10 Ruchów do rzeźbienia ciała za pomocą pasków do ćwiczeń

David Martinez

Gdybyśmy powiedzieli ci, że odkryliśmy najskuteczniejszy na świecie trening modelujący sylwetkę - taki, który mógłby zipować twoje obcisłe dżinsy w zaledwie 3 tygodnie, bez podnoszenie pojedynczego hantli - czy to wystarczyłoby do zmiany całej procedury treningowej? Mamy dla ciebie plan!

Zapobieganie testowało pięć sposobów na uzyskanie mocnych ciężarów, piłek oporu i zespołów, Pilates, jogi i ruchów ciała takich jak pompki na 18 siedzących kobietach. dowiedzieć się, co może dostarczyć szczuplejszej, bardziej stabilnej sylwetki najszybciej. Zaskoczył nas zwycięzca: zespoły ćwiczeniowe. Mają niezasłużoną reputację "drugiego najlepszego" do dużych ciężarów lub skomplikowanych ruchów, ale mają mocny trening. Po 12 tygodniach kobiety z naszej grupy zgoliły o 30% więcej cali od swoich brzuszków, bioder, ramion i ud, uzyskując średnią utratę 15 cali. Zmniejszyli również o 18% więcej, średnio o 6 funtów, podczas gdy jeden z nich zbudował wystarczająco zgrabne mięśnie, aby zwiększyć swój metabolizm o około 120 kalorii dziennie.

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w każdej chwili.

|

WIĘCEJ: 4 porusza się, aby odświeżyć ramiona Szybko

Sekret? Użytkownicy zespołu ćwiczyli więcej. Lekkie, pakowalne paski do ćwiczeń są łatwe w użyciu w domu lub w drodze i dostarczają tego, co eksperci nazywają "treningiem funkcjonalnym" - naśladując rzeczywiste działania, takie jak usuwanie śmieci - i nakierowanie większej ilości mięśni w tym procesie. Rezultat: Codzienne zadania są łatwiejsze i szybko się kształtujesz. Wypróbuj wygrywający, ostateczny trening ujędrniający i uzyskaj ton w mniej niż 1 miesiąc! (Pożegnaj się z upartym tłuszczem z brzucha z Pr zdarzeniem Ultimate Flat Belly DVD.)

Ekspert: Todd Durkin, trener siłowy z San Diego i właściciel Fitness Quest 10, który został wybrany jako osobisty trener roku 2004 i 2005, zaprojektował ten trening.

Trening w skrócie
Co jest potrzebne: Jeden zespół ćwiczeń z uchwytami (15 USD, spri.com ). Wybierz lekki opór, jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, średni jeśli już ćwiczysz.

Jak to zrobić: Podążaj za 35-minutowym treningiem wygrywającym w 3 kolejnych dniach w tygodniu, wykonując 2 zestawy 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, o ile nie zaznaczono inaczej. Wykonaj od 45 do 60 minut ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności (chodzenie, jazda na rowerze, pływanie lub maszyna eliptyczna) 3-5 razy w tygodniu i przestrzegaj zdrowej diety.

Maksymalne tonowanie: Przed rozpoczęciem ruchu, upewnij się, że twoje paski ćwiczenia są naprężone, a nie obwisłe, owijając je wokół dłoni lub oddalając się od punktu zaczepienia. Używaj kontrolowanych ruchów, utrzymując równomierne napięcie podczas każdego ćwiczenia. Jeśli ruch jest zbyt trudny, spróbuj zrobić to bez pasków ćwiczeń.

