10 Sposobów, aby zwiększyć wygodę podczas wykonywania dodatkowych ćwiczeń Zapobieganie

gilaksja / Getty Images

Niezależnie od tego, czy chcesz rzucić funty, czy po prostu żyć zdrowe życie, ćwiczenia odgrywają kluczową rolę. Ale spójrzmy prawdzie w oczy, ćwiczenia mogą czuć się niezręcznie, trudne, stresujące, a nawet bolesne, zwłaszcza gdy nosisz większą wagę, niż chcesz.

Chociaż jest super-biegaczem, instruktorem jogi i osobisty trener teraz, Alison Heilig z Miles to Go Athletics i AcaciaTV wie, jak się czujesz. Dwanaście lat temu wykonała bardzo stresującą pracę, miała rozmiar 18 i przechyliła szalę na wadze około 220 funtów, pomimo że miała tylko 5'2 cala.

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz wypisz się w dowolnym momencie.

|

W wieku 23 lat zdecydowała się na zmianę i zaczęła pracować w domu, zanim udała się do biegania, siłowni i studia jogi. "Kiedy zaczynałem pracę z różnymi ludźmi, odkryłem, że jeśli znajdziesz odpowiednią grupę, będziesz się zaprzyjaźnić, zbudujesz społeczność i zrozumiesz, że nie wszyscy Cię osądzają ", mówi.

WIĘCEJ: 6 Sposoby na rozpoczęcie, gdy masz 50+ funtów do stracenia

Łączenie się z tego typu systemem wsparcia może pomóc w długim czasie, ale Heilig nie dotarł tam na noc.Tutaj, Heilig i inni eksperci fitness oferują wskazówki, które pomogą Ci zmierzyć się z dyskomfortem - i psychiczne i fizyczne niedogodności - z pracy, kiedy zaczynasz z nadwagą.

Ułatwienie (lub powrót)
Jeśli jesteś nowy do ćwiczeń lub powracasz po przerwie - nie wskakuj wprost do intensywnej serii DVD ani nie karaj półtorej klasy. Ryzykujesz, wypychając swoje ciało poza jego granice, co sprawia, że ​​czujesz się okropnie, kiedy to robisz i nie zbliżysz się do swoich długoterminowych celów - mówi osobisty trener i ekspert ds. Żywienia z Chicago, Ashley Pettit.

Zamiast tego, oceń gdzie jesteś. W ten sposób stopniowo zwiększaj częstotliwość, intensywność i częstotliwość przeprowadzek. Jednym ze sposobów na rozpoczęcie: Kup tracker kondycji lub po prostu użyj aplikacji na swoim telefonie - na przykład HealthMate by Withings - do śledzenia twoich kroków. Utrzymaj normalny poziom aktywności przez 3 dni, aby uzyskać liczbę bazową, a następnie ustaw cel, aby wykonać kilka kolejnych kroków. Natychmiast robisz więcej niż przedtem - a wszystko razem, gdy poczujesz się lepiej, a nie gorzej, mówi Petit. (Nawet 10 minut dziennie może zrobić dużą różnicę! Sprawdź wyniki, jakie miały prawdziwe kobiety w programie Fit in 10: Total-Body Transformation.)

Zainwestuj w swoje stopy.

gettyimages-483183828-invest-feet -wundervisuals.jpg

Fotolimera / Getty Images
Jako dwa główne punkty kontaktu z podłożem, twoje stopy są najcięższe podczas większości sesji potu, mówi Todd Anderson, trener i menedżer fitness w Equinox w Chicago. Traktuj je dobrze za pomocą wysokiej jakości obuwia zaprojektowanego specjalnie do tego typu aktywności, które robisz najczęściej. Na przykład buty do chodzenia lub biegania amortyzują uderzenie bieżni lub ścieżki. (Sprawdź naszą listę 10 najlepszych butów do chodzenia.)

Przejdź do sklepu specjalistycznego i poproś o dopasowanie przez wyszkolonego profesjonalistę. Jeśli planujesz wykonywać ruchy boczne lub zajęcia, które wymagają szybkich zmian kierunku, poszukaj kopnięć, które zapewniają dobre wsparcie kostki, zaleca Heilig.

