10 Sposobów, aby zwiększyć wygodę podczas wykonywania dodatkowych ćwiczeń Zapobieganie

gilaksja / Getty Images

Niezależnie od tego, czy chcesz rzucić funty, czy po prostu żyć zdrowe życie, ćwiczenia odgrywają kluczową rolę. Ale spójrzmy prawdzie w oczy, ćwiczenia mogą czuć się niezręcznie, trudne, stresujące, a nawet bolesne, zwłaszcza gdy nosisz większą wagę, niż chcesz.

Chociaż jest super-biegaczem, instruktorem jogi i osobisty trener teraz, Alison Heilig z Miles to Go Athletics i AcaciaTV wie, jak się czujesz. Dwanaście lat temu wykonała bardzo stresującą pracę, miała rozmiar 18 i przechyliła szalę na wadze około 220 funtów, pomimo że miała tylko 5'2 cala.

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz wypisz się w dowolnym momencie.

|

W wieku 23 lat zdecydowała się na zmianę i zaczęła pracować w domu, zanim udała się do biegania, siłowni i studia jogi. "Kiedy zaczynałem pracę z różnymi ludźmi, odkryłem, że jeśli znajdziesz odpowiednią grupę, będziesz się zaprzyjaźnić, zbudujesz społeczność i zrozumiesz, że nie wszyscy Cię osądzają ", mówi.

WIĘCEJ: 6 Sposoby na rozpoczęcie, gdy masz 50+ funtów do stracenia

Łączenie się z tego typu systemem wsparcia może pomóc w długim czasie, ale Heilig nie dotarł tam na noc.Tutaj, Heilig i inni eksperci fitness oferują wskazówki, które pomogą Ci zmierzyć się z dyskomfortem - i psychiczne i fizyczne niedogodności - z pracy, kiedy zaczynasz z nadwagą.

Ułatwienie (lub powrót)
Jeśli jesteś nowy do ćwiczeń lub powracasz po przerwie - nie wskakuj wprost do intensywnej serii DVD ani nie karaj półtorej klasy. Ryzykujesz, wypychając swoje ciało poza jego granice, co sprawia, że ​​czujesz się okropnie, kiedy to robisz i nie zbliżysz się do swoich długoterminowych celów - mówi osobisty trener i ekspert ds. Żywienia z Chicago, Ashley Pettit.

Zamiast tego, oceń gdzie jesteś. W ten sposób stopniowo zwiększaj częstotliwość, intensywność i częstotliwość przeprowadzek. Jednym ze sposobów na rozpoczęcie: Kup tracker kondycji lub po prostu użyj aplikacji na swoim telefonie - na przykład HealthMate by Withings - do śledzenia twoich kroków. Utrzymaj normalny poziom aktywności przez 3 dni, aby uzyskać liczbę bazową, a następnie ustaw cel, aby wykonać kilka kolejnych kroków. Natychmiast robisz więcej niż przedtem - a wszystko razem, gdy poczujesz się lepiej, a nie gorzej, mówi Petit. (Nawet 10 minut dziennie może zrobić dużą różnicę! Sprawdź wyniki, jakie miały prawdziwe kobiety w programie Fit in 10: Total-Body Transformation.)

Zainwestuj w swoje stopy.

gettyimages-483183828-invest-feet -wundervisuals.jpg

Fotolimera / Getty Images
Jako dwa główne punkty kontaktu z podłożem, twoje stopy są najcięższe podczas większości sesji potu, mówi Todd Anderson, trener i menedżer fitness w Equinox w Chicago. Traktuj je dobrze za pomocą wysokiej jakości obuwia zaprojektowanego specjalnie do tego typu aktywności, które robisz najczęściej. Na przykład buty do chodzenia lub biegania amortyzują uderzenie bieżni lub ścieżki. (Sprawdź naszą listę 10 najlepszych butów do chodzenia.)

Przejdź do sklepu specjalistycznego i poproś o dopasowanie przez wyszkolonego profesjonalistę. Jeśli planujesz wykonywać ruchy boczne lub zajęcia, które wymagają szybkich zmian kierunku, poszukaj kopnięć, które zapewniają dobre wsparcie kostki, zaleca Heilig.

