10 Ruchów na perkier Butt

John Kernick

Dążenie do pełnego, soczystego tyłu nie jest niczym nowym. J.Lo od dziesięcioleci obnosi się z nią od lat, ale ostatnio trend ten nieco się wymknął spod kontroli. Według Bottoms Up, nowego filmu dokumentalnego, który ujawnia niebezpieczne długości kobiet, które trafią na tyły z gatunku Kardashian, powiększenie tyłek zwiększyło się w zeszłym roku o 58% w USA, pomimo kosztu 4500 dolarów, niewygodnego obrzęku i ryzyka powstawania zakrzepów krwi, infekcja lub uszkodzenie nerwów. Co gorsza, zastrzyki silikonowe "backdoora" na czarnym rynku (które często są podawane w pokojach motelowych i mogą prowadzić do amputacji, a nawet śmierci) są coraz powszechniejsze.

Na szczęście istnieje znacznie bardziej naturalny sposób na uzyskanie widoku z tyłu ' d jak. Rozmawialiśmy z najlepszymi trenerami w kraju o ich wskazówkach i sztuczkach, aby zdobyć pełniejszy, uniesiony, bardziej obojętny skalpel.

WIĘCEJ: 10 ruchów w cel Celulit

Wszystkie godziny spędzone na siedzeniu pochylony nad komputerem lub kierownicą może prowadzić do tego, co nazywa się "amnezją pośladkową". Zasadniczo twój system nerwowy zapomina, jak włączyć i pracować z tymi mięśniami, więc kiedy w końcu wstajesz i zaczynasz się poruszać, pośladki nie angażują się, wyjaśnia trenerka celebryty Rachel Cosgrove. A jeśli nie używasz poprawnie pośladków podczas ćwiczeń na niższych ciałach, takich jak przysiady, twoje quady w końcu przejmują pracę, rosnąc silniej, gdy twoje pośladki stają się jeszcze słabsze. Ta nierównowaga nie tylko przyspiesza rozprzestrzenianie się od tyłu, ale także naraża na ryzyko urazów kolana i dolnej części pleców, mówi Cosgrove.

Poprawka? Wykonując kilka ćwiczeń aktywujących pośladki przed treningiem. Pomoże Ci to skoncentrować się na pośladkach i przygotować je do ruchu. "Chodzi o połączenie ciało-umysł" - mówi trener Thrive, Sean De Wispelaere. "Musisz czuć, że Twoje pośladki się włączają, więc pamiętaj, aby zaangażować je podczas treningu." De Wispelaere zaleca rozpoczęcie każdego treningu z tym obwodem mini-band:

Jak to zrobić: Umieść krótki opór wokół nóg, tak aby trafił tuż poniżej twoich kolan. Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Stąd wykonaj 10 małych kroków w lewo, 10 do przodu, 10 na prawo, a na końcu 10 do tyłu (poruszając się w kształcie pudełka). Powtórz całą serię 2 razy, raz z zespołem tuż powyżej kostek, a drugi z zespołem owiniętym wokół palców u stóp (będziesz stać na dole dla tego zespołu).

WIĘCEJ: Procedura siły, która może uratować ci życie - musisz to zrobić

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Przysiady są jednym z bezwzględnych Najlepsze rzeczy, które możesz zrobić, by wzmocnić swój tyłek - "nie nazywają tego za nic, jak na squatter" - mówi trenerka Larysa Didio - ale są szanse, że nie osiągniesz maksymalnego efektu. Większość ludzi nie ma dużej ruchliwości kostki, co uniemożliwia im prawidłowy ruch, mówi De Wispelaere. Co się dzieje: przysiadasz ze swoimi quadami, zamiast z pośladkami, i pomimo wysiłku, widzisz małą zmianę w swoim derriere. Wykonaj ten 10-sekundowy test, aby sprawdzić, czy twoje przysiady są w dobrej formie, a jeśli nie, spróbuj tego ruchu, aby zwiększyć ruch kostki. Zaufaj nam, dobra forma robi różnicę! Obejrzyj film tutaj
Jak to zrobić: Zejdź na dół z przysiadu ze stopami szeroko rozstawionymi ramionami, dłońmi złożonymi przed klatką piersiową, z łokciami przyciskającymi do wewnętrznych kolan. Oprzyj swoją wagę na jedną stronę, a następnie przejdź na drugą stronę. Kontynuuj kołysanie się bokiem na bok przez 30 sekund.

