Odliczanie 5K: Program Run-Walk | Zapobieganie

Program został stworzony przez trenera Jenny'ego Hadfielda, jennyhadfield.com

TYDZIEŃ 1

Zachowaj to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Poniedziałek: Uruchom 3 min / Spacer 2 min; Powtórz 6x
Wtorek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Środa: Uruchom 3 min / Spacer 2 min; Powtórz 6x
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Sobota: Uruchom 3 min / Spacer 2 min; Powtórz 6x
Niedziela: Odpoczynek

Trening Run-Walk: Rozgrzewka pieszo 5 minut w szybkim tempie. Powtarzaj przerwy w chodzeniu przez wyznaczony czas (np. Biegaj dwie minuty i chodź dwie minuty przez 24 minuty) i schładzaj chodzenie 5 minut w łatwym tempie. (Przejdź od chodzenia do biegania w ciągu zaledwie 30 dni!)

Trening krzyżowy: Uwzględnij czynności, które nie są uruchomione lub chodzą. Jeśli dopiero zaczynasz aktywny tryb życia i jesteś nieaktywny, odpoczywaj przez pierwsze 4 tygodnie w dni treningu krzyżowego, a następnie dodaj treningi cross-treningowe do harmonogramu na tydzień 5. Jeśli jesteś aktywny już 3 lub 4 dni , postępuj zgodnie z harmonogramem, jak się pojawia. Jazda na rowerze, pływanie, pilates / joga, trening siłowy, trening eliptyczny, wspinaczka po schodach i spinning to świetne tryby treningu krzyżowego dla treningu 5 K.

[header = tydzień 2]

tydzień 2

poniedziałek: Uruchom 3 min / chód 1 min; Powtórz 7x
Wtorek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Środa: Uruchom 3 min / Spacer 2 min; Powtórz 6x
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Sobota: Uruchom 3 min / Spacer 2 min; Powtórz 7x
Niedziela: Reszta

Więcej od zapobiegania: Zmień swój spacer w bieg!

[nagłówek = tydzień 3]

TYDZIEŃ 3

poniedziałek: Uruchom 3 min / chód 1 min; Powtórz 7x
Wtorek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Środa: Uruchom 3 min / Spacer 1 min; Powtórz 7x
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Sobota: Uruchom 3 min / Walk2 min; Powtórz 8x
Niedziela: Reszta

[nagłówek = Tydzień 4]

TYDZIEŃ 4

Poniedziałek: Uruchom 4 min / Spacer 1 min; Powtórz 6x
Wtorek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Środa: Uruchom 3 min / Spacer 1 min; Powtórz 7x
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Sobota: Uruchom 3 min / Spacer 1 min; Powtórz 10x
Niedziela: Reszta

Więcej z zapobiegania: 6 błędów podczas biegu Zrób

[nagłówek = tydzień 5]

TYDZIEŃ 5

Poniedziałek: Uruchom 4 min / Walk 1 min; Powtórz 6x
Wtorek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Środa: Uruchom 4 min / Spacer 1 min; Powtórz 6x
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Xtrain, [Opcjonalnie]
Sobota: Uruchom 3 min / Spacer 1 min; Powtórz 10x
Niedziela: Reszta

[nagłówek = Tydzień 6]

TYDZIEŃ 6

Poniedziałek: Uruchom 4 min / Spacer 1 min; Powtórz 6x
Wtorek: Odpoczynek
Środa: Uruchom 4 min / Spacer 1 min; Powtórz 6x
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Uruchom 4 min / Spacer 1 min; Powtórz 5x
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: 5-K Race Run / Walk

Zobacz więcej planów treningowych 5K z Zapobiegania

Kliknij tutaj, aby pobrać i wydrukować bezpłatny plan 5k .

