10-Minutowe treningi tonizujące całe ciało | Profilaktyka

Dopasuj się do napiętego grafiku

Czy uważasz, że nie masz wystarczająco dużo czasu na dobry trening? Zanim go pominiesz, zadaj sobie pytanie, czy możesz poświęcić zaledwie 10 minut. To wszystko, czego potrzebujesz, aby pracować nad większymi grupami mięśni i nabrać pulsu - mówi Tara Zimliki, certyfikowana trenerka personalna i właścicielka Bootcamp Tary w Branchburg, New Jersey. Chociaż zazwyczaj zaleca ćwiczenia przez 30 do 45 minut przez 5 dni w tygodniu, mówi, że skupiony 10-minutowy trening może pomóc ci wzmocnić i spalić kalorie.

W tym ćwiczeniu z poradnika Zdobywaj listę twórców Potrzebujemy pary odważników o wadze od 3 do 5 funtów. Obserwuj zegar, wykonując następujące ruchy, wykonując jak najwięcej pojedynczych czynności w ciągu 1 minuty. Jeśli masz 20 lub 30 minut - nawet jeśli dzieli się na 10-minutowe segmenty w ciągu dnia - za wszelką cenę, zrób dwa lub trzy zestawy, mówi Zimliki.

1. Rozgrzej

Zacznij od marszu w miejscu przez 30 sekund i przechodzenia w lekki ruch przez 30 sekund, co pomoże ci nabrać krwi do mięśni i przygotuje cię do ćwiczeń.

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

2. Push-up z deską boczną

Wykonaj pełne pompki z rękami nieco szerszymi niż ramiona i nogami tuż za tobą lub zmodyfikowanymi pompkami, utrzymując zgięte kolana i skrzyżowane kostki. Z mięśniami wyciągniętymi i ciałem w linii prostej opuść się w dół iw górę. Po wynurzeniu z każdego push-up, zrób deskę boczną. Obróć ciało, aby położyć się na jednej stronie, z ugiętymi kolanami i jedną nogą spoczywającą na drugiej. Z łokciem pod ramieniem, napnij mięśnie brzucha i odepchnij biodro od podłogi, utrzymując dolne kolano na podłodze i przytrzymaj przez sekundę przed zwolnieniem. Alternatywne boki po każdym pompowaniu.

3. Przedni lonży z klatkami piersiowymi

Przy masie ręki od 3 do 5 funtów w każdej ręce, krok do przodu jedną nogą, zginanie w kolanie. Opuść tylną nogę, aż kolano dotknie prawie ziemi. Upewnij się, że kolano przedniej nogi nie przechodzi obok stopy. W tym samym czasie, gdy wchodzisz w lonży, podnieś ciężarki na boki, dłońmi do przodu. Następnie wróć do pozycji stojącej, naciskając ręce do przodu, aby ukończyć klatkę piersiową. Zmieniaj nogi tak, jak robisz muchy.

4. Odskok w tył z odrzutem tricepsowym

Wciąż trzymając ciężary dłoni, cofnij się o duży krok, opadając tylną nogę, aż kolano prawie dotknie podłogi. Upewnij się, że przednie kolano nie przechodzi obok stopy. Trzymaj ręce zgięte i łokcie blisko ciała. Kiedy wynurzasz się z lonży, wyprostuj ręce za sobą, aby odepchnąć triceps. Następnie ponownie przestaw ramiona do pozycji wyjściowej, a następnie ponownie wykonaj uderzenie

5. Przysiady i ramiona na wysokości

Stań z rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając ciężary na ramionach. Zegnij kolana i opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi, jakbyś miał usiąść na krześle. Upewnij się, że twoje kolana nie przechodzą obok twoich stóp. Następnie przepchnij pięty i wstań, wyprostuj ramiona i stuknij ciężary razem, gdy znajdą się nad twoją głową. Opuść ręce z powrotem na wysokość ramion i powtórz.

6. Skoki przyskrzydlające

Bez ciężarów, przykucnij i wepchnij się w skok, lądując z powrotem na stopach, a następnie ponownie opuść się w przysiadzie. Aby pomóc utrzymać równowagę, Zimliki sugeruje trzymanie pięści przed sobą.

7. Pilé Squats

Stań z nogami nieco dalej niż szerokość barków i stopy w pozycji V. Opuść swój tyłek w kierunku podłogi, tak jak przy zwykłym przysiadzie, a następnie eksploduj w górę. Powtórz.

8. Deska

Połóż się twarzą na podłodze, a następnie oprzyj się na palcach i łokciach, utrzymując ciało w linii prostej od kostek do głowy i ściągając mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe. Trzymaj tę pozycję przez pełną minutę. (Chodzenie dłużej niż to może spowodować zbyt duży stres na plecach, mówi Zimliki). Jeśli nie możesz pozostać w tej pozycji przez 60 sekund, idź tak długo, jak możesz, a następnie zrób sobie krótką przerwę przed powtórzeniem. Stopniowo pracuj do 1 minuty prosto.

