10 Powodów, dla których twoje ćwiczenia Ab nie pracują

Zdjęcie wykonane przez Blend Images / Getty Images

Włożenie wysiłku, ale nadal nie " t masz abs, którego szukasz? Oto 10 drobiazgów, które Cię powstrzymują - i prawe ruchy, aby cię śledzić.

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

1. Twoja forma jest niechlujna.
"Błędna forma może zamienić skuteczny ruch w taki, który nic dla ciebie nie zrobi", mówi trenerka personalna Jessica Smith Gomez, gwiazda filmu 10 minut: Najlepszy brzuch Miotacze . Kilka najczęstszych błędów: ciągnięcie za szyję (co pozwala, aby twój ABS się rozluźnił), używając siły zamiast siły mięśni (ponownie, freebie pass dla abs), obwisania biodrami w desce i nie utrzymywania abs wciągnięty podczas każdego ruchu. "Musisz kontrolować ścianę brzucha, aby uzyskać jakąkolwiek prawdziwą korzyść", dodaje Erin O'Brien, twórca Kristi Yamaguchi: Power Workout i Strong Body Body Ageless . Sprawdź formularz w lustrze, aby zobaczyć, jak sobie radzisz.

2. Robisz złe ruchy.
"Najgorsze ćwiczenie dla płaskiego brzuszka jest przysadzką, zwłaszcza gdy jest zrobione niepoprawnie," mówi Samantha Clayton, osobisty trener i współpracownik YouTube'a BeFitin90 kanał. "Jeśli obciążysz szyję, większość pracy kończy się w zginaczy biodrowych, a nie w absie". Eksperci od ruchów uwielbiają: ćwiczenia oparte na pilatesu, które działają na najgłębszych warstwach brzucha, deski, brzuszki rowerowe i ruchy funkcjonalne, które działają na całe ciało (myślę, że kettlebells). Bosu i piłki stabilności mogą wzmocnić moc brzuszków, ponieważ te narzędzia podważają równowagę i zmuszają rdzeń do cięższej pracy.

WIĘCEJ: 6 zaskakujących ruchów dla bardziej płaskich Abs

3. Oddychasz niepoprawnie lub wcale.
"Oddychanie powinno być głównym celem podczas pracy nad pracą" - mówi Fred DeVito, współtwórca serii DVD Wydech: Core Fusion . Czemu? Twój żołądek znajduje się za ścianą brzucha. Niewłaściwe oddychanie wypycha żołądek, zmuszając ścianę brzucha do wysunięcia - dokładnie przeciwnego do tego, czego pragniesz podczas pracy. Prawidłowy sposób na oddychanie podczas kryzysu jest następujący: Wdech do przygotowania; zacznij wydychać, gdy pociągniesz pępek w kierunku kręgosłupa i zaczniesz się zwijać, utrzymując abs wciągnięty przez cały ruch. "Wyzwanie polega na wydechu podczas ciągnięcia brzucha", mówi DeVito. "Natychmiast zauważysz różnicę."

4. Zjadasz niewłaściwe pokarmy.

Fot. Stephanie Wißmann / Getty Images

Eksperci zgadzają się: Zdrowa dieta to najszybszy sposób na płaskie mięśnie brzucha. "Możesz zrobić 1000 ćwiczeń ab dziennie, ale jeśli spożywasz za dużo kalorii, twój solidny sześciopak będzie ukrywał się pod tłuszczem" - mówi Clayton. Jeśli naprawdę chcesz uzyskać wyniki, zjedz mniej wyrafinowanych węglowodanów (precle, chleb, makaron) i obserwuj spożycie cukru i alkoholu, ponieważ te pokarmy mają tendencję do doprowadzania do tłuszczu z brzucha. Zamiast tego należy uzupełnić chude białko (takie jak fasola, mięso z kurczaka lub indyka, chuda wołowina, ryby i o niskiej zawartości tłuszczu) oraz nieskrobiowe owoce i warzywa.

