10 Przysiadów, które brzmią w każdym miejscu Zapobieganie

Brook Benten

Przysiad: To jest wydajne i skuteczne. Rekrutuje mięśnie z całego ciała, pięknie je kształtuje i zawsze przynosi rezultaty. Dla mnie jest to Tom Brady ćwiczeń. I tak jak Tom, squat jest świetny sam, ale ze świtą (Patriots, Gisele, te urocze dzieci), jest prawie (omdlenie) doskonały.

Tak długo jak twoje kolana, biodra i dolna część pleców mogą sobie poradzić przysiady, dodając te ulepszenia pozwolą ci celować w każde kłopotliwe miejsce na twoim ciele (jeśli zranią twoje kolana, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami). Wykonaj 16 powtórzeń następujących ćwiczeń, 3 dni w tygodniu, aby uzyskać pełny odcień ciała. Możesz zwiększyć trudność ruchów, zwiększając zalecaną masę lub dodając od 2 do 5-kilogramowych hantli do ruchów, które nie wymagają ciężarków. (Zdobądź płaski brzuch w ciągu 10 minut dziennie dzięki naszemu testowi ćwiczeń!)

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Po pierwsze, zrób odpowiedni przysięg podstawowy.

Sytuacja zmieniła się w świecie przysiadów: Trenerzy zwykli mówić klientom, aby trzymali stopy prosto i rzucali kolanami pod kątem 90 stopni (uda równolegle do podłogi). Nigdy więcej: większość kobiet ma naturalną frekwencję na biodrze, co może prowadzić do twoich palców u nogi naturalnie wskazujących na zewnątrz. Jeśli to opisuje ciebie, upewnij się, że palce u nogi przydadzą ci się przy skurczach - i pamiętaj, żeby trzymać kolana wycentrowane nad palcami.

I kąt 90 stopni? Może się okazać, że możesz bezpiecznie przysiąść na tyle nisko, aby dotknąć podłogi na podłodze. A może 90 stopni jest zbyt strome. Znajdź swój cel, stając bokiem obok pełnego lustra. Zanurz się w przysiadów, mając oko na kolana i plecy. Kiedy twoje kolana zaczynają się wciągać lub twoje dolne plecy zaczynają się zaokrąglać, mijasz zakres komfortu.

Aby ukończyć zdrowy, wymagający przysiad, trzymaj plecy prosto, głowę w górze, a kolana w linii z palcami . Gdy opadniesz, upewnij się, że siadasz z powrotem w ruchu; powinieneś poczuć, jak twoja waga z powrotem na piętach. Po osiągnięciu ustalonego z góry miejsca z testu lustra zrób wydech i podnieś ciało do pozycji stojącej. Zadbaj o to, aby kręgosłup był wyprostowany do końca.

Aby nadać ton przedniej stronie ud, dodaj przedni kopniak.

przednie ud.step1_.jpg

Brook Benten

Wykonaj przysiadów podstawowych , ale gdy wstaniesz z powrotem, unieś lewe kolano i kopnij je do przodu. Przenieś stopę z powrotem do pozycji stojącej, następnie przysiad, wstań i kopnij prawą nogą. To jest jedno powtórzenie.

Aby celować w boki twoich ud i bioder, dodaj Side Out.

outer-thighs.onlystep.jpg

Brook Benten

Wykonaj Basic Squat, ale gdy dojdziesz do u góry, podnieś lewą nogę na boki ze zgiętą stopą. Wróć do pozycji stojącej, wykonaj kolejny przysiad, a następnie podnieś prawą stopę na bok, trzymając nogę prosto. To jest jedno powtórzenie.

WIĘCEJ: 4 ruchy, by pochylić biodra i uda

Aby rzucić wyzwanie swoim wewnętrznym udom, dodaj przysiad do squasha.

wewnętrzna strona ud. 1_.jpg

Brook Benten

Poszerz swoją postawę i wyolbrzymiaj swoją naturalną frekwencję, aby przekształcić Squata podstawowego w Squat Sumo. Weź praktykę Sumo Squat, aby upewnić się, że na dole przysiadu twoje kolana są nad twoimi kostkami. Jeśli tak nie jest, dostosuj się do szerszej postawy.
Teraz wykonaj przysiad dla Sumo Squata. Gdy wstaniesz, jednocześnie przeciągnij prawą nogę w lewo; do czasu, gdy jesteś wyprostowany, powinieneś ściskać obcasy i wewnętrzne uda obu nóg razem. Wycofaj prawą nogę z powrotem i wykonaj kolejny Squat Sumo, a następnie przeciągnij lewą nogę, gdy wstaniesz. To jest jedno powtórzenie. (Możesz także wypróbować najlepsze ćwiczenia dla trenowanych wewnętrznych ud).

