10 Ruchów przeciwbólowych, które można wykonywać za pomocą piłki tenisowej

Zdjęcie z Fuse / Getty Images

Uwielbiamy używać ćwiczeń z piankowym wałkiem wypracować te dokuczliwe bóle, ale czasami nie mogą dostać się w ciasny obszar równie dobrze jak para ludzkich rąk. Kolejna najlepsza opcja po masażu? Ta seria mini-technik masażu z nowej książki Jill Miller, nauczyciela jogi, The Roll Model. Używając tylko kilku piłek tenisowych, te ruchy dostają się do najgłębszych warstw mięśni i tkanki łącznej, aby podważyć oprócz zrostów, aby Twoje mięśnie mogły się całkowicie skurczyć i rozciągnąć, mówi Miller, który stworzył tę metodę, gdy ruch na odległość doprowadził ją do znalezienia zastępstwa dla wykwalifikowanych rąk fizjoterapeuty. Będą także łagodzić ból, ból i zwiększyć krążenie. Więc weź parę piłek tenisowych (wiesz, że gdzieś w garażu) i zacznij.

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Jeśli masz ... Achy Feet

Zdjęcia fitness J. Millera

Spróbuj ... Wyszukiwanie podeszw
Dlaczego to pomaga: Piłka rozluźnia sztywność mięśni twojej podeszwy, stawy i tkanki łączne.
Jak to zrobić:
1. Stojąc przy ścianie lub krześle dla stabilności, umieść piłkę pod łukiem stopy. Trzymaj piętę na podłodze i pozwól, aby masa ciała opadła. Oddychaj głęboko przez 30 sekund do 1 minuty.
2. Powoli rzuć stopą z boku na bok, aby piłka przeszła przez twój łuk. Powtarzaj przez 1 do 2 minut.
3. Rzuć piłkę wzdłuż stopy od miejsca leczenia do palca przez 1 do 2 minut.
4. Powtórz na drugiej stopie.

Jeśli masz ... Stiff Knees

Spróbuj ... Kneider Ball
Dlaczego to pomaga: Piłka działa jak podkładka, aby delikatnie trakować kości kończyn dolnych, rzepkę i uda z dala od siebie. Zapewnia to wewnętrzne rozciągnięcie w często sztywnej torebce stawowej kolana.
Jak to zrobić:
1. Usiądź na podłodze lub na krześle i połóż piłkę za zgiętym kolanem, blisko kolana, jak to możliwe.
2. Spróbuj skurczyć mięśnie przed piłką, tymczasowo "zgniataj" piłkę, licząc 10, następnie rozluźnij mięśnie, licząc 10. to od 8 do 10 razy.
3. Powtórz na innym kolanie.

WIĘCEJ: 11 Wskazówki dotyczące treningu dla stawów Achy

Jeśli masz ... Ciasne uda

Spróbuj ... Topienie zespołu IT
Dlaczego to pomaga: Kulki poruszają ruch w często napiętym pasie IT i mięśnie czworogłowe (vastus lateralis). Ten ruch pomaga od razu ukoić ciasne kolana i biodra.
Jak to zrobić:
1. Siedząc na ziemi lub na krześle, połóż 2 piłki na zewnętrznej stronie uda. Trzymaj kulki wciśnięte w bok uda i powoli ugnij i wyprostuj kolano 20 razy.
2. Przesuń swoje biodra z boku na bok tak, aby kulki przechodziły przez bok uda. Powtarzaj przez 2 minuty.
3. Powtórz po drugiej stronie.

Jeśli masz ... Bolesne biodra

Spróbuj ... Pomoc Hipisa
Dlaczego to pomaga: Ten ruch jest skierowany do wielu dużych i małych mięśni, które przyczepiają się na boku biodra (gluteus maximus, medius i pitiformis). Te mięśnie mogą być napięte przez nadmierne siedzenie, nadużywanie w trakcie ćwiczeń lub na buty na wysokim obcasie.
Jak to zrobić:
1. Połóż się na ziemi i połóż jedną piłkę z boku Twoje biodro, następnie oprzyj się o piłkę. Twórz powolne koła z biodrem i nogą, gdy opiera się na piłce. Okrąg 12 razy w każdym kierunku.
2. Powtórz po drugiej stronie.

Jeśli masz ... Ciasny tył

Spróbuj ... Odchylacz
Dlaczego to pomaga: Ten ruch masuje i łagodzi napięcie w wielu mięśniach pleców i mięśni podstawowych, które przecinają się w dolnej części pleców.
Jak to zrobić:
1. Umieść 2 kulki pionowo między dnem a żebrami i połóż się na nich. Oddychaj głęboko, przesuwając miednicę z boku na bok, tak aby piłki przebiły cały dolny grzbiet. Jeśli chcesz, możesz umieścić kulki w torbie, skarpetce lub skarpecie.
2. Powoli przesuwaj piłkę w miejscach, w których czujesz się sztywniej i rozluźnij nacisk, gdy jesteś blisko kręgosłupa, aby nie szczypać piłek do kości podczas przechodzenia z prawej na lewą lub z lewej na prawą.
3. Oddychaj głęboko podczas toczenie do 5 minut.