Przenieś do muzyki.

gettyimages-490814412-move-to- music-kikovic.jpg

Kikovic / Getty Images
Kolejny kluczowy kawałek sprzętu, jak mówi Anderson, jest upliftingową playlistą. W niedawnym badaniu w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , kobiety pokryły o 10% więcej ziemi podczas tego samego treningu z muzyką, niż gdy szły w milczeniu, ale zgłosiły, że sesja była łatwiejsza. Wybierz utwory, które sprawią, że poczujesz się silny, mocny i wygodny, aby ustawić idealny sposób na wspaniały trening. Lub wypróbuj playlistę z aplikacji lub witryny, np. jog.fm . Wprowadź swoją aktywność - chodzenie, jazdę na rowerze lub bieganie - i Twoje tempo, a otrzymasz mix dopasowany, aby zmaksymalizować wydajność i zabawę.

WIĘCEJ: 8 najbardziej efektywnych ćwiczeń na odchudzanie

Ubierz część.

gettyimages-465759846-bra-gemenacom.jpg

gemenacom / Getty Images
Nie musisz marnować budżetu na drogie ubrania, ale ta popsuta stara koszulka i dresy nie robię ci żadnych przysług. "Luźne, workowate i bezkształtne ubranie może powodować lub nasilać bolesne otarcia i nie zapewniać odpowiedniego wsparcia, szczególnie w piersiach" - mówi Heilig. Tymczasem znalezienie jednego lub dwóch zestawów, które pasują i dobrze się czują, może sprawić, że każdy trening stanie się wykładniczo przyjemniejszy, mówi Pettit.

Dostosuj się do sportowego biustonosza - Heilig lubi te, które otaczają każdą pierś, zamiast ściskać je razem (sprawdź nasz przewodnik po 6 najlepszych sportowych biustach dla dobrze obdarowanych kobiet). Kupuj szczyty i dna, które sprawią, że poczujesz się pewnie, będziesz mogła swobodnie się poruszać i będą one wykonane z tkanin pochłaniających wilgoć, aby zmniejszyć tarcie, gdy się pocisz. Jasne kolory i wzory dodają dodatkowej radości - sprawdź bujne legginsy, zbiorniki i dopasowane kurtki z Livi Active Lane Bryant.

Rozwiązuj wszelkie bóle.
Urazy lub bóle w toku, w tym bóle stawów, zwykle Chodzi o to, że musisz usiąść na uboczu. W rzeczywistości aktywność fizyczna często poprawia te warunki. Jednak obawy ortopedyczne mogą wymagać pewnych modyfikacji rutyny, mówi Anthony Wall, MS, dyrektor ds. Edukacji zawodowej w American Council on Exercise (ACE).

Jeśli cierpisz, odpraw się z wykwalifikowanym trenerem osobistym, np. jako taki, który ma certyfikat ACE - i mów o swoich upodobaniach, antypatiach i niewygodach. Może zalecić wizytę zespołowi opieki zdrowotnej w celu ustalenia diagnozy i bardziej szczegółowych porad. Korzystając ze wspólnego podejścia, eksperci mogą zaprojektować program, który łagodzi - a nie pogarsza - jakikolwiek ból, którego doświadczasz, mówi Wall.

Uderzenie o niskim wpływie.

gettyimages-100517863-low-impact-ana- abrao.jpg

Ana Abrao / Getty Images
Ruchy plyometryczne, takie jak podskoki, skakanka i bieganie mogą pogorszyć twoje kolana i biodra, szczególnie jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń. Mniejsze uderzenia, rutyny i zajęcia mogą sprawić, że będziesz pracował tak samo ciężko, bez obrażania stawów, mówi Heilig.

Spacery i pływanie są oczywistymi i popularnymi opcjami. Weź też pod uwagę liny bojowe, wiosłowanie, boks, aqua aerobik lub treningi kettlebell. Zmodyfikuj ruchy, takie jak przeskakiwanie jacks na boczne stopnie - nadal będziesz czerpał podobne korzyści, mówi Heilig.

WIĘCEJ: 10 ćwiczeń, które spalają więcej kalorii niż działa

Zajmij miejsce.
Jeśli stoisz długo okresy czasu niepokoją twoje ciało, możesz wykonywać wiele ruchów oporu z pozycji siedzącej. Używaj hantli, opasek lub maszyn do kabli do pracy z rękami, nogami i rdzeniem, siedząc na wytrzymałej ławce lub piłce stabilizacyjnej, radzi Heilig.

