10 Ruchów przeciwbólowych, które można wykonywać za pomocą piłki tenisowej

Zdjęcie z Fuse / Getty Images

Uwielbiamy używać ćwiczeń z piankowym wałkiem wypracować te dokuczliwe bóle, ale czasami nie mogą dostać się w ciasny obszar równie dobrze jak para ludzkich rąk. Kolejna najlepsza opcja po masażu? Ta seria mini-technik masażu z nowej książki Jill Miller, nauczyciela jogi, The Roll Model. Używając tylko kilku piłek tenisowych, te ruchy dostają się do najgłębszych warstw mięśni i tkanki łącznej, aby podważyć oprócz zrostów, aby Twoje mięśnie mogły się całkowicie skurczyć i rozciągnąć, mówi Miller, który stworzył tę metodę, gdy ruch na odległość doprowadził ją do znalezienia zastępstwa dla wykwalifikowanych rąk fizjoterapeuty. Będą także łagodzić ból, ból i zwiększyć krążenie. Więc weź parę piłek tenisowych (wiesz, że gdzieś w garażu) i zacznij.

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Jeśli masz ... Achy Feet

Zdjęcia fitness J. Millera

Spróbuj ... Wyszukiwanie podeszw
Dlaczego to pomaga: Piłka rozluźnia sztywność mięśni twojej podeszwy, stawy i tkanki łączne.
Jak to zrobić:
1. Stojąc przy ścianie lub krześle dla stabilności, umieść piłkę pod łukiem stopy. Trzymaj piętę na podłodze i pozwól, aby masa ciała opadła. Oddychaj głęboko przez 30 sekund do 1 minuty.
2. Powoli rzuć stopą z boku na bok, aby piłka przeszła przez twój łuk. Powtarzaj przez 1 do 2 minut.
3. Rzuć piłkę wzdłuż stopy od miejsca leczenia do palca przez 1 do 2 minut.
4. Powtórz na drugiej stopie.

Jeśli masz ... Stiff Knees

Spróbuj ... Kneider Ball
Dlaczego to pomaga: Piłka działa jak podkładka, aby delikatnie trakować kości kończyn dolnych, rzepkę i uda z dala od siebie. Zapewnia to wewnętrzne rozciągnięcie w często sztywnej torebce stawowej kolana.
Jak to zrobić:
1. Usiądź na podłodze lub na krześle i połóż piłkę za zgiętym kolanem, blisko kolana, jak to możliwe.
2. Spróbuj skurczyć mięśnie przed piłką, tymczasowo "zgniataj" piłkę, licząc 10, następnie rozluźnij mięśnie, licząc 10. to od 8 do 10 razy.
3. Powtórz na innym kolanie.

WIĘCEJ: 11 Wskazówki dotyczące treningu dla stawów Achy

Jeśli masz ... Ciasne uda

Spróbuj ... Topienie zespołu IT
Dlaczego to pomaga: Kulki poruszają ruch w często napiętym pasie IT i mięśnie czworogłowe (vastus lateralis). Ten ruch pomaga od razu ukoić ciasne kolana i biodra.
Jak to zrobić:
1. Siedząc na ziemi lub na krześle, połóż 2 piłki na zewnętrznej stronie uda. Trzymaj kulki wciśnięte w bok uda i powoli ugnij i wyprostuj kolano 20 razy.
2. Przesuń swoje biodra z boku na bok tak, aby kulki przechodziły przez bok uda. Powtarzaj przez 2 minuty.
3. Powtórz po drugiej stronie.

Jeśli masz ... Bolesne biodra

Spróbuj ... Pomoc Hipisa
Dlaczego to pomaga: Ten ruch jest skierowany do wielu dużych i małych mięśni, które przyczepiają się na boku biodra (gluteus maximus, medius i pitiformis). Te mięśnie mogą być napięte przez nadmierne siedzenie, nadużywanie w trakcie ćwiczeń lub na buty na wysokim obcasie.
Jak to zrobić:
1. Połóż się na ziemi i połóż jedną piłkę z boku Twoje biodro, następnie oprzyj się o piłkę. Twórz powolne koła z biodrem i nogą, gdy opiera się na piłce. Okrąg 12 razy w każdym kierunku.
2. Powtórz po drugiej stronie.

Jeśli masz ... Ciasny tył

Spróbuj ... Odchylacz
Dlaczego to pomaga: Ten ruch masuje i łagodzi napięcie w wielu mięśniach pleców i mięśni podstawowych, które przecinają się w dolnej części pleców.
Jak to zrobić:
1. Umieść 2 kulki pionowo między dnem a żebrami i połóż się na nich. Oddychaj głęboko, przesuwając miednicę z boku na bok, tak aby piłki przebiły cały dolny grzbiet. Jeśli chcesz, możesz umieścić kulki w torbie, skarpetce lub skarpecie.
2. Powoli przesuwaj piłkę w miejscach, w których czujesz się sztywniej i rozluźnij nacisk, gdy jesteś blisko kręgosłupa, aby nie szczypać piłek do kości podczas przechodzenia z prawej na lewą lub z lewej na prawą.
3. Oddychaj głęboko podczas toczenie do 5 minut.

