10 Błędów na bieżni

Zdjęcie Youra Pechkin / Getty Images

Bieżnia przydaje się w te mroczne, zimne dni, kiedy nie możesz zebrać motywacji do chodzenia lub biegania na zewnątrz. Używanie jednego wydaje się dość proste, ale nadal możesz rozwijać złe nawyki, które mogą sabotować twoje wyniki - a nawet prowadzić do obrażeń. Oto 10 najczęściej występujących błędów na bieżni i jak je poprawić:

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

1. Nosisz niewłaściwe buty.
Nie jest to dobry czas na próżno - więc wybierając swoje tenisówki, wybierz funkcję przed stylem - mówi Michele Olson, PhD, CSCS, profesor nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Auburn. Poszukaj butów z dodatkową wyściółką w podeszwach, aby chronić stopy i stopy przed uderzeniami każdego uderzenia stopy. Należy jednak pamiętać, aby używać ich wyłącznie do chodzenia lub biegania, a nie tańca lub ćwiczeń cardio. "Buty do biegania o wyższym podeszwach mogą zwiększyć ryzyko obrócenia kostki w klasie tańca", mówi Olson. "Jeśli uprawiasz jazdę na wzniesieniu lub na spacerze, szukaj bardziej umiarkowanej wysokości w podeszwie zewnętrznej, takiej jak Nike Free Runner". (Znajdź nową parę z naszym podręcznym poradnikiem dla sneakersów)

2. Patrzysz na swoje stopy.
Patrzenie na stopy podczas chodzenia po bieżni może spowodować utratę równowagi, mówi Olson. "Może również obciąć tył szyi i źle wyrównać resztę ciała, powodując, że biodra zaszywają się za tobą" - co podkreśla kręgosłup, biodra i kolana. Spoglądaj prosto i utrzymuj ramiona na wysokości klatki piersiowej. Twoje biodra, kolana i niskie plecy będą podążać, tworząc relatywnie prostą linię od głowy do stóp.

3. Bicie się nogami.

Zdjęcie: Yan Lev / Getty Images

Mieszkanie lądujące obrażenia mogą powodować napięcie mięśniowe. "Kończysz się do tyłu, gdy pas przesuwa się do przodu, co odciąża mięśnie od siły generowanej przez twoje biodra i plecy" - mówi John Higgins, MD, docent medycyny na University of Texas Health Science Center w Houston i dyrektor fizjologii ćwiczeń w Centrum Medycznym Memorial Hermann-Texas. "Może to również spowodować utratę równowagi." Bądź tak pionowy, jak tylko możesz i chodź lub biegnij jak normalnie. kula twojej stopy - nie pięty.

4. Trzymasz się jednej rutyny
Może być wygodnie robić ten sam trening na bieżni dzień po dniu, ale z biegiem czasu spalisz mniej kalorii, gdy twoje ciało się dostosuje, a mięśnie staną się bardziej wydajne. Co cztery tygodnie zmienia przynajmniej jeden aspekt treningu, sugeruje Olson. Spróbuj wspinaczki eliptycznej lub schodów lub wyjdź na zewnątrz. "Rutynowe zmiany pomagają również zapobiegać napięciom mięśni i stawów przed powtarzającym się stresem ciągnięcia i pchania mięśni pod tym samym kątem w kółko", mówi Olson. (Oto, jak spalić jeszcze więcej kalorii na eliptycznej.)

5. Twoje ramiona są wszędzie.
Odchylanie ramion przez przekrzywianie ich na boki lub przepychanie ich przed sobą podczas chodzenia jest po prostu nieskuteczne, mówi Higgins. "Spalasz energię ramionami i nie będziesz w stanie pracować tak długo." Trzymaj ręce za boki, aż osiągniesz wyższe prędkości - mówi Higgins. Po osiągnięciu ruchu, trzymaj ręce zgięte równolegle do siebie i pod kątem 90 stopni, co pomaga w obrocie torsu. "Trzymaj ręce luźne, nie ciasne ani napięte" - mówi Higgins.

