10 Ruchów, aby zestroić twoją talię, nogi i tyłek - podczas utrzymywania swoich wspaniałych krzywizn

Prawda: Kilka miesięcy temu wyciągnąłem szorty z ich miejsca hibernacji w szafie, wciągnął je i ... zrobił podwójne ujęcie. Kim jest niższe ciało !? Dzięki mojej pracy biurkowej i godzinnym dojazdom moje biodra i tyłek nie były takie, jak je zapamiętałem (szczęśliwe lato dla mnie). Jeśli twoje dolne ciało może teraz korzystać z odrobiny dodatkowej miłości, ten wyjątkowy trening rzeźbiarski od twórcy metodologii Lhena Lauren Boggi może pomóc.

"Te ruchy wydłużają się i tonują talię, podnoszą kolbę i kształtują nogi," mówi Boggi, której szczupła, szybka metoda wykorzystuje unikalne, oparte na cheacie ćwiczenia (pomijając pom-poms, super-entuzjastyczne uśmiechy są opcjonalne) do rzeźbienia mięśni i wypalania tłuszczu. "Duża praca mięśni również wzmacnia plecy, więc jest to ruch funkcjonalny, myślę o tym jako o częściowej próżności, terapii części." A jeśli standardowe ruchy siły sprawiają, że ziewasz, kontynuuj przewijanie: Nie ma ani jednego martwego ciągu, pomostu lub mostu.

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Jak to zrobić: Wykonaj ruchy w kolejności, w jakiej są wymienione po prawej stronie, a następnie powtórz je po lewej stronie. Wykonaj do 30 powtórzeń każdego ćwiczenia. "Te ruchy powinny być wykonywane z wielką formą, precyzyjnymi ruchami i techniką oddychania" - mówi Boggi. "Będziesz chciał wdychać przez nos, rozszerzając żebra w bok, a następnie wydychać przez zaciśnięte wargi, jakbyś dmuchnął przez słomkę." Poczujesz, że twoja klatka piersiowa jest zrośnięta. "

Co będzie ci potrzebne : Solidne krzesło dla równowagi. Aby dodać dodatkową odporność na szybsze tonowanie, weź parę wag o masie 3, 5 lub 8 funtów.

1. Liberty Arabesque

Stań tyłem do krzesła. Wydłuż prawą nogę i unieś ją w powietrze. Twoje biodra będą lekko otwarte po prawej stronie. Staraj się naprawdę zaangażować i dotrzeć przez prawą nogę. Odsuń ramiona od uszu i wciągnij mięśnie brzucha. Weź wdech, a następnie wydech, angażując swoje uda i łydki, a następnie podnieś się na kuli lewej stopy, podnosząc lewą piętę z podłogi.

WIĘCEJ: Odcień upartych dolnych Abs

2. Waist Whittler

Zaczynając od ostatniej Arabeski z Liberty, opuść lewą piętę (biodra będą lekko otwarte w prawo). Dociśnij delikatnie dłonie na oparciu krzesła, aby włączyć triceps. Weź ABS i odsuń ramiona od uszu. (Sekretem tego ćwiczenia jest utrzymanie bardzo cichego ciała i lewej nogi.) Wdychaj i zginaj lewe kolano, przybliżając je do krzesła. Zrób wydech, aby wyprostować nogę z powrotem do linii środkowej ciała, aby uzyskać zasięg kolana. Twoja noga powinna pozostać na tym samym poziomie przez cały czas.

3. Curtsey do Lateral Liberty

Od swojego ostatniego zasięgu kolan, obróć ciało w prawo. Trzymaj ramiona z dala od uszu, podnieś klatkę piersiową i naciśnij lewą rękę na oparciu krzesła. Wdychaj i rzuć się w chwiejny lonży, zginając lewe kolano do 90 ° i prawe kolano w kierunku podłogi, obniżając prawą rękę do niskiego V. Wykonuj wydech, aby zaatakować swoje quady, mięśnie brzucha i pośladki, i wyprostuj lewą nogę, jednocześnie pociągając za prawe przechylić się na bok na wysokości pasa i podnieść prawe ramię do pozycji wysokiej V.