Przenieś do muzyki.

gettyimages-490814412-move-to- music-kikovic.jpg

Kikovic / Getty Images
Kolejny kluczowy kawałek sprzętu, jak mówi Anderson, jest upliftingową playlistą. W niedawnym badaniu w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , kobiety pokryły o 10% więcej ziemi podczas tego samego treningu z muzyką, niż gdy szły w milczeniu, ale zgłosiły, że sesja była łatwiejsza. Wybierz utwory, które sprawią, że poczujesz się silny, mocny i wygodny, aby ustawić idealny sposób na wspaniały trening. Lub wypróbuj playlistę z aplikacji lub witryny, np. jog.fm . Wprowadź swoją aktywność - chodzenie, jazdę na rowerze lub bieganie - i Twoje tempo, a otrzymasz mix dopasowany, aby zmaksymalizować wydajność i zabawę.

WIĘCEJ: 8 najbardziej efektywnych ćwiczeń na odchudzanie

Ubierz część.

gettyimages-465759846-bra-gemenacom.jpg

gemenacom / Getty Images
Nie musisz marnować budżetu na drogie ubrania, ale ta popsuta stara koszulka i dresy nie robię ci żadnych przysług. "Luźne, workowate i bezkształtne ubranie może powodować lub nasilać bolesne otarcia i nie zapewniać odpowiedniego wsparcia, szczególnie w piersiach" - mówi Heilig. Tymczasem znalezienie jednego lub dwóch zestawów, które pasują i dobrze się czują, może sprawić, że każdy trening stanie się wykładniczo przyjemniejszy, mówi Pettit.

Dostosuj się do sportowego biustonosza - Heilig lubi te, które otaczają każdą pierś, zamiast ściskać je razem (sprawdź nasz przewodnik po 6 najlepszych sportowych biustach dla dobrze obdarowanych kobiet). Kupuj szczyty i dna, które sprawią, że poczujesz się pewnie, będziesz mogła swobodnie się poruszać i będą one wykonane z tkanin pochłaniających wilgoć, aby zmniejszyć tarcie, gdy się pocisz. Jasne kolory i wzory dodają dodatkowej radości - sprawdź bujne legginsy, zbiorniki i dopasowane kurtki z Livi Active Lane Bryant.

Rozwiązuj wszelkie bóle.
Urazy lub bóle w toku, w tym bóle stawów, zwykle Chodzi o to, że musisz usiąść na uboczu. W rzeczywistości aktywność fizyczna często poprawia te warunki. Jednak obawy ortopedyczne mogą wymagać pewnych modyfikacji rutyny, mówi Anthony Wall, MS, dyrektor ds. Edukacji zawodowej w American Council on Exercise (ACE).

Jeśli cierpisz, odpraw się z wykwalifikowanym trenerem osobistym, np. jako taki, który ma certyfikat ACE - i mów o swoich upodobaniach, antypatiach i niewygodach. Może zalecić wizytę zespołowi opieki zdrowotnej w celu ustalenia diagnozy i bardziej szczegółowych porad. Korzystając ze wspólnego podejścia, eksperci mogą zaprojektować program, który łagodzi - a nie pogarsza - jakikolwiek ból, którego doświadczasz, mówi Wall.

Uderzenie o niskim wpływie.

gettyimages-100517863-low-impact-ana- abrao.jpg

Ana Abrao / Getty Images
Ruchy plyometryczne, takie jak podskoki, skakanka i bieganie mogą pogorszyć twoje kolana i biodra, szczególnie jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń. Mniejsze uderzenia, rutyny i zajęcia mogą sprawić, że będziesz pracował tak samo ciężko, bez obrażania stawów, mówi Heilig.

Spacery i pływanie są oczywistymi i popularnymi opcjami. Weź też pod uwagę liny bojowe, wiosłowanie, boks, aqua aerobik lub treningi kettlebell. Zmodyfikuj ruchy, takie jak przeskakiwanie jacks na boczne stopnie - nadal będziesz czerpał podobne korzyści, mówi Heilig.

WIĘCEJ: 10 ćwiczeń, które spalają więcej kalorii niż działa

Zajmij miejsce.
Jeśli stoisz długo okresy czasu niepokoją twoje ciało, możesz wykonywać wiele ruchów oporu z pozycji siedzącej. Używaj hantli, opasek lub maszyn do kabli do pracy z rękami, nogami i rdzeniem, siedząc na wytrzymałej ławce lub piłce stabilizacyjnej, radzi Heilig.

Wyzwany przez równowagę? Stań przy ścianie lub krześle, wykonując ruchy jak przysiady czy skoki. "Użyj go, aby pomóc Ci utrzymać równowagę, aż poprawi się równowaga i stabilność - uwierz mi, będzie", mówi.

