10 Model-godne zajęcia jogi

beth bischoff

Te 10 pozycji jogi nadal pozostawi uczucie silnego, elastycznego i szczupłego. Claudia Rocafort ćwiczyła Kundalini, Ashtanga i Hatha Yoga przez około 10 lat, odkąd przestała tańczyć w wieku 22 lat. "Joga pomaga mi wzmocnić i odzyskać elastyczność, którą straciłem, gdy przestałem tańczyć", mówi.

Rocafort ma uczył jogi w holistycznym spa w Wenezueli i mówi, że codziennie wykonuje co najmniej 6 lub 7 podstawowych asan. Użyła tych podstawowych pozycji, a także kilku dodatkowych pozycji jogi, aby rozwinąć następujący trening - rutynę jogi w domu, którą możesz ćwiczyć, by pomóc ci wyglądać i czuć się wspaniale. "Każda pozy ma pewną korzyść" - mówi o sekwencji. "Powitania słońca są wspaniałe, ponieważ zawierają przepływ i skupiony ruch, który uważam za integralny, reszta sekwencji daje mi skupienie i równowagę i pozwala mi naprawdę puścić."

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

1. Kot i krowa pozują

Dłońmi i kolanami na podłodze, wdychaj, wygnij w tył, wkładając brzuch i wsuwając kość ogonową, wysysając pępek w kierunku kręgosłupa i odchylając kark, zwieszając głowę kota Poza.

Wydech, upuszczając brzuch, wyginając plecy tak, aby kość ogonowa podniosła się, głowa jest podniesiona i ramiona są otwarte, klatka piersiowa w pozycji Cow. Powtórz, naprzemiennie pomiędzy Kotem a Krową od 10 do 15 razy. To naprawdę rozgrzewa kręgosłup, uwalnia ścięgno podkolanowe i wprowadza cię w przyjemny rytm twojej praktyki.

2. Seria Sun Salutation

Wstańcie w Mountain Pose, obie stopy posadzone na ziemi, na szerokość barków, kręgosłup prosty, wysoki. Wdychaj, wyciągając ramiona równolegle do siebie. W trakcie wydechu opuść się do przedniego zakrętu, składaj w talii i uwalniaj całe górne ciało, aby luźno rozciągać plecy i ścięgna. Następnie weź wdech, ułóż plecy do połowy, zawiązując tułów tak, aby był pod kątem prostym do nóg i patrzysz w przyszłość. Następnie wydech, zwalniając z powrotem do przodu i przytrzymując przez jeden lub dwa oddechy. Podczas wdechu, wyprostuj swoje ciało z powrotem, wyciągając ramiona i w górę, stojąc tak, aby koniuszki palców się spotkały, dotykając ich nad głową. Spójrz w górę, wydłużając szyję i plecy, aby wydłużyć kręgosłup, a następnie wypuść ręce w górską pozę, aby ponownie stać na ziemi w pozycji górskiej. Powtórz ten cykl 5 razy. (Dodaj tę 10-minutową rutynę jogi, aby uzyskać więcej korzyści z utraty wagi.)

3. Trójkąt

Stań z nogami w odległości 4 stóp. Podnieś ramiona na wysokość, równolegle do podłogi, dłońmi w dół. Obróć lewą stopę o około 45 stopni, a prawą stopę o 90 stopni. Twoja przednia pięta powinna przecinać tylną stopę. Pochyl się od bioder, wyciągnij tułów w prawą stronę bezpośrednio na prawą nogę, kładąc prawą rękę na bloku za prawą stopą. Rozciągnij lewe ramię w kierunku sufitu, trzymając ramiona ułożone w linii prostej. Przytrzymaj 4 lub 5 oddechów, następnie wyprostuj tułów i przejdź do Lunge Side Angla.

4. Kąt boczny Lunge

Zegnij prawą nogę o 90 stopni, tak aby twoje prawe kolano znajdowało się bezpośrednio nad prawą piętą, a prawa stopa była skierowana prosto przed siebie. Twoja lewa noga powinna być rozciągnięta prosto do tyłu, z nogą obróconą o około 45 stopni i mocno osadzoną na macie. Przeciągnij prawą rękę na przednią nogę, wyciągnij prosto w dół, z dłonią skierowaną na zewnątrz. Początkujący mogą trzymać lewą rękę po lewej stronie, lub dla większego wyzwania, wyprostować lewe ramię do sufitu lub ucha, przez całą drogę.

