10 Sposobów spalania do 60% więcej kalorii w każdym treningu

Nieważne, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy doświadczony gimnastyk, te proste usprawnienia mogą pomóc przyspieszasz utratę wagi, przepychasz się przez płaskowyże i czerpiesz więcej korzyści z tonizowania mięśni z każdego treningu - a każda technika ma po swojej stronie naukę. Co najważniejsze, wiele z tych łatwych ruchów działa, aby przyspieszyć opóźniony metabolizm, więc nadal spalać dodatkowe kalorie przez cały dzień - nawet podczas snu! (Zobacz, jak zdrowie jelit może pomóc zwiększyć twój metabolizm.)

1. Przekręć te ramiona.
Zamień swój chód w trening kaloryczny, zginając łokcie o 90 stopni i pompując ręce podczas kroku. Nie tylko automatycznie przyspiesza twoje tempo, ale pomaga spalać nawet o 15% więcej kalorii za każdym razem, gdy ćwiczysz. Prawidłowe pompowanie: Prześledź łuk od talii do klatki piersiowej. Kciuki powinny zbliżać się do paska, gdy łokieć cofa się. Upewnij się też, że trzymasz łokcie i nie pozwól, aby dłonie przeszły przez środek klatki piersiowej (przed mostkiem). Zbyt duży ruch na boki przyspiesza tempo.

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

(Dostosuj własny plan chodzenia za pomocą Chodź swoją drogą do lepszego zdrowia i stracisz nawet 5 razy więcej tłuszczu z brzucha!)

2. Pop w słuchawkach
Możesz walczyć z energetyczną muzyką: Wypracowanie ulubionej listy fitness pomoże ci wydłużyć czas gry o 20% i spalić więcej kalorii, wynika z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Brunel w Zachodnim Londynie. Muzyka blokuje zmęczenie, wywołuje uczucie wigoru i pomaga dotrzymać kroku synchronizując ruchy - mówi autor badania, dr Costas Karageorghis. (Sprawdź, co profesjonaliści mają na swoich listach odtwarzania.)

WIĘCEJ: 7 Niesamowitych wyników Zejdziesz 30 minut dziennie

3. Przybij trochę.
Aby naprawdę ożywić spalone kalorie, nie chodzi o liczbę powtórzeń, ale o wagę. Nawet gdy ćwiczący podnosili identyczne objętości (np. 10 funtów 10 razy lub 20 funtów 5 razy), osoby używające cięższych hantli spalały około 25% więcej kalorii po ich zakończeniu. "Ciężkie masy powodują większy rozkład białka w mięśniach, więc twoje ciało musi zużywać więcej energii do naprawy i regeneracji - tak właśnie buduje się szczupła tkanka mięśniowa" - mówi badacz Anthony Caterisano z Uniwersytetu Furmana. Bonus: praca z ciężkimi ciężarami nawet od 3 do 6 powtórzeń zwiększyła tempo metaboliczne spania ćwiczących - liczba spalonych kalorii przez noc - o prawie 8%. To wystarczy, aby stracić około 5 funtów rocznie, nawet jeśli nie zrobiłeś nic więcej! (Zacznij od tych najlepszych ruchów siłowych dla kobiet po 50. roku życia.)

4. Uspokój się zimną wodą.

Zdjęcie autorstwa Yuji Kotani / Getty Images

Butelka na wodę o świeżym odczynie może pobudzić cię do ćwiczeń w ciepłe dni, stwierdza brytyjskie badanie. Ćwiczący, którzy pili wodę w stanie schłodzonym (39 ° F), pracowali o 25% dłużej niż ci, którzy spożywają taką samą ilość cieplejszej wody - i powiedzieli, że ich sesje ćwiczeń też są łatwiejsze. Niezależnie od tego, czy jesteś wewnątrz, czy na zewnątrz, popijając schłodzoną wodę zarówno przed, jak i podczas ćwiczeń, możesz obniżyć temperaturę ciała i zwiększyć energię, aby spalić maksymalnie kalorie. (Cholera czystej wody? Sip te 25 receptur na odchudzanie wody.)

WIĘCEJ: Czy woda z cytryny naprawdę pomaga w schudnięciu?

5. Zerwij swoje zestawy.
Zamiast wykonywać 2 lub 3 zestawy pojedynczego ćwiczenia przed przejściem do następnego, wykonaj obwód: Ukończ tylko 1 zestaw, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia, powtarzając obwód 2 lub 3 razy . Kiedy naukowcy przeprowadzili testy, albo standardowego treningu siłowego (3 zestawy 6 ćwiczeń z 2 minutami odpoczynku między nimi), albo treningu obwodowego (przechodzenie przez serię 6 ćwiczeń 3 razy, z 30 sekundami odpoczynku między), obwód -trainery spalili prawie dwa razy więcej kalorii niż zwykłe liftery. "Ponieważ twoje tętno pozostaje podwyższone po treningu obwodowym, kontynuujesz spalanie tłuszczu tak, jakbyś nadal ćwiczył", mówi badacz Anthony Caterisano.

