10 Przysiadów, które brzmią w każdym miejscu Zapobieganie

Brook Benten

Przysiad: To jest wydajne i skuteczne. Rekrutuje mięśnie z całego ciała, pięknie je kształtuje i zawsze przynosi rezultaty. Dla mnie jest to Tom Brady ćwiczeń. I tak jak Tom, squat jest świetny sam, ale ze świtą (Patriots, Gisele, te urocze dzieci), jest prawie (omdlenie) doskonały.

Tak długo jak twoje kolana, biodra i dolna część pleców mogą sobie poradzić przysiady, dodając te ulepszenia pozwolą ci celować w każde kłopotliwe miejsce na twoim ciele (jeśli zranią twoje kolana, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami). Wykonaj 16 powtórzeń następujących ćwiczeń, 3 dni w tygodniu, aby uzyskać pełny odcień ciała. Możesz zwiększyć trudność ruchów, zwiększając zalecaną masę lub dodając od 2 do 5-kilogramowych hantli do ruchów, które nie wymagają ciężarków. (Zdobądź płaski brzuch w ciągu 10 minut dziennie dzięki naszemu testowi ćwiczeń!)

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Po pierwsze, zrób odpowiedni przysięg podstawowy.

Sytuacja zmieniła się w świecie przysiadów: Trenerzy zwykli mówić klientom, aby trzymali stopy prosto i rzucali kolanami pod kątem 90 stopni (uda równolegle do podłogi). Nigdy więcej: większość kobiet ma naturalną frekwencję na biodrze, co może prowadzić do twoich palców u nogi naturalnie wskazujących na zewnątrz. Jeśli to opisuje ciebie, upewnij się, że palce u nogi przydadzą ci się przy skurczach - i pamiętaj, żeby trzymać kolana wycentrowane nad palcami.

I kąt 90 stopni? Może się okazać, że możesz bezpiecznie przysiąść na tyle nisko, aby dotknąć podłogi na podłodze. A może 90 stopni jest zbyt strome. Znajdź swój cel, stając bokiem obok pełnego lustra. Zanurz się w przysiadów, mając oko na kolana i plecy. Kiedy twoje kolana zaczynają się wciągać lub twoje dolne plecy zaczynają się zaokrąglać, mijasz zakres komfortu.

Aby ukończyć zdrowy, wymagający przysiad, trzymaj plecy prosto, głowę w górze, a kolana w linii z palcami . Gdy opadniesz, upewnij się, że siadasz z powrotem w ruchu; powinieneś poczuć, jak twoja waga z powrotem na piętach. Po osiągnięciu ustalonego z góry miejsca z testu lustra zrób wydech i podnieś ciało do pozycji stojącej. Zadbaj o to, aby kręgosłup był wyprostowany do końca.

Aby nadać ton przedniej stronie ud, dodaj przedni kopniak.

przednie ud.step1_.jpg

Brook Benten

Wykonaj przysiadów podstawowych , ale gdy wstaniesz z powrotem, unieś lewe kolano i kopnij je do przodu. Przenieś stopę z powrotem do pozycji stojącej, następnie przysiad, wstań i kopnij prawą nogą. To jest jedno powtórzenie.

Aby celować w boki twoich ud i bioder, dodaj Side Out.

outer-thighs.onlystep.jpg

Brook Benten

Wykonaj Basic Squat, ale gdy dojdziesz do u góry, podnieś lewą nogę na boki ze zgiętą stopą. Wróć do pozycji stojącej, wykonaj kolejny przysiad, a następnie podnieś prawą stopę na bok, trzymając nogę prosto. To jest jedno powtórzenie.

WIĘCEJ: 4 ruchy, by pochylić biodra i uda

Aby rzucić wyzwanie swoim wewnętrznym udom, dodaj przysiad do squasha.

wewnętrzna strona ud. 1_.jpg

Brook Benten

Poszerz swoją postawę i wyolbrzymiaj swoją naturalną frekwencję, aby przekształcić Squata podstawowego w Squat Sumo. Weź praktykę Sumo Squat, aby upewnić się, że na dole przysiadu twoje kolana są nad twoimi kostkami. Jeśli tak nie jest, dostosuj się do szerszej postawy.
Teraz wykonaj przysiad dla Sumo Squata. Gdy wstaniesz, jednocześnie przeciągnij prawą nogę w lewo; do czasu, gdy jesteś wyprostowany, powinieneś ściskać obcasy i wewnętrzne uda obu nóg razem. Wycofaj prawą nogę z powrotem i wykonaj kolejny Squat Sumo, a następnie przeciągnij lewą nogę, gdy wstaniesz. To jest jedno powtórzenie. (Możesz także wypróbować najlepsze ćwiczenia dla trenowanych wewnętrznych ud).

