10 Ruchów, aby złagodzić ciasne biodra

Pomoc biodrówki

Nie musisz nam mówić, że siedzenie ma liczbę na biodrach, zamieniając je w achy, gniewne miny lądowe. Jednak dużym problemem jest nie tylko dyskomfort w bokach twoich ud - to łańcuch bólu, który mogą tworzyć dysfunkcyjne biodra (jednym z nich jest ból nerwu kulszowego).

"Kiedy jedno połączenie nie działa tak jak powinna, reszta ciała cierpi "- mówi Bruce Mack, trener i współzałożyciel MBSC Thrive Functional Training. W miarę upływu czasu biodra te sprawiają, że twoje normalne wzorce ruchów nie są wyrównywane, co zwiększa ryzyko bólu pleców i kolan.

Trzymaj biodra w szczytowym stanie dzięki tym 10 prostym ćwiczeniom

WIĘCEJ: 12 Otwieranie pozycji jogi

Opuszczanie nóg za pomocą opaski

Usiądź na podłodze i zapętlaj środek oporu pod podeszwą jednej stopy, trzymając jeden koniec każdego zespołu w obu rękach. Połóż się i podnieś obie nogi w kierunku sufitu, nogi w linii z biodrami. Trzymając obie nogi prosto, powoli opuść nogę bez opaski do podłogi. Powoli podnieś nogę z powrotem do góry. Wykonaj 8 powtórzeń, zachowując szczelność rdzenia. Zmień strony i powtórz.

Wskazówka: Jeśli nie masz oporu, możesz wykonać ten ruch za pomocą hantli. Trzymaj ciężar obiema rękami na piersi z wyciągniętymi ramionami. Trzymając obie nogi prosto, opuść i unieś jedną nogę na 8 powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Kiedy stajesz się silniejszy, możesz wykonywać ćwiczenie bez ciężaru, trzymając ręce za swoje boki

WIĘCEJ: 6 ruchów Aby zignorować ból ramion

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Ty może się wypisać w dowolnym momencie.

|

Martwy ciągnik z jedną nogą

Równowaga na jednej nodze z ugiętym kolanem przeciwnym do wysokości biodra, ramiona po bokach. Unieś ramiona nad głową, przynosząc bicepsy za uszy. Zawias na biodrach, przynosząc tułów równolegle do podłogi i wyciągając uniesioną nogę za tobą na wysokości biodra. Utrzymuj lekko zgięte kolana. Przytrzymaj licznik 1, a następnie wróć do początku, balansując na jednej nodze. Wykonaj 8 powtórzeń z każdej strony.

WIĘCEJ: Pobierz stonowane nogi jak tancerka

3-pozycyjny obwód mini-band

Umieść krótki opór wokół nóg, tak aby trafił tuż poniżej twoich kolan. Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Stąd wykonaj 10 małych kroków w lewo, 10 do przodu, 10 na prawo, a na końcu 10 do tyłu (poruszając się w kształcie pudełka). Powtórz całą serię 2 razy, raz z zespołem tuż powyżej kostek, a drugi z zespołem owiniętym wokół palców u stóp (będziesz stać na dole dla tego zespołu).

WIĘCEJ: Tonowanie porusza się za pomocą pasków do ćwiczeń

Wałek piankowy do rotatora biodrowego

Usiądź na wałku z pianki, ugnij kolana i stopy płasko na podłodze. Chudy tułów wróć i połóż prawą rękę na podłodze, przesuwając ciężar na prawe biodro i krzyżując prawą kostkę nad lewym uchem. Połóż lewą rękę na lewym udzie. Użyj stopy i ręki, aby przetoczyć się od dna pośladków do kości miednicy. Kontynuuj walcowanie w przód i w tył przez 30 do 60 sekund.

