypadku wszystkich tych błonników, zmniejsza się ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów. Innymi słowy, według najnowszych badań, dieta bogata w rośliny może pomóc ci żyć dłużej - a może nawet wyglądać młodziej. Wciąż ... dziewięć porcji?

Brzmi jak dużo, tak, ale to tylko około 4½ kubków - 2 kubki z owoców i resztę z warzyw. I jest to całkowicie wykonalne z 10 pysznych pomysłów tutaj. Każda z naszych obfitych sałatek pakuje się w ponad połowę dziennego zapotrzebowania na produkty. Aby spełnić, a nawet przekroczyć limit, po prostu dodaj proponowaną dodatkową potrawę, przygotowaną z podobnych składników, co główny przepis (co ułatwia zakupy!).

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji na dowolnym momencie.

|

Tofu curry z azjatycką Slaw
Zlicza jako 5 porcji!

Czas: 25 minut + czas marynowania / Porcje: 4

The Superstars:
Kapusta napa: Główne źródło glukozolinianów, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi płuc
Czerwona papryka : Więcej witaminy C na uncję niż pomarańcza

Marynata:
¼ c lekkie mleko kokosowe
2 łyżki stołowe curry
1 łyżka mielonego czosnku
1 łyżka sosu sojowo-sojowego o obniżonej zawartości sodu
1 opakowanie (14 oz) ekstra-tofu, odsączone, poklepane na sucho i pokrojonego w paski ½ "-tylko, 1" x 2 "

Opatrunek
⅓ ocet winny z ryżu
¼ c niesolone masło orzechowe
2 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
1 łyżka stołowa świeżo wyciśnięty sok z limonki
1 łyżka miodu 2 łyżeczki mielonego czosnku
½ łyżeczki czerwonej pasty curry (sol d w dziale żywności etnicznej w większości supermarketów)

Sałatka:
1 kapusta głowiasta napa, cienko krojona (około 6 c)
3 med czerwona papryka, julienned (około 3 c)
6 med marchewki, julienned (około 3 c)
1 c cienko pokrojone scallions
chop c posiekaną świeżą kolendrę

1. Przygotuj marynatę. W małej misce połącz mleko kokosowe, curry w proszku, czosnek i sos sojowy. Umieść tofu w szerokiej misce, dodaj marynatę i obróć każdy kawałek do sierści. Marynować co najmniej 1/2 godziny i maksymalnie 4 (przykrywać i schładzać w lodówce, jeśli trwa dłużej niż 2 godziny).

2. Rozgrzej brojler. Ułóż plasterki tofu w pojedynczej warstwie na folii do pieczenia wyłożonej folią. Posmarować lekko sprayem do gotowania i podpiec 4 minuty. Delikatnie przekręć tofu, lekko polej sprayem i podgrzej 4 minuty dłużej lub do złotego koloru. Wyjmij z brojlerów i ostudź nieco.

3. Przygotuj sos. W średniej misce wymieszaj ze sobą ocet, masło orzechowe, sos sojowy, sok z limonki, miód, czosnek i pastę curry.

4. Złożyć sałatkę. W dużej misce połącz kapustę, paprykę, marchewkę, scallion, tofu i połowę kolendry. Dodaj opatrunek i podrzuć dobrze do pokrycia. Podzielić pomiędzy 4 miseczkami i górną częścią z pozostałą kolendrą.

ODŻYWIANIE (na porcję) 340 cal, 19 g pro, 34 g węglowodanów, 16 g tłuszczu, 3 g nasyconego tłuszczu, 0 mg chol, 8 g błonnik, 670 mg

Balsamiczne pieczone marchewki
Zlicza się jako 2 porcje!

Porcje: 2

1. Rozgrzej piekarnik do 450 ° F. Ćwiartka 8 średnich marchewek i wrzucić do patelni z 1 łyżką każdej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i octu balsamicznego, ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu. Piec od 15 do 25 minut, od czasu do czasu podrzucając, aż lekko karmelizuje się i jest miękki, ale nadal twardy.