Wyzwany przez równowagę? Stań przy ścianie lub krześle, wykonując ruchy jak przysiady czy skoki. "Użyj go, aby pomóc Ci utrzymać równowagę, aż poprawi się równowaga i stabilność - uwierz mi, będzie", mówi.

Nie osiedlaj się na stronie.

gettyimages-492038452-dont-settle-site-christopher- futcher.jpg

Christopher Futcher / Getty Images
Siłownia pełna super fit ludzi może czuć się przytłaczająca, ale zapewniamy, że większość nie osądza ciebie, mówi Heilig. W rzeczywistości, jak dowodzi jej przykład, mogą identyfikować się z tobą bardziej, niż zdajesz sobie sprawę. To powiedziawszy, jeśli nie czujesz się komfortowo w jednym konkretnym centrum fitness, wybierz się i wybierz inną. Rozważ skorzystanie z bezpłatnych lekcji lub testów i wypróbuj różne lokalizacje, aż znajdziesz miejsce, w którym czujesz się jak w domu.

Jeśli pójdziesz na grupową trasę fitness, przyjedź kilka minut wcześniej, aby porozmawiać z instruktorem o swoim poziomie sprawności i potrzebach . Większość z nich ma kwalifikacje i jest pełna współczucia i dołoży wszelkich starań, abyś czuł się bezpiecznie i komfortowo. Jeśli znajdziesz taki, który nie działa, nie wracaj, mówi Heilig. "To nie ty - są inne opcje" - mówi.

Jeśli wolisz mniejsze tłumy, spróbuj przesuwać godziny - ta sama siłownia, która czuje się jak targ mięsny od 5 do 6 po południu. w porze lunchu może przekształcić się w spokojną oazę, mówi Tara Romeo, CSCS, asystent dyrektora ds. sportowych w Long Island's Professional Athletic Performance Center. Nadal czujesz się samoświadoma? Pracuj w domu, używając dysków DVD lub witryny strumieniowej, takiej jak AcaciaTV. Lub, uderz w wspaniałą zieleń na zewnątrz i ładne krajobrazy mogą podnieść twój nastrój i swoją kondycję, mówi Romeo

Podeprzyj się.
Joga może zapewnić ogromne korzyści twojej elastyczności, nastrojowi, a nawet talia - w jednym badaniu, osoby z nadwagą w wieku 45 lat i starsze, które ćwiczyły regularnie przez 4 lata, straciły średnio 5 funtów. Tymczasem ich siedzący tryb życia spakował 13,5 funta rozpiętości w średnim wieku.

Heilig mówi nowym joginom, aby kupili dwa bloki i pasek, i nie bali się ich używać. "Przez cały czas używam rekwizytów w mojej praktyce, ponieważ pomagają mi znaleźć lepsze dopasowanie, bez konieczności zmagania się z upadkiem i sadzeniem twarzy" - mówi. Równoważenie na blokach lub używanie paska do rozciągania, jeśli nie możesz dotknąć palców, pozwala uzyskać korzyści jogi bez poczucia, że ​​walczysz z ciałem.

Zachowaj równowagę
Nie idź na siłownię głodujący, odwodniony lub zmęczony - każda minuta lub przedstawiciel odczuje to znacznie trudniej. Zjedz odżywczą dietę bogatą w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, a jeśli narzekasz na swój żołądek, sięgnij po lekką przekąskę (jak ta idealna przekąska przedtreningowa). Po prostu unikaj wszystkiego, co jest ciężkie od tłuszczu lub błonnika, co może wywoływać stres trawienny podczas twojej sesji potu, mówi Pettit.

WIĘCEJ: 10 przepisów na wyszczuplanie smaków

Pamiętaj, aby zwiększyć ilość pobieranej wody podczas podnoszenia aktywności poziom i dostatecznie dużo snu; To normalne, że kiedy zaczynasz ćwiczyć, potrzebujesz trochę więcej, mówi Heilig.

Przede wszystkim treningi powinny pozostawiać uczucie energii, a nie zonked. "Jeśli dobrze się odżywiasz i nawadniasz i masz dość snu, ale często czujesz blah lub mniej niż entuzjastycznie, zbyt szybko może to być winowajca" - mówi Heilig. "Upewnij się, że budujesz dni regeneracji w swoim harmonogramie, aby pozwolić twojemu ciału dostosować się do fizycznych wymagań, które na nim stawiamy i stać się silniejszymi."