Aby odblokować biodra, dodaj Squat czarów.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

Biodra i sztywne kolana można rozluźnić za pomocą magii Przysiadów Czarów. Trzymaj 5-funtowy kettlebell za uchwyt. Przyjmij pozycję Squota Sumo. Trzymaj kręgosłup prosto, kiedy upuszczasz derrière w kierunku ziemi, pozwalając, by kettlebell spadł między twoje nogi. Kiedy osiągniesz swój punkt zatrzymania, przytrzymaj przez chwilę, wyreguluj wagę, aby utrzymać równowagę, a następnie wznieś się z powrotem, gdy głośno wydychasz przez usta. Podnieś swoje ciało jednym potężnym ruchem. Nie pozwól piętom opuścić podłogi; zostań zakorzeniony przez stopy! To jest jedno powtórzenie.

WIĘCEJ: 6 prostych ruchów, aby ułatwić rwę kulszową

Aby wypalić mięśnie w klatce piersiowej, wypróbuj bułgarski kuc w splocie

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

To może wyglądać jak lonży, ale ponieważ twoja tylna noga jest podniesiona i jesteś nieruchomy, to wciąż jest to przysadziste. Umieść lewą stopę na ławce lub krok za tobą. Wyciągnij drugą stopę na tyle, aby po zejściu na dół twoje prawe kolano pozostało ponad prawą kostką. Trzymając 5-funtowe hantle w każdej ręce na czubku dzwona, wdychaj i opadaj, aż niski koniec hantle dotknie podłogi. Trzymaj tułów w pozycji pionowej. Zrób wydech, gdy podnosisz z powrotem. Jeśli nie możesz pochylić się wystarczająco głęboko, aby dotknąć hantli do podłogi, nie zaokrąglając pleców, idź tylko tak daleko, jak to tylko możliwe. To jest jedno powtórzenie; zrobić 16 na stronie.

WIĘCEJ: 3 najlepsze ćwiczenia na celowanie w cellulit

Aby poprawić swoją postawę, spróbuj przysiadu.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Zasięg twoje ramiona nad głową, nieco szersze niż szerokość barków i pociągnij łopatki w dół i do tyłu. Utrzymaj tę pozycję za pomocą rąk podczas wykonywania przysiadu podstawowego. Będziesz chciał, aby twoje ręce opadły do ​​przodu, gdy schodzisz do przysiadu, ale przeciwstaw się temu. Zaangażuj mięśnie w środkowej i górnej części pleców, aby podnieść ręce. To jest jedno powtórzenie. Możesz próbować trzymać ręcznik lub rurkę z PCV w dłoniach jako narzędzie treningowe. (Zapobiegaj bólom kręgosłupa dzięki tym szybkim rozwiązaniom).

Aby wysadzić brzuch, spróbuj przysadzistego ciosu.

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

Stań z krokiem lub ławką przed sobą . Zwinąć lekko kolana i wskoczyć na krok, lądując w wąskim przysiadzie. Wybuchowo podskakuj, otwierając nogi, aby lądować stopami na ziemi, okrakiem na stopniu. Połóż się na podstawowym przysiadzie, a następnie połóż dłonie po obu stronach stołu i wepchnij nogi z powrotem w pozycję deski. Przeskocz nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

WIĘCEJ: 9 sprawdzonych sposobów na pozbycie się upartego brzucha

Aby uzyskać smukłe ramiona i piękne bicepsy, dodaj naprzemienny skręt i naciśnij.

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Benten

Tu się dużo dzieje, więc zacznij powoli. Załóż pozycję startową Sumo Squat z łokciami wbijającymi się w twoje ciało i ręce w pozycji zwiniętej, w połowie wysokości. Opuść się do przysiadu i wyciągnij lewą rękę w górę, a prawą rękę w dół. Wznieś się, powróć ramionami do pozycji zwiniętej, a następnie, pionowo, podnieś prawą rękę do góry i opuść lewą. Wróć do początkowej pozycji curla. To jest jedno powtórzenie. Kiedy już poczujesz się swobodnie z ruchem, spróbuj dodać od 2 do 5-kilogramowych hantli.

WIĘCEJ: 12 desek, które celują w każde miejsce kłopotowe

Aby tonować triceps, spróbuj Iso-Squat z Triceps Kickbacks.

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

Z pięciofuntowym hantle w każdej ręce, stań z rozstawionymi biodrami. Lekko zgnij kolana i wyprostuj biodra. Twój tułów będzie pochylony do przodu, ale utrzymuj kręgosłup prosto i napnij mięśnie brzucha, aby odciążyć dolną część pleców. Utrzymaj tę pozycję. (Pozostała nieruchomość czyni to iso [izometrycznym] squatem.)