WIĘCEJ: 9 najlepszych rozwiązań dla bólu kolana

Wewnętrzny wałek do utonięcia

Połóż się twarzą w dół, a wewnętrzna strona lewego uda spoczywa na wałku z pianki. Trzymając rdzeń mocno, przesuń wałek do tyłu wzdłuż wewnętrznej części uda, zatrzymując się kilka centymetrów przed dotarciem do kolana. Jeśli znajdziesz obszar zwiększonego dyskomfortu, przytrzymaj i obróć biodro, aby wykonać ten obszar. Kontynuuj walcowanie w przód i w tył przez 30 do 60 sekund. Zmień boki i powtórz.

WIĘCEJ: Wzmocnij swoje wewnętrzne uda o 30%

Quads Wałek z pianki

Rozpocznij w pozycji deski przedramienia z quadami (szczytami ud) opartymi na wałku z pianki. Zaczynając od góry quadów, przesuwaj rolkę w górę iw dół twoich ud, starając się zatrzymać około 2 cale przed biodrem i stawami kolanowymi. Kontynuuj walcowanie w przód i w tył przez 30 do 60 sekund.

WIĘCEJ: 4 ćwiczenia z pianki w celu złagodzenia bólu w 10 minut

Rozciąganie podniebienia za pomocą wałka z pianki

Ułóż wałek z pianki tak, jak pokazano na rysunku, tak aby twoje kolano było na podłodze, a przednia noga została przedłużona piętą na podłodze. Utrzymując lekko zgięte kolana, dociśnij piętę przednią do podłogi i biodra z powrotem, czując napięcie w tylnej części przedniej nogi. Przytrzymaj przez około 10 oddechów lub 45 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

WIĘCEJ: Silniejsze kolana w 3 ruchach

Adductor Stretch With Foam Roller

Uklęknij na podłodze obiema rękami na wałku z pianki. Wyprostuj jedną nogę na boki, a następnie naciśnij biodra w kierunku pięty zgiętej nogi, aby poczuć rozciągnięcie w wewnętrznym udzie wysuniętej nogi. Staraj się utrzymać płaski tułów (bez zaokrąglania kręgosłupa). Przytrzymaj przez około 10 oddechów lub 45 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

WIĘCEJ: 3 jogi dla obolałych mięśni

Odchylacz z wałkiem z pianki

Zacznij w lonży biegacza z rękami na wałku z pianki (wałek powinien być płaski podłoga). Opuść biodra do podłogi, utrzymując kolano z przodu pod kątem 45 stopni i prostując tylną nogę za sobą. Staraj się utrzymać płaski tors (bez zaokrąglania kręgosłupa). Przytrzymaj przez 10 oddechów lub 45 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

WIĘCEJ: 10 Uzdrawiających pokarmów, które zwalczają ból Naturalnie

Zginanie stawu biodrowego z rolką

Wstań z pozycji pół klęczącej, z kolano z przodu pochylone pod kątem 90 stopni i ustawione bezpośrednio nad kostką; twoje kolano powinno być bezpośrednio pod biodrem. Umieść wałek z pianki pionowo i tuż przed przednią nogą, kładąc na nim rękę, aby uzyskać wsparcie. Przytrzymaj tutaj przez 10 oddechów lub 45 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Wskazówka: aby uzyskać pełną korzyść, ważne jest, aby był to "aktywny" odcinek. Aby to zrobić, podciągnij biodra do przodu, ściśnij pośladki i pomyśl o pociągnięciu pięty przedniej nogi i kolana tylnej nogi do siebie, aby pogłębić odcinek.

WIĘCEJ: 3 Obalenie stresu Stretches To Try Today

ćwiczenia na nogach Naturalny Pain Relief
Polecamy

Wybór Redakcji

Ruchy w tygodniu na weekendowe ćwiczenia | Zapobieganie

Jeśli ćwiczysz przez cały weekend, ale odłóż zakrwawione od poniedziałku do piątku, możesz cierpieć z powodu napięć i bólów. Trener Rikki Charles z siedzibą w Nowym Jorku sugeruje wykonywanie tych 5-minutowych procedur 3 razy w tygodniu pracy.