6. Twój krok jest zbyt długi.
Rozciąganie nóg w celu pokrycia większej liczby ofiar z ziemi i wydajności, mówi Higgins. Ktoś, kto się przesuwa, wydaje się podskakiwać wysoko przy każdym kroku. "Spalasz dużo dodatkowej energii, więc nie możesz pracować tak długo, a także zwiększasz ryzyko obrażeń". Możesz również uderzyć z przodu ramy bieżni, co może spowodować upadek. Najbardziej skuteczny sposób działania to trzy kroki na sekundę, mówi Higgins. "Ledwie podnosisz stopę z ziemi."

7. Trzymasz kraty.

Zdjęcie z PNC / Getty Images

Chodzenie po pochyłościach spala więcej kalorii niż chodzenie po płaskim terenie - chyba że sabotujesz wyniki, wieszając, mówi Higgins. "Spalasz mniej kalorii, gdy wspierasz część swojej masy ciała." Spaceruj naturalnie po pochyłości, tak jak normalnie chodziłbyś po wzgórzu na zewnątrz. "Powinieneś być prawie pionowy z lekkim odchyleniem (pięć stopni), a nie z przodu, więc łapiesz się na przedniej części bieżni" - mówi Higgins. Twoje stopy powinny schodzić pod środkiem ciężkości, nie daleko z przodu.

WIĘCEJ: Twoje 10 najdroższych boli, rozwiązane!

8. Przesuwaj się do przodu.
Jeśli pochylisz się za dużo w dowolnym kierunku, twoje ciało będzie naturalnie pracować nad utrzymaniem równowagi, mówi Benjamin Figueroa, starszy fizjolog ćwiczeń w Fox Rehabilitation w Cherry Hill, NJ. Pochylenie się do przodu może spowodować rozwinięcie pochylenia przedniego lub nadmiernego pochylenia do przodu, co może spowodować utratę równowagi i może przyczynić się do zmniejszenia bólu pleców. Zachowaj stabilną wyprostowaną postawę, która obejmuje angażowanie mięśni rdzenia. Jeśli nie możesz utrzymać dobrej postawy, zwolnij prędkość bieżni, mówi Figueroa.

9. Przesadzasz.
Nadmierna bolesność mięśni, podwyższone tętno spoczynkowe i małe bóle, które nasilają się podczas każdego treningu, są oznakami, że masz przetrenowanie. "Za dużo zbyt wcześnie", mówi Figueroa. Jeśli zauważysz jedną z tych czerwonych flag, zatrzymaj bieżący trening, przeprowadź ocenę swojego programu ćwiczeń i odpocznij. Treningi o wysokiej intensywności powinny być wykonywane tylko dwa do trzech razy w tygodniu. W przypadku ogólnej sprawności umiarkowane treningi od trzech do pięciu razy w tygodniu powinny działać dla większości ludzi, mówi Figueroa.

10. Jesteś na autopilocie.
Kiedy robisz ten sam trening w kółko, twoje ciało dostosowuje się, a twoje wyniki osiągają plateau, mówi Figueroa. Trzy elementy treningu to intensywność, czas trwania i częstotliwość. Aby być bezpiecznym, zwiększ tylko jedną z tych zmiennych w danym tygodniu. Jeśli chcesz pracować dłużej w tym tygodniu, nie próbuj biegać szybciej. Zwiększ intensywność dopiero po zwiększeniu czasu trwania i częstotliwości - o 10% za każdym razem. (Oto jak wykonać pierwsze 5K w ciągu zaledwie 6 tygodni!) Możesz również zwiększyć intensywność spalania kalorii i spalanie kalorii, dodając obciążniki kostek lub nadgarstki, lub spróbować obciążonej kamizelki, która równomiernie rozprowadza opór.

