10 Błędów popełnianych podczas chodzenia

Zdjęcie autorstwa Davida Eppersona / Getty Images

Chodzisz prawie całe swoje życie, więc na pewno znasz jedną lub dwie rzeczy na temat stawiania jednej stopy przed drugą, prawda? Nie tak bardzo. "Chodzenie dla fitness to nie to samo co spacerowanie po parku" - mówi Katherine Dreyer, współautorka ChiWalking: Pięć uważnych kroków na całe życie i zdrowie . Aby nie dopuścić do obrażeń podczas zbierania wszystkich walczących z chorobami, tłuszczu i wybuchowych korzyści płynących z chodzenia, ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co twoje ciało robi od głowy do dużego palca. Aby upewnić się, że masz rację, strzeż się tych 10 typowych pułapek:

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Błąd: Myślenie, że chodzi o wszystko twoje dolne ciało
Twoje stopy, kostki i nogi napędzają cię do przodu, ale reszta ciała - zwłaszcza rdzenia - nie powinna być po prostu na przejażdżkę. "Kiedy twoje mięśnie grzbietu są silne i aktywowane podczas chodzenia, zmniejszają nacisk na stopy i palce stóp, co zmniejsza ryzyko urazów związanych z nadmierną eksploatacją" - mówi Dreyer. Podczas chodzenia, narysuj pępek w kierunku kręgosłupa, uważając, aby nie chwycić mięśni ("Powinno Ci się wydawać, że robisz mały kryzys", mówi Dreyer). Pochylaj lekko tułów do przodu, aby utrzymać swoje mięśnie rdzeniowe - odchylony do tyłu wypuszcza je.

Błąd: Pomijanie przerw
Nie są one przeznaczone tylko dla biegaczy i rowerzystów: Badania pokazują, że interwały pomagają spalać więcej tłuszczu i zwiększać poziom sprawności. Ostatnie badanie opublikowane w czasopiśmie Diabetologia wykazało, że trening interwałowy podczas chodzenia - konkretnie, chodzenie przez 3 minuty energicznie, a następnie 3 minuty w łatwiejszym tempie, powtarzane przez godzinę - może również pomóc w lepszej kontroli poziomu cukru we krwi . Naukowcy podejrzewają, że podczas intensywnych wybuchów mięśnie pożerają więcej glukozy na paliwo. Jeśli chodzisz od 4 do 5 dni w tygodniu, wstawiaj przerwy w co najmniej 2 z tych spacerów, mówi Dreyer.

WIĘCEJ: 3 treningi na bieżni, które pokonują nudę i wybuch kalorii

Błąd: chodzenie z leniwym krokiem ramiona
Pozwalając, by ramiona się zawiesiły, tworzy więcej pracy dla twojego ciała i spowalnia twoje tempo, mówi Dreyer. Zamiast tego zegnij łokcie do 90 ° i rozluźnij ramiona. Kiedy chodzisz, poruszaj rękami naturalnie w opozycji do stóp, tak, że gdy lewa stopa jest skierowana do przodu, twoja prawa ręka jest do przodu i na odwrót. Poza tym, że jesteś bardziej wydajny, zginanie ramion zwiększa spalanie kalorii i tonizację w porównaniu do pozwalania im zwalniać, dodaje Dreyer.

Błąd: Pozwalanie Twojemu psu na chodzenie zbyt daleko przed tobą

Fot. Jordan Siemens / Getty Obrazy

Pozwalanie swojemu psu na prowadzenie może wpłynąć na twoje wyrównywanie, spowolnić cię i spowodować obrażenia, mówi Dreyer, ponieważ możesz musieć się oprzeć, aby pociągnąć smycz lub całkowicie się zatrzymać, aby uzyskać kontrolę nad swoim szczeniakiem. Zamiast tego chodź z psem po lewej stronie, trzymając smycz obiema rękami - umieść koniec smyczy w prawej ręce i przytrzymaj lewą ręką około 30 do 50% drogi w dół. Daje to kontrolę nad smyczą (i psem), utrzymując łokcie w zrelaksowanej, neutralnej i zgiętej pozycji. "Jeśli twój rdzeń jest uaktywniony, a ty czujesz się silny i solidny, twój pies wyczuje to i będzie mniej prawdopodobne, że go pociągniesz" dodaje Dreyer.