WIĘCEJ: Wypróbuj to 30-sekundowe rozwiązanie bólu kolana

Rodale3. Nie bój się wagi

"Musisz rzucić wyzwanie mięśniom, aby rosły i stały się mocne, ale większość ludzi nie używa wystarczającej wagi podczas ćwiczeń na dolnej części ciała, aby zrobić dużą różnicę" - mówi Didio . Skąd wiesz, czy podnosisz wystarczająco dużo? Odpowiednia ilość ciężaru zależy od tego, co robisz i ile ważysz, więc będziesz musiał zrobić trochę prób i błędów, aby znaleźć to słodkie miejsce, mówi fizjolog ćwiczeń Wayne Westcott. "Znajdź ciężar, który możesz podnieść od 8 do 12 razy przed zmęczeniem - kiedy nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia" - mówi. "Jeśli możesz zrobić więcej niż 12, musisz dodać opór, a jeśli zrobisz mniej niż 8, prawdopodobnie musisz odjąć pewien opór."

WIĘCEJ: Jedyne 3 ruchy, które są ci potrzebne, aby uzyskać silne ramiona z pofałdowaniem

4. Nie zapomnij o swoich ścięgnach

Możesz wyrzeźbić największy łup na świecie, ale nie uzyskasz pożądanego wyglądu bez dopasowania ścięgien podkolanowych, mówi twórca Booty Barre Tracey Mallett. Pomyśl o tym: Twoje ścięgno biegnie prosto w twoją pośladkę - jeśli są poza postacią, twój tyłek też będzie wyglądał mniej więcej. "To wszystko jest częścią pakietu", mówi Mallett. Jeden z naszych ulubionych ruchów na te uderzenia? Swiss Ball Hip Lift i Hamstring Curl.

Jak to zrobić: Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i obcasami na szwajcarskiej kuli lub obciążonej piłce stabilności. Podnieś biodra tak, aby stopy, biodra i klatka piersiowa były w linii prostej. Następnie ugnij kolana, aby przyciągnąć piłkę do siebie. Wyprostuj nogi, aby odepchnąć piłkę. Opuść swój tyłek. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 15 powtórzeń.

WIĘCEJ: 3 treningi na bieżni, które pokonują nudę i wybuch kalorii

Jednym z najlepszych sposobów na nadanie połysku i ścięgienom jest martwy ciąg, mówi Cosgrove. Pozwala ci naprawdę celować w tył nóg bez obciążania kolan, co sprawia, że ​​jest to świetna opcja dla każdego, kto znajdzie niewygodne przysiady. Po prostu upewnij się, że twój ABS jest zajęty, aby chronić dolną część pleców i wybierz wagę, która jest trudna, ale to nadal pozwala ci wykonać ruch z odpowiednim formularzem. Zapoznaj się z instrukcją wideo tutaj

Jak to zrobić: Stań ze stopami o szerokości biodra, kolana lekko zgięte i trzymaj hantle przed udami, dłonie zwrócone twarzą do ciała. Powoli przesuwaj się do przodu w biodrach, opuszczając tułów, aż będzie prawie równolegle do podłogi. Zatrzymaj się, a następnie ściśnij pośladki i wróć do stania.

WIĘCEJ: 11 wskazówek dotyczących treningu dla stawów Achy

Prawie wszyscy nasi eksperci wspomnieli o Moście Glute jako o jednym z ich ruchów w tyłek i nie bez powodu : Tonuje i wzmacnia cały tyłek. Ale gdy już opanujesz ruch, istnieje kilka sposobów przeniesienia go na wyższy poziom. Kiedy jesteś w swoim moście, twoje palce u nogi powinny być podnoszone, a piętki powinny być wbite w podłogę, mówi trener celebrytów Brett Hoebel. Nawet jego klienci kręcą palcami między przedstawicielami, aby upewnić się, że pozostaną zniesieni. Czemu? Jeśli wepchniesz palce w ziemię, poczujesz je z przodu nóg; jeśli wepchniesz swoje pięty w ziemię, poczujesz je dokładnie tam, gdzie chcesz: w pośladkach i ścięgnach.

Po usunięciu tej części spróbuj przesunąć ciężar na jedną nogę i podnieś drugą nogę pod kątem 45 stopni, więc jest w zgodzie z twoimi biodrami, mówi Cosgrove. Inna wariacja: przenieś swój mostek na nowy poziom, podpierając tors na kanapie lub ławce, aby podnosząc biodra, kolana były równoległe do tułowia. "Kiedy robisz regularny most biodrowy, twoje kolana są wyższe niż twoje plecy, co oznacza, że ​​nie masz dużego zakresu ruchu i nie zamierzasz pracować całym mięśniem", mówi Hoebel. Dzięki temu drobnemu uszczypnięciu będziesz mieć więcej miejsca do poruszania się, a ty wykonasz więcej mięśni. Kliknij tutaj, aby uzyskać instrukcje wideo!

