10 Błędów na bieżni

Zdjęcie Youra Pechkin / Getty Images

Bieżnia przydaje się w te mroczne, zimne dni, kiedy nie możesz zebrać motywacji do chodzenia lub biegania na zewnątrz. Używanie jednego wydaje się dość proste, ale nadal możesz rozwijać złe nawyki, które mogą sabotować twoje wyniki - a nawet prowadzić do obrażeń. Oto 10 najczęściej występujących błędów na bieżni i jak je poprawić:

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

1. Nosisz niewłaściwe buty.
Nie jest to dobry czas na próżno - więc wybierając swoje tenisówki, wybierz funkcję przed stylem - mówi Michele Olson, PhD, CSCS, profesor nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Auburn. Poszukaj butów z dodatkową wyściółką w podeszwach, aby chronić stopy i stopy przed uderzeniami każdego uderzenia stopy. Należy jednak pamiętać, aby używać ich wyłącznie do chodzenia lub biegania, a nie tańca lub ćwiczeń cardio. "Buty do biegania o wyższym podeszwach mogą zwiększyć ryzyko obrócenia kostki w klasie tańca", mówi Olson. "Jeśli uprawiasz jazdę na wzniesieniu lub na spacerze, szukaj bardziej umiarkowanej wysokości w podeszwie zewnętrznej, takiej jak Nike Free Runner". (Znajdź nową parę z naszym podręcznym poradnikiem dla sneakersów)

2. Patrzysz na swoje stopy.
Patrzenie na stopy podczas chodzenia po bieżni może spowodować utratę równowagi, mówi Olson. "Może również obciąć tył szyi i źle wyrównać resztę ciała, powodując, że biodra zaszywają się za tobą" - co podkreśla kręgosłup, biodra i kolana. Spoglądaj prosto i utrzymuj ramiona na wysokości klatki piersiowej. Twoje biodra, kolana i niskie plecy będą podążać, tworząc relatywnie prostą linię od głowy do stóp.

3. Bicie się nogami.

Zdjęcie: Yan Lev / Getty Images

Mieszkanie lądujące obrażenia mogą powodować napięcie mięśniowe. "Kończysz się do tyłu, gdy pas przesuwa się do przodu, co odciąża mięśnie od siły generowanej przez twoje biodra i plecy" - mówi John Higgins, MD, docent medycyny na University of Texas Health Science Center w Houston i dyrektor fizjologii ćwiczeń w Centrum Medycznym Memorial Hermann-Texas. "Może to również spowodować utratę równowagi." Bądź tak pionowy, jak tylko możesz i chodź lub biegnij jak normalnie. kula twojej stopy - nie pięty.

4. Trzymasz się jednej rutyny
Może być wygodnie robić ten sam trening na bieżni dzień po dniu, ale z biegiem czasu spalisz mniej kalorii, gdy twoje ciało się dostosuje, a mięśnie staną się bardziej wydajne. Co cztery tygodnie zmienia przynajmniej jeden aspekt treningu, sugeruje Olson. Spróbuj wspinaczki eliptycznej lub schodów lub wyjdź na zewnątrz. "Rutynowe zmiany pomagają również zapobiegać napięciom mięśni i stawów przed powtarzającym się stresem ciągnięcia i pchania mięśni pod tym samym kątem w kółko", mówi Olson. (Oto, jak spalić jeszcze więcej kalorii na eliptycznej.)

5. Twoje ramiona są wszędzie.
Odchylanie ramion przez przekrzywianie ich na boki lub przepychanie ich przed sobą podczas chodzenia jest po prostu nieskuteczne, mówi Higgins. "Spalasz energię ramionami i nie będziesz w stanie pracować tak długo." Trzymaj ręce za boki, aż osiągniesz wyższe prędkości - mówi Higgins. Po osiągnięciu ruchu, trzymaj ręce zgięte równolegle do siebie i pod kątem 90 stopni, co pomaga w obrocie torsu. "Trzymaj ręce luźne, nie ciasne ani napięte" - mówi Higgins.