Błąd: Koncentrowanie się na tym, co nosisz, aby ćwiczyć, ale nie na tym, co Zużycie do pracy
"Mieszkania baletowe wydają się lepszym wyborem niż obcasy, ale jeśli masz płaskie łuki, nie zapewniają one wystarczającego wsparcia, a jeśli masz wysokie łuki, to umożliwiają one zawalenie się łuku za każdym razem, gdy robisz krok", - mówi Megan Leahy, podiatra w Illinois Bone & Joint Institute w Chicago. Z biegiem czasu, problemy te mogą powodować podeszewkowy zapalenie powięzi, powszechny i ​​bolesny stan, w którym prążek tkanki biegnący przez dolną część stopy staje się zaogniony. "Obrażenia takie jak ta mogą wykoleić twój program chodzenia bez względu na to, jak świetne mogą być twoje buty do chodzenia" - dodaje Leahy. Zdecyduj się na klina lub niski obcas, które zapewniają więcej wsparcia niż całkowicie płaskie kopnięcia.

Błąd: pozwalając umysłowi wędrować przez cały czas
Jeśli zawsze pozwalasz umysłowi uwolnić się na spacerach, tracisz szansę na wzmocnienie połączenia umysłu i ciała. Zamiast tego regularnie sprawdzaj, co robią różne części ciała: czy Twoje ramiona są rozluźnione? Czy twoje łokcie są wygięte? Czy twój rdzeń jest zaangażowany? I tak dalej. I, podobnie jak joga, zwracaj uwagę na swój oddech. "Bardzo powszechnym błędem jest to, że ludzie nie oddychają wystarczająco podczas chodzenia" - dodaje Dreyer. Przy każdym wydechu wykonaj około 3 do 4 kroków, a na każdy oddech weź około 2 kroków. Nie tylko utrzymasz umysł skupiony i spokojny, ale wyślesz głębiej swój oddech do płuc i dodasz sobie więcej energii.

Błąd: Trzymanie się bieżni
Jeszcze więcej doświadczenia zen (podczas gdy pochłaniając kalorie i wyzywając swoją kondycję sercowo-naczyniową), zmierzaj do bardziej ekologicznych miejsc. Kilka ostatnich badań pokazuje, że ludzie ćwiczący na świeżym powietrzu odczuwają mniejsze napięcie, depresję i zmęczenie niż ci, którzy chodzą do domu.

WIĘCEJ: Szczęście nie może być tak proste, jak spacer w parku ... Czy to możliwe?

Błąd: Unikanie wzgórz

Fot. Jacom Stephens / Getty Images

Nagłówek na wzgórza nie zawsze jest możliwy, ale jeśli możesz je znaleźć, wejdź na nie. Huffing up inline wzmacnia mięśnie, które w przeciwnym razie mogą zostać zaniedbane podczas chodzenia po płaskich powierzchniach. Badanie w czasopiśmie Gait & Posture wykazało, że podczas chodzenia przy pochyłości aktywność mięśni takich jak mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki, kolana i kostki wzrasta nawet o 635% (co oczywiście oznacza więcej więcej mocy tonizującej!). Możesz uzyskać te same korzyści, zwiększając nachylenie bieżni o 9 stopni lub regularnie dodając schody do rutynowego spaceru.

Błąd: zbyt łatwe dla siebie
Wszystkie chodzenie nie jest równe: spacerowanie jest lepsze niż siedzenie, ale aby zdobyć cardio, siłę i efekty spalania tłuszczu, musisz trochę popchnąć się. "Jeśli zapytasz biegacza, jakie jest ich jednomilowe tempo, prawdopodobnie się o tym dowie, ale wielu piechurów nie", mówi Dreyer. Ale powinieneś! Chodząc po fitness, Dreyer mówi, że powinieneś dążyć do 15-minutowej mili. Jeszcze nie tam? Bez obaw. Po prostu pracuj nad tym celem. Śledź swoje tempo za pomocą bezpłatnej aplikacji, takiej jak Strava lub MapMyWalk, lub urządzenia do śledzenia kondycji (tutaj są niektóre z naszych ulubionych), lub po prostu użyj stopera lub krokomierza.

Błąd: Ty jesteś nadmiernie obciążony (szczególnie w chłodniejsze miesiące)
Podczas chodzenia budujesz ciepło i pot. Jeśli będziesz przesadzić, zaczniesz się pocić wcześniej, a gdy pot wyparuje, poczujesz się chłodno i nieprzyjemnie, co może wpłynąć na szybkość i odległość. Oczywiście możesz zrzucać kolejne warstwy, ale każdy, kto próbował zawiązać obcisły płaszcz wokół talii, wie, że jest trochę niezgrabny. Jak więc się ubrać? "Powinieneś czuć się lekko zmarzniętym, gdy pierwszy raz wyjdziesz na zewnątrz" - mówi Leahy. Co więcej, badania przeprowadzone przez National Institutes of Health pokazują, że chłodniejsza temperatura może zwiększyć aktywność spalającego kalorie brązowego tłuszczu. Jeszcze jeden powód, aby zostawić swoją kurtkę w domu.