1. Odwróć Lunge
Dźwięki tyłek i nogi

comp-670030-davidmartinez.jpg

David Martinez
Pozycja początkowa: Stań z lewą stopą 2 do 3 stóp przed prawą, tylną piętą z podłogi . Umieść opaskę pod lewą stopą, trzymając rączkę w każdej ręce na wysokości ramion, dłonie do przodu. Zegnij oba kolana, obniżając biodra, aż uda będą równoległe do podłogi. Nie pochylaj się do przodu.
Główny ruch: Utrzymywanie absy, prostowanie nóg, podnoszenie tułowia. Zatrzymaj, a następnie opuść. Wykonaj 1 zestaw, a następnie przełącz nogi.
Aby uzyskać szybsze wyniki: Wykonaj mini pulsy przed każdym powtórzeniem. Z pozycji początkowej podejdź do połowy, a następnie 3 razy mniej, zanim wstaniesz.

WIĘCEJ: Najlepsze ćwiczenie na tłuszcz pleców

2. Woodchop
Dźwięki ramion, brzucha, pośladków i nóg

comp-670031-davidmartinez.jpg

David Martinez
Pozycja początkowa: Zakotwiczenie zespołu do mocnego przedmiotu (jak noga sofy) o stopa od podłogi. Stań tak, aby punkt zakotwiczenia znajdował się po lewej stronie, stopy nieco szersze niż szerokość biodra. Trzymaj uchwyty w obu dłoniach za lewe biodro. Zgiąć kolana i biodra, siedząc do tyłu, aż uda są prawie równoległe do podłogi (trzymaj kolana za palcami), ręce poza lewym kolanem.
Ruch główny: Stań, skręć tułów w prawo i pociągnij ramiona w poprzek ciała w kierunku prawego ramienia. Zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 1 zestaw, a następnie zmień boki.
Aby uzyskać szybsze rezultaty: Zwiększ oporność, odsuwając się od punktu zakotwiczenia, aby pas był bardziej rozciągnięty.

WIĘCEJ: To jest powód, dla którego wciąż jesteś głodny Zjedz

3. Skocznia
Dźwięki ramion, brzucha, pośladków i nóg

comp-670032-davidmartinez.jpg

David Martinez
Pozycja początkowa: Zakotwiczenie wokół mocnego przedmiotu na wysokości klatki piersiowej. Naprzeciwko punktu kotwiczenia, trzymaj za rączkę w każdej ręce, ręce wyciągnięte do przodu na wysokości klatki piersiowej, dłonie w dół, stopy na szerokość biodra.
Ruch główny: Zagnij kolana i biodra, siedząc do tyłu, aż uda są prawie równoległe do podłogi (trzymaj kolana za palcami). W tym samym czasie opuść ręce do dołu, nie zginając łokci, dłońmi skierowanymi do tyłu. Zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji początkowej.
Aby uzyskać szybsze rezultaty: Dodaj skok, gdy stoisz z powrotem.

WIĘCEJ: 4 sposoby na pokonanie uzależnienia od diety w jednym tygodniu

4 . Klęczące Push-up
Dźwięki ramion, ramion, klatki piersiowej, pleców i brzucha

comp-670033-davidmartinez.jpg

David Martinez
Pozycja początkowa: Opaska na plecy, uchwyt każda ręka. Połóż się twarzą w dół, ręce przy ramionach.
Ruch główny: Umów się z abs i wciśnij w dłonie, prostując ramiona i podnosząc tułów i uda tak, aby ciało tworzyło przekątną od głowy do kolan. Przerwij, następnie opuść klatkę piersiową prawie na podłogę i powtórz.

comp-670034-davidmartinez.jpg

David Martinez
Aby uzyskać szybsze rezultaty: Wykonaj pełne pompowanie z rozłożonymi nogami, balansując na rękach i kule stóp.

