10 Ruchów, które zmieniają rozmiar twoich ud

Abs ma brzuszki. Ramiona mają loki. Tyłki mają przysiady. Uda mają ... co? Dużo urazy, oto co.

Chociaż nie możesz zmienić struktury kości - twoje szerokie lub wąskie biodra pozostaną na swoim miejscu - z pewnością możesz zmienić kształt sylwetki. Dlatego poprosiliśmy eksperta fitness z Holly Perkins, CSCS, z Los Angeles, aby opracował trzy oddzielne plany treningowe dla trzech różnych celów. Niezależnie od tego, czy chcesz tworzyć krzywe, odchudzać, czy wyglądać bardziej szczegółowo, plany Perkinsa będą rzeźbić nogi we właściwy sposób.

Co zrobić: Wybierz swój cel i postępuj zgodnie z jego rutyną dwa razy w tygodniu. Wykonaj dwa zestawy od 10 do 12 powtórzeń (o ile nie zaznaczono inaczej) dla każdego ćwiczenia, pozostawiając 1 minutę między seriami. Używając odważników, staraj się o obciążenie, które będzie wymagało zmagania się z zakończeniem dwóch ostatnich powtórzeń każdego zestawu.

Czytaj, aby zmienić rozmiar twoich ud.

(Aby uzyskać szybki plan całego ciała, pobierz DARMOWY zakręt W górę treningu Fat Burn.)

Trening # 1: Chcesz tworzyć krzywe

To ironia, że ​​łączenie się często jest dużym lękiem dla kobiet. Faktem jest, że samice po prostu nie mają profilu genetycznego, który mógłby spoczywać na masie mięśniowej, jak mężczyźni produkujący testosteron. Sztuką do tworzenia zdefiniowanych krzywych jest dodawanie mięśni w wybranych obszarach, mówi Perkins. Oto co należy zrobić.

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

1. Noga Naciśnij

Usiądź w maszynie do nóg. Rozstaw stopy na szerokość biodra na środku stopy. Naciśnij ciężarek, zwolnij wspornik i obniż stopę, aż nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Naciskaj piętami, naciskając płytkę z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedna rep.

2. Squat

Trzymając hantle po bokach, stań przy stopach o szerokich biodrach i lekko wyciągniętych palcach. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, popchnij biodra do tyłu i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi lub do najniższego możliwego miejsca. Wróć do pozycji wyjściowej, naciskając pięty. (Nie możesz robić przysiadów? Spróbuj tego ćwiczenia bez przysiadów, brzucha, ud i ud.)

3. Ławka Step-Up

Trzymając hantle na swoich bokach, podciągnij się na stabilną ławkę z prawą nogą.

Naciśnij prawą przechyłu, gdy wskakujesz na ławkę, a lewa noga wlecze się za nią.

Następnie zejdź z ławki. Powtórz wszystkie powtórzenia na prawej nodze, zanim przejdziesz w lewo.

Więcej z Zapobiegania: 14 Treningów z Walking That Blast Fat

4. Walking Lunge

Chwyć parę hantli i trzymaj je po bokach. Napnij mięśnie brzucha i zrób bardzo duży krok naprzód prawą nogą. Opuść ciało, aż Twoje kolano zbliży się do podłogi. Pochylić się lekko do przodu i wcisnąć w prawy obcas, aby stanąć razem ze stopami.

WIĘCEJ: Silniejsze, bezbolesne kolana w 3 ruchach

Następnie wykonaj krok do przodu lewą nogą i powtórz po lewej stronie . Alternatywnie rzuca się w sumie 24 kroków (12 powtórzeń na każdej nodze).

Trening # 2: Chcesz schudnąć

Czy można wyglądać jak nauczyciel jogi, nie biorąc udziału w jednej lekcji jogi? Zdecydowanie.

(Więcej tajemnic odchudzających, sprawdź ten trening wzmacniający metabolizm u kobiet po 40. roku życia.)

Mięśnie stają się większe, gdy dodajesz coraz więcej oporu. Ale kiedy wykonujesz ćwiczenia tylko na ciele, eliminujesz progresywny opór, ponieważ waga twojego ciała zawsze pozostaje taka sama, & rdquo; Perkins mówi.

