10 Jogi dla złagodzenia objawów menopauzy | Zapobieganie

Wygląd i młodość z jogą

Menopauza niesie ze sobą fluktuujące hormony spać, pakować się na kilogramy tłuszczu z brzucha i sprawiać, że jesteś rozdrażniony i mniej zainteresowany seksem. Ale joga może pomóc. Praktyka jogi zmniejszyła liczbę uderzeni gorąca o 31% w jednym badaniu, a inne badania wykazały, że regularne ćwiczenia jogi poprawiały libido, nastrój i kontrolę łaknienia.

Poprosiliśmy Kimberly Fowler (na zdjęciu tutaj), właściciela YAS Fitness Centres, o stworzenie ta 20-minutowa rutyna jogi z ciężarami. Zapewnia wszystkie korzyści płynące z jogi, a także zwiększa napięcie mięśni, które stopniowo zmniejsza się po ukończeniu 30 lat.

Aby wykonać ten trening, będziesz potrzebował maty do jogi, a gdy będziesz miał ochotę na sekwencję, 2-funtowe hantle . Zaplanuj rutynowe ćwiczenia z jogą podczas alternatywnych dni - twoje mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację. Przechodź od jednej pozy do następnej bez zatrzymywania się, dodając ruchy mięśni, gdy jest to odpowiednie.

Początek ułożenia (pokazany powyżej): Znajdź ostrość

1. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na macie.
2. Z zamkniętymi oczami, weź 3 głębokie wdechy przez nos i przez usta.

NOWOŚĆ od Zapobieganie !
Dłuższy i szczupły seksowny płaski brzuch!

Stanie naprzód Bend

1. Stań z przodu maty, z szeroko rozstawionymi biodrami.

2. Sięgnij prawą ręką do góry, rozciągając prawą stronę, na 1 oddech. Opuść, następnie powtórz po lewej stronie.

3. Zawiasa wysunąć się z bioder, przynosząc skrzynię w kierunku kolan.

4. Zgiąć lekko kolana. Przytrzymaj łokcie rękami przeciwnymi. Delikatnie potrząśnij głową. Bądź pochylony do przodu przez 45 sekund.

5. Powoli zwinąć się do pozycji stojącej. Jeśli używasz odważników, podnoś je jak stoją.

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Krzesło z ramieniem

1. Stań stopy razem i sięgnij ramionami nad głową, dłonie skierowane do środka. Ześlij biodra do tyłu, jakby chciał usiąść na krześle.

2. Powoli zginaj łokcie pod kątem prostym, obniżając ramiona do wysokości ramion i obracając dłonie do przodu. Wyprostuj ramiona nad głową.

3. Podnosić i opuszczać ramiona 5 razy. Następnie przyłóż ręce do ramion i wróć do pozycji stojącej.

Warrior 2 z Mini-Lift

1. Z pozycji stojącej, krok lewą nogę z powrotem 3 do 4 stóp i zginać prawe kolano.

2. Rozciągnij ramiona na wysokość ramion, dłońmi w dół.

3. Podnieś ręce od 4 do 5 cali. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie obniż. Zrób 5 razy.

Ruch mięśni: Dodaj 5 wolnych loków bicepsów, zginając łokcie i zbliżając ręce do ramion.

Boczny kąt z bocznym rzędem

1. Od Warrior 2 (patrz poprzednia pozy), przyłóż prawy łokieć do prawego kolana. Sięgnij po lewej ręce w prawą goleń, klatkę piersiową od podłogi.

2. Powoli ugnij lewy łokieć w stronę klatki piersiowej, obracając tors na bok. Przytrzymaj przez 10 sekund. Opuść do pozycji początkowej. Zrób 5 razy.

3. Następnie podnieś ręce do ramion i wykonaj krok do przodu, lewą nogę, aby się spotkać.

4. Powtórz ustawienia Warrior 2 i Side-Angle po przeciwnej stronie

Move Muscle: U góry rzędu wyprostuj rękę, wyciągając rękę w kierunku sufitu.

Hero Pose z Arm Raise

1. Uklęknij z daszkiem na piętach, dłońmi na udach, dłońmi w dół.

2. Powoli podnoś biodra tak, aby ciało znalazło się w prostej linii od kolan do łebków. W tym samym czasie podnieś ręce do sufitu prostymi ramionami.

3. Powoli obniżaj do pozycji początkowej. Zrób 5 razy.

Pozycja z szerokim kątem

1. Siedząc na macie, wyciągnij nogi szeroko, lewą ręką za lewe biodro.

2. Sięgnij prawym ramieniem nad głową i w lewo.

3. Wróć do pozycji pionowej, zginając prawy łokieć do wysokości ramion. Zrób 5 razy. Powtórz po przeciwnej stronie.

Ruch mięśni: Przytrzymaj oba ciężary w jednej ręce.

Szewska z komodą

1. Siedząc na macie, podnieś stopy razem z kolanami.

2. Unieś ręce i zgnij łokcie pod kątem prostym przed klatką piersiową, przedramiona razem.

3. Utrzymuj zgięcie w łokciach, rozsuwaj ręce na boki. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej. Zrób 5 razy.

Ruch mięśni: Po każdym powtórzeniu podnieś ręce od 2 do 3 cali. Przytrzymaj przez 10 sekund.