WIĘCEJ: 6 najlepszych przekąsek do Zjedz przed biegiem

5. Utknąłeś w rutynie.
"Robienie tych samych ćwiczeń dzień po dniu bez zmiany liczby powtórzeń czy wagi jest dużym błędem" - mówi instruktor fitness Heather Schmidt. Trenerka personalna Suzanne Bowen zgadza się: "Twoje ciało jest bardzo wydajne i bardzo szybko przyzwyczai się do określonych ćwiczeń". Bez względu na to, co wybierzesz - DVD w domu, sprzęt do ćwiczeń, zajęcia w studiu - powinieneś często zmieniać swój trening. Jak teraz, kiedy nadszedł czas, aby to zmienić? "Kiedy już nie będziesz się boleć po treningu, musisz wprowadzić coś nowego", mówi O'Brien.

6. Wysyłacie wiadomości na cardio.
Zamień trening cardio na stacjonarne treningi interwałowe, a szybciej spalisz dodatkowy tłuszcz brzuszny. "Wszystko, co musisz zrobić, to zwiększyć szybkość poruszania się, biegania, pływania, jazdy na rowerze - lub zwiększyć opór przez 60 lub 90 sekund, a następnie zwolnić lub zmniejszyć opór przez kolejne 60 do 90 sekund i powtórzyć", mówi Bowen. Aby zmotywować ciało i uniknąć płaskowyżów, regularnie zmieniaj czas trwania, szybkość i odporność swoich interwałów.

7. Skupiasz się na ilości, a nie jakości.
"Nie ma potrzeby robienia 50, 100 lub tysięcy brzuszków każdego dnia," mówi Nicole Nichols, twórca SparkPeople: 28-Day Boot Camp DVD. Wiele osób robi więcej, myśląc, że pomoże im dostrzec redukcję z brzucha, ale to mit. "(Bardzo) dobra wiadomość: Jeśli wykonujesz swoje abs ćwiczenia poprawnie, jeden do trzech zestawów od 8 do 20 powtórzeń na Ćwiczenie to wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać wyniki.

8. Skurczysz się do snu.

Zdjęcie Tetry Images / Getty Images

"Liczne badania wiązały się z brakiem wystarczającej ilości snu do przybierania na wadze" - mówi Smith Gomez. "Brak snu może wpływać na poziom cukru we krwi, hormony głodu, a nawet tempo spalania kalorii w ciągu dnia." Jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie Sen wykazało, że ludzie, którzy mieli średnio 6 godzin Sen był o 27% bardziej narażony na nadwagę niż ci, którzy spali od 7 do 9 godzin, a ci, którzy tylko złapali 5 godzin Zzzów, byli o 73% bardziej narażeni na nadwagę. Więc wyłączcie te światła i wskoczcie do łóżka trochę wcześniej dziś wieczorem - twój abs będzie ci wdzięczny.

9. Przyspieszasz swój trening.
Szybko wykonujesz powtórzenia - zamiast metodycznie - nie dajesz płaski brzuch. "Wolny i kontrolowany jest najlepszy" - mówi Schmidt. "Im wolniej, tym więcej włókien mięśniowych można zrekrutować, aby ukończyć ćwiczenie", dzięki czemu ruch jest bardziej skuteczny. Kolejna technika do wypróbowania: "Zamiast robić tyle brzuszków, ile zdołasz w ciągu 60 sekund, spróbuj przytrzymać jeden crunch przez 60 sekund", sugeruje DeVito.

10. Jesteś magnesem stresu.
Przewlekły stres powoduje, że organizm zwiększa produkcję hormonu stresu kortyzolu, który może wpływać na inne hormony w Twoim ciele, prowadząc do przyrostu masy ciała, mówi Clayton. A te dodatkowe funty najprawdopodobniej wylądują na twoim brzuchu. Aby przeciwdziałać nieustannym stresom życia, wykonuj kilka minut głębokich ćwiczeń oddechowych codziennie, medytuj lub staraj się regularnie ćwiczyć jogę. (Wypróbuj te 3 szybkie medytacje, które każdy może zrobić.)