Aby odblokować biodra, dodaj Squat czarów.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

Biodra i sztywne kolana można rozluźnić za pomocą magii Przysiadów Czarów. Trzymaj 5-funtowy kettlebell za uchwyt. Przyjmij pozycję Squota Sumo. Trzymaj kręgosłup prosto, kiedy upuszczasz derrière w kierunku ziemi, pozwalając, by kettlebell spadł między twoje nogi. Kiedy osiągniesz swój punkt zatrzymania, przytrzymaj przez chwilę, wyreguluj wagę, aby utrzymać równowagę, a następnie wznieś się z powrotem, gdy głośno wydychasz przez usta. Podnieś swoje ciało jednym potężnym ruchem. Nie pozwól piętom opuścić podłogi; zostań zakorzeniony przez stopy! To jest jedno powtórzenie.

WIĘCEJ: 6 prostych ruchów, aby ułatwić rwę kulszową

Aby wypalić mięśnie w klatce piersiowej, wypróbuj bułgarski kuc w splocie

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

To może wyglądać jak lonży, ale ponieważ twoja tylna noga jest podniesiona i jesteś nieruchomy, to wciąż jest to przysadziste. Umieść lewą stopę na ławce lub krok za tobą. Wyciągnij drugą stopę na tyle, aby po zejściu na dół twoje prawe kolano pozostało ponad prawą kostką. Trzymając 5-funtowe hantle w każdej ręce na czubku dzwona, wdychaj i opadaj, aż niski koniec hantle dotknie podłogi. Trzymaj tułów w pozycji pionowej. Zrób wydech, gdy podnosisz z powrotem. Jeśli nie możesz pochylić się wystarczająco głęboko, aby dotknąć hantli do podłogi, nie zaokrąglając pleców, idź tylko tak daleko, jak to tylko możliwe. To jest jedno powtórzenie; zrobić 16 na stronie.

WIĘCEJ: 3 najlepsze ćwiczenia na celowanie w cellulit

Aby poprawić swoją postawę, spróbuj przysiadu.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Zasięg twoje ramiona nad głową, nieco szersze niż szerokość barków i pociągnij łopatki w dół i do tyłu. Utrzymaj tę pozycję za pomocą rąk podczas wykonywania przysiadu podstawowego. Będziesz chciał, aby twoje ręce opadły do ​​przodu, gdy schodzisz do przysiadu, ale przeciwstaw się temu. Zaangażuj mięśnie w środkowej i górnej części pleców, aby podnieść ręce. To jest jedno powtórzenie. Możesz próbować trzymać ręcznik lub rurkę z PCV w dłoniach jako narzędzie treningowe. (Zapobiegaj bólom kręgosłupa dzięki tym szybkim rozwiązaniom).

Aby wysadzić brzuch, spróbuj przysadzistego ciosu.

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

Stań z krokiem lub ławką przed sobą . Zwinąć lekko kolana i wskoczyć na krok, lądując w wąskim przysiadzie. Wybuchowo podskakuj, otwierając nogi, aby lądować stopami na ziemi, okrakiem na stopniu. Połóż się na podstawowym przysiadzie, a następnie połóż dłonie po obu stronach stołu i wepchnij nogi z powrotem w pozycję deski. Przeskocz nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

WIĘCEJ: 9 sprawdzonych sposobów na pozbycie się upartego brzucha

Aby uzyskać smukłe ramiona i piękne bicepsy, dodaj naprzemienny skręt i naciśnij.

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Benten

Tu się dużo dzieje, więc zacznij powoli. Załóż pozycję startową Sumo Squat z łokciami wbijającymi się w twoje ciało i ręce w pozycji zwiniętej, w połowie wysokości. Opuść się do przysiadu i wyciągnij lewą rękę w górę, a prawą rękę w dół. Wznieś się, powróć ramionami do pozycji zwiniętej, a następnie, pionowo, podnieś prawą rękę do góry i opuść lewą. Wróć do początkowej pozycji curla. To jest jedno powtórzenie. Kiedy już poczujesz się swobodnie z ruchem, spróbuj dodać od 2 do 5-kilogramowych hantli.

WIĘCEJ: 12 desek, które celują w każde miejsce kłopotowe

Aby tonować triceps, spróbuj Iso-Squat z Triceps Kickbacks.

