10 Znaków, których potrzebujesz Zapobieganie

Kiedy potrzebujesz zmiany

W przeciwieństwie do faux pas, płeć seksualna i coś utkwiło w zębach, jeśli chodzi o wypracowanie, nikt nie wkroczy i nie powie ci, kiedy nadejdzie czas, aby nadrobić zaległości. Oznacza to, że od Ciebie zależy, kiedy nadejdzie pora na zmianę. Znaki nie zawsze są jednak oczywiste. Tęsknisz za nimi i ryzykujesz porzuceniem treningu z frustracji, kontuzji lub zwykłej nudy.

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Tutaj, eksperci udzielają wskazówek na temat 10 znaków wskazujących, że nadszedł czas na zmianę programu ćwiczeń i co dalej.

1. Zawsze cię boli

Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację lub bolesności podczas treningów z powrotem do tyłu. Zawodowi sportowcy stosują strategię nazywaną periodyzacją , systematyczne podejście do treningu, które zapobiega przetrenowaniu mięśni z powodu przetrenowania, mówi Tom Holland, MS, CSCS, fizjolog ćwiczeń i autor 12-tygodniowego triathlete (Fair Winds Press, 2011). "Jeśli ciągle odczuwasz ból, prawdopodobnie nie bierzesz wystarczająco dużo dni na odpoczynek i nie przerabiasz treningów."

Metoda makeover: Śledź jeden trudny trening dwoma łatwymi, sugeruje Holland. Jeśli trenujesz na maraton lub sport, weź pod uwagę pracę z certyfikowanym specjalistą ds. Wytrzymałości i kondycji (CSCS), aby zaprojektować dla ciebie program periodyzacji.

Więcej informacji na temat zapobiegania: Wypróbuj te ćwiczenia z pianki na ból pleców

2. Tak się nudzisz

Ponad połowa nowych ćwiczących rzuciła pracę w ciągu trzech do sześciu miesięcy od rozpoczęcia programu ćwiczeń, zgodnie z American College of Sports Medicine (ACSM). "Często jest to po prostu wypalenie i z wielu różnych powodów", mówi Kay Porter, psycholog sportowy i autor The Mental Athlet e (Human Kinetics, 2003). "Może robisz to samo w kółko, albo to już nie jest trudne."

Metoda odmiany: Zmień ją, ćwicząc o różnych porach dnia, sugeruje dr Porter. Lub ćwiczyć z różnymi ludźmi. Jeśli jesteś biegaczem, spróbuj innej trasy lub rozważ ustawienie celów dla siebie, na przykład 10K. Jeśli ćwiczysz na siłowni, wypróbuj inną klasę fitness lub zmierz się z samym sobą, używając maszyn, na przykład raz i tylko masy ciała, na przykład.

Więcej informacji na temat zapobiegania: Zmieniaj rzeczy za pomocą jednego z tych 8 zabawnych treningów Pomysły!

3. Nie widzisz rezultatów

Uderzenie w ścianę z twoimi wynikami może się zdarzyć, ponieważ masz maksymalny potencjał genetyczny, mówi Fabio Comana, MA, MS, CSCS, dyrektor kształcenia ustawicznego dla National Academy of Sports Medicine. "Kiedy po raz pierwszy zaczynasz trening, jesteś tak daleko od swojej" czapki "(potencjału), że twoje ciało poprawia się skokowo." Jednakże, kiedy zbliżasz się do swojej czapki, nie doświadczasz tych samych adaptacji, jak na początku.

Podejście do makeover: Rozważ możliwe przyczyny, mówi Comana. "Czy dodatkowe czynniki stresogenne wpływają na Twoją zdolność do wyzdrowienia?" Spróbuj poświęcić kilka dni wolnego i sprawdź, czy zauważyłeś poprawę. Zastanów się nad współpracą z trenerem, który pomoże ci pokonać słabe punkty, sugeruje Comana. I upewnij się, że nie spożywasz wszystkich spalonych kalorii.

