10 Znaków, których potrzebujesz Zapobieganie

Kiedy potrzebujesz zmiany

W przeciwieństwie do faux pas, płeć seksualna i coś utkwiło w zębach, jeśli chodzi o wypracowanie, nikt nie wkroczy i nie powie ci, kiedy nadejdzie czas, aby nadrobić zaległości. Oznacza to, że od Ciebie zależy, kiedy nadejdzie pora na zmianę. Znaki nie zawsze są jednak oczywiste. Tęsknisz za nimi i ryzykujesz porzuceniem treningu z frustracji, kontuzji lub zwykłej nudy.

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Tutaj, eksperci udzielają wskazówek na temat 10 znaków wskazujących, że nadszedł czas na zmianę programu ćwiczeń i co dalej.

1. Zawsze cię boli

Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację lub bolesności podczas treningów z powrotem do tyłu. Zawodowi sportowcy stosują strategię nazywaną periodyzacją , systematyczne podejście do treningu, które zapobiega przetrenowaniu mięśni z powodu przetrenowania, mówi Tom Holland, MS, CSCS, fizjolog ćwiczeń i autor 12-tygodniowego triathlete (Fair Winds Press, 2011). "Jeśli ciągle odczuwasz ból, prawdopodobnie nie bierzesz wystarczająco dużo dni na odpoczynek i nie przerabiasz treningów."

Metoda makeover: Śledź jeden trudny trening dwoma łatwymi, sugeruje Holland. Jeśli trenujesz na maraton lub sport, weź pod uwagę pracę z certyfikowanym specjalistą ds. Wytrzymałości i kondycji (CSCS), aby zaprojektować dla ciebie program periodyzacji.

Więcej informacji na temat zapobiegania: Wypróbuj te ćwiczenia z pianki na ból pleców

2. Tak się nudzisz

Ponad połowa nowych ćwiczących rzuciła pracę w ciągu trzech do sześciu miesięcy od rozpoczęcia programu ćwiczeń, zgodnie z American College of Sports Medicine (ACSM). "Często jest to po prostu wypalenie i z wielu różnych powodów", mówi Kay Porter, psycholog sportowy i autor The Mental Athlet e (Human Kinetics, 2003). "Może robisz to samo w kółko, albo to już nie jest trudne."

Metoda odmiany: Zmień ją, ćwicząc o różnych porach dnia, sugeruje dr Porter. Lub ćwiczyć z różnymi ludźmi. Jeśli jesteś biegaczem, spróbuj innej trasy lub rozważ ustawienie celów dla siebie, na przykład 10K. Jeśli ćwiczysz na siłowni, wypróbuj inną klasę fitness lub zmierz się z samym sobą, używając maszyn, na przykład raz i tylko masy ciała, na przykład.

Więcej informacji na temat zapobiegania: Zmieniaj rzeczy za pomocą jednego z tych 8 zabawnych treningów Pomysły!

3. Nie widzisz rezultatów

Uderzenie w ścianę z twoimi wynikami może się zdarzyć, ponieważ masz maksymalny potencjał genetyczny, mówi Fabio Comana, MA, MS, CSCS, dyrektor kształcenia ustawicznego dla National Academy of Sports Medicine. "Kiedy po raz pierwszy zaczynasz trening, jesteś tak daleko od swojej" czapki "(potencjału), że twoje ciało poprawia się skokowo." Jednakże, kiedy zbliżasz się do swojej czapki, nie doświadczasz tych samych adaptacji, jak na początku.

Podejście do makeover: Rozważ możliwe przyczyny, mówi Comana. "Czy dodatkowe czynniki stresogenne wpływają na Twoją zdolność do wyzdrowienia?" Spróbuj poświęcić kilka dni wolnego i sprawdź, czy zauważyłeś poprawę. Zastanów się nad współpracą z trenerem, który pomoże ci pokonać słabe punkty, sugeruje Comana. I upewnij się, że nie spożywasz wszystkich spalonych kalorii.