WIĘCEJ: 14 treningów z chodzeniem, które wytryskują tłuszcz i zwiększają energię

chodzenie. Szkody powodujące utratę wagi
Polecamy
  • Zdatność: Kind Of Yoga People Google The Most | Zapobieganie

    Kind Of Yoga People Google The Most | Zapobieganie

    Jeśli kiedykolwiek byłeś ciekawy jogi regeneracyjnej Czy naprawdę po prostu tam leżałeś? - jesteś w dobrym towarzystwie: Ostatni raport Google Trends pokazuje liczbę wyszukiwań "regenerująca sekwencja jogi" wzrosła o 120%.
  • Zdatność: The Ultimate Over-40 Fat Fighter | Zapobieganie

    The Ultimate Over-40 Fat Fighter | Zapobieganie

    Czy twoja szafa nagle się kurczy? Jeśli masz więcej niż 40 lat, prawdopodobnie nie jest to twoja odzież (lub nadmiernie aktywna suszarka), ale raczej, że przyczyną jest niedostateczna przemiana materii.
  • Zdatność: Feel-Fabulous Walking Tricks | Zapobieganie

    Feel-Fabulous Walking Tricks | Zapobieganie

    Zabrakło pary podczas chodzenia? Dostosuj swój sposób myślenia, mówią naukowcy z University of Illinois.
  • Zdatność: Proste sposoby na odejście 10+ funtów | Zapobieganie

    Proste sposoby na odejście 10+ funtów | Zapobieganie

    Użytkownicy inteligentnego krokomierza spalają ponad 100 dodatkowych kalorii dziennie, wynika z badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Stanforda. To nawet 12 funtów rocznie! Oto, jak to robią: Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.
  • Zdatność: Siedzący kolano Drop | Zapobieganie

    Siedzący kolano Drop | Zapobieganie

    Siedząca kropla kolana wygląda na łatwą, ale kluczem jest użycie abs, a nie grawitacji, aby obniżyć kolana w kierunku podłogi. Twoje kolana nigdy nie powinny dotykać podłogi, raczej powinny unosić się około sześciu cali wyżej, gdy powoli obracasz je z jednej strony ciała do drugiej.
  • Zdatność: Bezpieczniejsze słuchawki | Zapobieganie

    Bezpieczniejsze słuchawki | Zapobieganie

    Chodzenie z muzyką sprawia, że ​​twój trening lata - ale może to zagrozić bezpieczeństwu, jeśli chodzisz po ruchliwych ulicach lub powodujesz utratę słuchu, jeśli słuchasz zbyt głośno.
  • Zdatność: 4 Sposoby korygowania twojego tyłka za pomocą wałka z pianki | Zapobieganie

    4 Sposoby korygowania twojego tyłka za pomocą wałka z pianki | Zapobieganie

    Strefkarz Chelsea Kto nie chce stonowanego tyłka? Te ruchy, które zawierają wałek z pianki, z pewnością sprawią, że Twoje mięśnie zaczną się palić. Staraj się wykonać każde ćwiczenie od 15 do 20 razy z każdej strony, 3 razy.
  • Zdatność: Jak zachęcić dzieci do ćwiczeń Zapobieganie

    Jak zachęcić dzieci do ćwiczeń Zapobieganie

    Ostatniej jesieni, kiedy Mariah Williams Roberts pobiegła przez prowizoryczną linię mety w Northrich Elementary School w Richardson, TX To było wspaniałe osiągnięcie: 10-latek ukończył maraton. Ale to nie był żaden maraton.
  • Zdatność: Jedz, by wygrać | Zapobieganie

    Jedz, by wygrać | Zapobieganie

    Przygotowując się do wyścigu lub imprezy długodystansowej, musisz zwrócić szczególną uwagę na to, co jesz. Właściwe pokarmy spożyte w odpowiednim czasie mogą dostarczyć energii potrzebnej do pokonania dystansu i szybkiego powrotu do zdrowia.

Wybór Redakcji

3 Nowe sposoby na zielone Zapobieganie

(5 grudnia 2006 r.) - Jeśli jeszcze nie rzuciłeś swojej filiżanki joe na zieloną herbatę, posłuchaj. Japońscy naukowcy odkryli, że ludzie pijący co najmniej 5 filiżanek zielonej herbaty codziennie mieli o 62% mniejsze ryzyko śmierci z powodu udarów wywołanych przez skrzep.