WIĘCEJ: 10 błędów popełnianych na eliptycznych

Dopasowanych do LifeWorkout Tipsrunningworkouts
Polecamy
  • Zdatność: Wzmocnij swój rdzeń Zapobieganie

    Wzmocnij swój rdzeń Zapobieganie

    Jeśli chcesz wzmocnić rdzeń, wyrzeźbić lepszą pupę i kształtować szczupłe nogi, wypróbuj jedną z naszych ulubionych ćwiczeń ruchy: poza deską. Śledź jako ekspert ds.
  • Zdatność: Daj nam znać, co myślisz o tym wydaniu Walking Fit

    Daj nam znać, co myślisz o tym wydaniu Walking Fit

    Pomóż nam ulepszyć kolejny numer Walking Fit , biorąc udział w ankiecie dla czytelników. Wypełniając ankietę, automatycznie otrzymasz szansę na wygrania jednej z 20 kopii Kalendarzu Zapobiegania 2010 (wartość około 22 USD) .
  • Zdatność: Elastyczność w 10 minut dziennie

    Elastyczność w 10 minut dziennie

    Zdjęcie James Farrell fitin10logo-100x95-a.
  • Zdatność: ĆWiczenie na pustym | Zapobieganie

    ĆWiczenie na pustym | Zapobieganie

    Tak, ale nie oczekuj żadnych cudów wytapiania tłuszczu. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało spala kalorie zarówno tłuszczowe, jak i węglowodanowe.
  • Zdatność: Chcesz Toned Triceps?

    Chcesz Toned Triceps?

    Możesz podziękować Pierwszej Damie za tę jedną : Stonowane ramiona wydają się zastępować abs deski do pływania jako święty Graal postaci żeńskiej. Ale jeśli martwisz się o swoje - lub po prostu nie wiesz, od czego zacząć broń - nie rozpaczaj.
  • Zdatność: 4 Rozciągnięcia na bezbolesny spacer

    4 Rozciągnięcia na bezbolesny spacer

    Czasami wydaje się, że to nie jeden ból, to kolejny. Zmniejsz ibuprofen dzięki tym prostym ćwiczeniom domowym, które naturalnie chronią przed zwykłymi chodzącymi i biegającymi bólami.
  • Zdatność: Jak 10 minut codziennego rozciągania może cofnąć dziesięciolecia bólu, zaniedbanych mięśni Zapobieganie

    Jak 10 minut codziennego rozciągania może cofnąć dziesięciolecia bólu, zaniedbanych mięśni Zapobieganie

    Zdjęcie dzięki uprzejmości thayer allyson gowdy Moja era Kto potrzebuje rozciągania? zakończył się hukiem i kwileniem. Gdy rozbrzmiał pierwszy pocisk z 14-kilometrowym wyścigiem, a ja skoczyłem do przodu, trochę zbyt entuzjastycznie, przeszył mnie ból brzucha.
  • Zdatność: 7 Pytań do montera Zapobieganie

    7 Pytań do montera Zapobieganie

    Ludzie próbujący schudnąć często mówią mi, że utknęli przy określonej wadze i chcą wiedzieć, jak się od nich uwolnić. Większość mówi mi, że robią wszystko dobrze - regularnie ćwicząc i zdrowo odżywiając się. Są sfrustrowani i chcą znowu widzieć postęp.
  • Zdatność: One Ab Move You Need To Master | Zapobieganie

    One Ab Move You Need To Master | Zapobieganie

    Jeśli chcesz płaskiego brzucha, pomiń te chrupie-deski dadzą ci abs z twoich snów. "Uwielbiam deski", mówi ekspert ds. profilaktyki Chris Freytag. "Otrzymujesz podstawowy trening, ale działa również na twoją górną część ciała, klatkę piersiową i pomaga w poruszaniu się na ramionach.

Wybór Redakcji

4 Rzeczy brutto, których nie wiesz o swojej rybie Zapobieganie

Ile wiesz o tym szklistym pływaku, który patrzy na ciebie z lodowego stołu? Cóż, jest biały, nie żyje, a zaraz przyjdzie obiad. Ale czy ty nawet wiesz, jaki to typ, nie patrząc na jego "Cześć, mam na imię Alaska Pollock"? Prawdą jest, że większość z nas nie wie nic na temat ryb, które kupujemy.