ODŻYWIANIE (na porcję) 84 cal, 1 g pro, 12 g węglowodanów, 4 g tłuszczu, 0,5 g sat tłuszcz, 0 mg chol, 3 g błonnika, 376 mg sodu

Sałatka z ogórka i melona z rzeżuchą, ziołami i feta
Zlicza jako 8 porcji!

Czas: 25 minut / Porcje: 4

The Superstars:
Melon: Dobre źródło potasu, które mięśnie muszą skurczyć się
Rukiew wodna: Może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
Oliwki: Doskonałe źródło zdrowych dla serca tłuszczy

Opatrunek
2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
2 łyżki białego octu winnego
1 łyżka zmielonej szalotki
1 łyżeczka cukru
½ łyżeczki soli
½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Sałatka:
3 ogórki, obrane i posiekane (około 6 c)
8 c kulek melona (1 miód-rosa lub różne rodzaje)
1 pęczek rzeżuchy (około 4 c)
½ c świeżych liści mięty
½ c sera feta
1 łyżka prażonych orzeszków sosnowych
1 łyżka stołowa oliwki kalamata, leżakowana i ćwiartowana wzdłużnie

1. Przygotuj opatrunek. Wymieszaj olej, sok z cytryny, ocet, szalotkę, cukier, sól i pieprz w małej misce.

2. Złożyć sałatkę. Połącz duże ogórki, melona, ​​rukiew wodną i miętę w dużej misce. Toss z dressingiem, serem, orzeszkami pinii i oliwkami.

ODŻYWIANIE (na porcję) 295 cali, 7 g pro, 41 g węglowodanów, 13,5 g tłuszczu, 4 g nasyconego tłuszczu, 17 mg cholery, 5 g błonnika, 548 mg sodu

Watercress Pesto
Zlicza się jako 1 porcję!

Porcje: 4 (2 c)

1. W robot kuchenny połączyć 4 c rzeżuchę; 2 ząbki czosnku; 2 łyżki tartego parmezanu; 1 łyżka każdej oliwy z oliwek, orzeszki piniowe i świeżo wyciśnięty sok z cytryny; ¼ łyżeczki soli; i wszelkie resztki ziół. Rzuć gorącym makaronem lub użyj jako kanapkę.

ODŻYWIANIE (na porcję) 63 cal, 2 g pro, 2 g węglowodanów, 5,5 g tłuszczu, 1 g nasyconego tłuszczu, 2 mg chol, 0,5 g błonnika, 200 mg sodu

Wietnamska sałatka z wołowiny
Zlicza jako 5 porcji produktu!

Czas: 20 minut + czas marynowania / Porcje: 4

The Superstars:
Cebula: Dobre źródło kwercetyny, flawonoidu, który może pomóc w zapobieganiu objawom alergii
Marchew: Doskonałe źródło beta-karotenu zwalczającego raka
Orzeszki ziemne: Załadowane z sercem zdrowym tłuszcze jednonienasycone

¼ c sos sojowy o obniżonej zawartości sodu
¼ c świeżo wyciśnięty sok z limonki
1/4 c wody
2 łyżki cukru
1 łyżka zmielonego czosnku
2 łyżeczki pasty chile
½ funta stek z flanki
6 c mieszanych zieleni
1 c plasterki świeżej bazylii
1 c posiekanej świeżej kolendry
2 lg czerwonej cebuli, cienkie plasterki (około 2 c)
2 lg bezpestkowych ogórków, ze skórką, julienned (około 4 c)
4 med marchew, julienned (około 2 c)
2 Tbsp posiekane suche, prażone, niesolone orzeszki ziemne

1. Wymieszaj sos sojowy, sok z limonki, wodę, cukier, czosnek i pastę chili w średniej misce. Wlać 3 łyżki do zamykanej plastikowej torebki. Osłona i pozostały sos do sałatek. Dodaj stek do torebki, zapieczętuj i przekryj do płaszcza. Chłód 30 minut.