6. Wyjdź na zewnątrz.
Zamień bieżnię na ślady. Oprócz świeżego powietrza i lepszej scenerii, wyjście na zewnątrz może znacznie przyspieszyć trening. Badania wykazują, że ćwiczący spalają o 10% więcej kalorii podczas chodzenia lub biegania na świeżym powietrzu niż na bieżni z taką samą prędkością. "Wykorzystujesz więcej energii do napędzania się nad ziemią" - wyjaśnia ekspert ds. Fitness Jay Blahnik, autor Elastyczności całego ciała , "a pchanie trochę pod wiatr lub inne elementy spala więcej kalorii". (Istnieje kilka fantastycznych korzyści zdrowotnych związanych z codziennym chodzeniem poza domem.)

WIĘCEJ: 10-minutowe treningi cardio na całe ciało, które możesz wykonać na zewnątrz

7. Podkręć pochylnię.
Jeśli zła pogoda zmusza cię do przebywania w domu, rzuć wyzwanie sobie na bieżni. Podkręć pochylnię, aby ukoić swój derriere i zwiększyć spalanie kalorii nawet o 60%. A kiedy wrócisz na ziemię, chodzenie będzie łatwiejsze.

Aby bezpiecznie przejść swoje spacery na wyższy poziom, postępuj zgodnie z poniższymi wytycznymi:

  • Nie wychylaj się. Utrzymuj pionową postawę; trzymaj ramiona nad biodrami; biodra nad kostkami.
  • Zacznij od łatwości. Wykonaj 5-minutowy powolny spacer, a następnie 10-minutowe szybkie tempo przed dodaniem swojego pierwszego wzgórza.
  • Przejdź 5 i 5. Alternatywne 5- Minutowe wzgórza z 5-minutowym spacerem. Powtarzaj tak często, jak chcesz. Ochłodź przez 5 minut.
  • Inch góra. Początkowo możesz chodzić tylko o 1% pochyłości. Kluczem jest utrzymanie tej samej prędkości podczas wzniesień, co bez zbocza. Celuj przy prędkości 3,5 mph i utrzymuj umiarkowane wzgórza; 5-procentowe nachylenie jest świetnym celem i nie przekracza 7%. (Bardziej strome nachylenie zbytnio obciąża plecy, biodra i kostki.)

WIĘCEJ: Procedura bieżnika na uda =

8. Zaloguj się przez co najmniej 12 minut.
Każda ilość cardio spali kalorie, ale naprawdę walczyć z funtami, potrzebujesz co najmniej 12 minut (poza rozgrzewką) ciągłej aktywności od umiarkowanej do wysokiej (gdzie jesteś oddychanie nieco twarde) przez większość dni w tygodniu. Jest to ilość niezbędna do "stworzenia efektu treningowego, który poprawia zdolność organizmu do korzystania z tlenu i generowania większej ilości enzymów spalających tłuszcz, takich jak lipaza, dzięki czemu można wydmuchać więcej tłuszczu podczas ćwiczeń i innych aktywności przez cały dzień", mówi Chip Harrison, fizjolog, kierownik siły i sprawności na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii oraz współautor Zawodniczka . (Ten 10-minutowy trening będzie dotyczył upartego tłuszczu na ramieniu).

9. Zmniejsz swoje treningi o połowę.
Wprowadzenie krótkich ataków ożywionej aktywności może przyspieszyć utratę wagi i skrócić czas treningu o połowę lub nawet więcej. Australijscy naukowcy odkryli, że kobiety, które zmieniły zaledwie 8 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności z 12 sekundami aktywności o niskiej intensywności przez 20 minut, 3 razy w tygodniu, odchudzały się szybciej niż ćwiczący o stałej prędkości, którzy pracowali dwa razy dłużej. Ci, którzy robili przerwy, tracili do 16 funtów, skurczyli brzuchy o 12%, a ich uda o 15%, i osiągnęli średnio 1½ funta mięśnia zrewolucjonizującego metabolizm w ciągu 4 miesięcy - bez diety! Zacznij od tych 20-minutowych treningów interwałowych.