4. Przybierasz na wadze

Pracujesz naprawdę ciężko, a potem nagle okazuje się, że twoje ulubione dżinsy czują się ciaśniej niż powinny. Jasne, możesz znów obwiniać suszarkę. Ale tak naprawdę, jak to się dzieje, gdy spalacie tyle kalorii? "Kobiety często nie zdają sobie sprawy, że podnoszenie ciężarów może zwiększyć apetyt" - mówi Amy Goodson, RD, specjalista od certyfikowanych dietetyków sportowych i dietetyk Dallas Cowboys. "Jeśli zjesz więcej, przybierzesz na wadze, nie powinieneś ignorować wskazówek głodowych, ale niektóre sztuczki żywieniowe mogą pomóc ci poczuć się usatysfakcjonowanym bez dodatkowych kalorii."

Metoda odmiany: Goodson zaleca:

1. Zacznij dzień od śniadania o dużej zawartości błonnika, które zawiera trochę chudego białka (na przykład płatki z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu).

2. Jedz białko i węglowodanową przekąskę comba w ciągu 30 minut od treningu (np. Jogurt grecki z owocami).

3. Celuj od pięciu do sześciu małych posiłków dziennie, skupiając się na wysokiej zawartości błonnika i chudego białka w każdym z nich. Dowiedz się na pewno, ile białka naprawdę potrzebujesz?

5. Pomijasz treningi

Może pada, siłownia jest zbyt zatłoczona lub zbliża się wielki czas pracy, ale odkrywasz nowe powody, by rezygnować z treningu, jak nigdy dotąd. Dlaczego szukasz wymówek? "Zobacz, co sprawia, że ​​nie lubisz swojego treningu", mówi Porter. "Czy ludzie oceniają Twoją siłownię i czy Twoja lokalizacja treningu jest niewygodna?" (Czy mówisz sobie o tych 6 lekkich wymówekach?)

Odmiana: Aby uniknąć zwykłych wymówek, skup się na treningu na czymś innym niż utrata wagi i kondycja, mówi Holland. "Znajdź nowy cel i stwórz nowy powód do ćwiczenia. Rozważ na przykład zarobienie pieniędzy na charytatywną przejażdżkę rowerową, która jest satysfakcjonująca emocjonalnie." Lub sprawdź CharityMiles, bezpłatną aplikację na Androida lub iPhony, która śledzi przebieg i przekazuje pieniądze na ulubioną działalność charytatywną.

6. Jesteś zbyt wygodny

Opracowanie autopilota sprawia, że ​​ćwiczenie jest łatwe, ale oszukujesz się tylko wtedy, gdy już się nie męczysz. "Nie wystarczy po prostu pokazać się na treningu" - mówi Holland. "Marnujesz swój czas, jeśli chcesz osiągnąć rezultaty i nie wychodzisz poza strefę komfortu, a także oszukujesz się z endorfin (dobre chemikalia mózgowe), które towarzyszą energicznym ćwiczeniom."

Podejście kosmetyczne : To może być trudne, ponieważ musisz chcieć zmienić, mówi psycholog Dr. Porter. "Łatwym sposobem na wyjście poza strefę komfortu jest dołączenie do grupy, która robi nowe rzeczy, nawet sześciotygodniowej specjalnej klasy treningowej, takiej jak Pilates czy Zumba." Podejmij wyzwanie i poczuj poczucie spełnienia, które pomoże Ci w tym pozostać.

Więcej informacji na temat zapobiegania: Jak uzyskać motywację do ćwiczeń Powrót

7. Masz kontuzję, która się nie zagoi

Lodujesz i odpoczywasz, a twoja ręka nadal boli podczas ćwiczeń. "Przewlekłe urazy są często wynikiem nadużywania lub powtarzających się obciążeń" - mówi dr John Higgins, kierownik fizjologii ćwiczeń w Centrum Medycznym Memorial Hermann-Texas. "Łokieć tenisisty to częste przewlekłe obrażenia, które mogą wynikać z tenisa, a nawet powtarzających się czynności, takich jak pisanie, malowanie lub posługiwanie się śrubokrętem."

Metoda odmiany: Najpierw patrz lekarz, aby określić przyczynę bólu, mówi dr Higgins. W przypadku łokieć tenisisty, słabe techniki backhand, rakieta o niewłaściwej przyczepności i zbyt ciasne sznurki mogą być przyczyną root. "Wzmacniaj i rozciągaj mięśnie i ścięgna związane z rutynowym treningiem lub sportem, aby zapobiegać kontuzjom" - mówi dr Higgins.