2. Ogrzewanie grillem lub brojlerem do średniego-wysokiego. Grill stek 8 do 10 minut, obracając raz, dla średnio-rzadkich. (Termometr powinien się zarejestrować w temperaturze 145 ° F). Odpocznij przez 5 minut i pokrój cienko pod kątem, przez ziarno.

3. Wrzuć do siebie zieleninę, bazylię i kolendrę w dużej misce. Równomiernie rozdzielić między 4 talerze. Posyp cebulą, ogórkiem i marchewką. Na wierzchu stek, skropić dressingiem i posypać orzeszkami ziemnymi.

ODŻYWIANIE (na porcję) 260 cal, 18 g pro, 30 g węglowodanów, 8,5 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 24 mg chol , 6 g błonnika, 660 mg soli sodowej

Zanurzony dip ciecierzycy
Zlicza się jako 1 porcję!

Porcje: 4 (około 2 c)

1. W mikserze połącz 1 pojemnik (5,3 uncji) beztłuszczowy jogurt grecki z 2 ząbkami czosnku mielonego, 2 c płukane i odsączane ciecierzyca z puszki, ¼ łyżeczki soli i ½ c mielonej świeżej pietruszki i mieszać do uzyskania gładkości. Podawać z 4 c ogórkowymi włóczniami i chipsami pita.

ODŻYWIANIE (na porcję) 200 cal, 12 g pro, 35 g węglowodanów, 1,5 g tłuszczu, 0 g nasyconego tłuszczu, 0 mg chol, 7 g błonnik, 250 mg sodu

Spaghetti Squash z kurczakiem miodowo-imbirowym i niebieskim serem
Zlicza się jako 5 porcji produktu!

Czas: 50 minut / Porcje: 4 (12 c total)

The Superstars:
Spaghetti squash: Half-cup ma tylko 21 kalorii
Sok pomarańczowy: Dobre źródło witaminy C i kwasu foliowego zdrowego dla układu odpornościowego
Rukola: Doskonałe źródło luteiny i zeathantyny, które mogą pomóc w zapobieganiu związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej
1 lg spaghetti squash (około 4 funtów)
1 łyżka melasy
2 łyżeczki mielonego czosnku
2 łyżeczki drobno posiekanego świeżego imbiru
¼ c miodu, podzielonego
¼ c + 3 łyżki octu balsamicznego, podzielonego
2 lg bez kości, bez skóry piersi z piersi kurczaka (około 1 funta)
½ łyżeczki soli
¼ łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
1 łyżeczka + 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin, podzielona
3 łyżki świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego
1 łyżka zmielonej szalotki
2 łyżki pokruszonego niebieskiego sera
4 c rukola

1. Prick zgnieść całą widelcem lub ostrym nożem. Mikrofale na wysokich 8 minutach, obracaj i mikrofale jeszcze przez 8 minut. Gdy jest wystarczająco chłodny, aby poradzić sobie z nim, połóż połowę na kawałki i zeskrobuj nasiona łyżeczką. Przeciągnij palcami widelca wzdłuż ciała, aby wprowadzić go w długie, przypominające spaghetti splotki. (Powinieneś mieć około 8 filiżanek.) Zakręć squash w spinneru do sałatek, aby usunąć nadmiar płynu. Przykryj i schłódź w lodówce.

2. Wymieszaj melasy, czosnek, imbir, 3 łyżki miodu i ¼ szklanki octu w małej misce. Doprawić kurczaka solą i pieprzem. Podgrzej 1 łyżeczkę oliwy na 10-metrowej patelni na średnim ogniu, połóż kurczaka na 6 minut, przerzuć raz, dodaj miód na patelnię, zmniejsz ogień do średniego poziomu i gotuj 10 minut lub do momentu, aż termometr włoży się w najgrubszą część kurczaka Rejestruje 165 ° F. Zdejmij kurczaka i ostudź Shred chicken

3. Połącz sok pomarańczowy, szalotkę i pozostały miód, ocet i olej w dużej misce i dobrze wymieszaj, aby zemulgować olej i ocet. i serem pleśniowym, wrzucić do pałeczki, podawać na squash i rukolę

ODŻYWIANIE (na porcję) 415 cal, 30 g pro, 48 g węglowodanów, 12 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 69 mg chol, 5 g błonnika, 446 mg sodu

Spaghetti Squash Gratin
Zlicza jako 4 porcje!

