10 Strategii Stick-With-It dla nowych biegaczy

Zdjęcie Matthew Leete'a / Getty Images

Bieganie często jest złym rapem bycie zbyt twardym, zbyt nudnym i zbyt twardym dla twoich stawów. Prawda jest taka, jak w przypadku każdego treningu, że poczuje się ciężej, niż musi być bez odpowiedniej techniki. Wykonaj te 10 niezbędnych rozwiązań dla wszystkiego, od obolałych kolan po brak motywacji - a wkrótce zaczniesz sznurować swoje trampki i uderzać w szlaki (lub przynajmniej bać się ich o wiele mniej).

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

1. Skróć swoje kroki.
Niezależnie od tego, jak cushiony jest na pięcie twojego buta, twoje ciało nie jest zaprojektowane do lądowania na nim podczas biegania, mówią eksperci. Krótsze kroki pomagają wylądować na środku stopy, aktywując naturalne amortyzatory twojego ciała. (I unikaj tych 3 błędów w tenisie, które poważnie ranią twoje stopy.)

2. Zbuduj mięśnie ud.
Jedną z najczęstszych przyczyn bólu kolana jest słabość ud i bioder, które absorbują uderzenie, mówi biegacz Alexis Chiang Colvin, lekarz ortopeda w Mount Sinai School of Medicine. (Wypróbuj tę prostą 10-minutową procedurę, aby zabezpieczyć kolana i umieść sprężynę w swoim kroku.)

3. Zwiększ rozmiar buta.

Zdjęcie IZF / Getty Images

"Twoje stopy zwiększają się od jednego do półtorej stopy, kiedy biegasz" - mówi trener Hal Higdon. "Specjalnie dla nowych biegaczy płyny mogą gromadzić się w twoich kończynach, powodując ich puchnięcie." Ponadto, kupując trampki, kupuj buty do biegania, a nie buty do chodzenia. Trampki zaprojektowane dla biegaczy mają grubsze podeszwy z większą amortyzacją i stabilnością.

WIĘCEJ: 10 mitów fitness, które Cię powstrzymują

4. Spójrz na skarpety.
Tak, istnieje różnica między skarpetami od 1 do 10 USD. Tkaniny "wick sweat", w tym syntetyki (np. CoolMax) i lekkiej wełny (np. SmartWool), ograniczają tarcie wilgoci. Unikaj bawełnianych skarpet, które trzymają w wilgoci. Sugerujemy Ultra Lite Minis z Icebreakers (15 USD, us.icebreaker.com).

5. Blister zabezpiecz swoje stopy smarem.
Nałóż smar, taki jak wazelina lub Body-Glide, na piętę, boki palców lub strefę podatną na pęcherze, zanim zaczniesz wkładać skarpetki. Jeśli czujesz, że blister się pojawia, działaj szybko: nałóż moleskin, bandaż samoprzylepny lub więcej środka smarnego na tkliwy obszar.

6. Zmotywuj się mantrą.
Ćwiczący, którzy powtarzali na głos co najmniej trzy razy ( Jestem silny i piękny! ) co najmniej trzy razy, zanim przejechanie mil przeszło szybciej i poczuli się lepiej niż wtedy, gdy zrobili to samo bez mantra, zgodnie z badaniami z University of Nevada.

7. Nie idź solo.

Zdjęcie autorstwa Thomasa Barwicka / Getty Images

Nie tylko ćwiczysz z przyjacielem, ale także sprawiasz, że zabawa jest przyjemniejsza, jak wynika z ostatnich badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii. Badacze uważają, że koleżeństwo może podwyższyć poziom hormonów poprawiających nastrój. (Oto jak wybrać odpowiedniego partnera do treningu).

8. Zwolnij tempo.
Bieganie z łagodniejszą prędkością spłaci się później. Gdy staniesz się sprawniejszy, twoje ciało stanie się bardziej wydajne w przekształcaniu tlenu w energię. Wtedy będziesz mógł jechać szybciej, nie tracąc czasu.

9. Wdychaj przez nos i usta.
Zapomnij historię starej żony, że powietrze przez nos jest dla ciebie lepsze. Po prostu, potrzebujesz więcej tlenu, by wspierać bieganie lub szybkie chodzenie, a używanie nosa i ust to najskuteczniejszy sposób na uzyskanie go, mówi Higdon.

10. Przećwicz oddychanie brzucha.
Umożliwienie rozszerzania się klatki piersiowej i brzucha podczas oddychania relaksuje ciało, dzięki czemu może on efektywniej dostarczać tlen do mięśni podczas ćwiczeń, mówi Susan Joy, MD, dyrektor Women's Sports Health w Cleveland Clinic. Poćwicz ją, gdy jesteś zawieszony lub czekasz w kolejce w sklepie spożywczym, a następnie spróbuj go podczas pracy.