9. Scyzoryk

Jest to zaawansowany ruch, więc Zimliki zaleca robienie tego przez 30 sekund zamiast pełnej minuty. Połóż się płasko na plecach, kładąc mały podwieszony ręcznik pod dolną częścią pleców, jeśli jest to konieczne do wsparcia. Wyprostuj ramiona nad głową i napnij mięśnie brzucha. Następnie podnieś ręce i nogi w tym samym czasie, trzymając je prosto i dotknij ich tam, gdzie spotykają się ponad twoim ciałem. Opuść je i powtórz. Aby to ułatwić, trzymaj nogi prosto w powietrzu i przesuwaj ramiona w kierunku swoich nóg, mówi Zimliki.

10. Ochłodzenie

Rozstaw ramion na szerokość, zginanie w talii i schodzenie w dół w kierunku ziemi. Dotknij ziemi między nogami i przytrzymaj przez kilka sekund. Przenieś klatkę piersiową w kierunku prawego kolana i przytrzymaj ją, a następnie w kierunku lewego kolana i przytrzymaj.

  • Zamów swoją kopię Zdrowego przewodnika Kreatora listy
  • Zobacz więcej ćwiczeń siłowych
  • Znajdź nowe sposoby odcień brzucha i brzucha
Tonowanie całego ciała
Polecamy
  • Zdatność: Dos i baty z chodzenia boso | Zapobieganie

    Dos i baty z chodzenia boso | Zapobieganie

    Dla nowych spacerowiczów, takich jak małe dzieci, odczuwanie podłoża pod stopami jest niezbędne, aby nauczyć się mobilności.
  • Zdatność: Płaszcze damskie na zimowe treningi | Zapobieganie

    Płaszcze damskie na zimowe treningi | Zapobieganie

    Zdjęcie dzięki uprzejmości rei.com, llbean.com, backcountry.com Tylko dlatego, że tempa spadają, to nie znaczy, że musicie pocałować swoje pożegnania na świeżym powietrzu.
  • Zdatność: Do widzenia, Baby Belly | Zapobieganie

    Do widzenia, Baby Belly | Zapobieganie

    Zanim zrezygnujesz z utraty tłuszczu z brzucha, który wciąż utrzymuje się miesiąc po porodzie - poczekaj. Możesz potrzebować ruchów brzusznych, które będą lepiej ukierunkowane na prawdziwą przyczynę twojego pokulającego brzucha, mówi Julie Tupler, RN, pedagog porodowy i certyfikowany trener fitness.
  • Zdatność: ĆWiczenie idzie do psów | Zapobieganie

    ĆWiczenie idzie do psów | Zapobieganie

    Znajomy, który ma problemy, może pomóc ci go częściej kopać. [ADSENSE][ADSENSE] To jest wniosek kanadyjskiego badania, które stwierdza, że ​​posiadanie psa prawie podwaja ilość czasu spędzonego na zdrowym chodzeniu.
  • Zdatność: Blask w ciemności | Zapobieganie

    Blask w ciemności | Zapobieganie

    Nie ma czegoś takiego jak wypadnięcie za burtę, jeśli chodzi o odblaskowe zużycie. "Podczas spacerów w nocy w pobliżu ruchu drogowego potrzebujesz czegoś więcej niż tylko ubrań w jasnych kolorach" - mówi dr Marvin Levy z National Highway Traffic Safety Administration.
  • Zdatność: Uzyskaj ciało, które chcesz w 20 minut dziennie

    Uzyskaj ciało, które chcesz w 20 minut dziennie

    Nasz nowy trening na zwariowane, pracowite dni: trener celebrytów Brett Nowy program Hoebel's 20 Minute Body.
  • Zdatność: Trening wiosenny | Zapobieganie

    Trening wiosenny | Zapobieganie

    W tym okresie roku dostaję przypływ energii, który sprawia, że ​​chcę się ruszyć. Jeśli czujesz to samo, ale przez całą zimę trzymałeś się dobrej książki lub pilota, bądź realistą.
  • Zdatność: Nowy ruch, który celuje w wewnętrzne tkanki tłuszczowe, Plus 2 Więcej aktualności dotyczących fitnessu Zapobieganie

    Nowy ruch, który celuje w wewnętrzne tkanki tłuszczowe, Plus 2 Więcej aktualności dotyczących fitnessu Zapobieganie

    Arthur Mount Cel Wewnętrzne i zewnętrzne uda Wymiata uda Ten prosty ruch wzmacnia uda wewnętrzne i zewnętrzne. Wykonuj 3 zestawy 3 razy w tygodniu. Opaska pętelkowa lekko powyżej kostek i podstawa z zaczepionym biodrem, rozstaw stóp na szerokość biodra.
  • Zdatność: A Safer Calf Stretch | Zapobieganie

    A Safer Calf Stretch | Zapobieganie

    Zawieszanie kroku to świetny sposób na rozciąganie łydek. Ale jeśli nie będziesz się rozciągać regularnie lub masz nadwagę, ten ruch może być szkodliwy.

Wybór Redakcji

Kiedy lekarz powiedział jej, że była zbyt stara, aby biec, płakała. Potem przebiegł maraton.

Fot. Justin Yurkanin Molly Sheridan zrobiła to, czego nowi biegacze nigdy nie powinni robić: zapisała się na maraton i marzyła o tym, co najlepsze.