chodzenie
Polecamy
  • Zdatność: Wyostrz swoje myślenie | Zapobieganie

    Wyostrz swoje myślenie | Zapobieganie

    Sekret ostrego umysłu może leżeć w twoich stopach.
  • Zdatność: Przysiad, który działa na Twoje uda i ramiona | Zapobieganie

    Przysiad, który działa na Twoje uda i ramiona | Zapobieganie

    Nie tylko ten ruch z Zapobiegania Dopasuj w brzuchu 10: 30-dniowym Doskonały do ​​tonowania dolnej części ciała, ale także poprawia twoją postawę poprzez wzmacnianie mięśni w plecach Twoje ramiona, które pomogą Ci stać prosto.
  • Zdatność: Wiruj w szczupłe nogi Zapobieganie

    Wiruj w szczupłe nogi Zapobieganie

    Pytanie: Jestem zainteresowany rozpoczęciem zajęć z wirowania, aby wysmuklić nogi. Nigdy wcześniej nie robiłem tego typu cardio. Co powinienem wiedzieć, zanim zacznę? Odpowiedź: Przędzenie lub kolarstwo w studio to doskonały trening wzmacniający serce i wzmacniający nogi.
  • Zdatność: Sekrety olimpijskie, które możesz ukraść Zapobieganie

    Sekrety olimpijskie, które możesz ukraść Zapobieganie

    Jeśli jesteś taki jak my, jesteś przyklejony do telewizora przez ostatnie kilka dni oglądając Letnie Igrzyska Olimpijskie. I choć łatwo jest przekazać olimpijskie, szczere wyczyny sportowe jako akty nadludzkiej siły, pomyśl: tak jak ty, ci elitarni sportowcy musieli gdzieś zacząć.
  • Zdatność: Maratończycy tygodnia: Sandy Hostetler | Zapobieganie

    Maratończycy tygodnia: Sandy Hostetler | Zapobieganie

    Nazwa: Sandy Hostetler Wiek: 43 Miasto / Państwo: Murphysboro, IL Zawód: kierownik laboratorium mikrokomputera Dlaczego chodzę "Chodziłam po ćwiczenia przez długi czas, ale nigdy z jakimś celem na głowie.
  • Zdatność: Chodzi o walkę z rakiem piersi | Zapobieganie

    Chodzi o walkę z rakiem piersi | Zapobieganie

    .
  • Zdatność: Limit czasu szkolenia | Zapobieganie

    Limit czasu szkolenia | Zapobieganie

    Mam złamanie w stopie. Nie mogę chodzić przez miesiąc, ale mogę jeździć na rowerze.
  • Zdatność: 4 Proste sposoby na znoszenie nóg podczas leżenia | Zapobieganie

    4 Proste sposoby na znoszenie nóg podczas leżenia | Zapobieganie

    Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder Z tą nogą rutyna, możesz uzyskać pełny trening na udach, nawet bez wstawania - imponujące! Te ćwiczenia nie tylko wyrzeźbią mocne, szczupłe nogi, ale również sprawią, że chodzenie, wchodzenie po schodach i chodzenie po tym dniu będzie mniej męczące.
  • Zdatność: Dołącz do profilaktyki zespołu! | Zapobieganie

    Dołącz do profilaktyki zespołu! | Zapobieganie

    ** Maratony w Portland i Hartford przeszły - świetna robota Zespół Zapobieganie ! ** Sprawdź naszą listę maratonów przyjaznych marszrutom dla innych ras. Niedługo będziemy aktualizować tę stronę, ponieważ wszystkie zespoły Team Prevention będą chodzić w 2007 roku.

Wybór Redakcji

Próbowałem ćwiczyć każdego poranka przez miesiąc, a oto, co się stało Zapobieganie

Geber86 / Getty Images Zanim miałem dzieci, użyj mojej godziny na lunch, aby trafić na siłownię. Miałem członkostwo "paszportowe" w łańcuchu siłowni i mogłem jechać do dowolnej z ich lokalizacji.