WIĘCEJ: 6 rzeczy, których nigdy nie wolno mówić komuś, kto próbuje schudnąć

Stock Image7. Liczenie cardio

Trening siłowy może być największym kluczem do dzikiego tyłu, ale jeśli szukasz zwartości, wymagany jest również właściwy rodzaj cardio. "Trening siłowy da ci wspaniały tyłek, ale żeby stracić tłuszcz, musisz zrobić trochę cardio" - mówi Mallett. Aby spalać tłuszcz i budować mięśnie w tym samym czasie, włącz trening wytrzymałościowy do swojego treningu, biorąc spacer lub biegając po wzgórzach lub schodach. Jeśli jesteś na dwóch kołach, poszukaj pagórkowatych tras lub zwiększ swój opór w klasie spin. (Wypróbuj jedno z 14 ćwiczeń, które spalą kalorie i zwiększą energię).

Rodale8. Celuj na całą siłę

Najwięcej uwagi poświęca się gluteus maximus - największy mięsień w swoim tyłku i ten, który nadaje mu kształt - co oznacza, że ​​pozostałe dwa mięśnie są zaniedbane: pośladek środkowy i pośladek minimus , które są na twoim zewnętrznym biodrze i pracują razem, aby przenieść nogę na bok. Te dwa mniejsze mięśnie są generalnie znacznie słabsze niż gluteus maximus, mówi Hoebel, ale musisz wzmocnić wszystkie trzy, aby uzyskać swój łup w szczytowej formie. "Kiedy te mięśnie są słabe, twoje ciało nie jest ustawione w prawidłowy sposób i nie możesz prawidłowo wykonywać ćwiczeń dolnej części ciała" - mówi, co oznacza, że ​​wszystkie te przysiady zakończą pracę na twoich quadach, zamiast na tyłku. Hoebel zaleca dodanie ćwiczenia do rutyny, która koncentruje się na pośladku medius i minimusie; jego ulubioną jest Booty Star.

Jak to zrobić: Zacznij w bocznej desce. Podnieś górną nogę z dolnej nogi i wyciągnij ją jak najwyżej. Przytrzymaj przez 30 sekund. Poczujesz oparzenie w twoich zewnętrznych biodrach i twoich skośnych. Powtórz po przeciwnej stronie.

WIĘCEJ: 8 ruchów w kierunku silniejszego, bardziej płaskiego brzucha

Ryan Hulvat9. Rozciągnij zginacze biodra

Za każdym razem, gdy siedzisz, zginacze bioder skracają się i zaciskają. Problem: pozostają one skrócone, kiedy wstajesz, powodując pociągnięcie miednicy do przodu i, jak mówi Cosgrove, powodując, że zaczynasz chodzić jak kaczka z wystającym tyłkiem. Kolejny problem: kiedy skrócone są zginacze stawu biodrowego, pośladki nie mogą się prawidłowo poruszać - dwie grupy mięśniowe znajdują się naprzeciwko siebie w ciele - a na koniec wyrównujesz swoje ćwiartki. Ale jeśli wyciągniesz zginacze biodrowe, twoje ciało będzie bardziej wyrównywane, a twoje pośladki będą w stanie funkcjonować tak, jak powinny. De Wispelaere zaleca rozciąganie zginaczy stawu biodrowego na kilka minut każdego dnia, niezależnie od tego, czy jest to podczas treningu, gdy budzisz się rano, czy przed pójściem spać w nocy. Wypróbuj ten krótki lonży, aby poluzować rzeczy.

Jak to zrobić: Zacznij w lonży biegacza, prawą nogę do przodu z kolanem na kostce i lewym kolanem na podłodze, na górze stopy płasko na macie. Powoli unieś tułów i delikatnie oprzyj dłonie na prawym udzie. Chude biodra lekko do przodu, trzymając prawe kolano za palcami i poczuj rozciągnięcie w lewej zginaczu biodrowego. Przytrzymaj tutaj, lub w celu głębszego rozciągnięcia, podnieś ręce nad głową, biceps za uszami. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

WIĘCEJ: 12 pozycji otwierających biodro

Stock Image10. Ściskaj ruch, kiedy tylko możesz

Wiesz, że siedzenie przez cały dzień nie robi nic dobrego, ale istnieje sposób, aby temu przeciwdziałać: Jeśli siedzisz za biurkiem lub utkniesz w korku, spróbuj zaciągnąć się pośladki. Obudź te mięśnie dwoma zestawami po 15 skurczów, z których każdy odbędzie się za jednym razem, mówi trenerka celebrytek Michelle Lovitt, dzięki czemu ćwiczenia aktywacyjne będą dużo łatwiejsze. I choć nie wydaje się to zbyt wiele, wszystko, co robisz, aby pracować z tymi mięśniami, jest lepsze niż nic, mówi Lovitt.

