10 Błędów popełnianych po treningu | Zapobieganie

Ludzie Obrazy / Getty Images

Wczoraj byłeś superbohaterem podczas treningu. Silny. Dopasowanie. Szybki. Dziś czuje się bohatersko, aby wstać bez krzywych. Czy istnieje sposób, aby zapobiec agonii po ćwiczeniach?

Na szczęście, naukowcy zadawali to samo pytanie i wyciągali odpowiedzi, od strategii dietetycznych po nowe podejścia do starych rozwiązań, takich jak lód i kompresja. Najnowsza opcja przyciągania: IV płyn do hydratacji - dożylny płyn (tak, za pomocą igły) przed lub po treningu, aby uniknąć odwodnienia, zapobiec skurczom i przyspieszyć powrót do zdrowia. Niektórzy zawodowi sportowcy, a nawet weekendowi wojownicy przysięgają, że kroplówka pomaga im szybciej się odbić, ale niedawny przegląd nielicznej literatury medycznej przeprowadzonej przez naukowców z Riverside Methodist Sports Medicine wykazał, że prawdopodobnie nie jest to lepsze od przyjmowania płynów w staroświecki sposób i "nie może być zalecane dla większości sportowców."

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Co naprawdę działa - a co nie - jeśli chodzi o zminimalizowanie tego "gotcha!" ból, który pojawia się w 24 do 48 godzin później? Oto 10 zaskakujących błędów w odzyskiwaniu, które mogą być przyczyną ciężkich bólów.

Błąd # 1: Wciąż masz ochotę na lukrowanie.
Pamiętaj o odpoczynku RICE, lodzie, ucisku, elewacji - idź do leczenie urazów wysiłkowych? No cóż, zapomnij o "ja" lub przynajmniej ponownie przemyśl to, jeśli chodzi o opóźnione bóle mięśni (DOM), mówi Gabe Mirkin, lekarz medycyny, który ukuł termin w 1978 r. "Chłodzenie zmniejsza stan zapalny, ale czyniąc to, przeszkadza w naprawie mięśni, która pomaga budować masę beztłuszczową i staje się silniejsza "- mówi. Mimo to, jeśli odczuwasz duży ból, lód może zminimalizować część dyskomfortu, a używanie go naprawdę opóźnia gojenie przez pół dnia - więc po super ciężkiej sesji może być tego warte. Opcje: zanurz w łaźni lodowej na 10 minut lub sprawdź jedną z nowych komór krioterapii. Przez chłodne 2 lub 3 minuty (45 USD do 65 USD), jesteś zamknięty (z wyjątkiem głowy i szyi) w wypełnionej azotem komorze o temperaturze otoczenia od 166 do 240 ° poniżej 0.

WIĘCEJ: 5 Essential-Trening siłowy przenosi potrzeby każdej kobiety

Mistake # 2: Popychasz leki przeciwbólowe jak cukierki.

Porada na temat lodu jest podwójna dla ibuprofenu, mówi Mirkin. "Opóźnia gojenie się mięśni o 6 lub 8 godzin, blokując stan zapalny, więc weź go tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę obolały", mówi. Potrzebujesz bardziej przekonującego? Badanie przeprowadzone kilka lat temu przez biegaczy wytrzymałościowych, którzy są zwykłymi użytkownikami ibuprofenu, wykazało, że po wyścigu byli tak samo bolesni, jak zawodnicy, którzy nie zażyli ibuprofenu.