1. Jednorazowy Deadlift

Balans na prawej nodze z lewą nogą lekko uniesioną nad ziemią i zgiętą. Utrzymując lekkie zgięcie w prawym kolanie, zegnij tułów do przodu, sięgając obiema rękami w kierunku podłogi (nie próbuj się stykać) i przedłużając nogę tak, aby była prawie równoległa do podłogi. Twoje nogi powinny tworzyć 90-stopniowe & bdquo; kształt. Utrzymanie równowagi, powrót do pozycji wyjściowej. Ukończ 15 powtórzeń, a następnie przełącz nogi.

2. Lunge

Stań jedną nogą przed drugą, w odległości około 2 do 3 stóp. Trzymając większą część ciężaru na przedniej nodze, opuść ciało do pozycji lonży, pozwalając kolanowi na ruch w kierunku podłogi.

WIĘCEJ: 25 łatwych do dopasowania w 10 minut ćwiczeń

Przytrzymaj dno przez 2 do 3 sekund, następnie naciśnij do przedniej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń na nogę, a następnie przełącz.

3. Aktywny Wojownik II

Rozpocznij od niskiej pozycji Wojownika 2, wyciągając jedną rękę przed siebie, a drugą za Tobą (obie w linii z twoimi ramionami, aby utworzyć T & rdquo;). (Kochaj jogę, spróbuj tych 6 pozycji jogi, które spalają tłuszcz). Twoje stopy powinny znajdować się w odległości około 4 stóp od siebie, a przednia noga wygięta pod kątem 90 stopni, tylna noga prosta i tylna stopa pod kątem. Z tej pozycji lonży wjedź na piętę przedniej stopy, przyciskając ciało do góry i prostując przednią nogę. Opuść się z powrotem do lonży (przednie ułożenie równolegle do podłogi), aby zakończyć jedno powtórzenie. Zrób to 20 razy po obu stronach.

Trening # 3: Chcesz spalić tłuszcz

Uda są tam, gdzie większość kobiet skarży się na tłuszcz. Chcesz dokonać szybkiego wypłaty? Dodaj trening interwałowy i ćwiczenia o wysokiej intensywności, aby szybko się pozbyć. (Aby uzyskać więcej energii na spalanie tłuszczu, kliknij tutaj, aby uzyskać 5 jednominutowych rozwiązań odchudzających). & Bdquo; Trening interwałowy powoduje spalanie większej ilości kalorii w krótszym czasie, & rdquo; Perkins mówi. Po dodaniu intensywności, takich jak skoki i sprinty w tym planie, kontynuujesz spalanie kalorii długo po treningu. & rdquo;

1. Split Lunge Jump

Rozpocznij w pozycji lonży. Opuść ciało w kierunku podłogi około 4 do 6 cali (wystarczy, aby mięśnie stworzyły moc wybuchową), a następnie natychmiast skacz w górę, skacząc jak najwyżej. W powietrzu zmień nogi tak, aby wylądować z przeciwną nogą do przodu.

WIĘCEJ: 6 ruchów, które celowo uporczywy cellulit

Po wylądowaniu szybko powtórzyć ruch. Ukończ 30 skoków.

2. Skok boczny

Stań ze stopami razem, a twoje ciało lekko opada w płytkim przysiadzie. Zrób bardzo duży skok na prawą stronę lądując na prawej stopie, pozwalając lewej stopie uderzyć w podłogę dla równowagi. Natychmiast przeskocz na lewą stronę w ten sam sposób. Trzymaj ciało na niskim poziomie, a kolana miękko, aby uzyskać łącznie 30 skoków (15 na nogę).

3. Interwały sprintu

Na bieżni lub na zewnątrz chodź przez 5 minut, aby się rozgrzać. Następnie biegnij tak szybko, jak to tylko możliwe przez 2 minuty. Wróć do chodzenia na 2 minuty i powtórz ten cykl 8 razy.

Zobacz ćwiczenia na następny krok
Polecamy

Wybór Redakcji

Wybór butów | Zapobieganie

Jeśli masz zamiar zostać oddanym piechurem potrzebujesz jednego podstawowego sprzętu - dobrych butów do chodzenia! Wybierz je ostrożnie [ADSENSE] Idealnie powinieneś mieć dwie pary, dzięki czemu możesz je naprzemiennie i pozwolić wyschnąć. Minimalizuje to zapach stóp i możliwość zakażenia grzybem.