10 Sposobów, aby zwiększyć wygodę podczas wykonywania dodatkowych ćwiczeń Zapobieganie

gilaksja / Getty Images

Niezależnie od tego, czy chcesz rzucić funty, czy po prostu żyć zdrowe życie, ćwiczenia odgrywają kluczową rolę. Ale spójrzmy prawdzie w oczy, ćwiczenia mogą czuć się niezręcznie, trudne, stresujące, a nawet bolesne, zwłaszcza gdy nosisz większą wagę, niż chcesz.

Chociaż jest super-biegaczem, instruktorem jogi i osobisty trener teraz, Alison Heilig z Miles to Go Athletics i AcaciaTV wie, jak się czujesz. Dwanaście lat temu wykonała bardzo stresującą pracę, miała rozmiar 18 i przechyliła szalę na wadze około 220 funtów, pomimo że miała tylko 5'2 cala.

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz wypisz się w dowolnym momencie.

|

W wieku 23 lat zdecydowała się na zmianę i zaczęła pracować w domu, zanim udała się do biegania, siłowni i studia jogi. "Kiedy zaczynałem pracę z różnymi ludźmi, odkryłem, że jeśli znajdziesz odpowiednią grupę, będziesz się zaprzyjaźnić, zbudujesz społeczność i zrozumiesz, że nie wszyscy Cię osądzają ", mówi.

WIĘCEJ: 6 Sposoby na rozpoczęcie, gdy masz 50+ funtów do stracenia

Łączenie się z tego typu systemem wsparcia może pomóc w długim czasie, ale Heilig nie dotarł tam na noc.Tutaj, Heilig i inni eksperci fitness oferują wskazówki, które pomogą Ci zmierzyć się z dyskomfortem - i psychiczne i fizyczne niedogodności - z pracy, kiedy zaczynasz z nadwagą.

Ułatwienie (lub powrót)
Jeśli jesteś nowy do ćwiczeń lub powracasz po przerwie - nie wskakuj wprost do intensywnej serii DVD ani nie karaj półtorej klasy. Ryzykujesz, wypychając swoje ciało poza jego granice, co sprawia, że ​​czujesz się okropnie, kiedy to robisz i nie zbliżysz się do swoich długoterminowych celów - mówi osobisty trener i ekspert ds. Żywienia z Chicago, Ashley Pettit.

Zamiast tego, oceń gdzie jesteś. W ten sposób stopniowo zwiększaj częstotliwość, intensywność i częstotliwość przeprowadzek. Jednym ze sposobów na rozpoczęcie: Kup tracker kondycji lub po prostu użyj aplikacji na swoim telefonie - na przykład HealthMate by Withings - do śledzenia twoich kroków. Utrzymaj normalny poziom aktywności przez 3 dni, aby uzyskać liczbę bazową, a następnie ustaw cel, aby wykonać kilka kolejnych kroków. Natychmiast robisz więcej niż przedtem - a wszystko razem, gdy poczujesz się lepiej, a nie gorzej, mówi Petit. (Nawet 10 minut dziennie może zrobić dużą różnicę! Sprawdź wyniki, jakie miały prawdziwe kobiety w programie Fit in 10: Total-Body Transformation.)

Zainwestuj w swoje stopy.

gettyimages-483183828-invest-feet -wundervisuals.jpg

Fotolimera / Getty Images
Jako dwa główne punkty kontaktu z podłożem, twoje stopy są najcięższe podczas większości sesji potu, mówi Todd Anderson, trener i menedżer fitness w Equinox w Chicago. Traktuj je dobrze za pomocą wysokiej jakości obuwia zaprojektowanego specjalnie do tego typu aktywności, które robisz najczęściej. Na przykład buty do chodzenia lub biegania amortyzują uderzenie bieżni lub ścieżki. (Sprawdź naszą listę 10 najlepszych butów do chodzenia.)

Przejdź do sklepu specjalistycznego i poproś o dopasowanie przez wyszkolonego profesjonalistę. Jeśli planujesz wykonywać ruchy boczne lub zajęcia, które wymagają szybkich zmian kierunku, poszukaj kopnięć, które zapewniają dobre wsparcie kostki, zaleca Heilig.