WIĘCEJ: 30-sekundowa poprawa bólu pleców

Jeśli masz ... Zła postawa

Spróbuj ... Odwróć górną stronę
Dlaczego pomaga: Ten ruch jest poprawa postawy, redukcja napięcia w górnej części pleców, a także pomaga w odnowie oddechu.
Jak to zrobić:
1.
Połóż się i umieść dwie piłki obok siebie po obu stronach górnej części pleców. (Możesz umieścić je w torbie, skarpetce lub skarpetce, jeśli chcesz.) Zsuń ręce za głowę i podnieś głowę z podłogi, podnosząc brodę do klatki piersiowej. Podnieś swoje dno z podłogi i weź 3 głębokie wdechy w żebra.
2. Dbaj o to, aby oddech był duży i równomierny, tocz piłki jak wałek do ciasta w górę iw dół od 3 do 4 minut. (Wypróbuj te 6 innych poprawek).

Jeśli masz ... Ciasna klatka

Spróbuj ... Dekompresja klatki piersiowej
Dlaczego pomaga: Ten ruch usuwa pracowały mięśnie klatki piersiowej, które zaciskają się z powodu trzymania telefonów komórkowych, pisania na komputerach, gotowania lub noszenia dzieci. Przywraca on oddychanie, a także relaksuje system nerwowy.
Jak to zrobić:
1. Oprzyj się o drzwi lub narożnik ściany, umieszczając piłkę tuż poniżej obojczyka. Poświęć co najmniej 1 minutę, po prostu wdychając nacisk piłki
2. Przemieszczaj się z boku na bok tak, aby piłka przewijała się wzdłuż górnej części klatki piersiowej, podczas gdy ty dalej oddychasz w piłkę, przez 1 do 2 minut.
3. Spróbuj przesunąć rękę i szyję podczas zmiany, aby dodać ruchliwość ramion do miksu. Kontynuuj przez 1 minutę
4. Powtórz po drugiej stronie.

Jeśli masz ... Napięte ramiona

Wypróbuj ... Błysk naramienny
Dlaczego Pomaga: Ten ruch odnosi się do niektórych mięśni manekinów rotatorów, które często zaciskają się w wyniku nadużywania, złej postawy i powtarzalnego ruchu.
Jak to zrobić:
Umieść piłkę za łopatką, leżąc na podłodze . Eksperymentuj z ruchem ramienia w każdym możliwym kierunku przez 3 minuty z każdej strony. Twoje ramię będzie wyglądało jak unoszące się w wodzie wodorosty.

Jeśli masz ... Zmęczone ręce

Spróbuj ... Ręcznie
Dlaczego to pomaga: Ten ruch pomaga odciążyć dodatkowe ścisłe mięśnie zginaczy ręki. Ręce są często przepracowywane ze względu na trzymanie się dzieci, myszy komputerowych, torebek i innych podręcznych narzędzi.
Jak to zrobić:
1. Połóż dłoń na białej kuli siedzącej na podłodze lub stojąc przy stole. Połóż drugą rękę na górze, aby zwiększyć nacisk i zgniataj piłkę, pochylając w niej ciężar ciała. Trzymaj piłkę nieruchomo przez 1 minutę, oddychając głęboko.
2. Przesuń piłkę z boku na bok, a następnie w górę iw dół, tworząc gwiazdkę podczas jej przesuwania po dłoni. Kontynuuj przez 2 do 3 minut.
3. Powtórz z drugą ręką.

Jeśli masz ... Sztywna szyja

Spróbuj ... Reset szyi
Dlaczego Pomaga: Ten ruch łagodzi mięśnie podpoksiężycowe i erekcyjne, które są odpowiedzialne za utrzymywanie głowy wpatrzonej w ekran komputera przez cały dzień. Są sztywne i ciasne, zwłaszcza z powodu braku ruchu. Jest to również bardzo relaksujące rozwiązanie przed snem.
Jak to zrobić:
1. Umieść dwie piłki obok siebie w torbie, skarpetce lub pończochach i ułóż je pod podstawą czaszki podczas gdy ty kładziesz się na podłodze. Oddychaj podczas odpoczynku przez 1 minutę.
2. Delikatnie kiwnij głową "tak", jak kulki pchają w tył szyi przez 1 minutę.
3. Odchyl głowę od boku na bok, jakby mówiąc "nie". Kontynuuj przez 1 minutę.
4. Odwróć głowę na bok, pozostań tam i przytknij kilka razy. Następnie obróć głowę w przeciwnym kierunku i ponownie przytakuj. Naprzemiennie w tę iz powrotem przez 1 do 2 minut.

