10 Przysiadów, które brzmią w każdym miejscu Zapobieganie

Brook Benten

Przysiad: To jest wydajne i skuteczne. Rekrutuje mięśnie z całego ciała, pięknie je kształtuje i zawsze przynosi rezultaty. Dla mnie jest to Tom Brady ćwiczeń. I tak jak Tom, squat jest świetny sam, ale ze świtą (Patriots, Gisele, te urocze dzieci), jest prawie (omdlenie) doskonały.

Tak długo jak twoje kolana, biodra i dolna część pleców mogą sobie poradzić przysiady, dodając te ulepszenia pozwolą ci celować w każde kłopotliwe miejsce na twoim ciele (jeśli zranią twoje kolana, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami). Wykonaj 16 powtórzeń następujących ćwiczeń, 3 dni w tygodniu, aby uzyskać pełny odcień ciała. Możesz zwiększyć trudność ruchów, zwiększając zalecaną masę lub dodając od 2 do 5-kilogramowych hantli do ruchów, które nie wymagają ciężarków. (Zdobądź płaski brzuch w ciągu 10 minut dziennie dzięki naszemu testowi ćwiczeń!)

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Po pierwsze, zrób odpowiedni przysięg podstawowy.

Sytuacja zmieniła się w świecie przysiadów: Trenerzy zwykli mówić klientom, aby trzymali stopy prosto i rzucali kolanami pod kątem 90 stopni (uda równolegle do podłogi). Nigdy więcej: większość kobiet ma naturalną frekwencję na biodrze, co może prowadzić do twoich palców u nogi naturalnie wskazujących na zewnątrz. Jeśli to opisuje ciebie, upewnij się, że palce u nogi przydadzą ci się przy skurczach - i pamiętaj, żeby trzymać kolana wycentrowane nad palcami.

I kąt 90 stopni? Może się okazać, że możesz bezpiecznie przysiąść na tyle nisko, aby dotknąć podłogi na podłodze. A może 90 stopni jest zbyt strome. Znajdź swój cel, stając bokiem obok pełnego lustra. Zanurz się w przysiadów, mając oko na kolana i plecy. Kiedy twoje kolana zaczynają się wciągać lub twoje dolne plecy zaczynają się zaokrąglać, mijasz zakres komfortu.

Aby ukończyć zdrowy, wymagający przysiad, trzymaj plecy prosto, głowę w górze, a kolana w linii z palcami . Gdy opadniesz, upewnij się, że siadasz z powrotem w ruchu; powinieneś poczuć, jak twoja waga z powrotem na piętach. Po osiągnięciu ustalonego z góry miejsca z testu lustra zrób wydech i podnieś ciało do pozycji stojącej. Zadbaj o to, aby kręgosłup był wyprostowany do końca.

Aby nadać ton przedniej stronie ud, dodaj przedni kopniak.

przednie ud.step1_.jpg

Brook Benten

Wykonaj przysiadów podstawowych , ale gdy wstaniesz z powrotem, unieś lewe kolano i kopnij je do przodu. Przenieś stopę z powrotem do pozycji stojącej, następnie przysiad, wstań i kopnij prawą nogą. To jest jedno powtórzenie.

Aby celować w boki twoich ud i bioder, dodaj Side Out.

outer-thighs.onlystep.jpg

Brook Benten

Wykonaj Basic Squat, ale gdy dojdziesz do u góry, podnieś lewą nogę na boki ze zgiętą stopą. Wróć do pozycji stojącej, wykonaj kolejny przysiad, a następnie podnieś prawą stopę na bok, trzymając nogę prosto. To jest jedno powtórzenie.

WIĘCEJ: 4 ruchy, by pochylić biodra i uda

Aby rzucić wyzwanie swoim wewnętrznym udom, dodaj przysiad do squasha.

wewnętrzna strona ud. 1_.jpg

Brook Benten

Poszerz swoją postawę i wyolbrzymiaj swoją naturalną frekwencję, aby przekształcić Squata podstawowego w Squat Sumo. Weź praktykę Sumo Squat, aby upewnić się, że na dole przysiadu twoje kolana są nad twoimi kostkami. Jeśli tak nie jest, dostosuj się do szerszej postawy.
Teraz wykonaj przysiad dla Sumo Squata. Gdy wstaniesz, jednocześnie przeciągnij prawą nogę w lewo; do czasu, gdy jesteś wyprostowany, powinieneś ściskać obcasy i wewnętrzne uda obu nóg razem. Wycofaj prawą nogę z powrotem i wykonaj kolejny Squat Sumo, a następnie przeciągnij lewą nogę, gdy wstaniesz. To jest jedno powtórzenie. (Możesz także wypróbować najlepsze ćwiczenia dla trenowanych wewnętrznych ud).