Błąd # 3: Nadal nie toczycie pianki.
Naukowcy na Memorial University w Nowej Fundlandii wykonano cztery badania dotyczące używania wałka piankowego po wysiłku i odkryłem, że nie tylko zwiększa zakres ruchów stawów, ale także zmniejsza bolesność mięśni i przyspiesza regenerację mięśni. Najlepszym sposobem użycia wałka z pianki jest usiąść lub położyć się na nim, tak aby znajdował się pod mięśniem, na które chcesz celować, umożliwiając ciężarowi ciała wywieranie nacisku przez 30 do 60 sekund. Uderzaj w każdą grupę mięśniową - cielęta, quady, ścięgna udowe, pośladki, plecy i ramiona, a także zespół biodrowo-piaskowy, grubą opaskę powięzi biegnącą od biodra do tuż poniżej kolana na zewnętrznej stronie nogi - i skup się szczególnie na obszary, w których odczuwasz obolały ból. Nacisk powinien być niewygodny, a nie bolesny. Jeśli boli zbyt wiele, wybierz jeden z ręcznych ruchomych urządzeń do masażu, takich jak The Stick lub Moji 360, dzięki czemu możesz kontrolować ciśnienie. Jeśli masz ochotę zaszaleć, badanie w Journal of Reercible Rehabilitation wykazało, że masaż - praktyczna wersja toczenia piankowego - jest również korzystny dla zmniejszenia bólu po treningu. (Rozpocznij z tymi 5 ćwiczeniami pianotwórczymi).

Błąd nr 4: Brak ci dużego ucisku.

Kompresja - "C" w RICE - działa dobrze, mówi Mirkin, ponieważ minimalizuje obrzęk i gromadzenie się płynu, co może faktycznie opóźnić leczenie. Najnowsze opcje: pneumatyczne rękawy kompresyjne noszone na ramionach lub nogach, które wywierają ciśnienie pulsacyjne za pomocą pompy elektrycznej. 360-stopniowy masaż kończyny pomaga usunąć mleczan we krwi (co przyczynia się do zmęczenia) po wysiłku beztlenowym, zgodnie z badaniem z 2013 roku. Wcześniejsze badania wykazały, że urządzenie zmniejsza obrzęk, ból, sztywność i DOMS. Niskokosztowe urządzenia kosztują około 50 USD; wysokiej klasy gadżety przywracają ci około 1500 $. Lub możesz spróbować nosić kompresję. Badania pokazują, że ultra-wygodne koszulki treningowe, spodenki, skarpety i rajstopy prawdopodobnie nie pomagają w wytrzymałości, jak twierdzą, ale mogą przyspieszyć regenerację, według przeglądu z 2014 roku w British Journal of Sports Medicine . Kilka badań wykazało, że są one szczególnie pomocne w odpieraniu DOMS. Jeśli nie chcesz siedzieć w spoconych spodenkach przez trzy godziny po treningu, po prostu załóż je po prysznicu.

WIĘCEJ: Najlepsze kombinacje żywnościowe do zjedzenia przed każdym rodzajem treningu

Błąd # 5: Nadal musisz rozgrzać się do ocieplenia.
Opublikowane kilka lat temu badanie w Journal of Human Kinetics sprawiło, że 36 niewyszkolonych ludzi wykonało serię rzutów trzymając sztangę. Niektóre rozgrzewają się wcześniej, pedałując stacjonarny rower w łatwym tempie. Inni nie ogrzali się, ale ostygli z tą samą rutyną rowerową. Trzecia grupa właśnie rzuciła. Następnego dnia mięśnie ochotników, którzy się rozgrzali, odczuwali najmniejszy ból mięśni - być może dlatego, że podnoszenie się powoli zmniejsza prawdopodobieństwo przeciążenia, a nawet ciągnięcia mięśni - mówi Mirkin. Co ciekawe, badanie ujawniło również, że nie było żadnej korzyści dla ochłodzenia. Aha, i przy okazji, rozciąganie, czy to przed czy po wysiłku, nie wydaje się pomagać w DOMS, według przeglądu badań przeprowadzonego przez grupę Cochrane.