WIĘCEJ: 100 sztuczek do walki z bólem Naturalnie

Wskazówki do sukcesu Porada dotycząca bólu ReliefNeck PainPost-Workout
Polecamy
  • Zdatność: ĆWiczenia Golferka Gut | Zapobieganie

    ĆWiczenia Golferka Gut | Zapobieganie

    Mój mąż ma 53 lata, a jego lekarz zalecił mu rozpoczęcie programu ćwiczeń. Uwielbia grać w golfa. Czy istnieją ćwiczenia, aby przyciąć jego piwne jelita, które pomogą mu w grze w golfa? Tak, są ruchy, które mogą pomóc w przycięciu talii męża i zwiększyć jego grę w golfa.
  • Zdatność: Ouch! Mój łuk! | Zapobieganie

    Ouch! Mój łuk! | Zapobieganie

    Podczas chodzenia odczuwam bolesny, wiążący ból w całym prawie nieistniejącym łuku, ale nic nie pomaga. Chociaż nie mogę zdiagnozować twojego problemu - i sugeruję, żebyś skonsultował się z podiatrem, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś - mogę przedstawić kilka sugestii.
  • Zdatność: Pot It It lub Skip It: S3: Strong, Sexy + Svelte | Zapobieganie

    Pot It It lub Skip It: S3: Strong, Sexy + Svelte | Zapobieganie

    Płyta DVD z tego tygodnia: S3: Strong, Sexy + Svelte Sweat Podsumowanie: Niezależnie od tego, czy jesteś joginem lubiącym podnoszenie ciężarów, czy też entuzjastą Pilates, która cieszy się atakami kardiologicznymi, najnowsze DVD Kristin McGee ma to wszystko.
  • Zdatność: Toned Arms w minutach | Zapobieganie

    Toned Arms w minutach | Zapobieganie

    Podczas gdy nigdy nie znajdziesz nas na scenie Zapobieganie (wiesz, że cały "top muffinowy, kostki" rodzaju negatywnej rozmowy, która sprowadza wszystkich na dół), przyznajemy, że niektóre obszary ciała mogą być trochę frustrujące.
  • Zdatność: 12 Wskazówek dotyczących chodzenia w ciepłe dni | Zapobieganie

    12 Wskazówek dotyczących chodzenia w ciepłe dni | Zapobieganie

    Kiedy pogoda jest gorąca i wilgotna, to ostatnia rzecz, którą masz ochotę, to chodzić. Są jednak sposoby, aby utrzymać rutynę wygodnie i bezpiecznie. Wybierz się na kryty tor, lokalną siłownię lub bieżnię.
  • Zdatność: Zasznuruj buty do biegania i ruszaj! | Zapobieganie

    Zasznuruj buty do biegania i ruszaj! | Zapobieganie

    Bieganie wydaje się dość łatwe. Po prostu sznurujesz swoje trampki i startujesz szybko - prawda? Nie dokładnie.
  • Zdatność: Make Your Heart Sweat | Zapobieganie

    Make Your Heart Sweat | Zapobieganie

    Pozwól nam przedstawić ci jeden z najbardziej pomijanych elementów wyposażenia siłowni: skromną maszynę do wiosłowania. Dostaniesz wszystkie zalety układu krążenia i spalania tłuszczu w maszynie eliptycznej lub bieżni, a także trening całego ciała, który wyrzeźbi tyłek, ramiona i plecy.
  • Zdatność: Gotowy, zestaw, Get Fit! | Zapobieganie

    Gotowy, zestaw, Get Fit! | Zapobieganie

    W wielu szkołach rosnąca presja, by osiągnąć sukces w trzech Rs, wyparła równie ważną czwartą R - biegającą w czasie przerwy. Oznacza to, że Twoim zadaniem jest kierowanie dzieci do bardziej aktywnej zabawy, gdy są w domu.
  • Zdatność: Jak bieg półgodzinny zwiększa umiejętności motoryczne | Zapobieganie

    Jak bieg półgodzinny zwiększa umiejętności motoryczne | Zapobieganie

    Jordan Siemens / Getty Images W tej chwili prawdopodobnie zaczynasz się nudzić ciągły strumień badań pokazujący, że bieganie (i wykonywanie w ogóle) sprawia, że ​​jesteś mądrzejszy i szybszy. Słusznie.

Wybór Redakcji

Jak jeść czysto cały dzień | Zapobieganie

Zdjęcie dzięki uprzejmości Dobrze + dobrze Możesz mieć najzdrowsze intencje co do jedzenia misek acai każdego ranka i sałatek jarmarcznych każdej nocy, ale kiedy masz ochotę jechać do domu po treningu o 22:00, czasami zamarznięta (ekologiczna) pizza jest strasznie kuszące.