Trening PoradywalkingyogaWaga Strata Przeszkoda dla utraty wagi
Polecamy
  • Zdatność: Noworoczne wyzwanie push-up

    Noworoczne wyzwanie push-up

    Hilmar Oto dlaczego powinieneś opanować push-up na Najważniejsze z twoich list rzeczy do zrobienia: Push-upy są najbardziej wydajnym ćwiczeniem dla kobiet, które mają problemy z czasem (to my!).
  • Zdatność: Chest / Arm / Thigh Firmer | Zapobieganie

    Chest / Arm / Thigh Firmer | Zapobieganie

    Dla wygody możesz wydrukować ćwiczenie krok po kroku. Chwyć jeden koniec oporu w każdej ręce. Stań prosto ze stopami około 2 do 3 stóp od siebie i umieść lewą stopę na środku taśmy. Odwróć prawą stopę na około 30 stopni. Twoje dłonie powinny być skierowane w dół, a ręce lekko zgięte.
  • Zdatność: 2 Jogi do złagodzenia stresu

    2 Jogi do złagodzenia stresu

    Zapobieganie W okresach przejściowych wakacje lub życie zaczyna się trochę komplikować, szybka przerwa jogi (nawet 10 minut, jeśli to wszystko, co masz) może odstresować. J.
  • Zdatność: Przewodnik Sneaker'a z 2014 r. Dotyczący zapobiegania: szkolenie | Zapobieganie

    Przewodnik Sneaker'a z 2014 r. Dotyczący zapobiegania: szkolenie | Zapobieganie

    Najlepsze sportowe trampki Przechodzenie do obozu treningowego w butach do biegania nie jest grzechem fitness, ale zauważysz poprawę komfortu i wydajności po przejściu na buty treningowe.
  • Zdatność: Wymazywacze żył | Zapobieganie

    Wymazywacze żył | Zapobieganie

    Wiem, że wiele kobiet ma szczupłe nogi, ale odmawia noszenia spódnic z powodu brzydkich żylaków lub pajączków. Choć dziedziczność odgrywa ważną rolę, twoje geny nie muszą skazać cię na życie w długich spodniach.
  • Zdatność: Ten elegancki, zaawansowany technologicznie tracker fitness jest dostępny w sprzedaży za mniej niż 100 USD Zapobieganie

    Ten elegancki, zaawansowany technologicznie tracker fitness jest dostępny w sprzedaży za mniej niż 100 USD Zapobieganie

    Zdjęcie dzięki uprzejmości Garmin Możesz pokochać dobry tracker kondycyjny - widząc wszystkie kroki podjęte pod koniec dnia, jesteś świetnym czynnikiem motywującym do dalszego poruszania się - ale możesz nie być tym, jak nieporęczne mogą być.
  • Zdatność: Pobierz instalatora bez przenoszenia mięśni Zapobieganie

    Pobierz instalatora bez przenoszenia mięśni Zapobieganie

    (1 czerwca 2007 r.) - Wierząc, że twoja codzienna aktywność zwiększa twoje zdrowie, może to uczynić prawdą, sugeruje nowe badanie.
  • Zdatność: Zaangażowałem deski w pracy każdego dnia przez miesiąc, a to się stało | Zapobieganie

    Zaangażowałem deski w pracy każdego dnia przez miesiąc, a to się stało | Zapobieganie

    Zdjęcie dzięki uprzejmości Leah Wynalek Spowiedź: Zwykle jem obiad przy biurku. Wiem, że to źle wpływa na moje zdrowie (i moją klawiaturę), ale czasami chcę tylko zamknąć drzwi do biura i słuchać Spotify podczas szatkowania mojego zielonego curry i warzyw.
  • Zdatność: Trening wzmacniający metabolizm dla ponad 40

    Trening wzmacniający metabolizm dla ponad 40

    Ćwicz trening na pół i nadal widzisz rezultaty, które chcesz Te ruchy wielozadaniowe tonują wiele grup mięśni jednocześnie, dzięki czemu możesz przyspieszyć spalanie metabolizmu w ciągu kilku minut. Wykonaj 2 lub 3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń każdego ruchu 2 razy w tygodniu.

Wybór Redakcji

Tiamina | Zapobieganie

|.