WIĘCEJ: Ćwiczenia bez przysiadów, brzucha, butów i ud

Ćwiczenia z butów
Polecamy
  • Zdatność: Niesamowita Gracja | Zapobieganie

    Niesamowita Gracja | Zapobieganie

    Absolutnie. Ruchy, które budują potężne mięśnie rdzenia (brzuch, plecy, biodra i miednica) pomagają utrzymać kręgosłup, dzięki czemu stajesz prostszy. Poprawiają także równowagę, która zaczyna się pogarszać w latach 40., gdy słabną mięśnie stabilizujące.
  • Zdatność: 3 Ruchy na stonowane ramiona | Zapobieganie

    3 Ruchy na stonowane ramiona | Zapobieganie

    Czy jesteś jedną z tych kobiet, których niechciany tłuszcz trafia prosto na jej ramiona? Jeśli tak, to trening w górnej części ciała jest specjalnie dla Ciebie. Skupia się na ramionach, ramionach i klatce piersiowej. Zaufaj miarce, aby pokazać swoje postępy.
  • Zdatność: Dlaczego fitness jest szybszy po 40 | Zapobieganie

    Dlaczego fitness jest szybszy po 40 | Zapobieganie

    Niespodzianka: Możesz teraz uzyskać lepsze wyniki od rozpoczęcia programu ćwiczeń niż podczas studiów. Brazylijscy badacze.
  • Zdatność: Jak zrobić zagięcie jogi bez zabijania pleców | Zapobieganie

    Jak zrobić zagięcie jogi bez zabijania pleców | Zapobieganie

    Kto nie doświadczył wielbłądziej pozy, gdzie myślałeś, że twoja głowa może spaść? (Chociaż nie jest to dobre uczucie, szybko można je skorygować.) Ale co z prawdziwym bólem pleców podczas ćwiczeń w zajęciach jogi? Okazuje się, że jest to powszechne dylemoto dla jogi.
  • Zdatność: 3 Sposoby, w jakie biegasz trudniej niż to jest Zapobieganie

    3 Sposoby, w jakie biegasz trudniej niż to jest Zapobieganie

    paul viamnt / getty images Zawsze rozciągaj się przed bieganiem-you've słyszałem to tysiąc razy. Chociaż porady mają sens intuicyjny, możesz być zszokowany, gdy dowiesz się, że nie ma badań wspierających tę mądrość.
  • Zdatność: Kochaj swoje górne ciało | Zapobieganie

    Kochaj swoje górne ciało | Zapobieganie

    Pochwal się swoimi rzeźbionymi ramionami, ujędrnionymi ramionami i płaskim brzuchem latem - dzięki tylko jednemu ćwiczeniu! The inchworm to ostateczny ruch "zrób to sam". Działa prawie każdy mięsień w twoim ciele, ale szczególnie celuje w twój brzuch i górną część ciała.
  • Zdatność: Czy możesz się dopasować w 3 minuty? | Zapobieganie

    Czy możesz się dopasować w 3 minuty? | Zapobieganie

    Na świecie treningu pojawia się rosnący trend nazywany treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), określanym również jako interwał prędkości trening.
  • Zdatność: Ubrania do ćwiczeń, które pasują do wszystkich kształtów i rozmiarów | Zapobieganie

    Ubrania do ćwiczeń, które pasują do wszystkich kształtów i rozmiarów | Zapobieganie

    Kali9 / Getty Images Biustonosze "Jakie sportowe biustonosze oferują wystarczające wsparcie, a jednocześnie są wygodne i atrakcyjne?" - Mary, 53 somamax-pv0917_fitness_02.
  • Zdatność: Najlepsza joga dla lepszej postawy Profilaktyka

    Najlepsza joga dla lepszej postawy Profilaktyka

    Poprawna, zła postawa teraz i całe twoje ciało poczuje się lepiej w rezultacie. Ale musisz wzmocnić cały kręgosłup i mięśnie wokół niego. "Kiedy kręgosłup jest giętki i mocny, postawa opada na właściwe miejsce" - mówi Lynn Burgess, dyrektor Yoga from the Heart w Sarasota, FL.

Wybór Redakcji

Zostań na zawsze! | Zapobieganie

Znasz magiczne wypłaty, które może dostarczyć trochę potu, takie jak zdrowsze serce, mocniejsze kości i wzrost energii. Ale wiedza nie zawsze przekłada się na działanie - nie, jeśli twoje kolana bolą, jesteś zbyt zmęczony lub po prostu nudzi cię trening.