Zegnij ręce i przesuń łokcie tuż obok klatki piersiowej. Trzymaj ramiona stabilnie: to twój punkt wyjścia. Wydychaj i prostuj ręce, aby hantle były za tobą. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie przynieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Treningi Total-Body ToningTreningi ĆwiczeniaButtflatne ćwiczenia brzucha
Polecamy
  • Zdatność: Najlepsza prędkość spaceru dla Ciebie | Zapobieganie

    Najlepsza prędkość spaceru dla Ciebie | Zapobieganie

    Co jest lepsze: długi, powolny spacer lub energiczny jeden? Odpowiedź: Twoje cele sprawnościowe i to, jak się czujesz, powinny determinować Twoją szybkość chodzenia.
  • Zdatność: Co wywołuje mój ból w krzyżu, kiedy biegnę? | Zapobieganie

    Co wywołuje mój ból w krzyżu, kiedy biegnę? | Zapobieganie

    Matt Rainey Czytelnik pyta: Mam ból w łuku po tym, jak biegnę przez 30 minuty. Mam kilka par butów, które obracam, i dobrze je wymieniam. Czy wiesz, co może powodować ten ból? Stopa jest niesamowitą strukturą. Absorbuje część wstrząsu przy każdym uderzeniu nożnym z rzadkim zerknięciem.
  • Zdatność: Podcasty pod obciążeniem

    Podcasty pod obciążeniem

    20-minutowe treningi Pobierz podkast 20-minutowego tonowania Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.
  • Zdatność: Atak Alergie z Jogą

    Atak Alergie z Jogą

    Dla blisko 40 milionów Amerykanów z sezonowymi alergiami, żyzne miesiące upalne powodują kichanie, swędzenie, ból i zmęczenie. Poza tym, że są denerwujące, te symptomy utrudniają pracę, uspołecznienie, a nawet sen.
  • Zdatność: Najlepszy ruch wielozadaniowy Zapobieganie

    Najlepszy ruch wielozadaniowy Zapobieganie

    Jeśli uważasz, że praca mięśni brzucha jest nudna, ekspert ds. Profilaktyki Chris Freytag ma zamiar zadać cios Twój umysł! (OK, to może być lekka przesada, ale w tej chwili jesteśmy bardzo rozgoryczeni, jeśli chodzi o płaski brzuch.
  • Zdatność: Najlepszy ruch, którego nie robisz | Zapobieganie

    Najlepszy ruch, którego nie robisz | Zapobieganie

    Jeśli wykonasz tylko jedno ćwiczenie dzisiaj, uczyń go Pucharem Squat. Ten prosty ruch wzmacnia i tonizuje tyłek oraz przednie i tylne nogi w rekordowym czasie. Wszystko, czego potrzebujesz, to hantel i idealna forma.
  • Zdatność: Skróty: Pilates Hip Circles Workout Video | Zapobieganie

    Skróty: Pilates Hip Circles Workout Video | Zapobieganie

    Czy zastanawiasz się, czy prawidłowo wykonujesz Pilates? Dowiedz się, jak zrobić to dobrze, abyś mógł w pełni wykorzystać swój trening Pilates. Podziel się indywidualnymi ruchami Pilates'a z ekspertem ds. Zapobiegania, Chrisem Freytagiem, w tym szybkim filmie.
  • Zdatność: Próbowałem ćwiczyć każdego poranka przez miesiąc, a oto, co się stało Zapobieganie

    Próbowałem ćwiczyć każdego poranka przez miesiąc, a oto, co się stało Zapobieganie

    Geber86 / Getty Images Zanim miałem dzieci, użyj mojej godziny na lunch, aby trafić na siłownię. Miałem członkostwo "paszportowe" w łańcuchu siłowni i mogłem jechać do dowolnej z ich lokalizacji.
  • Zdatność: 60-Sekundowy twórca kości | Zapobieganie

    60-Sekundowy twórca kości | Zapobieganie

    Chodzenie jest dobre dla serca, ale może nie wystarczyć do wzmocnienia kości i zapobiegania osteoporozie. Oto jak zwiększyć siłę chodzenia kości w chodzeniu w 1 minutę.

Wybór Redakcji

Te 2 nieustępliwe kobiety powyżej 40 lat pokonały emocjonalną trudność - teraz biorą udział w Mistrzostwach Świata IRONMAN 70.3 | Zapobieganie

Zdjęcie dzięki uprzejmości Diane Camet, Finisher Pix Lata za nami i ciężkie rzeczy, które znosiliśmy, mogą uczynić nas jeszcze bardziej bezwzględnymi w zabijaniu naszych celów.