5. Jednokierunkowy rząd
Dźwięki ramion, pleców i nóg

comp-670036-davidmartinez.jpg

David Martinez
Pozycja początkowa: Pętla wokół lewej stopy, uchwyty w prawej ręce. Równoważąc na prawej nodze, podnieś lewą stopę do przodu około 12 cali od podłogi. Wyciągnij prawe ramię, tak aby ręka znalazła się na lewym udzie, ciało skierowane w stronę dłoni

comp-670035-davidmartinez.jpg

David Martinez

Główny ruch: Trzymając lewą nogę prosto, pociągnij uchwyty do prawego ramienia. Zatrzymaj, a następnie opuść. Wykonaj 1 zestaw, a następnie zmień boki.
Aby uzyskać szybsze rezultaty: Gdy dłoń jest przy ramieniu, przytrzymaj i pulsuj 3 razy, pociągając łokieć do tyłu i zwalniając 2 do 3 cali przed powrotem do pozycji początkowej. Dodaj pulsy do każdego przedstawiciela.

WIĘCEJ: 6 Ab-Absów na podłodze

6. Szybkość Curl
Dźwięki bicepsów

comp-670037-davidmartinez.jpg

David Martinez
Pozycja początkowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość biodra, zespół pod obiema stopami. Trzymaj rączkę w każdej ręce, ręce w dół po bokach, dłonie skierowane do przodu.
Ruch główny: Trzymaj nadal ramiona, zginaj łokcie, zakręcając dłonie w kierunku ramion i niżej. Wykonaj od 20 do 30 razy szybciej, niż potrafisz. Odpoczywaj przez 30 sekund, a następnie wykonaj inny zestaw.
Aby uzyskać szybsze rezultaty: Stań z szerszymi nogami, aby skrócić długość pasma i zwiększyć opór.

7. Odbijanie
Dźwięki ramion i triceps

comp-670039-davidmartinez.jpg

David Martinez
Pozycja początkowa: Stań z nóżkami kilka centymetrów od siebie, zespół pod obiema nogami. Trzymając rączkę w każdej ręce, zginaj się do przodu od bioder, tak aby była z powrotem prawie równoległa do podłogi, i zginaj ramiona pod kątem 90 stopni, zachowując ramiona boczne

comp-670038-davidmartinez.jpg

David Martinez
Główny ruch : Z brzuchem napięty, wyprostuj ramiona, tak, aby ręce były blisko bioder, zamieniając dłonie w sufit. Zatrzymaj, a następnie powróć do pozycji początkowej.
Aby uzyskać szybsze rezultaty: Stań z szerszymi stopami, aby skrócić długość pasma i zwiększyć opór.

8. Crunch & Press
Tony z powrotem, mięśnie brzucha i uda

comp-670041-davidmartinez.jpg

David Martinez
Pozycja początkowa: Tie band around shins. Połóż się twarzą w górę, ugnij nogi, zginaj stopy, ręce za głową.

comp-670040-davidmartinez.jpg

David Martinez
Główny ruch: Umów się z absyntem, z głową, szyją i ramionami podłogę, gdy rozstawisz nogi. Przerwij, a następnie opuść, łącząc nogi.
Aby uzyskać szybsze rezultaty: Pulsuj 3 razy w górnej części chrupania, podnosząc i opuszczając głowę i ramiona 1 do 2 cali przed powrotem do podłogi.

WIĘCEJ: 5 sposobów, aby wyglądać młodziej w 60 sekund

9. Podnoszenie nogi
Uderzenia w tyłek i uda

comp-670042-davidmartinez.jpg

David Martinez
Pozycja początkowa: Zawiąż zespół wokół ud, a na czworakach sięgnij dłońmi bezpośrednio pod ramiona, kolana pod biodrami.
Ruch główny: Utrzymując brzuch w pozycji napiętej i wyprostowanej, podnoś prawą nogę na boki tak wysoko, jak to możliwe. Zatrzymaj, a następnie opuść. Wykonaj 1 zestaw, a następnie przełącz nogi.
Aby uzyskać szybsze rezultaty: Gdy noga jest podniesiona, przytrzymaj i pulsuj 3 razy, podnosząc i opuszczając kolano 2 do 3 cali przed przywróceniem go do podłogi. Dodaj impulsy do każdego rep.