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

Z pięciofuntowym hantle w każdej ręce, stań z rozstawionymi biodrami. Lekko zgnij kolana i wyprostuj biodra. Twój tułów będzie pochylony do przodu, ale utrzymuj kręgosłup prosto i napnij mięśnie brzucha, aby odciążyć dolną część pleców. Utrzymaj tę pozycję. (Pozostała nieruchomość czyni to iso [izometrycznym] squatem.)

Zegnij ręce i przesuń łokcie tuż obok klatki piersiowej. Trzymaj ramiona stabilnie: to twój punkt wyjścia. Wydychaj i prostuj ręce, aby hantle były za tobą. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie przynieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Treningi Total-Body ToningTreningi ĆwiczeniaButtflatne ćwiczenia brzucha
Polecamy
  • Zdatność: Szybsza sztuczka tonizująca | Zapobieganie

    Szybsza sztuczka tonizująca | Zapobieganie

    Potrzebujesz motywacji, by trzymać się schematu treningu siłowego? Spróbuj zacząć od małego, sugeruje nowe badanie Uniwersytetu Elon.
  • Zdatność: Walking Personality: The Pragmatist | Zapobieganie

    Walking Personality: The Pragmatist | Zapobieganie

    Te energiczne treningi nadają intensywności i różnorodności twojemu programowi chodzenia fitness. Wykonuj je osobno (lub łącz wszystkie trzy na pełny 30-minutowy spacer, gdy masz czas).
  • Zdatność: Masz tylko 30 sekund od zostania lepszym biegaczem

    Masz tylko 30 sekund od zostania lepszym biegaczem

    Jeśli jesteś oddanym biegaczem, prawdopodobnie masz quady ze stali. Ale aby biegać dalej i szybciej, tak samo ważne jest wzmocnienie mięśnia udowego, zgodnie z nowym badaniem opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research .
  • Zdatność: Cięcie boczne | Zapobieganie

    Cięcie boczne | Zapobieganie

    Twoje mięśnie skośne lub boki brzucha są trudnym obszarem, na który można celować. Leżąc na boku z rozłożonymi nogami, ten kłopotliwy obszar jest łatwo izolowany. Dla początkujących prosty wyciąg górny będzie wystarczający, aby rzucić wyzwanie tym bocznym mięśniom brzucha.
  • Zdatność: 15 Portable Fitness Essentials | Zapobieganie

    15 Portable Fitness Essentials | Zapobieganie

    Sprzęt fitness nie powinien cię spowalniać. Ale jeśli nie masz wystarczająco dużo szczęścia, aby mieć w pełni wyposażoną domową siłownię, twoje treningi prawdopodobnie będą zawierały torbę gimnastyczną tak dużą, że jej noszenie jest ćwiczeniem samym w sobie.
  • Zdatność: Turn Your Back on Tension | Zapobieganie

    Turn Your Back on Tension | Zapobieganie

    Utrzymywanie regularnego programu chodzenia może przeciwdziałać fizycznym skutkom stresu, nie musisz czekać, aż nerwy będą w węzłach, aby pozwolić chodzić działają jej magią.
  • Zdatność: Kolejny nowy powód do ćwiczenia | Zapobieganie

    Kolejny nowy powód do ćwiczenia | Zapobieganie

    (1 czerwca 2007 r.) - Rutynowe ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko włóknienia macicy o 40%, stwierdza badanie przeprowadzone na Uniwersytecie George'a Washingtona. Kobiety, które były aktywne przez godzinę lub więcej dziennie, miały prawie połowę mniej guzów niezłośliwych, niż kobiety osiadłe.
  • Zdatność: Ten prosty ruch biodra sprawi, że każde ćwiczenie będzie łatwiejsze Zapobieganie

    Ten prosty ruch biodra sprawi, że każde ćwiczenie będzie łatwiejsze Zapobieganie

    Prawdopodobnie nie zastanawiasz się zbyt wiele, ale napięte biodra są problemem dla prawie wszystkich ( dziękuję, praca biurowa).
  • Zdatność: Jedz, by wygrać | Zapobieganie

    Jedz, by wygrać | Zapobieganie

    Przygotowując się do wyścigu lub imprezy długodystansowej, musisz zwrócić szczególną uwagę na to, co jesz. Właściwe pokarmy spożyte w odpowiednim czasie mogą dostarczyć energii potrzebnej do pokonania dystansu i szybkiego powrotu do zdrowia.

Wybór Redakcji

Plan diety DASH dla obniżenia ciśnienia krwi

Westend61 / Getty Images Kiedy Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi przetestował DASH (Podejścia żywieniowe w celu zatrzymania nadciśnienia) dieta, wyniki były dramatyczne. Niższe ciśnienie krwi pojawiło się w ciągu dwóch tygodni.