WIĘCEJ: Trening wzmacniający o największym metabolizmie Dla płaskiego brzucha

5. Kąt boczny

Aby uzyskać bardziej intensywną skręcanie i ujędrnianie nóg, można przejść do Kąt boczny. Sięgnij prawą ręką z powrotem przez swoje nogi i opuść lewe ramię z powrotem za swoim ciałem, aby zacisnąć prawą rękę. Przytrzymaj 3 lub 4 oddechy lub tak długo, jak wygodnie, wydłużając kręgosłup i utrzymując proste plecy. Po zwolnieniu kąta bocznego powtórz kroki od 3 do 5 po lewej stronie. (Wypróbuj Ultimate Flat Belly DVD i przygotuj się na płaski abs, którego zawsze chciałeś!)

6. Gołąb

Zaczyna się od psa stojącego w dół. Przyłóż prawą nogę do ziemi, kładąc prawe kolano za prawym nadgarstkiem i pozwalając, aby prawa pięta skierowała się w stronę pachwiny - im bliżej pachwiny, tym łagodniejszy odcinek. Używając ramion do podparcia masy ciała, podnieś klatkę piersiową i wydłuż kręgosłup, pozostając tutaj tak długo, jak możesz to wygodnie. Wróć do Down Dog i powtórz po przeciwnej stronie.

7. Wielbłąd

Klęczący, z ciałem wyprostowanym i kolanami bezpośrednio pod biodrami, pod palcami u stóp. Układaj biodra na kolanach, ramiona na biodrach i uszy na ramionach. Następnie połóż dłonie na grzbiecie, opuszkami palców do góry. Jeśli jest to niewygodne, koniuszki palców mogą być skierowane na podłogę. Podczas wdechu napompuj klatkę piersiową i poczuj, jak podnosi się mostek, unosząc klatkę piersiową w górę i w talii. Następnie kontynuuj podnoszenie górnej części pleców do góry i nad wyimaginowaną piłką za tobą, aż zaczniesz sięgać jednej ręki, a drugą do pięt. Powinieneś dotrzeć do swojego najgłębszego łuku tylko w górnej części pleców, gdy obie ręce spoczną wygodnie na piętach lub rekwizytach. Wykonaj 5 pełnych oddechów, pozwalając głowie opaść; jeśli to obciąża szyję, podciągnij podbródek i rozluźnij mięśnie twarzy.

8. Wrona

Od głębokiego przysiadu, połóż dłonie płasko na podłodze przed tobą, tak aby były rozstawione na szerokość barków. Przyjdź na palce i podejdź bliżej ciała. Następnie powoli przynoś ciężar na ręce i ze stóp, aż kolana dotkną twoich ramion. Kiedy pogłębiasz zgięcie w łokciach, caluj kolana powyżej łokci, przybliżając je jak najbliżej pach. Przenieś ciężar w całości na ramiona, ściśnij łokcie, dokręć brzuszek i przyciskaj golenie do przedramion, powodując, że stopy unosić się będą za tobą. Możesz odpocząć w Pozycji dziecka na kilka oddechów po Kruku.

WIĘCEJ: 15 przepisów na płaski brzuszek

9. Shoulderstand

Połóż się na plecach z ramionami przy tobie. Zegnijcie kolana i podnieście nogi, przyłożywszy kolana do czoła i kładąc ręce pod biodrami, aby je podtrzymać, trzymając łokcie na podłodze. Powoli wyprostuj nogi w powietrzu, równoważąc przez 8 do 10 oddechów, a następnie powoli zwolnij kolana i delikatnie opuść się na podłogę.