Przenieś do muzyki.

gettyimages-490814412-move-to- music-kikovic.jpg

Kikovic / Getty Images
Kolejny kluczowy kawałek sprzętu, jak mówi Anderson, jest upliftingową playlistą. W niedawnym badaniu w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , kobiety pokryły o 10% więcej ziemi podczas tego samego treningu z muzyką, niż gdy szły w milczeniu, ale zgłosiły, że sesja była łatwiejsza. Wybierz utwory, które sprawią, że poczujesz się silny, mocny i wygodny, aby ustawić idealny sposób na wspaniały trening. Lub wypróbuj playlistę z aplikacji lub witryny, np. jog.fm . Wprowadź swoją aktywność - chodzenie, jazdę na rowerze lub bieganie - i Twoje tempo, a otrzymasz mix dopasowany, aby zmaksymalizować wydajność i zabawę.

WIĘCEJ: 8 najbardziej efektywnych ćwiczeń na odchudzanie

Ubierz część.

gettyimages-465759846-bra-gemenacom.jpg

gemenacom / Getty Images
Nie musisz marnować budżetu na drogie ubrania, ale ta popsuta stara koszulka i dresy nie robię ci żadnych przysług. "Luźne, workowate i bezkształtne ubranie może powodować lub nasilać bolesne otarcia i nie zapewniać odpowiedniego wsparcia, szczególnie w piersiach" - mówi Heilig. Tymczasem znalezienie jednego lub dwóch zestawów, które pasują i dobrze się czują, może sprawić, że każdy trening stanie się wykładniczo przyjemniejszy, mówi Pettit.

Dostosuj się do sportowego biustonosza - Heilig lubi te, które otaczają każdą pierś, zamiast ściskać je razem (sprawdź nasz przewodnik po 6 najlepszych sportowych biustach dla dobrze obdarowanych kobiet). Kupuj szczyty i dna, które sprawią, że poczujesz się pewnie, będziesz mogła swobodnie się poruszać i będą one wykonane z tkanin pochłaniających wilgoć, aby zmniejszyć tarcie, gdy się pocisz. Jasne kolory i wzory dodają dodatkowej radości - sprawdź bujne legginsy, zbiorniki i dopasowane kurtki z Livi Active Lane Bryant.

Rozwiązuj wszelkie bóle.
Urazy lub bóle w toku, w tym bóle stawów, zwykle Chodzi o to, że musisz usiąść na uboczu. W rzeczywistości aktywność fizyczna często poprawia te warunki. Jednak obawy ortopedyczne mogą wymagać pewnych modyfikacji rutyny, mówi Anthony Wall, MS, dyrektor ds. Edukacji zawodowej w American Council on Exercise (ACE).

Jeśli cierpisz, odpraw się z wykwalifikowanym trenerem osobistym, np. jako taki, który ma certyfikat ACE - i mów o swoich upodobaniach, antypatiach i niewygodach. Może zalecić wizytę zespołowi opieki zdrowotnej w celu ustalenia diagnozy i bardziej szczegółowych porad. Korzystając ze wspólnego podejścia, eksperci mogą zaprojektować program, który łagodzi - a nie pogarsza - jakikolwiek ból, którego doświadczasz, mówi Wall.

Uderzenie o niskim wpływie.

gettyimages-100517863-low-impact-ana- abrao.jpg

Ana Abrao / Getty Images
Ruchy plyometryczne, takie jak podskoki, skakanka i bieganie mogą pogorszyć twoje kolana i biodra, szczególnie jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń. Mniejsze uderzenia, rutyny i zajęcia mogą sprawić, że będziesz pracował tak samo ciężko, bez obrażania stawów, mówi Heilig.

Spacery i pływanie są oczywistymi i popularnymi opcjami. Weź też pod uwagę liny bojowe, wiosłowanie, boks, aqua aerobik lub treningi kettlebell. Zmodyfikuj ruchy, takie jak przeskakiwanie jacks na boczne stopnie - nadal będziesz czerpał podobne korzyści, mówi Heilig.

WIĘCEJ: 10 ćwiczeń, które spalają więcej kalorii niż działa

Zajmij miejsce.
Jeśli stoisz długo okresy czasu niepokoją twoje ciało, możesz wykonywać wiele ruchów oporu z pozycji siedzącej. Używaj hantli, opasek lub maszyn do kabli do pracy z rękami, nogami i rdzeniem, siedząc na wytrzymałej ławce lub piłce stabilizacyjnej, radzi Heilig.

Wyzwany przez równowagę? Stań przy ścianie lub krześle, wykonując ruchy jak przysiady czy skoki. "Użyj go, aby pomóc Ci utrzymać równowagę, aż poprawi się równowaga i stabilność - uwierz mi, będzie", mówi.