4. Przybierasz na wadze

Pracujesz naprawdę ciężko, a potem nagle okazuje się, że twoje ulubione dżinsy czują się ciaśniej niż powinny. Jasne, możesz znów obwiniać suszarkę. Ale tak naprawdę, jak to się dzieje, gdy spalacie tyle kalorii? "Kobiety często nie zdają sobie sprawy, że podnoszenie ciężarów może zwiększyć apetyt" - mówi Amy Goodson, RD, specjalista od certyfikowanych dietetyków sportowych i dietetyk Dallas Cowboys. "Jeśli zjesz więcej, przybierzesz na wadze, nie powinieneś ignorować wskazówek głodowych, ale niektóre sztuczki żywieniowe mogą pomóc ci poczuć się usatysfakcjonowanym bez dodatkowych kalorii."

Metoda odmiany: Goodson zaleca:

1. Zacznij dzień od śniadania o dużej zawartości błonnika, które zawiera trochę chudego białka (na przykład płatki z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu).

2. Jedz białko i węglowodanową przekąskę comba w ciągu 30 minut od treningu (np. Jogurt grecki z owocami).

3. Celuj od pięciu do sześciu małych posiłków dziennie, skupiając się na wysokiej zawartości błonnika i chudego białka w każdym z nich. Dowiedz się na pewno, ile białka naprawdę potrzebujesz?

5. Pomijasz treningi

Może pada, siłownia jest zbyt zatłoczona lub zbliża się wielki czas pracy, ale odkrywasz nowe powody, by rezygnować z treningu, jak nigdy dotąd. Dlaczego szukasz wymówek? "Zobacz, co sprawia, że ​​nie lubisz swojego treningu", mówi Porter. "Czy ludzie oceniają Twoją siłownię i czy Twoja lokalizacja treningu jest niewygodna?" (Czy mówisz sobie o tych 6 lekkich wymówekach?)

Odmiana: Aby uniknąć zwykłych wymówek, skup się na treningu na czymś innym niż utrata wagi i kondycja, mówi Holland. "Znajdź nowy cel i stwórz nowy powód do ćwiczenia. Rozważ na przykład zarobienie pieniędzy na charytatywną przejażdżkę rowerową, która jest satysfakcjonująca emocjonalnie." Lub sprawdź CharityMiles, bezpłatną aplikację na Androida lub iPhony, która śledzi przebieg i przekazuje pieniądze na ulubioną działalność charytatywną.

6. Jesteś zbyt wygodny

Opracowanie autopilota sprawia, że ​​ćwiczenie jest łatwe, ale oszukujesz się tylko wtedy, gdy już się nie męczysz. "Nie wystarczy po prostu pokazać się na treningu" - mówi Holland. "Marnujesz swój czas, jeśli chcesz osiągnąć rezultaty i nie wychodzisz poza strefę komfortu, a także oszukujesz się z endorfin (dobre chemikalia mózgowe), które towarzyszą energicznym ćwiczeniom."

Podejście kosmetyczne : To może być trudne, ponieważ musisz chcieć zmienić, mówi psycholog Dr. Porter. "Łatwym sposobem na wyjście poza strefę komfortu jest dołączenie do grupy, która robi nowe rzeczy, nawet sześciotygodniowej specjalnej klasy treningowej, takiej jak Pilates czy Zumba." Podejmij wyzwanie i poczuj poczucie spełnienia, które pomoże Ci w tym pozostać.

Więcej informacji na temat zapobiegania: Jak uzyskać motywację do ćwiczeń Powrót

7. Masz kontuzję, która się nie zagoi

Lodujesz i odpoczywasz, a twoja ręka nadal boli podczas ćwiczeń. "Przewlekłe urazy są często wynikiem nadużywania lub powtarzających się obciążeń" - mówi dr John Higgins, kierownik fizjologii ćwiczeń w Centrum Medycznym Memorial Hermann-Texas. "Łokieć tenisisty to częste przewlekłe obrażenia, które mogą wynikać z tenisa, a nawet powtarzających się czynności, takich jak pisanie, malowanie lub posługiwanie się śrubokrętem."

Metoda odmiany: Najpierw patrz lekarz, aby określić przyczynę bólu, mówi dr Higgins. W przypadku łokieć tenisisty, słabe techniki backhand, rakieta o niewłaściwej przyczepności i zbyt ciasne sznurki mogą być przyczyną root. "Wzmacniaj i rozciągaj mięśnie i ścięgna związane z rutynowym treningiem lub sportem, aby zapobiegać kontuzjom" - mówi dr Higgins.

