Odliczanie 5K: Program Run-Walk | Zapobieganie

Program został stworzony przez trenera Jenny'ego Hadfielda, jennyhadfield.com

TYDZIEŃ 1

Zachowaj to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Poniedziałek: Uruchom 3 min / Spacer 2 min; Powtórz 6x
Wtorek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Środa: Uruchom 3 min / Spacer 2 min; Powtórz 6x
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Sobota: Uruchom 3 min / Spacer 2 min; Powtórz 6x
Niedziela: Odpoczynek

Trening Run-Walk: Rozgrzewka pieszo 5 minut w szybkim tempie. Powtarzaj przerwy w chodzeniu przez wyznaczony czas (np. Biegaj dwie minuty i chodź dwie minuty przez 24 minuty) i schładzaj chodzenie 5 minut w łatwym tempie. (Przejdź od chodzenia do biegania w ciągu zaledwie 30 dni!)

Trening krzyżowy: Uwzględnij czynności, które nie są uruchomione lub chodzą. Jeśli dopiero zaczynasz aktywny tryb życia i jesteś nieaktywny, odpoczywaj przez pierwsze 4 tygodnie w dni treningu krzyżowego, a następnie dodaj treningi cross-treningowe do harmonogramu na tydzień 5. Jeśli jesteś aktywny już 3 lub 4 dni , postępuj zgodnie z harmonogramem, jak się pojawia. Jazda na rowerze, pływanie, pilates / joga, trening siłowy, trening eliptyczny, wspinaczka po schodach i spinning to świetne tryby treningu krzyżowego dla treningu 5 K.

[header = tydzień 2]

tydzień 2

poniedziałek: Uruchom 3 min / chód 1 min; Powtórz 7x
Wtorek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Środa: Uruchom 3 min / Spacer 2 min; Powtórz 6x
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Sobota: Uruchom 3 min / Spacer 2 min; Powtórz 7x
Niedziela: Reszta

Więcej od zapobiegania: Zmień swój spacer w bieg!

[nagłówek = tydzień 3]

TYDZIEŃ 3

poniedziałek: Uruchom 3 min / chód 1 min; Powtórz 7x
Wtorek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Środa: Uruchom 3 min / Spacer 1 min; Powtórz 7x
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Sobota: Uruchom 3 min / Walk2 min; Powtórz 8x
Niedziela: Reszta

[nagłówek = Tydzień 4]

TYDZIEŃ 4

Poniedziałek: Uruchom 4 min / Spacer 1 min; Powtórz 6x
Wtorek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Środa: Uruchom 3 min / Spacer 1 min; Powtórz 7x
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Sobota: Uruchom 3 min / Spacer 1 min; Powtórz 10x
Niedziela: Reszta

Więcej z zapobiegania: 6 błędów podczas biegu Zrób

[nagłówek = tydzień 5]

TYDZIEŃ 5

Poniedziałek: Uruchom 4 min / Walk 1 min; Powtórz 6x
Wtorek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Środa: Uruchom 4 min / Spacer 1 min; Powtórz 6x
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Sobota: Uruchom 3 min / Spacer 1 min; Powtórz 10x
Niedziela: Reszta

[nagłówek = Tydzień 6]

TYDZIEŃ 6

Poniedziałek: Uruchom 4 min / Spacer 1 min; Powtórz 6x
Wtorek: Odpoczynek
Środa: Uruchom 4 min / Spacer 1 min; Powtórz 6x
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Uruchom 4 min / Spacer 1 min; Powtórz 5x
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: 5-K Race Run / Walk

Zobacz więcej planów treningowych 5K z Zapobiegania

Kliknij tutaj, aby pobrać i wydrukować bezpłatny plan 5k .

chodzenie
Polecamy

Wybór Redakcji

Walking Osobowość: The Romantic | Zapobieganie

Krok 1: znajdowanie ciekawych miejsc Uciekaj w kilka minut Sprawdź lokalne ścieżki Rails-to-Trails lub ścieżki holownicze. Te płaskie, długie trasy dają poczucie, że jesteś daleko, nawet gdy jesteś blisko domu. [ADSENSE] Zrób objazd.