WIĘCEJ: Abisynt w 60 sekund

4. Przełącznik stawu biodrowego

Od ostatniego kopnięcia kurtuazyjnego obniżyć prawą nogę nieco poniżej wysokości biodra i dosięgnąć jej w kierunku podłogi. Weź wdech, a następnie użyj swojego brzucha, aby obrócić nogę, biodra i stopę w kierunku podłogi. Wydychaj, aby obracać biodra i pośladki w kierunku nieba, naprawdę ściskając kolbę, gdy zwinąłeś ciężary w kierunku ramion, aby uzyskać biceps. Sztuczka polegająca na tym, że uczynienie tego ćwiczenia wyjątkowo skutecznym nie pozwala na zbyt dużą ruchomość prawej nogi i ramion - i naprawdę ściskają pośladki.

5. Gurney

Rozpocznij jak pokazano, z rozłożonymi na ciele i opuszkami palców po podłodze, lekkim zgięciem w lewej nodze z prawym kolanem zgiętym i stopą od podłogi. Trzymaj wagę na lewym pięcie, biodrach równoległych do podłogi i ramionach od uszu. Wdychaj i ściśnij razem kolana i wewnętrzne uda. Wydychaj i przedłużaj obie nogi, podnosząc prawą nogę za sobą, gdy otwierasz biodra w prawo.

6. Pick up

Stań przed krzesłem, jak pokazano, balansując na prawej nodze, lewe palce na siedzeniu. Rozciągnij ramiona nad głową. Wdychaj i rozciągaj przez kręgosłup. Wydychaj i zawias na biodrach, aby podnosić ciężary, trzymając ramiona prosto i równolegle. Wykonaj wdech, a następnie wydech, aby skurczyć brzuszek i podnieś tułów do pozycji wyjściowej.

WIĘCEJ: Ruch pleców, który musisz wypróbować

7. Obracając piramidę

Wdychaj do pozycji arabeski, jak pokazano (równowaga na lewej nodze z prawą nogą podniesioną za tobą i ramiona na boki, jest w porządku, jeśli nie możesz unieść nogi z tyłu tak wysoko). Wydychaj i obracaj w prawo, podnosząc prawą nogę w kierunku sufitu i na boki. (Zmodyfikuj, zginając prawe kolano.) Wykonaj wdech, następnie wydech, aby powrócić, aby rozpocząć.

8. Gwiazda

Zacznij jak pokazano, stojąc na prawej nodze, lewą nogą wyciągnij na bok, opierając stopę na siedzeniu. Twoje ramiona są wyciągnięte na boki w "T." Inhale, następnie zawias w talii i dotknij prawej ręki do ziemi obok prawej stopy. (Trzymaj lewą nogę nieruchomo.) Wykonaj wydech, a używając ukośnych kroków powróć do pozycji stojącej

9. Pike-Up

Rozpocznij na podłodze, jak pokazano, leżąc na lewym biodrze z lewym łokciem bezpośrednio pod lewym ramieniem, ugiętymi kolanami i stopami unoszącymi się nad podłogą. Oddychaj, następnie ściśnij nogi i wsuń kolana w klatkę piersiową. Wydychaj, aby wydłużyć nogi, aby twoje ciało znalazło się w jednej długiej linii. Oddychaj i angażuj brzucha, podejdź do pozycji Pike z górną ręką w Wysokim V. Powrót na początek.

10. Split to Toe Touch

Rozpocznij na podłodze, jak pokazano, leżąc na lewym biodrze z wyciągniętymi nogami i lewym łokciem pod lewym ramieniem. Weź wdech, aby podnieść nogi i jednocześnie je rozłupuj, osiągając górną nogę za swoim ciałem. Zrób wydech, aby skurczyć się na kości sitz, gdy podnosisz i otwierasz nogi w paluchu, podnosząc jedno ramię do wysokiego V (aby zmodyfikować, trzymaj ręce na podłodze, aby pomóc Ci zachować równowagę). Wróć do jednej długiej linii z nogami.

WIĘCEJ: Doskonały trening metabolizmu dla płaskich brzucha

Ćwiczenia na nogach
Polecamy

Wybór Redakcji

5 Najgorszych rzeczy w twojej torbie na siłownię | Zapobieganie

Nick Vasey / Getty Images Traktujesz swoje zdrowie na tyle poważnie, aby ćwiczyć i dobrze jeść, więc wydaje się całkowicie niesprawiedliwe, że sam sprzęt, którego używasz do osiągnięcia tych celów, może powodować nudności.