6. Twój krok jest zbyt długi.
Rozciąganie nóg w celu pokrycia większej liczby ofiar z ziemi i wydajności, mówi Higgins. Ktoś, kto się przesuwa, wydaje się podskakiwać wysoko przy każdym kroku. "Spalasz dużo dodatkowej energii, więc nie możesz pracować tak długo, a także zwiększasz ryzyko obrażeń". Możesz również uderzyć z przodu ramy bieżni, co może spowodować upadek. Najbardziej skuteczny sposób działania to trzy kroki na sekundę, mówi Higgins. "Ledwie podnosisz stopę z ziemi."

7. Trzymasz kraty.

Zdjęcie z PNC / Getty Images

Chodzenie po pochyłościach spala więcej kalorii niż chodzenie po płaskim terenie - chyba że sabotujesz wyniki, wieszając, mówi Higgins. "Spalasz mniej kalorii, gdy wspierasz część swojej masy ciała." Spaceruj naturalnie po pochyłości, tak jak normalnie chodziłbyś po wzgórzu na zewnątrz. "Powinieneś być prawie pionowy z lekkim odchyleniem (pięć stopni), a nie z przodu, więc łapiesz się na przedniej części bieżni" - mówi Higgins. Twoje stopy powinny schodzić pod środkiem ciężkości, nie daleko z przodu.

WIĘCEJ: Twoje 10 najdroższych boli, rozwiązane!

8. Przesuwaj się do przodu.
Jeśli pochylisz się za dużo w dowolnym kierunku, twoje ciało będzie naturalnie pracować nad utrzymaniem równowagi, mówi Benjamin Figueroa, starszy fizjolog ćwiczeń w Fox Rehabilitation w Cherry Hill, NJ. Pochylenie się do przodu może spowodować rozwinięcie pochylenia przedniego lub nadmiernego pochylenia do przodu, co może spowodować utratę równowagi i może przyczynić się do zmniejszenia bólu pleców. Zachowaj stabilną wyprostowaną postawę, która obejmuje angażowanie mięśni rdzenia. Jeśli nie możesz utrzymać dobrej postawy, zwolnij prędkość bieżni, mówi Figueroa.

9. Przesadzasz.
Nadmierna bolesność mięśni, podwyższone tętno spoczynkowe i małe bóle, które nasilają się podczas każdego treningu, są oznakami, że masz przetrenowanie. "Za dużo zbyt wcześnie", mówi Figueroa. Jeśli zauważysz jedną z tych czerwonych flag, zatrzymaj bieżący trening, przeprowadź ocenę swojego programu ćwiczeń i odpocznij. Treningi o wysokiej intensywności powinny być wykonywane tylko dwa do trzech razy w tygodniu. W przypadku ogólnej sprawności umiarkowane treningi od trzech do pięciu razy w tygodniu powinny działać dla większości ludzi, mówi Figueroa.

10. Jesteś na autopilocie.
Kiedy robisz ten sam trening w kółko, twoje ciało dostosowuje się, a twoje wyniki osiągają plateau, mówi Figueroa. Trzy elementy treningu to intensywność, czas trwania i częstotliwość. Aby być bezpiecznym, zwiększ tylko jedną z tych zmiennych w danym tygodniu. Jeśli chcesz pracować dłużej w tym tygodniu, nie próbuj biegać szybciej. Zwiększ intensywność dopiero po zwiększeniu czasu trwania i częstotliwości - o 10% za każdym razem. (Oto jak wykonać pierwsze 5K w ciągu zaledwie 6 tygodni!) Możesz również zwiększyć intensywność spalania kalorii i spalanie kalorii, dodając obciążniki kostek lub nadgarstki, lub spróbować obciążonej kamizelki, która równomiernie rozprowadza opór.