Więcej informacji na temat zapobiegania: 8 wspólnych urazów nadal można wykonywać

8. Jesteś zirytowany

Przyciąganie do współmałżonka i rzucanie go w nocy może być oznaką przetrenowania, mówi Carol E. Torgan, PhD, fizjolog i fizjoterapeutka American College of Sports Medicine. "To najprawdopodobniej jeśli masz podwyższone tętno spoczynkowe i zauważysz spadek w ulepszeniach dzięki treningowi." Zbyt duża intensywność, częstotliwość treningu lub ich kombinacja bez wystarczającego odpoczynku mogą wywołać te objawy.

Zmiana wyglądu: Prowadzenie dzienniczka treningowego może pomóc ci odkryć problem, mówi dr Torgan. Pamiętniki szkoleniowe różnią się pod względem szczegółów, ale powinny zawierać kategorie stanów psychicznych wraz z zestawami, powtórzeń, podniesionej wagi i szczegóły związane z Twoimi celami. Poszukaj bezpłatnych szablonów czasopism online, aby dopasować je do swoich konkretnych celów.

9. Twoje cele się zmieniły

Powód, dla którego zacząłeś ćwiczyć, może zmieniać się z czasem i wraz z wiekiem. Może początkowo chciałeś schudnąć, a teraz martwisz się o siłę kości. Lub zdiagnozowano u Ciebie problem zdrowotny. "Każda nowa diagnoza związana ze zdrowiem, taka jak cukrzyca, nadciśnienie, osteoporoza itp., Jest dobrym powodem do dostosowania twoich celów" - mówi Pire. "Lub twój cel związany z kondycją może być teraz celem związanym z wydajnością, takim jak planowanie uruchomienia pierwszego 5K."

Metoda odmiany: Porozmawiaj z lekarzem o ćwiczeniach, jeśli zdiagnozowano u Ciebie problem zdrowotny, który wpływa na treningi. Wykazano, że plan obejmujący trening oporowy i trening zderzeń (skoki) utrzymuje gęstość kości kręgosłupa, zgodnie z badaniem z 2011 roku opublikowanym w Badania nad rakiem piersi i leczenie .

Więcej z zapobiegania: Zdobądź program szkoleniowy 5K

10. Twoje stawy bolą

Wskakiwanie do rutyny bez rozgrzewki i rozciąganie najpierw sprawia, że ​​prawdopodobnie będziesz się ranić, mówi Nathan Wei, MD, dyrektor Centrum Leczenia Stawów w Frederick, MD. "Nawet jeśli jesteś przyzwyczajeni do ćwiczeń, ale zmieniacie rutynę, to może powodować wspólny ból, jeśli nie jesteście rozgrzani. "

Metoda odmiany: Zawsze rozgrzewźcie od 5 do 10 minut lekkiego cardio (jak chodzenie), a następnie rozciągnij się przed treningiem, mówi dr Wei. "Rozciągaj się ponownie po treningu, koncentrując się na mięśniach, które wykorzystałeś w treningu." Dodatkowo, niezależnie od ćwiczeń lub rutyny, zacznij powoli, aż zrozumiesz mechanikę, mówi dr Wei. "Kołysanie pomaga również. Nie rób niczego, co eliptyczne przez godzinę dziennie przez sześć dni w tygodniu. Przełącz się na stacjonarny rower lub inny sprzęt kilka dni w tygodniu."