Błąd nr 6: Nie tankujesz szybko wystarczy.
Ponieważ ćwiczenie zrywa mięśnie, musisz zacząć odbudowywać zdrową tkankę, STAT. Najlepszym sposobem na to: w ciągu godziny od treningu, mieć przekąskę białka / węglowodanów. Białko zawiera aminokwasy, budulec mięśni (strzelaj od 10 do 20 gramów), a węglowodany dostarczają energii do procesu naprawy (cel na 20 do 30 gramów). Mleko czekoladowe stało się ulubionym pokarmem dla zdrowego odżywiania kilka lat temu, ponieważ zawiera zdrową równowagę białka i węglowodanów (i innych dobroczynnych minerałów takich jak wapń). To solidny wybór - mówi Neil Johannsen, adiunkt w Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge w Luizjanie, ale nie magicznym eliksirem. Wszelkie szczupłe źródła, takie jak kilka uncji białka z kurczaka lub białka jajecznego lub jogurt grecki, będą działać razem z chlebem pełnoziarnistym lub owocami. Po prostu oglądaj kalorie. (Wypróbuj jeden z tych 10 doskonałych koktajli po treningu.)

Błąd # 7: Ciągle zapominasz, że woda jest twoim BFF.

Odwodnienie jest kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do zmęczenia po treningu, mówi Johannsen. Aby temu zapobiec, postępuj zgodnie z wytycznymi American College of Sports Medicine: Pij od 16 do 20 uncji wody na 4 godziny przed ćwiczeniami i kolejne 8 do 12 około 10 minut wcześniej. Jeśli ćwiczysz krócej niż godzinę, od 3 do 8 uncji wody co 15 do 20 minut; jeśli będziesz dłużej, zamień wodę na napój sportowy. Po ćwiczeniach sprawdź kolor moczu, aby sprawdzić, czy potrzebujesz uzupełnić go dalej. Jeśli jest ciemniejszy niż Post-It, to robisz.

WIĘCEJ: 7 rzeczy, które mówi o moczu

Błąd # 8: Wszystko o kurczaku.
Jeśli treningi mają tendencję do opuszczania mięśnie bolą i zepsute, rozważ tankowanie z rybami. W niedawnym badaniu uczestnicy przyjmujący codziennie 400 mg suplementu oleju z ryb - o ilości w 1,5-uncjowej porcji łososia - zgłosili mniejszą bolesność mięśni i tkliwość niż te, które pojawili się w grupie placebo. "Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zachować zdrowe serce, a także utrzymywać mięśnie w dobrej kondycji" - mówi Jordon Metzl, lekarz medycyny sportowej w Szpitalu Specjalnej Chirurgii w Nowym Jorku.

Błąd nr 9: Kierujesz się prosto na kanapę.
Jasne, kanapa wygląda zachęcająco po ciężkim treningu, ale idzie na spacer po bloku lub na rowerze w łatwy sposób w dzień (lub nawet dzień po ) może być dokładnie tym, co zalecił lekarz. Badanie przeprowadzone w Journal of Strength and Conditioning Research porównywało efekty łatwego ćwiczenia z masażem, aby zobaczyć, które lepiej odciążyło DOMS i okazało się, że są równie skuteczne - prawdopodobnie dlatego, że zarówno poprawiają krążenie, jak i promują transport uzdrawiających składników odżywczych do mięśni.

WIĘCEJ: 10 dziwnych rzeczy, które wpływają na trening

Błąd # 10: Zaległaś na koktajlu.

Podczas gdy kieliszek wina lub dwóch prawdopodobnie nie będzie zraniony, australijscy badacze donoszą ostatnio, że ciężkie picie (6 śrubokrętów w ciągu 3 godzin) zmniejszyło syntezę białek mięśniowych o 37%, pozostawiając mięśnie niezdolne do naprawy i odbudowania tak skutecznie. Coś, o czym należy pamiętać, jeśli ćwiczysz przed wyjściem.