WIĘCEJ: 10 błędów popełnianych na eliptycznych

Dopasowanych do LifeWorkout Tipsrunningworkouts
Polecamy
  • Zdatność: Dlaczego treningi Barre są tak efektywne w tonowaniu obszarów problemowych | Zapobieganie

    Dlaczego treningi Barre są tak efektywne w tonowaniu obszarów problemowych | Zapobieganie

    .
  • Zdatność: Jedna rzecz, która mnie dostała przez raka i rozwód Zapobieganie

    Jedna rzecz, która mnie dostała przez raka i rozwód Zapobieganie

    Chris Fanning Po diagnozie raka i zakończeniu jej małżeństwa Eileen Gradwell mogła podnieść ręce w objęciach. Zamiast tego zasznurowała buty do chodzenia. Taka jest jej historia.
  • Zdatność: Najlepsze batony energetyczne to ... | Zapobieganie

    Najlepsze batony energetyczne to ... | Zapobieganie

    Czy zdarzyło Ci się kiedyś przejść po sklepie z napojami energetycznymi w sklepie spożywczym i poczuć się przytłoczonym? Słyszymy cię. Od etykiet marketingowych po ukryte składniki, znalezienie odpowiedniego paska do treningu może być bardziej niż mylące - nie wspominając już o frustracji.
  • Zdatność: Przysiady z jedną nogą | Zapobieganie

    Przysiady z jedną nogą | Zapobieganie

    Ten przynęta na jednej nodze izoluje mięśnie jednej nogi, jednocześnie pozwalając utrzymać równowagę poprzez przyłożenie palcami drugiej nogi. Kiedy siadasz z powrotem w przysiadzie, z jednym uchem spoczywającym na drugim, uważaj, aby twoja górna część ciała nie opadła do przodu.
  • Zdatność: Lower Back Rx | Zapobieganie

    Lower Back Rx | Zapobieganie

    Po długich spacerach czuję się dobrze, ale moje dolne plecy są napięte i bolą przez resztę dnia.
  • Zdatność: I Travel for Work | Zapobieganie

    I Travel for Work | Zapobieganie

    Jeżdżę do pracy i nie mogę jeść prawidłowo i utrzymywać rutynę fitness na drodze. Czy możesz pomóc? Tak, ale musisz zacząć zdrowe nawyki podróżowania, zanim dotrzesz do celu. Podczas dokonywania rezerwacji postaraj się zarezerwować hotel z siłownią.
  • Zdatność: 6-Minutowy Cardio Fat Blaster

    6-Minutowy Cardio Fat Blaster

    6-minutowy fat blaster Badania pokazują, że szybkie uderzenia energicznego ćwiczenia cardio, jak te ruchy o dużej mocy od Tracey Mallett, autorki Seks w 6 , możesz zmienić swój metabolizm na wiele godzin.
  • Zdatność: Pytania i odpowiedzi z Philadelphia Event Race Director | Zapobieganie

    Pytania i odpowiedzi z Philadelphia Event Race Director | Zapobieganie

    Chcesz wiedzieć, czego się spodziewać po półmaratonie lub pełnym maratonie w Filadelfii? Rozmawialiśmy z Melanie Johnson, nowo mianowanym przedstawicielem miasta i dyrektorem wykonawczym Maratonu Filadelfijskiego, aby dowiedzieć się wszystkiego o tym wydarzeniu.
  • Zdatność: 3 Fitness Trackers We Love

    3 Fitness Trackers We Love

    Te łatwe w użyciu gadżety śledzą ruchy, jedzenie i spanie, zapewniając statystyki w czasie rzeczywistym i analizy, dzięki czemu możesz podejmować mądrzejsze decyzje dotyczące stylu życia.

Wybór Redakcji

5 Rzeczy, które się wydarzyły, gdy zacząłem robić pomosty po każdym treningu | Zapobieganie

Przyznaję. Jestem trochę staromodny, jeśli chodzi o rozciąganie. Wiem, że rzekome korzyści rozciągania są nieco przesadzone: Badania sugerują, że rozciąganie przed treningiem prawdopodobnie nie zapobiega obrażeniom, tak jak zawsze uczono nas w P.E. klasa.