10. Rower
Tylne tony i abs

comp-670043-davidmartinez.jpg

David Martinez
Pozycja początkowa: Zawiązać opaskę wokół łuków stóp, a następnie ułożyć do góry nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni, stopy zgięte.
Ruch główny: Jednocześnie podnieś ramiona z podłogi i skręć w lewo, rozciągając prawą nogę i przynosząc lewe kolano i prawy łokieć do siebie. (Trzymaj stopy zgięte, aby opaska nie ześlizgnęła się.) Zatrzymaj, a następnie przekręć w prawo, przełączając nogi. Kontynuuj naprzemiennie strony od 20 do 24 powtórzeń (liczy się to jako 1 zestaw).
Aby uzyskać szybsze wyniki: Dodaj drugi zestaw.

WIĘCEJ: 5 rzeczy o twoim zapachu mówi o tobie

Prawdziwe wyniki

"Po raz pierwszy od lat idę bez rękawów!"

stacybeforeafter.jpg

David Martinez

Stacy Brennan
Wzrost: 5'5 "
Przed waga: 138
Po wadze: 137

Brennan, 44, jest dowodem, że nie musisz tracić kilogramów, aby zmienić swoje ciało.
Największa przeszkoda: Nie wiedziała co robić na początek.
Niespodzianka: "Jaka jestem silna! Teraz mogę z łatwością podnieść mojego 60-funtowego psa do samochodu. Przyjaciele zaczęli mi mówić, że wyglądam dobrze i ponieważ widzę definicję w moich ramionach, wierzyłem im. "
Jej wskazówka dotycząca treningu: Brennan nawiązał współpracę z przyjacielem, który również próbował ćwiczcie się regularnie. "Dzwoniłyśmy do siebie każdego dnia, aby zachęcić i dopingować - i cajole - na drugie."

"Zrzuciłem 10 funtów tłuszczu!"

kimbeforeafter.jpg

David Martinez

Kim Roberts
Wysokość: 5'5 "
Przed wagą: 143
Po wadze: 141

Roberts, 51 lat, faktycznie stracił 10 funtów tłuszczu, a następnie dodał 8 funtów mięśnia zrewolucjonizującego metabolizm , zgodnie z testami składu ciała. "Teraz lepiej śpię, a moje kolana, nogi i biodra nie są już sztywne i obolałe, kiedy się budzę". Największa przeszkoda: znalezienie czasu i energii do ćwiczeń.
Niespodzianka: "Około 3 tygodni do programu, wziąłem w woreczku 10-funtowy worek grapefruita i galon mleka w drugiej i pomyślałem, Hmph? Wydawało się to łatwiejsze niż powinno. "
Jej wskazówka dotycząca treningu: " Przypominam sobie, że byłem dobrym wzorem dla mojej nastoletniej córki i syna. "

" Straciłem 18 cali z mojego tułowia i upuściłem dwa rozmiary majtek! "

krissybeforeafter.jpg

David Martinez

Krissy Duke
Wysokość: 5'1"
Przed wagą: 164
Po wadze: 150

Diuk, 40, rzucił najwięcej 14 funtów. "Dzisiaj miałbym ubrać strój kąpielowy publicznie."
Największa przeszkoda: Ból pleców i ramion "Myśl o podnoszeniu ciężarów, którą robiłem w przeszłości, wydawała mi się tak ciężką pracą."
Niespodzianka: "Mój ból faktycznie zmalał w ciągu kilku tygodni, a po 3 miesiącach podwoiłam liczba pompek, które mogłem zrobić! "
Jej wskazówka dotycząca treningu: Znajdź trening wygodna. "Mogę wykonywać rutynowe czynności w domu, podczas gdy moja córka gra w pobliżu."