WIĘCEJ: 12 niezbędnych ćwiczeń Każdy biegacz powinien wykonać

Wskazówki dotyczące sukcesu
Polecamy
  • Zdatność: Aktywna mama, zdrowsza ciąża | Profilaktyka

    Aktywna mama, zdrowsza ciąża | Profilaktyka

    (9 maja 2006 r.) - Kobiety zajmujące się pojęciem macierzyństwa powinny zacząć pracować - teraz.
  • Zdatność: Korzyści z Pilates, których nigdy nie słyszałeś Zapobieganie

    Korzyści z Pilates, których nigdy nie słyszałeś Zapobieganie

    Tak bardzo, jak to uwielbiamy, joga to trochę światełko w centrum uwagi, jeśli chodzi o treningi umysł-ciało. Jasne, asany są wspaniałym sposobem na pozbycie się zagraconej głowy, odstresowanie i dobry trening.
  • Zdatność: Najlepsze nowe ćwiczenie Butt | Zapobieganie

    Najlepsze nowe ćwiczenie Butt | Zapobieganie

    Mocna tylna strona wygląda dobrze we wszystkim (i niczym!) Dla większości z nas to wystarczający powód, by przeć przysiad i skakać, nawet jeśli robią kolana błagają o litość. [Pasek boczny] Ale teraz jest jeszcze lepszy sposób, aby ćwiczyć swój tyłek, nie trzeba przysiadów ani wyrzutów.
  • Zdatność: Płaszcze damskie na zimowe treningi | Zapobieganie

    Płaszcze damskie na zimowe treningi | Zapobieganie

    Zdjęcie dzięki uprzejmości rei.com, llbean.com, backcountry.com Tylko dlatego, że tempa spadają, to nie znaczy, że musicie pocałować swoje pożegnania na świeżym powietrzu.
  • Zdatność: Uruchom swoje spalające tłuszcz silniki | Zapobieganie

    Uruchom swoje spalające tłuszcz silniki | Zapobieganie

    Fakty są proste: aby wyglądać dobrze i stanowczo w każdym wieku, musisz trenować siły, mówi Wayne Westcott, Doktor, starszy dyrektor ds. Badań fitness w South Shore YMCA w Quincy, Massachusetts. Kobiety tracą około 1/2 funta mięśni rocznie, zaczynając już w wieku 20 lat.
  • Zdatność: Kontynuuj przenoszenie | Zapobieganie

    Kontynuuj przenoszenie | Zapobieganie

    Chociaż możesz cierpieć na fibromialgię, toczeń, zapalenie kości i stawów i reumatoidalne zapalenie stawów, Zapalenie stawów na dzisiaj mówi, że ważne jest, aby pozostać aktywnym .
  • Zdatność: Trening 3-2-1 | Zapobieganie

    Trening 3-2-1 | Zapobieganie

    Zapobieganie Najnowszy trening miksuje 3 minuty cardio z 2 minutami treningu siłowego i 1 minutą ćwiczeń ab. Dowiedz się więcej o programie, czytając poniższą historię i oglądając klipy z dwóch obwodów treningowych.
  • Zdatność: Najlepszy czas, by go skreślić Zapobieganie

    Najlepszy czas, by go skreślić Zapobieganie

    Jeśli jeździsz na rowerze jednego dnia i skopujesz następny, typowa rada, aby wymienić trampki co 300 do 500 mil, jest trudna do obliczenia. Zamiast tego rzuć nimi po 150 godzinach aktywności, mówi Tom Brunick, dyrektor American Sporting Goods i ekspert w dziedzinie obuwia.
  • Zdatność: Maratończycy tygodnia: Carman Jackson | Zapobieganie

    Maratończycy tygodnia: Carman Jackson | Zapobieganie

    Imię i nazwisko: Carman Jackson Wiek: 32 Miasto / Państwo: Wamego, KS Zawód: Fotograf portretowy Dlaczego chodzę "Każdego dnia sprawiam, że ludzie czują się pięknie i pięknie wyglądają, ale jest wiele dni, kiedy sam nie czuję się piękny.

Wybór Redakcji

Porady dotyczące samodzielnego poruszania się: 4 ruchy do pokonania bólu stóp Wideo treningu | Zapobieganie

Ból stopy może być szybką trasą powrotną do kanapy. Nie pozwól, aby ból stóp powstrzymał Cię przed wykonaniem świetnego treningu. W tym 2-minutowym filmie nauczysz się, jak unikać bólu stóp poprzez rozciąganie i wzmacnianie mięśni stóp i nóg. Dołącz do eksperta ds.