10 Strategii Stick-With-It dla nowych biegaczy

Zdjęcie Matthew Leete'a / Getty Images

Bieganie często jest złym rapem bycie zbyt twardym, zbyt nudnym i zbyt twardym dla twoich stawów. Prawda jest taka, jak w przypadku każdego treningu, że poczuje się ciężej, niż musi być bez odpowiedniej techniki. Wykonaj te 10 niezbędnych rozwiązań dla wszystkiego, od obolałych kolan po brak motywacji - a wkrótce zaczniesz sznurować swoje trampki i uderzać w szlaki (lub przynajmniej bać się ich o wiele mniej).

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

1. Skróć swoje kroki.
Niezależnie od tego, jak cushiony jest na pięcie twojego buta, twoje ciało nie jest zaprojektowane do lądowania na nim podczas biegania, mówią eksperci. Krótsze kroki pomagają wylądować na środku stopy, aktywując naturalne amortyzatory twojego ciała. (I unikaj tych 3 błędów w tenisie, które poważnie ranią twoje stopy.)

2. Zbuduj mięśnie ud.
Jedną z najczęstszych przyczyn bólu kolana jest słabość ud i bioder, które absorbują uderzenie, mówi biegacz Alexis Chiang Colvin, lekarz ortopeda w Mount Sinai School of Medicine. (Wypróbuj tę prostą 10-minutową procedurę, aby zabezpieczyć kolana i umieść sprężynę w swoim kroku.)

3. Zwiększ rozmiar buta.

Zdjęcie IZF / Getty Images

"Twoje stopy zwiększają się od jednego do półtorej stopy, kiedy biegasz" - mówi trener Hal Higdon. "Specjalnie dla nowych biegaczy płyny mogą gromadzić się w twoich kończynach, powodując ich puchnięcie." Ponadto, kupując trampki, kupuj buty do biegania, a nie buty do chodzenia. Trampki zaprojektowane dla biegaczy mają grubsze podeszwy z większą amortyzacją i stabilnością.

WIĘCEJ: 10 mitów fitness, które Cię powstrzymują

4. Spójrz na skarpety.
Tak, istnieje różnica między skarpetami od 1 do 10 USD. Tkaniny "wick sweat", w tym syntetyki (np. CoolMax) i lekkiej wełny (np. SmartWool), ograniczają tarcie wilgoci. Unikaj bawełnianych skarpet, które trzymają w wilgoci. Sugerujemy Ultra Lite Minis z Icebreakers (15 USD, us.icebreaker.com).

5. Blister zabezpiecz swoje stopy smarem.
Nałóż smar, taki jak wazelina lub Body-Glide, na piętę, boki palców lub strefę podatną na pęcherze, zanim zaczniesz wkładać skarpetki. Jeśli czujesz, że blister się pojawia, działaj szybko: nałóż moleskin, bandaż samoprzylepny lub więcej środka smarnego na tkliwy obszar.

6. Zmotywuj się mantrą.
Ćwiczący, którzy powtarzali na głos co najmniej trzy razy ( Jestem silny i piękny! ) co najmniej trzy razy, zanim przejechanie mil przeszło szybciej i poczuli się lepiej niż wtedy, gdy zrobili to samo bez mantra, zgodnie z badaniami z University of Nevada.

7. Nie idź solo.

Zdjęcie autorstwa Thomasa Barwicka / Getty Images

Nie tylko ćwiczysz z przyjacielem, ale także sprawiasz, że zabawa jest przyjemniejsza, jak wynika z ostatnich badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii. Badacze uważają, że koleżeństwo może podwyższyć poziom hormonów poprawiających nastrój. (Oto jak wybrać odpowiedniego partnera do treningu).

8. Zwolnij tempo.
Bieganie z łagodniejszą prędkością spłaci się później. Gdy staniesz się sprawniejszy, twoje ciało stanie się bardziej wydajne w przekształcaniu tlenu w energię. Wtedy będziesz mógł jechać szybciej, nie tracąc czasu.

9. Wdychaj przez nos i usta.
Zapomnij historię starej żony, że powietrze przez nos jest dla ciebie lepsze. Po prostu, potrzebujesz więcej tlenu, by wspierać bieganie lub szybkie chodzenie, a używanie nosa i ust to najskuteczniejszy sposób na uzyskanie go, mówi Higdon.

10. Przećwicz oddychanie brzucha.
Umożliwienie rozszerzania się klatki piersiowej i brzucha podczas oddychania relaksuje ciało, dzięki czemu może on efektywniej dostarczać tlen do mięśni podczas ćwiczeń, mówi Susan Joy, MD, dyrektor Women's Sports Health w Cleveland Clinic. Poćwicz ją, gdy jesteś zawieszony lub czekasz w kolejce w sklepie spożywczym, a następnie spróbuj go podczas pracy.

WIĘCEJ: 12 niezbędnych ćwiczeń Każdy biegacz powinien wykonać

Wskazówki dotyczące sukcesu
Polecamy

Wybór Redakcji

Kto decyduje, czy Twoja żywność jest bezpieczna? | Zapobieganie

Podczas skanowania setek niemożliwych do wymówienia składników na półkach sklepów spożywczych, trudno nie zastanawiać się: kto jest odpowiedzialny za to wszystko? FDA, z Oczywiście , uspokajasz siebie. Wszechwiedząca, wszechmocna siła dobrego jedzenia nad złem całkowicie to kontroluje.