Treningi Total Toning Workout Weightewys Success Stories
Polecamy
  • Zdatność: Zielona herbata może poprawić wyniki sportowe Zapobieganie

    Zielona herbata może poprawić wyniki sportowe Zapobieganie

    Japońscy badacze przeprowadzili 10-tygodniowe badanie dotyczące wpływu ekstraktu z zielonej herbaty na zdolność wytrzymywania, metabolizm energetyczny i utlenianie tłuszczu u myszy .
  • Zdatność: Poznaj naszych Ekspertów Walking Cities Zapobieganie

    Poznaj naszych Ekspertów Walking Cities Zapobieganie

    Dan Burden sfotografował i zbadał warunki pieszych, rowerowych i transportowych w ponad 2500 miastach w USA i za granicą w ciągu ostatnich 14 lat. W 1996 roku założył Walkable Communities, Inc.
  • Zdatność: Fight Fat After 40!

    Fight Fat After 40!

    John Dolan Nie ćwiczysz tak często, jak chcesz? Od czasu do czasu wszyscy przechodzimy na boczny tor. Poprosiliśmy ekspertów od fitnessu o stworzenie 4 rutynowych czynności, które każdy może osiągnąć, a wszystko to zajmuje 20 minut lub mniej.
  • Zdatność: Prewencyjne prezenty zdrowia i szczęścia: Fitness | Zapobieganie

    Prewencyjne prezenty zdrowia i szczęścia: Fitness | Zapobieganie

    Stalowe spodniówki składane z rdzenia stalowego (75 $, rodales.com) Poczuj się dobrze i poruszaj się swobodnie w tej dopasowanej jodze spodnie wykonane z super miękkiej organicznej bawełny z certyfikatem [ADSENSE] Adidas by Stella McCartney Torba joga i Hugger Mugger Ultra Mat (70 USD, adidas.
  • Zdatność: H2O na ratunek

    H2O na ratunek

    Jest to pora na ćwiczenia, które są zabawne - tenis, turystyka piesza i jazda na rowerze.
  • Zdatność: Pomóż przetestować nasz nowy trening! | Zapobieganie

    Pomóż przetestować nasz nowy trening! | Zapobieganie

    Nie pamiętam, kiedy ostatnio poszedłeś na siłownię? Zapobieganie chce pomóc Ci wrócić na właściwe tory. Szukamy siedzących kobiet (jeśli nie ćwiczyłeś w ciągu ostatnich 6 miesięcy), w wieku 40-59 lat, aby wypróbować nasz najnowszy trening.
  • Zdatność: Odliczanie w 5K: program w chodzeniu

    Odliczanie w 5K: program w chodzeniu

    Program został stworzony przez trenera Jenny'ego Hadfielda, jennyhadfield.
  • Zdatność: Arabesque dla mocniejszych nóg | Zapobieganie

    Arabesque dla mocniejszych nóg | Zapobieganie

    Ten płynny ruch baletowy łączy w sobie zarówno rozciągliwy, jak i wzmacniający mięśnie element łaski i równowagi. Zaczynając w zmodyfikowanej pozycji jogi wojownika, odwróć się bokiem i wyciągnij ręce nad głową, jednocześnie podnosząc jedną nogę.
  • Zdatność: 6 Błędów popełnionych podczas treningu, kiedy trafiają w menopauzę Zapobieganie

    6 Błędów popełnionych podczas treningu, kiedy trafiają w menopauzę Zapobieganie

    Getty Images / Gary John Norman Menopauza nie jest przerażającym potworem to musi być. Ale kiedy poziomy estrogenu zaczynają spadać, zaczyna się coś nie tak fajnego, co dzieje się z twoim ciałem.

Wybór Redakcji

Oficjalne zasady Dream Of A Life Sweepstakes | Zapobieganie

Loterie nie są sponsorowane, wspierane ani administrowane przez Facebooka, ani Facebook nie jest powiązany z loterią w żaden sposób. Rozumiesz, że przekazujesz informacje Rodale Inc., a nie Facebookowi. Wszelkie pytania, komentarze lub skargi dotyczące loterii muszą być kierowane do Rodale Inc.