Więcej informacji na temat zapobiegania: 8 wspólnych urazów nadal można wykonywać

8. Jesteś zirytowany

Przyciąganie do współmałżonka i rzucanie go w nocy może być oznaką przetrenowania, mówi Carol E. Torgan, PhD, fizjolog i fizjoterapeutka American College of Sports Medicine. "To najprawdopodobniej jeśli masz podwyższone tętno spoczynkowe i zauważysz spadek w ulepszeniach dzięki treningowi." Zbyt duża intensywność, częstotliwość treningu lub ich kombinacja bez wystarczającego odpoczynku mogą wywołać te objawy.

Zmiana wyglądu: Prowadzenie dzienniczka treningowego może pomóc ci odkryć problem, mówi dr Torgan. Pamiętniki szkoleniowe różnią się pod względem szczegółów, ale powinny zawierać kategorie stanów psychicznych wraz z zestawami, powtórzeń, podniesionej wagi i szczegóły związane z Twoimi celami. Poszukaj bezpłatnych szablonów czasopism online, aby dopasować je do swoich konkretnych celów.

9. Twoje cele się zmieniły

Powód, dla którego zacząłeś ćwiczyć, może zmieniać się z czasem i wraz z wiekiem. Może początkowo chciałeś schudnąć, a teraz martwisz się o siłę kości. Lub zdiagnozowano u Ciebie problem zdrowotny. "Każda nowa diagnoza związana ze zdrowiem, taka jak cukrzyca, nadciśnienie, osteoporoza itp., Jest dobrym powodem do dostosowania twoich celów" - mówi Pire. "Lub twój cel związany z kondycją może być teraz celem związanym z wydajnością, takim jak planowanie uruchomienia pierwszego 5K."

Metoda odmiany: Porozmawiaj z lekarzem o ćwiczeniach, jeśli zdiagnozowano u Ciebie problem zdrowotny, który wpływa na treningi. Wykazano, że plan obejmujący trening oporowy i trening zderzeń (skoki) utrzymuje gęstość kości kręgosłupa, zgodnie z badaniem z 2011 roku opublikowanym w Badania nad rakiem piersi i leczenie .

Więcej z zapobiegania: Zdobądź program szkoleniowy 5K

10. Twoje stawy bolą

Wskakiwanie do rutyny bez rozgrzewki i rozciąganie najpierw sprawia, że ​​prawdopodobnie będziesz się ranić, mówi Nathan Wei, MD, dyrektor Centrum Leczenia Stawów w Frederick, MD. "Nawet jeśli jesteś przyzwyczajeni do ćwiczeń, ale zmieniacie rutynę, to może powodować wspólny ból, jeśli nie jesteście rozgrzani. "

Metoda odmiany: Zawsze rozgrzewźcie od 5 do 10 minut lekkiego cardio (jak chodzenie), a następnie rozciągnij się przed treningiem, mówi dr Wei. "Rozciągaj się ponownie po treningu, koncentrując się na mięśniach, które wykorzystałeś w treningu." Dodatkowo, niezależnie od ćwiczeń lub rutyny, zacznij powoli, aż zrozumiesz mechanikę, mówi dr Wei. "Kołysanie pomaga również. Nie rób niczego, co eliptyczne przez godzinę dziennie przez sześć dni w tygodniu. Przełącz się na stacjonarny rower lub inny sprzęt kilka dni w tygodniu."