Wskazówki dotyczące treningu
Polecamy
  • Zdatność: Mocowanie podłogi miednicy | Zapobieganie

    Mocowanie podłogi miednicy | Zapobieganie

    |Australijscy naukowcy przeprowadzili najbardziej wszechstronną ankietę na temat stanu zdrowia miednicy - "hamak" mięśni, który trzyma macica i pęcherz na miejscu.
  • Zdatność: ĆWiczenie Trumps Calcium | Zapobieganie

    ĆWiczenie Trumps Calcium | Zapobieganie

    Dziewczęta budują sześciokrotnie więcej siły kości z ćwiczeń niż z wapnia, odkrywają dziesięcioletnie badanie 80 dziewcząt w wieku od 12 do 22 lat na Pennsylvania State University i Johns Hopkins University.
  • Zdatność: Pierwsze ruchy: 5 sposobów na nagranie

    Pierwsze ruchy: 5 sposobów na nagranie "Blunt Blood Sugar Video" Zapobieganie

    Wysokie i niskie poziomy cukru we krwi mogą wpływać na apetyt, apetyt i zdolność spalania tkanki tłuszczowej. W tym 2-minutowym filmie dowiesz się, jak ważne jest zejście z kolejki cukru we krwi i unikanie pokarmów bogatych w rafinowane węglowodany. Dołącz do eksperta ds.
  • Zdatność: Wyjdź z 2 rozmiarów w 6 tygodni!

    Wyjdź z 2 rozmiarów w 6 tygodni!

    Doskonały sposób na podniesienie wyników zwykłego rutynowego spaceru: Wyślij go do obozu startowego. Pobierz teraz plan treningowy na 6 tygodni! [ADSENSE] Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.
  • Zdatność: Yoga Do's and Not ™ Zapobieganie

    Yoga Do's and Not ™ Zapobieganie

    Najlepszym sposobem na naukę jogi jest indywidualne nauczanie, ale nie zawsze jest to możliwe. Oto kilka porad ekspertów, dzięki którym możesz poprawić typowe błędy jogi, uniknąć obrażeń i uzyskać największe korzyści z treningu. [Pagebreak] Zobacz więcej przykładów prawidłowej techniki jogi poniżej.
  • Zdatność: Summer Body Shape-Up: Reverse Reach Trening wideo | Profilaktyka

    Summer Body Shape-Up: Reverse Reach Trening wideo | Profilaktyka

    Tego lata możesz nosić strój kąpielowy z pewnością, gdy dołączasz do Zapobiegania Zdrowe na letnie wyzwanie. Dowiedz się, jak wykonywać wspaniałe ćwiczenia, aby wzmocnić i zjednoczyć ciało w tym 1-minutowym filmie treningowym.
  • Zdatność: Kalkulator BMI | Zapobieganie

    Kalkulator BMI | Zapobieganie

    Wskaźnik masy ciała (BMI) jest miarą tkanki tłuszczowej w oparciu o wzrost i wagę, która dotyczy obu dorosłych mężczyzn i kobiet. Poznanie masy ciała może pomóc w ustaleniu, czy masz zdrową wagę (wskaźnik BMI dla kobiet od 18,5 do 24,9).
  • Zdatność: Zrób utratę wagi Ostatni | Zapobieganie

    Zrób utratę wagi Ostatni | Zapobieganie

    Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail Możesz zrezygnować z subskrypcji na w każdej chwili. | P: Co lubisz w ćwiczeniach? Odp: To mój szczęśliwy narkotyk. Jeśli brakuje mi 2 dni z rzędu, czuję się chytry.
  • Zdatność: Wynik nóg tancerki za 30 sekund Zapobieganie

    Wynik nóg tancerki za 30 sekund Zapobieganie

    Jeśli sezon obcisłych leginsów i obcisłych dżinsów zastanawiasz się, co miałeś przeciwko sezonowi kąpielowemu, nie bój się. Możesz uzyskać długie, szczupłe nogi tancerza, nawet jeśli nie jesteś dokładnie zgrabna.

Wybór Redakcji

Czy możesz ćwiczyć, gdy jesteś chory? | Zapobieganie

Kucnij, kichaj, przysiad, kichaj.