10. Nie pomijaj rozciągania.
Rozciąganie utrzymuje elastyczność mięśni, pomaga przygotować je do ćwiczeń i odzyskuje siły po wysiłku. Pomiń odcinki, a nie dostaniesz prawie żadnych korzyści z ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego. (Zacznij od tych 3 przyjemnych odcinków.) "Rozciąganie pomaga w swobodnym poruszaniu się podczas ćwiczeń aerobowych, umożliwia mięśniom budowanie większej siły podczas treningu siłowego, a także pomaga utrzymać długie i szczupłe mięśnie" - mówi Sharon Willett, terapeuta i trener sportowy w Virginia Sportsmedicine Institute w Arlington w stanie Wirginia.

Fit For LifeWorkout Tipsrunningworkouts
Polecamy
  • Zdatność: Dopasuj, aby być związanym | Zapobieganie

    Dopasuj, aby być związanym | Zapobieganie

    Te sznurówki pozostaną na miejscu (nie będzie już przeszkadzać im w trakcie ćwiczeń) i zachęć dzieci do większej aktywności. Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie. | 1.
  • Zdatność: Tonuj swoje niższe ciało za pomocą przysiadu na palcach | Zapobieganie

    Tonuj swoje niższe ciało za pomocą przysiadu na palcach | Zapobieganie

    Arthur Mount Ten ruch w ruchu na 10 zwiększa moc tonizującą tradycyjnego przysiadu, nie przekraczając masy ciała. Kiedy podnosisz pięty i rzucasz się na palce, twoje uda i łydki pracują ciężej, a twój rdzeń angażuje się, by pomóc ci zachować równowagę.
  • Zdatność: Brzuch, pośladki i uda: Oddychające ćwiczenia na stres biustowy | Zapobieganie

    Brzuch, pośladki i uda: Oddychające ćwiczenia na stres biustowy | Zapobieganie

    Śledź ten 2-minutowy film, aby nauczyć się ćwiczeń oddechowych, które pomogą Ci zmniejszyć stres w dowolnym miejscu i czasie. W tym segmencie Brzucha, Tyłek i Ud: Oddychanie naucz się zaprzestać płytkich oddechów. Zacznij oddychać głęboko, aby złagodzić stres i niepokój.
  • Zdatność: Smukły Shimmy | Zapobieganie

    Smukły Shimmy | Zapobieganie

    Czy widok tłuszczu z brzucha w lusterku powoduje wstrzymanie oddechu i zasysanie go? Niestety, odruch jest powszechny: kobiety w wieku, dodatkowe funty mają tendencję do migracji do swoich środkowych, pokazów badawczych.
  • Zdatność: Summer Body Shape-Up: film o treningu na moście Sit-Up Fly | Zapobieganie

    Summer Body Shape-Up: film o treningu na moście Sit-Up Fly | Zapobieganie

    Przygotuj swoje ciało na plażę, gdy dołączycie do Zapobiegania Zdrowe na letnie wyzwanie. Dowiedz się, jak wykonywać wspaniałe ćwiczenia, aby wzmocnić i zjednoczyć ciało w tym 1-minutowym filmie treningowym. Dołącz do edytora fitness Selene Yeager dla Summer Body Shape-Up: Sit-Up Fly Bridge .
  • Zdatność: Pobierz ruch: Trening z dolnym treningiem wideo | Zapobieganie

    Pobierz ruch: Trening z dolnym treningiem wideo | Zapobieganie

    Zabierz się do pracy i stwórz swoje dolne ciało za pomocą tych ćwiczeń na nogi i tyłki. Śledź ten 2-minutowy rutyny, a będziesz czuć się dobrze i bajecznie w krótkim czasie. Poznaj kilka świetnych nóg i butt tonerów, poruszając się wraz z ekspertem ds.
  • Zdatność: ĆWiczenia dla wszystkich typów osobowości | Zapobieganie

    ĆWiczenia dla wszystkich typów osobowości | Zapobieganie

    Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy twój typ osobowości (introwertyk czy ekstrawertyk) ma wpływ na to, jak ćwiczenia wpływają na twój nastrój? Cóż, badacze mają.
  • Zdatność: Aftertrainout Fat Burner | Zapobieganie

    Aftertrainout Fat Burner | Zapobieganie

    Wiesz, że dobry, spalający tłuszcz trening może pomóc ci znieść biodra. Podobnie tłuszcze w posiłku, który spożywasz po wysiłku, sugerują małe badanie.
  • Zdatność: Buniony | Zapobieganie

    Buniony | Zapobieganie

    Opis i zapobieganie Czy twoja stopa przypomina trójkąt, a czubek twojego dużego palca porusza się do wewnątrz i twoje połączenie wystaje na zewnątrz? Jeśli tak, masz bunion. I prawdopodobnie to boli.

Wybór Redakcji

Wskazówki dla ćwiczących z nadwagą

Kultura rm jpm / Getty Images To problem z nadwagą: Musisz ćwiczyć, aby schudnąć, ale ciężkość może prowadzić do obrażeń.