Porcje: 4

1. Rozgrzej piekarnik do 400 ° F. 2 ząbki czosnku i 1 łyżka natki pietruszki, 2 gotowane spaghetti do spaghetti, jedna czwarta mieszanki czosnkowo-pietruszki i ¼ sera Gruyère w dużym naczyniu do pieczenia pokrytym sprayem do gotowania, powtórzyć jeszcze 3 razy. Piec 20 minut lub aż ser się roztopi i będzie szampański

ODŻYWIANIE (na porcję) 198 cal, 10 g pro, 21 g węglowodanów, 9,5 g tłuszczu, 5,5 g nasyconego tłuszczu, 30 mg chol, 4 g błonnik, 147 mg sodu

Sałatka z kraba z awokado i pomelo
Zlicza jako 4 porcje produktu!

Czas: 22 minuty / Porcje: 4

The Superstars:
Sałata masłowa: Dobre źródło kwasu foliowego, które może zapobiegać depresji
Awokado: Bogate w potas, który może obniżyć ciśnienie krwi, a witamina E, silny przeciwutleniacz

Opatrunek
2 łyżki świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego
1½ łyżki oliwy z oliwek extra virgin
2 łyżki białego octu winnego
2 łyżeczki drobno posiekanego świeżego estragonu lub świerząbu
1/2 łyżeczki świeżo startej skórki pomarańczowej
½ łyżeczki sól
¼ łyżeczki suchej musztardy
¼ łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu

Sałatka
2 głowice sałaty masłowej, rozdzielone na liście (około 8 c)
2 med słodkie cebule, w plasterkach (około 2 c )
2 pomelo, obrane i pokrojone na sekcje (około 4 c); grejpfrut zastępczy, jeśli niedostępny
1 med awokado, obrane, peklowane i krojone
1 c kostka krabowa (dostępne w kasie rybnej)
1 łyżka posiekanych tostowych orzechów bez skórek

1. Przygotuj opatrunek. Wymieszaj ze sobą sok pomarańczowy, olej, ocet, estragon, skórkę pomarańczową, sól, musztardę i pieprz w średniej misce. Odstawić.

2. Złożyć sałatkę. Połącz dużą sałatę, cebulę i pomelo w dużej misce. Wrzucić z dressingiem i kopcem na 4 talerze. Przekonaj jedną czwartą awokado na wierzchu i na wierzchu krabami i orzechami laskowymi.

ODŻYWIANIE (na porcję) 285 cal, 11 g pro, 32 g węglowodanów, 15 g tłuszczu, 2 g słonego tłuszczu, 30 mg chol, 8 g błonnika, 335 mg sodu

Garden Guacamole
Zlicza jako 2 porcje!

Porcje: 4 (około 3 c)

1. Obierz awokado peelingiem, pestką i zacieru 1. W dużej misce połącz z 2c drobno pokrojonymi pomidorami, ¼ c posiekaną słodką cebulką, 1 drobno posiekaną papryczką jalapeno chile i ¼ łyżeczką soli.

ODŻYWIANIE (na porcję) 102 cal, 2 g pro, 9 g węglowodany, 7,5 g tłuszczu, 1 g nasyconego tłuszczu, 0 mg choliny, 5 g błonnika, 155 mg sodu

Przepisy na codzienne spożycie
Polecamy
  • jedzenie: Czy chipsy ziemniaczane powodują raka? | Zapobieganie

    Czy chipsy ziemniaczane powodują raka? | Zapobieganie

    Martwisz się wiadomościami, że akryloamid, substancja chemiczna w smażonych i pieczonych produktach skrobiowych, powoduje raka? Oto, co musisz zapamiętać : Jak dotąd wiadomo, że akryloamid powoduje raka tylko u zwierząt, nie u ludzi, i tylko na poziomach znacznie wyższych niż poziomy w żywności.
  • jedzenie: Vs. Coffee Vs. Piwo: co pomaga ci żyć dłużej? | Zapobieganie