WIĘCEJ: Top 10 pieśni treningowych 2014

Porad dotyczących sukcesu
Polecamy
  • Zdatność: Dlaczego jazda na rowerze może być najlepszym sposobem radzenia sobie z chorobą Parkinsona | Zapobieganie

    Dlaczego jazda na rowerze może być najlepszym sposobem radzenia sobie z chorobą Parkinsona | Zapobieganie

    Zdjęcie dzięki uprzejmości Getty Images Nan Little, PhD, z Seattle W Waszyngtonie zdiagnozowano chorobę Parkinsona w lutym 2008 roku w wieku 62 lat. "Uznałem, że życie się skończyło." Następnie znajomy opowiedział jej o klipie Pedaling for Parkinson z Dr.
  • Zdatność: Flat Not Fat | Zapobieganie

    Flat Not Fat | Zapobieganie

    Biorąc pod uwagę, ile razy operowano brzuch, nie jest zaskakujące, że jesteś trochę miękki w środku.
  • Zdatność: Wskazówki dotyczące treningu siłowego dzieci Zapobieganie

    Wskazówki dotyczące treningu siłowego dzieci Zapobieganie

    Według American Council on Exercise (ACE) trening siłowy może być bezpieczny i skuteczny dla większości dzieci w wieku 7 lat i więcej. Ale uczenie się, jak to zrobić, jest bardzo ważne, aby zapewnić im bezpieczeństwo i dobrą zabawę.
  • Zdatność: Rodzina jest pierwsza Zapobieganie

    Rodzina jest pierwsza Zapobieganie

    Chociaż nie będzie to niespodzianką dla żadnej kobiety, wydanie czasopisma z listopada 2005 r.
  • Zdatność: Skróty: Kickboxing Uppercut Trening Video | Zapobieganie

    Skróty: Kickboxing Uppercut Trening Video | Zapobieganie

    Możesz nauczyć się ruchów kick-boxingu, aby ujędrnić i odcień całego ciała. Porozmawiaj z ekspertem ds. Zapobiegania, Chrisem Freytagiem, i poznaj odpowiednią formę i technikę bezpiecznego i udanego treningu podczas oglądania Skrótów: Kickboxing Uppercut .
  • Zdatność: 6 Pozycji jogi dla bardziej płaskiego abs Zapobieganie

    6 Pozycji jogi dla bardziej płaskiego abs Zapobieganie

    Zrób sobie przerwę od brzuszków i zdobądź płaski brzuch, który chcesz z jogą. Podczas pracy nad tymi pozycjami jogi zaczniesz angażować mięśnie i koncentrować się na równowadze i oddychaniu. Jeśli nie możesz utrzymać pozycji przez bardzo długi czas, nie martw się. Zyskasz siłę za każdym razem.
  • Zdatność: Co zrobić, jeśli przysiady zranią Twoje kolana | Zapobieganie

    Co zrobić, jeśli przysiady zranią Twoje kolana | Zapobieganie

    Morsa Images / Getty Images Kiedy ktoś wspomina że przykucanie rani ich kolana, proszę, żeby mi pokazali, jak przysiadają. Dziewięćdziesiąt dziewięć procent czasu, mały kawałek mojej duszy umiera, gdy je obserwuję.
  • Zdatność: Pięć ruchów, które pozwolą ci uniknąć obrażeń

    Pięć ruchów, które pozwolą ci uniknąć obrażeń

    Bum knees i achy backs są powszechne, ale nieuniknione. "Często są objawem osłabienia kluczowych mięśni, które wspierają twoje działania" - mówi fizjoterapeuta z Manhattanu, Nadya Swedan, autorka Medycyny sportowej i rehabilitacji dla kobiet . Te ruchy ochronne mogą pomóc.
  • Zdatność: Gym-Friendly Gym Class | Zapobieganie

    Gym-Friendly Gym Class | Zapobieganie

    Kiedy Katie Hanstein miała 9 lat, matka podpisała kontrakt z piłką nożną na ćwiczenia. Niestety podstawowa działalność rodziny Oklahoma City stała się walką o chodzenie. "Strażnicy mieli swędzenie, było zimno i nie było zabawy", mówi Katie.

Wybór Redakcji

Jeden ruch całego ciała, który musisz zrobić, jeśli nie możesz zrobić bicza Zapobieganie

Zdjęcie dzięki uprzejmości Lacee Lazoff Instruktorzy fitness nie wydają się mieć wystarczającej ilości burpees, co jest jeszcze męczące (musimy przyznać) skuteczny ruch.