Nie osiedlaj się na stronie.

gettyimages-492038452-dont-settle-site-christopher- futcher.jpg

Christopher Futcher / Getty Images
Siłownia pełna super fit ludzi może czuć się przytłaczająca, ale zapewniamy, że większość nie osądza ciebie, mówi Heilig. W rzeczywistości, jak dowodzi jej przykład, mogą identyfikować się z tobą bardziej, niż zdajesz sobie sprawę. To powiedziawszy, jeśli nie czujesz się komfortowo w jednym konkretnym centrum fitness, wybierz się i wybierz inną. Rozważ skorzystanie z bezpłatnych lekcji lub testów i wypróbuj różne lokalizacje, aż znajdziesz miejsce, w którym czujesz się jak w domu.

Jeśli pójdziesz na grupową trasę fitness, przyjedź kilka minut wcześniej, aby porozmawiać z instruktorem o swoim poziomie sprawności i potrzebach . Większość z nich ma kwalifikacje i jest pełna współczucia i dołoży wszelkich starań, abyś czuł się bezpiecznie i komfortowo. Jeśli znajdziesz taki, który nie działa, nie wracaj, mówi Heilig. "To nie ty - są inne opcje" - mówi.

Jeśli wolisz mniejsze tłumy, spróbuj przesuwać godziny - ta sama siłownia, która czuje się jak targ mięsny od 5 do 6 po południu. w porze lunchu może przekształcić się w spokojną oazę, mówi Tara Romeo, CSCS, asystent dyrektora ds. sportowych w Long Island's Professional Athletic Performance Center. Nadal czujesz się samoświadoma? Pracuj w domu, używając dysków DVD lub witryny strumieniowej, takiej jak AcaciaTV. Lub, uderz w wspaniałą zieleń na zewnątrz i ładne krajobrazy mogą podnieść twój nastrój i swoją kondycję, mówi Romeo

Podeprzyj się.
Joga może zapewnić ogromne korzyści twojej elastyczności, nastrojowi, a nawet talia - w jednym badaniu, osoby z nadwagą w wieku 45 lat i starsze, które ćwiczyły regularnie przez 4 lata, straciły średnio 5 funtów. Tymczasem ich siedzący tryb życia spakował 13,5 funta rozpiętości w średnim wieku.

Heilig mówi nowym joginom, aby kupili dwa bloki i pasek, i nie bali się ich używać. "Przez cały czas używam rekwizytów w mojej praktyce, ponieważ pomagają mi znaleźć lepsze dopasowanie, bez konieczności zmagania się z upadkiem i sadzeniem twarzy" - mówi. Równoważenie na blokach lub używanie paska do rozciągania, jeśli nie możesz dotknąć palców, pozwala uzyskać korzyści jogi bez poczucia, że ​​walczysz z ciałem.

Zachowaj równowagę
Nie idź na siłownię głodujący, odwodniony lub zmęczony - każda minuta lub przedstawiciel odczuje to znacznie trudniej. Zjedz odżywczą dietę bogatą w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, a jeśli narzekasz na swój żołądek, sięgnij po lekką przekąskę (jak ta idealna przekąska przedtreningowa). Po prostu unikaj wszystkiego, co jest ciężkie od tłuszczu lub błonnika, co może wywoływać stres trawienny podczas twojej sesji potu, mówi Pettit.

WIĘCEJ: 10 przepisów na wyszczuplanie smaków

Pamiętaj, aby zwiększyć ilość pobieranej wody podczas podnoszenia aktywności poziom i dostatecznie dużo snu; To normalne, że kiedy zaczynasz ćwiczyć, potrzebujesz trochę więcej, mówi Heilig.

Przede wszystkim treningi powinny pozostawiać uczucie energii, a nie zonked. "Jeśli dobrze się odżywiasz i nawadniasz i masz dość snu, ale często czujesz blah lub mniej niż entuzjastycznie, zbyt szybko może to być winowajca" - mówi Heilig. "Upewnij się, że budujesz dni regeneracji w swoim harmonogramie, aby pozwolić twojemu ciału dostosować się do fizycznych wymagań, które na nim stawiamy i stać się silniejszymi."