Nie osiedlaj się na stronie.

gettyimages-492038452-dont-settle-site-christopher- futcher.jpg

Christopher Futcher / Getty Images
Siłownia pełna super fit ludzi może czuć się przytłaczająca, ale zapewniamy, że większość nie osądza ciebie, mówi Heilig. W rzeczywistości, jak dowodzi jej przykład, mogą identyfikować się z tobą bardziej, niż zdajesz sobie sprawę. To powiedziawszy, jeśli nie czujesz się komfortowo w jednym konkretnym centrum fitness, wybierz się i wybierz inną. Rozważ skorzystanie z bezpłatnych lekcji lub testów i wypróbuj różne lokalizacje, aż znajdziesz miejsce, w którym czujesz się jak w domu.

Jeśli pójdziesz na grupową trasę fitness, przyjedź kilka minut wcześniej, aby porozmawiać z instruktorem o swoim poziomie sprawności i potrzebach . Większość z nich ma kwalifikacje i jest pełna współczucia i dołoży wszelkich starań, abyś czuł się bezpiecznie i komfortowo. Jeśli znajdziesz taki, który nie działa, nie wracaj, mówi Heilig. "To nie ty - są inne opcje" - mówi.

Jeśli wolisz mniejsze tłumy, spróbuj przesuwać godziny - ta sama siłownia, która czuje się jak targ mięsny od 5 do 6 po południu. w porze lunchu może przekształcić się w spokojną oazę, mówi Tara Romeo, CSCS, asystent dyrektora ds. sportowych w Long Island's Professional Athletic Performance Center. Nadal czujesz się samoświadoma? Pracuj w domu, używając dysków DVD lub witryny strumieniowej, takiej jak AcaciaTV. Lub, uderz w wspaniałą zieleń na zewnątrz i ładne krajobrazy mogą podnieść twój nastrój i swoją kondycję, mówi Romeo

Podeprzyj się.
Joga może zapewnić ogromne korzyści twojej elastyczności, nastrojowi, a nawet talia - w jednym badaniu, osoby z nadwagą w wieku 45 lat i starsze, które ćwiczyły regularnie przez 4 lata, straciły średnio 5 funtów. Tymczasem ich siedzący tryb życia spakował 13,5 funta rozpiętości w średnim wieku.

Heilig mówi nowym joginom, aby kupili dwa bloki i pasek, i nie bali się ich używać. "Przez cały czas używam rekwizytów w mojej praktyce, ponieważ pomagają mi znaleźć lepsze dopasowanie, bez konieczności zmagania się z upadkiem i sadzeniem twarzy" - mówi. Równoważenie na blokach lub używanie paska do rozciągania, jeśli nie możesz dotknąć palców, pozwala uzyskać korzyści jogi bez poczucia, że ​​walczysz z ciałem.

Zachowaj równowagę
Nie idź na siłownię głodujący, odwodniony lub zmęczony - każda minuta lub przedstawiciel odczuje to znacznie trudniej. Zjedz odżywczą dietę bogatą w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, a jeśli narzekasz na swój żołądek, sięgnij po lekką przekąskę (jak ta idealna przekąska przedtreningowa). Po prostu unikaj wszystkiego, co jest ciężkie od tłuszczu lub błonnika, co może wywoływać stres trawienny podczas twojej sesji potu, mówi Pettit.

WIĘCEJ: 10 przepisów na wyszczuplanie smaków

Pamiętaj, aby zwiększyć ilość pobieranej wody podczas podnoszenia aktywności poziom i dostatecznie dużo snu; To normalne, że kiedy zaczynasz ćwiczyć, potrzebujesz trochę więcej, mówi Heilig.

Przede wszystkim treningi powinny pozostawiać uczucie energii, a nie zonked. "Jeśli dobrze się odżywiasz i nawadniasz i masz dość snu, ale często czujesz blah lub mniej niż entuzjastycznie, zbyt szybko może to być winowajca" - mówi Heilig. "Upewnij się, że budujesz dni regeneracji w swoim harmonogramie, aby pozwolić twojemu ciału dostosować się do fizycznych wymagań, które na nim stawiamy i stać się silniejszymi."