10. Savasana

Połóż się na plecach, całkowicie zrelaksowany, z rękami opartymi na bokach lub dłoniach na brzuchu. Odpoczywaj w tej pozycji przez przynajmniej 10-minutową medytację.

joga
Polecamy
  • Zdatność: 101-Letni mistrz po wyścigu:

    101-Letni mistrz po wyścigu: "Przegapiłem mojego drzemka za to" | Zapobieganie

    Hawkins rywalizując na 50-metrowym rzucie na starcie w Louisiana Senior Senior Igrzyska Olimpijskie w wieku 100. Warren Hawkins Julia Hawkins, lat 101, udowodniła, że ​​jej ostatni występ na torze to żadna porażka. Hawkins przejechał 40.
  • Zdatność: Masz dość wykonywania tej samej starej podstawowej deski?

    Masz dość wykonywania tej samej starej podstawowej deski?

    A gal tak może tylko wziąć wiele szalunków - wiesz, pozostając w tej samej, starej pozycji, wpatrując się w zegar, żałując, że nie robisz nic innego. Dlatego ty - i znudzony abs - potrzebujesz tej nowej, trudnej odmiany deski.
  • Zdatność: Dwukanałowy trening krzyżowy dla kobiet | Zapobieganie

    Dwukanałowy trening krzyżowy dla kobiet | Zapobieganie

    Juanmonino / Getty Images Manewrowanie po arenie siłowej na siłowni może być całkowitym drapieżnikiem. Jest sprzęt z płytą, ale jeśli nie jesteś doświadczonym podnośnikiem, prawdopodobnie nie użyjesz ławki olimpijskiej.
  • Zdatność: Latarka Więcej kalorii w mniejszym czasie | Zapobieganie

    Latarka Więcej kalorii w mniejszym czasie | Zapobieganie

    Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu w swoim harmonogramie na godzinną sesję potu, możesz uzyskać wszystkie zalety kaloryczności długiego treningu w krótszym czasie z przerwami i obwodami. Jaka jest różnica między tymi dwiema oszczędzającymi czas technikami? Zapobieganie ekspert ds.
  • Zdatność: Spacer dla utraty wagi

    Spacer dla utraty wagi

    .
  • Zdatność: 8 Najgorszych tipsów zawsze polecam | Zapobieganie

    8 Najgorszych tipsów zawsze polecam | Zapobieganie

    Ana Abrao / Getty Images Nie ma powodu ćwiczeń siłowych mają takie nazwy jak " "kruszarki czaszek" i "martwe wyciągi". Jeśli nie wiesz, co robisz - a nawet jeśli to zrobisz, , ale twoje ciało nie sprosta wyzwaniu - możesz poważnie zranić siebie.
  • Zdatność: Jeśli jesteś w ciąży, Ćwiczenie | Zapobieganie

    Jeśli jesteś w ciąży, Ćwiczenie | Zapobieganie

    Położnicy powinni zalecać swoim pacjentom priorytetowe ćwiczenia, pisze Raul Artal, MD, główny autor niedawno opublikowanego artykułu opinii przez American College of Obstetricians and Gynecologists.
  • Zdatność: 3 Największe pułapki treningowe | Zapobieganie

    3 Największe pułapki treningowe | Zapobieganie

    Andrew Macpherson Jillian Michaels oczywiście wie, które kombinacje przysiadów i pucków będą tonowały w twoich pośladkach.
  • Zdatność: 3 Ruchy dla mocniejszego grzbietu

    3 Ruchy dla mocniejszego grzbietu

    Nie ma nic bardziej frustrującego niż ciągnięcie za ulubione dżinsy - tylko po to, żeby zobaczyć nieco dodatkowego wybrzuszenia nad talią. Westchnienie. Dobrą wiadomością jest to, że możesz pomóc odpędzić uparty tłuszcz - i uciskać tyłek, gdy jesteś na tym! - dodając te ruchy do zwykłego treningu.

Wybór Redakcji

5 Modnych zdrowych produktów, które nie są wszystkie są popękane, aby być | Zapobieganie

Schon i Probst / Getty Images Jeśli twój następny sąsiada z sąsiedztwa, twój kolega z college'u, który wciąż śledzisz na Facebooku, a twój instruktor jogi brzęczy o cudownym jedzeniu, to musi być dobre, prawda? Pewnie, może. Albo może nie.