Trening PoradywalkingyogaWaga Strata Przeszkoda dla utraty wagi
Polecamy
  • Zdatność: Popiersie na swojej planecie odchudzania | Zapobieganie

    Popiersie na swojej planecie odchudzania | Zapobieganie

    Czujesz, że utrata wagi jest utknięta w pozycji neutralnej? Zdarza się to najlepszym z nas - ale nie poddawaj się jeszcze celowi (nawet jeśli próbujesz nauczyć się, jak stracić ostatnie 10 funtów).
  • Zdatność: Czy klasa wirowania zrujnuje twoje życie seksualne? | Zapobieganie

    Czy klasa wirowania zrujnuje twoje życie seksualne? | Zapobieganie

    Jeśli kochasz jazdę na rowerze, słuchaj: Ostatnie badania wykazały, że pochylanie się do przodu za dużo w siedzeniu - wynik ustawienia kierownicy zbyt nisko lub zbyt daleko - wywiera nadmierny nacisk na tkankę narządów płciowych, ryzykując uszkodzenie nerwów i możliwą redukcję odczucia seksualnego.
  • Zdatność: Wyglądaj 10 lat młodszy z tymi 11 ruchami walczącymi z grawitacją

    Wyglądaj 10 lat młodszy z tymi 11 ruchami walczącymi z grawitacją

    Fot. Cultura / Robin Skjoldborg / Getty Images Pamiętasz fontannę młodości? XVI-wieczny hiszpański konkwistador Ponce de Leon szukał bezlitośnie tego, kiedy mógł przebywać w nim przez cały czas - w postaci potu.
  • Zdatność: Trening z budzeniem

    Trening z budzeniem

    Hilmar Hilmar Niezależnie od tego, czy jesteś zaangażowanym wczesnym ćwiczącym, czy nie, warto wstać i zacząć się ruszać, ponieważ ułatwi to poranki.
  • Zdatność: Dokładnie jak szybko tracisz mięśnie, kiedy przestajesz ćwiczyć Zapobieganie

    Dokładnie jak szybko tracisz mięśnie, kiedy przestajesz ćwiczyć Zapobieganie

    Getty Images / Mike Kemp Tęskniłeś za treningiem. Lub dwa. Lub sześć. Jakie są prawdziwe obrażenia? Jeśli zastąpiłeś ćwiczenie znacznym czasem na kanapie, możesz stracić nawet jedną trzecią siły, według nowego badania opublikowanego w Journal of Rehabilitation Medicine .
  • Zdatność: Dokładnie w jaki sposób powinieneś się motywować do pracy, kiedy naprawdę nie lubisz tego Zapobieganie

    Dokładnie w jaki sposób powinieneś się motywować do pracy, kiedy naprawdę nie lubisz tego Zapobieganie

    Zdjęcie dzięki uprzejmości Fix.com Niezależnie od tego, czy jesteś szczur siłowni lub początkujący fitness, wszyscy mamy dni, kiedy nie mamy ochoty ćwiczyć. Może to był stresujący tydzień, a ty po prostu chcesz wrócić do domu na kieliszek wina.
  • Zdatność: Twój pełny przewodnik rowerowy | Zapobieganie

    Twój pełny przewodnik rowerowy | Zapobieganie

    Uzbrój się i idź Czy będziesz jeźdźcem miejskim lub odkrywcą terenowym? Wybierz swój rower na podstawie rodzaju terenu, który planujesz zwiedzić - a następnie ubierz się odpowiednio. Plus, trzy wspaniałe wycieczki rowerowe, których nie chciałbyś zabrać.
  • Zdatność: Brawo za biodra! | Zapobieganie

    Brawo za biodra! | Zapobieganie

    W dążeniu do bardziej płaskich mięśni brzucha i trymerów wielu ćwiczących zaniedbuje ważną część ciała pomiędzy: biodrami. "Słabe biodra są niezwykle powszechne", mówi fizjolog Greg Roskopf, prezes Muscle Activation Techniques, treningu i rehabilitacji w Denver.
  • Zdatność: Nowe produkty, które sprawiają, że zabawa w fitness | Zapobieganie

    Nowe produkty, które sprawiają, że zabawa w fitness | Zapobieganie

    Zmęczony słuchaniem "Mamo, nudzę się!"? Wystarczy spojrzeć na wspaniałe nowe produkty do ćwiczeń dla dzieci. Jest coś dla każdego dziecka, a wszystkie produkty są w rozsądnej cenie, więc robią też świetne prezenty.

Wybór Redakcji

Przenieś to, aby to stracić | Zapobieganie

Tańczący aerobik był taki - tam, zrobiono to - teraz ruchy etniczne i rytmy tworzą najgorętsze nowe treningi. Przeczytaj o zaletach cardio, znajdź klasy i zobacz klipy z niedawno wydanego Zapobiegania dvd, Dance It Off! Taniec do muzyki Etniczne i off-beatowe rutyny do relaksu i naładuj się.