Most z podnośnikiem

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na macie, szerokość biodra od siebie. Rozciągnij ręce wzdłuż bioder, dłonie w dół. Podnieś biodra z podłogi.

2. Następnie podnieś ręce do góry, a potem nad głową.

3. Niższe biodra i ramiona do pozycji początkowej. Zrób 3 razy.

Ruch mięśni: Podnoś ramiona i biodra w tym samym czasie.

Twist kręgosłupa

1. Leżąc na plecach, zgiąć prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, trzymając golę lewą ręką; lewa noga wysunięta na macie.

2. Trzymając prawe ramię w dół, skręć biodra w lewo i przynieś prawe kolano w kierunku podłogi.

3. Wyciągnij prawe ramię i odwróć głowę, aby spojrzeć na prawe ramię. Przytrzymaj przez 45 sekund.

4. Wróć do centrum. Powtórz po przeciwnej stronie.

Zwłoki

1. Połóż się z wyciągniętymi nogami i rękami za bokami, dłońmi do góry.

2. Weź kilka głębokich oddechów, a potem zrelaksuj się w tej pozycji przez 2 minuty, oddychając naturalnie.

3. Przeturlaj się na bok i pchnij do pozycji siedzącej.

Więcej z zapobiegania: 9 ruchów jogi dla lepszego seksu

Napraw to z Yogamenopausefitness
Polecamy
  • Zdatność: Better Belly Yoga: Breathe for Energy Trening wideo | Zapobieganie

    Better Belly Yoga: Breathe for Energy Trening wideo | Zapobieganie

    [pasek boczny] Nie pozwól, aby niska energia powstrzymywała cię. Wypróbuj to 1-minutowe ćwiczenie oddechowe, aby pomóc energetyzować swoje ciało i uspokoić umysł.
  • Zdatność: Twój plan jamy brzusznej

    Twój plan jamy brzusznej

    pkline / Getty Images Jeśli pominiesz jogę, ponieważ jesteś bardziej zainteresowany ujędrnieniem swojego ciała niż podniesieniem świadomości, oto umysł Ciało, które twoje mięśnie pokochają.
  • Zdatność: 4-Minutowe treningi

    4-Minutowe treningi

    Ekspert fitness Larysa DiDio ma szafę pełną jasnego, modnego sprzętu do ćwiczeń. Ale zwykle pracuje w piżamie z polaru. "Budzę się o piątej rano i prawie rzucam się na eliptyczne" - mówi matka dwojga dzieci w wieku 10 i 13 lat.
  • Zdatność: 3 Sposoby bolesnego piętowania

    3 Sposoby bolesnego piętowania

    Około 40% osób ma ból pięty, co czyni go najczęstszym problemem stopy w promieniu mili, znalezionym ankieta z American Podiatric Medical Association. Na szczęście te trzy najczęstsze przyczyny są również najłatwiejsze do uniknięcia.
  • Zdatność: I Travel for Work | Zapobieganie

    I Travel for Work | Zapobieganie

    Jeżdżę do pracy i nie mogę jeść prawidłowo i utrzymywać rutynę fitness na drodze. Czy możesz pomóc? Tak, ale musisz zacząć zdrowe nawyki podróżowania, zanim dotrzesz do celu. Podczas dokonywania rezerwacji postaraj się zarezerwować hotel z siłownią.
  • Zdatność: Ożyw swoje rozgrzewki | Zapobieganie

    Ożyw swoje rozgrzewki | Zapobieganie

    Wiemy, dlaczego zawsze pomijasz 5-minutową rozgrzewkę , na którą eksperci nalegają: borrrinnng .
  • Zdatność: Brzuch, Butt & Thighs: Belly Workout Video | Zapobieganie

    Brzuch, Butt & Thighs: Belly Workout Video | Zapobieganie

    Dołącz do eksperta ds. Profilaktyki związanej z profilaktyką, Chrisa Freytaga, w tym 3-minutowym treningu ab i poznaj ruchy, które pomogą Ci uzyskać płaski brzuch i wzmocnij swój rdzeń.
  • Zdatność: Co to znaczy, aby uruchomić maraton w wieku 91 lat

    Co to znaczy, aby uruchomić maraton w wieku 91 lat

    Nowy amerykański rekord został ustanowiony w niedzielę w Suja Rock 'n' Roll San Diego Maraton w Kalifornii przez 91-letnią Harriette Thompson. Nonagenarian posiada teraz rekord maratonu w USA w grupie wiekowej 90 i powyżej, po zakończeniu wyścigu 26,2 mili w 7 godzin i 7 minut.
  • Zdatność: Niesamowita droga 60-sekundowy spacer zwiększa twoje zdrowie | Zapobieganie

    Niesamowita droga 60-sekundowy spacer zwiększa twoje zdrowie | Zapobieganie

    Twoje ciało czerpie korzyści z chodzenia szybciej, niż myślisz. Oto jak każdy krok przybliża cię do dobrego zdrowia, zgodnie z nauką. Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail Możesz zrezygnować w dowolnym momencie. | chodzenie po numerach .

Wybór Redakcji

Rozpocznij chodzenie dziś Trening wideo | Zapobieganie

Chodzenie oferuje wspaniałe ćwiczenia, które można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Dowiedz się, w jaki sposób możesz korzystać z pomocnych narzędzi online na temat profilaktyki, aby zachęcić Cię do przejścia na ścieżkę fitness.