Odliczanie 5K: Program Run-Walk | Zapobieganie

Program został stworzony przez trenera Jenny'ego Hadfielda, jennyhadfield.com

TYDZIEŃ 1

Zachowaj to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Poniedziałek: Uruchom 3 min / Spacer 2 min; Powtórz 6x
Wtorek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Środa: Uruchom 3 min / Spacer 2 min; Powtórz 6x
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Sobota: Uruchom 3 min / Spacer 2 min; Powtórz 6x
Niedziela: Odpoczynek

Trening Run-Walk: Rozgrzewka pieszo 5 minut w szybkim tempie. Powtarzaj przerwy w chodzeniu przez wyznaczony czas (np. Biegaj dwie minuty i chodź dwie minuty przez 24 minuty) i schładzaj chodzenie 5 minut w łatwym tempie. (Przejdź od chodzenia do biegania w ciągu zaledwie 30 dni!)

Trening krzyżowy: Uwzględnij czynności, które nie są uruchomione lub chodzą. Jeśli dopiero zaczynasz aktywny tryb życia i jesteś nieaktywny, odpoczywaj przez pierwsze 4 tygodnie w dni treningu krzyżowego, a następnie dodaj treningi cross-treningowe do harmonogramu na tydzień 5. Jeśli jesteś aktywny już 3 lub 4 dni , postępuj zgodnie z harmonogramem, jak się pojawia. Jazda na rowerze, pływanie, pilates / joga, trening siłowy, trening eliptyczny, wspinaczka po schodach i spinning to świetne tryby treningu krzyżowego dla treningu 5 K.

[header = tydzień 2]

tydzień 2

poniedziałek: Uruchom 3 min / chód 1 min; Powtórz 7x
Wtorek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Środa: Uruchom 3 min / Spacer 2 min; Powtórz 6x
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Sobota: Uruchom 3 min / Spacer 2 min; Powtórz 7x
Niedziela: Reszta

Więcej od zapobiegania: Zmień swój spacer w bieg!

[nagłówek = tydzień 3]

TYDZIEŃ 3

poniedziałek: Uruchom 3 min / chód 1 min; Powtórz 7x
Wtorek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Środa: Uruchom 3 min / Spacer 1 min; Powtórz 7x
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Sobota: Uruchom 3 min / Walk2 min; Powtórz 8x
Niedziela: Reszta

[nagłówek = Tydzień 4]

TYDZIEŃ 4

Poniedziałek: Uruchom 4 min / Spacer 1 min; Powtórz 6x
Wtorek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Środa: Uruchom 3 min / Spacer 1 min; Powtórz 7x
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Sobota: Uruchom 3 min / Spacer 1 min; Powtórz 10x
Niedziela: Reszta

Więcej z zapobiegania: 6 błędów podczas biegu Zrób

[nagłówek = tydzień 5]

TYDZIEŃ 5

Poniedziałek: Uruchom 4 min / Walk 1 min; Powtórz 6x
Wtorek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Środa: Uruchom 4 min / Spacer 1 min; Powtórz 6x
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Sobota: Uruchom 3 min / Spacer 1 min; Powtórz 10x
Niedziela: Reszta

[nagłówek = Tydzień 6]

TYDZIEŃ 6

Poniedziałek: Uruchom 4 min / Spacer 1 min; Powtórz 6x
Wtorek: Odpoczynek
Środa: Uruchom 4 min / Spacer 1 min; Powtórz 6x
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Uruchom 4 min / Spacer 1 min; Powtórz 5x
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: 5-K Race Run / Walk

Zobacz więcej planów treningowych 5K z Zapobiegania

Kliknij tutaj, aby pobrać i wydrukować bezpłatny plan 5k .

chodzenie
Polecamy
  • Zdatność: To tylko trening halowy w piaskowaniu trwa 10 minut Zapobieganie

    To tylko trening halowy w piaskowaniu trwa 10 minut Zapobieganie

    Toned in 10 Kiedy nadchodzi zima, ostatnią rzeczą, którą większość z nas odczuwa, jest wyjście z domu, szczególnie do ćwiczeń. Ale spędzając zaledwie 10 minut na tych ruchach, utrzymasz tonację, spalisz poważne kalorie i przyspieszysz swój metabolizm.
  • Zdatność: Power Walking 101

    Power Walking 101

    Comstock Images / getty images Tysiące lekarzy zalecają to. Setki badań wychwalają jego zalety. To proste. To jest przyjemne. Możesz to zrobić praktycznie w dowolnym miejscu. A kiedy zrobi się to dobrze, chodzenie może wysadzić tłuszcz tak szybko, jak bieganie może - może szybciej.
  • Zdatność: Get Metabolism that Soars!

    Get Metabolism that Soars!

    Prawdopodobnie nie potrzebujesz naukowców, aby powiedzieć, że twój metabolizm zwalnia z wiekiem. Ale i tak się nad tym zastanawiają - i poszukują nowych, ekscytujących badań, które pomogą mu ponownie go ulepszyć.
  • Zdatność: ĆWiczenie chroni zdrowie | Zapobieganie

    ĆWiczenie chroni zdrowie | Zapobieganie

    .
  • Zdatność: 6 Sposobów na pokonanie złych genów | Zapobieganie

    6 Sposobów na pokonanie złych genów | Zapobieganie

    Wyobraź sobie, że możesz zresetować geny tak łatwo, jak programujesz iPoda. Twoja "playlista" może obejmować wytrzymałość biegacza olimpijskiego lub sexy ramiona Michelle Obamy. (Co, nawiasem mówiąc, możesz całkowicie opanować ten ruch.
  • Zdatność: Trzymaj lądowanie | Zapobieganie

    Trzymaj lądowanie | Zapobieganie

    Treningi plyometryczne są na topie - fitness. Czemu nie? Jednym ćwiczeniem możesz załadować kości i wzmocnić mięśnie; dwie rzeczy, które są niezwykle ważne, gdy się starzejemy.
  • Zdatność: 4 Wzmocnienie ruchów w celu złagodzenia bólu barku | Zapobieganie

    4 Wzmocnienie ruchów w celu złagodzenia bólu barku | Zapobieganie

    Mitch Mandel Ramię jest mistrzem mieszanych wiadomości. Elastyczność jest ważna, ale zbyt duże rozciąganie może spowodować uszkodzenie; siła jest kluczowa, ale uważaj, aby nie przesadzić, bo inaczej znajdziesz się w świecie bólu.
  • Zdatność: Popiersie na swojej planecie odchudzania | Zapobieganie

    Popiersie na swojej planecie odchudzania | Zapobieganie

    Czujesz, że utrata wagi jest utknięta w pozycji neutralnej? Zdarza się to najlepszym z nas - ale nie poddawaj się jeszcze celowi (nawet jeśli próbujesz nauczyć się, jak stracić ostatnie 10 funtów).
  • Zdatność: Trening, który obniża Twój apetyt Zapobieganie

    Trening, który obniża Twój apetyt Zapobieganie

    Istnieje długotrwały pomysł, że ciężko pracując zwiększa twój apetyt . Ale badanie prosi się, by się różnić.

Wybór Redakcji

Najlepsze plecaki na ból pleców | Zapobieganie

Jeśli masz bóle barku, karku lub pleców, wiesz, że może to być wyniszczające i szczerze mówiąc, bardzo cholernie nieszczęśliwy. Ale możesz nie wiedzieć, że noszenie ciężkiej torby lub torebki - coś, co wielu z nas robi codziennie - może być czynnikiem przyczyniającym się do twojego dyskomfortu.