Trening PoradywalkingyogaWaga Strata Przeszkoda dla utraty wagi
Polecamy
  • Zdatność: Zrobiłem sobie przysiady w pracy każdego dnia przez miesiąc, a oto, co się stało Zapobieganie

    Zrobiłem sobie przysiady w pracy każdego dnia przez miesiąc, a oto, co się stało Zapobieganie

    Zdjęcie dzięki uprzejmości Leah Wynalek Mój zwykły "trening siłowy" składa się z połowy - po prostu robi brzuszki po łatwym uruchomieniu lub ciągnięciu niebezpiecznie pełnego koszyka artykułów spożywczych w sklepie, ponieważ odmawiam pchania wózka.
  • Zdatność: Jeden trening jest lepszy niż brak | Zapobieganie

    Jeden trening jest lepszy niż brak | Zapobieganie

    Wiele osób twierdzi, że chciałoby ćwiczyć regularnie i uzyskać formę - ale po prostu nie mają czasu. Virgil Aponte, osobisty trener i właściciel strony internetowej GivStrength Personal Training, sugeruje, że ci ludzie zaczynają od zaangażowania się w pracę tylko raz w tygodniu.
  • Zdatność: Przetnij rdzeń z podłogi | Zapobieganie

    Przetnij rdzeń z podłogi | Zapobieganie

    Żadne ćwiczenie nie powinno boleć - więc dlaczego tak nalegamy na trzaskanie wrażliwych kolców o podłogę, aby robić przysiady i brzuszki? Nie wspominając już o nieuniknionych skurczach szyi (które, by być uczciwym, przynajmniej odsuń nasze myśli od naszego płonącego brzucha).
  • Zdatność: 5 Najlepszych ćwiczeń na ból przewlekły | Zapobieganie

    5 Najlepszych ćwiczeń na ból przewlekły | Zapobieganie

    Jeśli masz fibromialgię, wiesz jak to jest żyć z przewlekłym bólem i sztywnością mogą powodować. Podczas gdy leki i terapia są kluczem do kontrolowania objawów, włączenie aktywności fizycznej może znacznie poprawić jakość życia.
  • Zdatność: Testowane na brzuchu spłaszczone brzuchy Zapobieganie

    Testowane na brzuchu spłaszczone brzuchy Zapobieganie

    Aby uzyskać jędrny, płaski brzuch, pomyśl o wyjściu z kryzysu: Eksperci twierdzą, że najlepsze ruchy to te, które angażują najgłębsze mięśnie brzucha, aby pociągnąć talię jak gorset.
  • Zdatność: 4 ćWiczenia kończące ból pleców

    4 ćWiczenia kończące ból pleców

    1. Rozciąganie Zdjęcia Michaela Dartera Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie. | Dowód: Ostatnie badania wykazały, że rozciąganie jest po prostu tak skuteczne jak joga w redukcji bólu pleców.
  • Zdatność: 3 Ruchy, które sprawią, że będziesz wyglądać na wyższych i słabszych | Zapobieganie

    3 Ruchy, które sprawią, że będziesz wyglądać na wyższych i słabszych | Zapobieganie

    Hilmar Hilmar Kiedy ktoś mówi mi, że wyglądam świetnie, mówię dzięki, a potem dzielę się sekretem: To nie jest ubrania lub makijaż; to moja postawa. Większość z nas dąży do nierównowagi mięśni.
  • Zdatność: Nagradzane ruchy tyłek | Zapobieganie

    Nagradzane ruchy tyłek | Zapobieganie

    Sfrustrowany twoim tyłkiem? Badania z University of North Carolina ujawniają najbardziej skuteczne ruchy do rzeźbienia sexy, kształtny tyłek. W rzeczywistości, ćwiczenia w tył w tej 10-minutowej rutyny pokonały konkurencję, aktywując mięśnie do 30% więcej niż tradycyjne ruchy.
  • Zdatność: 4 Rzeczy, których nie powinieneś robić przy swoim biurku Zapobieganie

    4 Rzeczy, których nie powinieneś robić przy swoim biurku Zapobieganie

    Większość z nas spędza większość naszych dni siedząc przed komputerem, więc te długie, ośmiogodzinne dni mogą być wypełnione działaniami, które mogą zaszkodzić zdrowiu. Czytaj dalej, aby poznać cztery rzeczy, których nie powinieneś robić przy biurku .

Wybór Redakcji

15 Kombinacji leczenia uzdrawiającego | Zapobieganie

Właściwe kombinacje Zdrowe odżywianie to wszystko: matematyka: odejmowanie tłuszczu, liczenie kalorii, dzielenie porcji. Ale nie zapominajmy o dodaniu: To, co rzucamy w pulę, często przynosi największe korzyści.