WIĘCEJ: 30-sekundowa poprawa bólu pleców

Jeśli masz ... Zła postawa

Spróbuj ... Odwróć górną stronę
Dlaczego pomaga: Ten ruch jest poprawa postawy, redukcja napięcia w górnej części pleców, a także pomaga w odnowie oddechu.
Jak to zrobić:
1.
Połóż się i umieść dwie piłki obok siebie po obu stronach górnej części pleców. (Możesz umieścić je w torbie, skarpetce lub skarpetce, jeśli chcesz.) Zsuń ręce za głowę i podnieś głowę z podłogi, podnosząc brodę do klatki piersiowej. Podnieś swoje dno z podłogi i weź 3 głębokie wdechy w żebra.
2. Dbaj o to, aby oddech był duży i równomierny, tocz piłki jak wałek do ciasta w górę iw dół od 3 do 4 minut. (Wypróbuj te 6 innych poprawek).

Jeśli masz ... Ciasna klatka

Spróbuj ... Dekompresja klatki piersiowej
Dlaczego pomaga: Ten ruch usuwa pracowały mięśnie klatki piersiowej, które zaciskają się z powodu trzymania telefonów komórkowych, pisania na komputerach, gotowania lub noszenia dzieci. Przywraca on oddychanie, a także relaksuje system nerwowy.
Jak to zrobić:
1. Oprzyj się o drzwi lub narożnik ściany, umieszczając piłkę tuż poniżej obojczyka. Poświęć co najmniej 1 minutę, po prostu wdychając nacisk piłki
2. Przemieszczaj się z boku na bok tak, aby piłka przewijała się wzdłuż górnej części klatki piersiowej, podczas gdy ty dalej oddychasz w piłkę, przez 1 do 2 minut.
3. Spróbuj przesunąć rękę i szyję podczas zmiany, aby dodać ruchliwość ramion do miksu. Kontynuuj przez 1 minutę
4. Powtórz po drugiej stronie.

Jeśli masz ... Napięte ramiona

Wypróbuj ... Błysk naramienny
Dlaczego Pomaga: Ten ruch odnosi się do niektórych mięśni manekinów rotatorów, które często zaciskają się w wyniku nadużywania, złej postawy i powtarzalnego ruchu.
Jak to zrobić:
Umieść piłkę za łopatką, leżąc na podłodze . Eksperymentuj z ruchem ramienia w każdym możliwym kierunku przez 3 minuty z każdej strony. Twoje ramię będzie wyglądało jak unoszące się w wodzie wodorosty.

Jeśli masz ... Zmęczone ręce

Spróbuj ... Ręcznie
Dlaczego to pomaga: Ten ruch pomaga odciążyć dodatkowe ścisłe mięśnie zginaczy ręki. Ręce są często przepracowywane ze względu na trzymanie się dzieci, myszy komputerowych, torebek i innych podręcznych narzędzi.
Jak to zrobić:
1. Połóż dłoń na białej kuli siedzącej na podłodze lub stojąc przy stole. Połóż drugą rękę na górze, aby zwiększyć nacisk i zgniataj piłkę, pochylając w niej ciężar ciała. Trzymaj piłkę nieruchomo przez 1 minutę, oddychając głęboko.
2. Przesuń piłkę z boku na bok, a następnie w górę iw dół, tworząc gwiazdkę podczas jej przesuwania po dłoni. Kontynuuj przez 2 do 3 minut.
3. Powtórz z drugą ręką.

Jeśli masz ... Sztywna szyja

Spróbuj ... Reset szyi
Dlaczego Pomaga: Ten ruch łagodzi mięśnie podpoksiężycowe i erekcyjne, które są odpowiedzialne za utrzymywanie głowy wpatrzonej w ekran komputera przez cały dzień. Są sztywne i ciasne, zwłaszcza z powodu braku ruchu. Jest to również bardzo relaksujące rozwiązanie przed snem.
Jak to zrobić:
1. Umieść dwie piłki obok siebie w torbie, skarpetce lub pończochach i ułóż je pod podstawą czaszki podczas gdy ty kładziesz się na podłodze. Oddychaj podczas odpoczynku przez 1 minutę.
2. Delikatnie kiwnij głową "tak", jak kulki pchają w tył szyi przez 1 minutę.
3. Odchyl głowę od boku na bok, jakby mówiąc "nie". Kontynuuj przez 1 minutę.
4. Odwróć głowę na bok, pozostań tam i przytknij kilka razy. Następnie obróć głowę w przeciwnym kierunku i ponownie przytakuj. Naprzemiennie w tę iz powrotem przez 1 do 2 minut.

WIĘCEJ: 100 sztuczek do walki z bólem Naturalnie

Wskazówki do sukcesu Porada dotycząca bólu ReliefNeck PainPost-Workout
Polecamy

Wybór Redakcji

Proste 4-etapowe przepisy na smażyć Zapobieganie

Opanuj tę azjatycką technikę - szybko i przyjemnie, możesz dostosować swoje ulubione składniki. 1 . PREP wszystkie składniki, zanim zaczniesz gotować. Główne składniki powinny być w kawałkach o rozmiarze bitu.