Więcej od zapobiegania: 12 sposobów na przełamanie twoich kości

Podstawy Ćwiczenie, aby pozbyć się ciężaru Znajdź wskazówki treningu na sukces
Polecamy
  • Zdatność: Skróty: Pilates Workout Workout Video | Zapobieganie

    Skróty: Pilates Workout Workout Video | Zapobieganie

    Nadszedł czas, aby upewnić się, że wykonujesz prawidłowo Pilates, abyś mógł w pełni wykorzystać swój trening. Podziel się indywidualnymi ruchami z ekspertem ds. Zapobiegania, Chrisem Freytagiem, w tym szybkim filmie.
  • Zdatność: Deska z oparciem kolanowym | Zapobieganie

    Deska z oparciem kolanowym | Zapobieganie

    Deska jest trudnym ruchem, który angażuje całe ciało. Po prostu podtrzymywanie ciała w pozycji push-up to świetny sposób na zaciśnięcie mięśni brzucha, pleców, ud i pośladków. Ten ruch łączy w sobie małe kolano z kolanem z podłogą, które są dalszymi użytkownikami ścięgien i ćwiartek.
  • Zdatność: Pobierz melodie, Keep Tabs | Zapobieganie

    Pobierz melodie, Keep Tabs | Zapobieganie

    Słuchanie ulubionych utworów i śledzenie liczby wykonanych kroków pokazały, że zwiększają motywację. [ADSENSE] Teraz możesz łączyć dwa z Oregon Scientific MP3 Player / Krokomierz (150 USD do 200 USD).
  • Zdatność: Dwa razy trening, połowa czasu

    Dwa razy trening, połowa czasu

    Hilmar Hilmar Grace Miastkowski, matka dwójki dzieci w Rochelle Park w stanie Nowy Jork, miała błysk inspiracji podczas niedawnego treningu w domu. Aby wykonać zwijanie ręki, przywiązała jeden koniec rurki do hantli, zakotwiczyła drugi koniec wokół nogi swojej kanapy, a potem zwinęła się.
  • Zdatność: Siostrzenie butów do chodzenia | Zapobieganie

    Siostrzenie butów do chodzenia | Zapobieganie

    Może zauważyliście nas, abloom wzdłuż podmiejskich poboczy tej wiosny. Wyszliśmy przed śnieżkami, na długo przed żonkilami i krokusami. Marszujemy pojedynczo, w parach iw trójkątach. Jesteśmy bezpieczni w Gore-Tex, stopy są rozsądnie obute, ramiona kołyszą się.
  • Zdatność: 3 Ruchy na stonowane ramiona | Zapobieganie

    3 Ruchy na stonowane ramiona | Zapobieganie

    Czy jesteś jedną z tych kobiet, których niechciany tłuszcz trafia prosto na jej ramiona? Jeśli tak, to trening w górnej części ciała jest specjalnie dla Ciebie. Skupia się na ramionach, ramionach i klatce piersiowej. Zaufaj miarce, aby pokazać swoje postępy.
  • Zdatność: Minerał poprawiający Twoją kondycję fizyczną | Zapobieganie

    Minerał poprawiający Twoją kondycję fizyczną | Zapobieganie

    Może dlatego nazywają je triathlonami z Iron . Jeśli twoje żelazne poziomy są niskie, ale nie tak niskie, że jesteś anemiczny - twój poziom energii i wytrzymałość nadal będą cierpieć, kończy nowe badanie z Cornell University.
  • Zdatność: Inny rodzaj spaceru | Zapobieganie

    Inny rodzaj spaceru | Zapobieganie

    Jeśli jesteś jak większość ludzi, podjąłeś chodzenie, aby poprawić siebie fizycznie, być może przez odchudzanie lub uzyskanie dopasowanie. Ale jest jeszcze jedna strona do chodzenia, taka, która wspiera twoją emocjonalną i duchową istotę, która pozwala ci uciec od szaleństwa życia w XXI wieku.
  • Zdatność: Najlepszy czas na pociąg do sił to ... | Zapobieganie

    Najlepszy czas na pociąg do sił to ... | Zapobieganie

    Leonardo patrizi / getty images Najlepszy sposób, aby nie czuć się winnym upiorne oglądanie Orange to nowy czarny dziś wieczorem? Przynieś ze sobą zestaw ręcznych ciężarków na kanapę.

Wybór Redakcji

7 Rzeczy, które powinieneś wiedzieć, zanim kupisz następny arbuz | Zapobieganie

Peppersmint / Shutterstock Nie może być żadnych innych owoców, które są tak blisko związane z latem, jak ukochany arbuz. Jest słodki i soczysty, jest także odżywczą potęgą, pełną likopenu, który poprawia zdrowie oczu, skóry, serca i prostaty.