Więcej od zapobiegania: 12 sposobów na przełamanie twoich kości

Podstawy Ćwiczenie, aby pozbyć się ciężaru Znajdź wskazówki treningu na sukces
Polecamy
  • Zdatność: 32 Śmiesznie śmieszne tweety na temat biegania | Zapobieganie

    32 Śmiesznie śmieszne tweety na temat biegania | Zapobieganie

    Portra images / getty images Pod wieloma względami bieganie jest solową przygodą - dopóki nie zdecydujesz się opublikować zdjęcia [z widoku szlaku / spoconych szortów / zaognionej części ciała] w mediach społecznościowych.
  • Zdatność: Najlepsza joga dla lepszej postawy Profilaktyka

    Najlepsza joga dla lepszej postawy Profilaktyka

    Poprawna, zła postawa teraz i całe twoje ciało poczuje się lepiej w rezultacie. Ale musisz wzmocnić cały kręgosłup i mięśnie wokół niego. "Kiedy kręgosłup jest giętki i mocny, postawa opada na właściwe miejsce" - mówi Lynn Burgess, dyrektor Yoga from the Heart w Sarasota, FL.
  • Zdatność: Czy joga może naprawić ... wszystko? | Zapobieganie

    Czy joga może naprawić ... wszystko? | Zapobieganie

    Jeśli masz dość ludzi, którzy mówią ci, że nadszedł czas, aby rozpocząć regularną praktykę jogi, masz dwie możliwości: Możesz usiąść na tym, lub jeśli jesteś bardziej plastyczny, słuchaj.
  • Zdatność: Sit-Up, który działa na Twoje Triceps | Zapobieganie

    Sit-Up, który działa na Twoje Triceps | Zapobieganie

    Spandeks wyszczuplający, widok treningu po stronie oceanu i świat pokoju, hej, marzenie, prawda? Więc kiedy ekspert fitness Prevention Chris Freytag powiedział, że ma podstawowe ćwiczenie, które również tonizowało nasze ramiona, myśleliśmy, że ona musi żartować.
  • Zdatność: Sandały oszczędzające równowagę | Zapobieganie

    Sandały oszczędzające równowagę | Zapobieganie

    Dla wygodnej wysokości Dansko Sissy wygląda jak klin na wysokim obcasie, ale stabilny, amortyzujący wstrząsy podstawowa i zwodniczo mała różnica wysokości między piętą a palcem uciska kulki stóp. (115 USD; dansko.
  • Zdatność: Chcesz seksownych ud? | Zapobieganie

    Chcesz seksownych ud? | Zapobieganie

    Nawet jeśli nie trafiłeś na siłownię tyle, ile chcesz, nadal możesz uginać ciasne uda za pomocą pewnych strategicznych ruchów od fizjoterapeutki ruchu ACE Fitness, Jessiki Matthews.
  • Zdatność: Trening HIIT z całkowitą masą ciała, 10-minutowy, który poprawia twój metabolizm Zapobieganie

    Trening HIIT z całkowitą masą ciała, 10-minutowy, który poprawia twój metabolizm Zapobieganie

    Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook Benten Aby przyspieszyć metabolizm, twoje treningi muszą wzmocnić mięśnie, zwiększając tętno - i oczywiście, musisz robić to regularnie.
  • Zdatność: 5 Podkastów, które sprawią, że Twój trening Fly

    5 Podkastów, które sprawią, że Twój trening Fly

    Zdjęcie zrobione przez jfoto / Getty Images Niedawna słuchająca sensacja Serial wprowadziła wielu ludzi do podcastów, szczególnie biegaczy. Zastąpił on muzykę jako karmę słuchawkową na ulicy lub na bieżni, coś podcastów robi dla mnie od kiedy kupiłem mój pierwszy smartfon w 2009 roku.
  • Zdatność: 10-Sekundowy test przysiadu, aby zobaczyć, czy ból jest w twojej przyszłości Zapobieganie

    10-Sekundowy test przysiadu, aby zobaczyć, czy ból jest w twojej przyszłości Zapobieganie

    Przysiady to nie tylko niesamowite toniki na dolnej części ciała; mogą od razu powiedzieć ci dużo o tym, jak dobrze poruszają się twoje biodra i kostki. Kiedy te stawy nie mają zdolności poruszania się, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zerwiesz z bólem kolana i pleców.

Wybór Redakcji

Podróże Przysiady | Zapobieganie

"Podróż" w nazwie tego ćwiczenia odnosi się do fizycznego ruchu prawego lub lewego, który wykonujesz podczas wykonywania bocznych wypadów. Ale ten ruch podobny do kick-boxa można łatwo zrobić na drodze lub w domu. Nie tylko przechodźcie przez ruchy.