    Vs. Coffee Vs. Piwo: co pomaga ci żyć dłużej? | Zapobieganie

    Zastanów się dwa razy nad tym, co pijesz - może wpływać na twoje geny. Nowe badanie w czasopiśmie PLoS Genetics wykazało, że alkohol może wywierać korzystny wpływ na DNA, podczas gdy kofeina może uszkadzać DNA.
  • jedzenie: Dlaczego potrzebujesz czekolady | Zapobieganie

    Dlaczego potrzebujesz czekolady | Zapobieganie

    Jeśli nie przyszło ci do głowy, aby wrzucić do swoich receptur czekoladowe wiórki, potrząsnąć kakao w proszku nad miską popcornu lub podawać kurczaka z pikantnym czekoladowym pieprzem sos, teraz może być dobry czas, aby zadać sobie pytanie, dlaczego.
  • jedzenie: 10-Minutowe supertrudne przepisy

    10-Minutowe supertrudne przepisy

    Zbyt zajęty, aby jeść czysto? Nigdy więcej. Gotowanie posiłków pełnoziarnistych w ciągu zaledwie 10 minut jest łatwe, gdy zapiszesz produkty, które się zawalają. Potwierdzają to 7 przepisów.
  • jedzenie: Jak zrobić klasyczny ananas Raita | Zapobieganie

    Jak zrobić klasyczny ananas Raita | Zapobieganie

    Ta klasyczna indyjska przyprawa jest odświeżająca, pikantna i słodka naraz. Dodaj dollop do pikantnych curry, aby uzyskać ostry kontrast w smaku. Potrzebujesz więcej inspiracji ananasem? Sprawdź te 8 prostych pomysłów na świeży ananas.
  • jedzenie: Chleb z cukinią niskokaloryczną | Zapobieganie

    Chleb z cukinią niskokaloryczną | Zapobieganie

    Pieczenie domowego chleba może wydawać się onieśmielające, ale Ellie Krieger uczy jak zrobić wilgotny, słodki chleb z cukinii w ciągu godziny. Chociaż to danie smakuje dekadencko, używa jabłek i pełnoziarnistej mąki do wycinania 100 kalorii z tradycyjnych receptur.
  • jedzenie: 9 Posiłków Nutritionists jeść, gdy są poważnie krótki czas | Zapobieganie

    9 Posiłków Nutritionists jeść, gdy są poważnie krótki czas | Zapobieganie

    Zdjęcie dzięki uprzejmości dana James Niektóre dni są takie szalone, nawet 30-minutowy posiłek wydaje się niemożliwy. Ale nadal chcesz zjeść coś zdrowego - i na pewno chcesz tego uniknąć - po prostu połknę cegiełkę, czując, że dostajesz z szalika na wynos.
  • jedzenie: 3 Szybkie posiłki, które możesz zrobić z musztardowymi zielonymi | Zapobieganie

    3 Szybkie posiłki, które możesz zrobić z musztardowymi zielonymi | Zapobieganie

    Jason Varney Ta zielona w sezonie jest nie tylko potęgą odżywczą, ale także ożywia klasykę klasyki jedzenia z fantastycznym pieprznym uderzeniem. Wszystkie poniższe przepisy służą 4.
  • jedzenie: Ochrona prostaty | Zapobieganie

    Ochrona prostaty | Zapobieganie

    Naukowcy z Uniwersytetu Stanford odkryli, że u mężczyzn z najniższym poziomem selenu we krwi było pięciokrotnie więcej przypadków zachorowania na raka prostaty. Potwierdza to wcześniejsze dowody na znaczenie tego minerału śladowego.

Wybór Redakcji

6 ćWiczeń, które pomogą zmusić twoje kolana do zatrzymania pękania i trzaskania Zapobieganie

Henrik Sorensen / Getty Images Wstajecie. Twoje kolano pęka. Zejdź na dół. Twoje kolano wyskakuje.