Aby odblokować biodra, dodaj Squat czarów.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

Biodra i sztywne kolana można rozluźnić za pomocą magii Przysiadów Czarów. Trzymaj 5-funtowy kettlebell za uchwyt. Przyjmij pozycję Squota Sumo. Trzymaj kręgosłup prosto, kiedy upuszczasz derrière w kierunku ziemi, pozwalając, by kettlebell spadł między twoje nogi. Kiedy osiągniesz swój punkt zatrzymania, przytrzymaj przez chwilę, wyreguluj wagę, aby utrzymać równowagę, a następnie wznieś się z powrotem, gdy głośno wydychasz przez usta. Podnieś swoje ciało jednym potężnym ruchem. Nie pozwól piętom opuścić podłogi; zostań zakorzeniony przez stopy! To jest jedno powtórzenie.

WIĘCEJ: 6 prostych ruchów, aby ułatwić rwę kulszową

Aby wypalić mięśnie w klatce piersiowej, wypróbuj bułgarski kuc w splocie

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

To może wyglądać jak lonży, ale ponieważ twoja tylna noga jest podniesiona i jesteś nieruchomy, to wciąż jest to przysadziste. Umieść lewą stopę na ławce lub krok za tobą. Wyciągnij drugą stopę na tyle, aby po zejściu na dół twoje prawe kolano pozostało ponad prawą kostką. Trzymając 5-funtowe hantle w każdej ręce na czubku dzwona, wdychaj i opadaj, aż niski koniec hantle dotknie podłogi. Trzymaj tułów w pozycji pionowej. Zrób wydech, gdy podnosisz z powrotem. Jeśli nie możesz pochylić się wystarczająco głęboko, aby dotknąć hantli do podłogi, nie zaokrąglając pleców, idź tylko tak daleko, jak to tylko możliwe. To jest jedno powtórzenie; zrobić 16 na stronie.

WIĘCEJ: 3 najlepsze ćwiczenia na celowanie w cellulit

Aby poprawić swoją postawę, spróbuj przysiadu.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Zasięg twoje ramiona nad głową, nieco szersze niż szerokość barków i pociągnij łopatki w dół i do tyłu. Utrzymaj tę pozycję za pomocą rąk podczas wykonywania przysiadu podstawowego. Będziesz chciał, aby twoje ręce opadły do ​​przodu, gdy schodzisz do przysiadu, ale przeciwstaw się temu. Zaangażuj mięśnie w środkowej i górnej części pleców, aby podnieść ręce. To jest jedno powtórzenie. Możesz próbować trzymać ręcznik lub rurkę z PCV w dłoniach jako narzędzie treningowe. (Zapobiegaj bólom kręgosłupa dzięki tym szybkim rozwiązaniom).

Aby wysadzić brzuch, spróbuj przysadzistego ciosu.

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

Stań z krokiem lub ławką przed sobą . Zwinąć lekko kolana i wskoczyć na krok, lądując w wąskim przysiadzie. Wybuchowo podskakuj, otwierając nogi, aby lądować stopami na ziemi, okrakiem na stopniu. Połóż się na podstawowym przysiadzie, a następnie połóż dłonie po obu stronach stołu i wepchnij nogi z powrotem w pozycję deski. Przeskocz nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

WIĘCEJ: 9 sprawdzonych sposobów na pozbycie się upartego brzucha

Aby uzyskać smukłe ramiona i piękne bicepsy, dodaj naprzemienny skręt i naciśnij.

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Benten

Tu się dużo dzieje, więc zacznij powoli. Załóż pozycję startową Sumo Squat z łokciami wbijającymi się w twoje ciało i ręce w pozycji zwiniętej, w połowie wysokości. Opuść się do przysiadu i wyciągnij lewą rękę w górę, a prawą rękę w dół. Wznieś się, powróć ramionami do pozycji zwiniętej, a następnie, pionowo, podnieś prawą rękę do góry i opuść lewą. Wróć do początkowej pozycji curla. To jest jedno powtórzenie. Kiedy już poczujesz się swobodnie z ruchem, spróbuj dodać od 2 do 5-kilogramowych hantli.

WIĘCEJ: 12 desek, które celują w każde miejsce kłopotowe

Aby tonować triceps, spróbuj Iso-Squat z Triceps Kickbacks.

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

Z pięciofuntowym hantle w każdej ręce, stań z rozstawionymi biodrami. Lekko zgnij kolana i wyprostuj biodra. Twój tułów będzie pochylony do przodu, ale utrzymuj kręgosłup prosto i napnij mięśnie brzucha, aby odciążyć dolną część pleców. Utrzymaj tę pozycję. (Pozostała nieruchomość czyni to iso [izometrycznym] squatem.)

Zegnij ręce i przesuń łokcie tuż obok klatki piersiowej. Trzymaj ramiona stabilnie: to twój punkt wyjścia. Wydychaj i prostuj ręce, aby hantle były za tobą. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie przynieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Treningi Total-Body ToningTreningi ĆwiczeniaButtflatne ćwiczenia brzucha
Polecamy
  • Zdatność: Zacząłem podnoszenie ciężarów po raz pierwszy i upuściłem 25 funtów | Zapobieganie

    Zacząłem podnoszenie ciężarów po raz pierwszy i upuściłem 25 funtów | Zapobieganie

    Studio G / Shutterstock Po kontuzjowany Lindsay Tigar, 28 lat, biegnąc, fizjoterapeuta powiedział jej, że rozpoczęcie treningu wagi jest jedynym sposobem na utrzymanie zdrowych stawów. Początkowo bała się tego. Teraz? Bez niej nie wyobraża sobie życia.
  • Zdatność: Arabesque dla mocniejszych nóg | Zapobieganie

    Arabesque dla mocniejszych nóg | Zapobieganie

    Ten płynny ruch baletowy łączy w sobie zarówno rozciągliwy, jak i wzmacniający mięśnie element łaski i równowagi. Zaczynając w zmodyfikowanej pozycji jogi wojownika, odwróć się bokiem i wyciągnij ręce nad głową, jednocześnie podnosząc jedną nogę.
  • Zdatność: Letnie wyzwanie: TYDZIEŃ 3 | Zapobieganie

    Letnie wyzwanie: TYDZIEŃ 3 | Zapobieganie

    Witaj w trzecim tygodniu konkursu Zdrowe lato! Jesteś w połowie drogi! W tym tygodniu zamierzasz nadążyć za impetem z zeszłego tygodnia. Będziesz wykonywać sześć pełnych dni ćwiczeń Cardio spalających tłuszcz opisanych w oficjalnym planie treningu, a także kilka dni treningu siłowego.
  • Zdatność: Harmonogram wydarzeń w Filadelfii | Zapobieganie

    Harmonogram wydarzeń w Filadelfii | Zapobieganie

    Wydarzenia / czasy oznaczone poniższą kursywą mogą ulec zmianie, a niektóre lokalizacje nie zostały jeszcze określone. Należy regularnie sprawdzać dostępność aktualizacji. Ostateczne harmonogramy zostaną wysłane e-mailem do uczestników Team Prevention przed zdarzeniem.
  • Zdatność: Szkolenie podstawowe dla bardziej płaskiego Abs | Profilaktyka

    Szkolenie podstawowe dla bardziej płaskiego Abs | Profilaktyka

    Skróć swoją talię, dołączając do Zapobiegawczej ekspert od fitness Chris Freytag, aby obejrzeć 3-minutowy film z najważniejszymi ćwiczeniami, które pomogą Ci wyrzeźbić seksowną sylwetkę brzuch. Z Abs Advantage: Core Training możesz wzmocnić swój rdzeń bez potrzeby chodzenia na siłownię.
  • Zdatność: Wyceluj swój górny abs za pomocą tego ruchu | Zapobieganie

    Wyceluj swój górny abs za pomocą tego ruchu | Zapobieganie

    Prosto od Zapobieganie Dopasuj do 10 ćwiczeń z 30-dniowym brzuchem Napraw, sprawdź zabawny ruch, aby zdefiniować górny brzuch. Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.
  • Zdatność: 10 Przekąsek na kolejną wędrówkę

    10 Przekąsek na kolejną wędrówkę

    Organiczne masło orzechowe Barnana Żujące banany Masło orzechowe, banan i bez szans na siniaki - czego nie kochać? Smakują bardziej jak cukierki niż zdrowa przekąska, ale nie martwcie się, są zapakowani potasem. (5 USD; barnana.
  • Zdatność: 5 Podkastów, które sprawią, że Twój trening Fly

    5 Podkastów, które sprawią, że Twój trening Fly

    Zdjęcie zrobione przez jfoto / Getty Images Niedawna słuchająca sensacja Serial wprowadziła wielu ludzi do podcastów, szczególnie biegaczy. Zastąpił on muzykę jako karmę słuchawkową na ulicy lub na bieżni, coś podcastów robi dla mnie od kiedy kupiłem mój pierwszy smartfon w 2009 roku.
  • Zdatność: Jak dobry jesteś? | Zapobieganie

    Jak dobry jesteś? | Zapobieganie

    Czy pamiętasz, jak robiłeś test sprawności fizycznej prezydenta, gdy byłeś dzieckiem? Każdego roku będziesz biegał milę, robiąc przysiady i chin-up. W końcu zostałeś uznany za zdolnego lub nie. Cóż, wy dorósłeś i wskaźniki sprawności też. Nie wspominając, że stawka jest jeszcze wyższa.

Wybór Redakcji

Najzdrowsza żywność w życiu? | Zapobieganie

Miłośnicy Guacamole, cieszcie się! Ludzie, którzy spożywają dzienną dawkę awokado są zazwyczaj zdrowsi niż ci, którzy tego nie robią, według nowego badania przeprowadzonego przez Centers for Disease Control and Prevention.