10-Minutowe treningi tonizujące całe ciało | Profilaktyka

Dopasuj się do napiętego grafiku

Czy uważasz, że nie masz wystarczająco dużo czasu na dobry trening? Zanim go pominiesz, zadaj sobie pytanie, czy możesz poświęcić zaledwie 10 minut. To wszystko, czego potrzebujesz, aby pracować nad większymi grupami mięśni i nabrać pulsu - mówi Tara Zimliki, certyfikowana trenerka personalna i właścicielka Bootcamp Tary w Branchburg, New Jersey. Chociaż zazwyczaj zaleca ćwiczenia przez 30 do 45 minut przez 5 dni w tygodniu, mówi, że skupiony 10-minutowy trening może pomóc ci wzmocnić i spalić kalorie.

W tym ćwiczeniu z poradnika Zdobywaj listę twórców Potrzebujemy pary odważników o wadze od 3 do 5 funtów. Obserwuj zegar, wykonując następujące ruchy, wykonując jak najwięcej pojedynczych czynności w ciągu 1 minuty. Jeśli masz 20 lub 30 minut - nawet jeśli dzieli się na 10-minutowe segmenty w ciągu dnia - za wszelką cenę, zrób dwa lub trzy zestawy, mówi Zimliki.

1. Rozgrzej

Zacznij od marszu w miejscu przez 30 sekund i przechodzenia w lekki ruch przez 30 sekund, co pomoże ci nabrać krwi do mięśni i przygotuje cię do ćwiczeń.

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

2. Push-up z deską boczną

Wykonaj pełne pompki z rękami nieco szerszymi niż ramiona i nogami tuż za tobą lub zmodyfikowanymi pompkami, utrzymując zgięte kolana i skrzyżowane kostki. Z mięśniami wyciągniętymi i ciałem w linii prostej opuść się w dół iw górę. Po wynurzeniu z każdego push-up, zrób deskę boczną. Obróć ciało, aby położyć się na jednej stronie, z ugiętymi kolanami i jedną nogą spoczywającą na drugiej. Z łokciem pod ramieniem, napnij mięśnie brzucha i odepchnij biodro od podłogi, utrzymując dolne kolano na podłodze i przytrzymaj przez sekundę przed zwolnieniem. Alternatywne boki po każdym pompowaniu.

3. Przedni lonży z klatkami piersiowymi

Przy masie ręki od 3 do 5 funtów w każdej ręce, krok do przodu jedną nogą, zginanie w kolanie. Opuść tylną nogę, aż kolano dotknie prawie ziemi. Upewnij się, że kolano przedniej nogi nie przechodzi obok stopy. W tym samym czasie, gdy wchodzisz w lonży, podnieś ciężarki na boki, dłońmi do przodu. Następnie wróć do pozycji stojącej, naciskając ręce do przodu, aby ukończyć klatkę piersiową. Zmieniaj nogi tak, jak robisz muchy.

4. Odskok w tył z odrzutem tricepsowym

Wciąż trzymając ciężary dłoni, cofnij się o duży krok, opadając tylną nogę, aż kolano prawie dotknie podłogi. Upewnij się, że przednie kolano nie przechodzi obok stopy. Trzymaj ręce zgięte i łokcie blisko ciała. Kiedy wynurzasz się z lonży, wyprostuj ręce za sobą, aby odepchnąć triceps. Następnie ponownie przestaw ramiona do pozycji wyjściowej, a następnie ponownie wykonaj uderzenie

5. Przysiady i ramiona na wysokości

Stań z rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając ciężary na ramionach. Zegnij kolana i opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi, jakbyś miał usiąść na krześle. Upewnij się, że twoje kolana nie przechodzą obok twoich stóp. Następnie przepchnij pięty i wstań, wyprostuj ramiona i stuknij ciężary razem, gdy znajdą się nad twoją głową. Opuść ręce z powrotem na wysokość ramion i powtórz.

6. Skoki przyskrzydlające

Bez ciężarów, przykucnij i wepchnij się w skok, lądując z powrotem na stopach, a następnie ponownie opuść się w przysiadzie. Aby pomóc utrzymać równowagę, Zimliki sugeruje trzymanie pięści przed sobą.

7. Pilé Squats

Stań z nogami nieco dalej niż szerokość barków i stopy w pozycji V. Opuść swój tyłek w kierunku podłogi, tak jak przy zwykłym przysiadzie, a następnie eksploduj w górę. Powtórz.

8. Deska

Połóż się twarzą na podłodze, a następnie oprzyj się na palcach i łokciach, utrzymując ciało w linii prostej od kostek do głowy i ściągając mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe. Trzymaj tę pozycję przez pełną minutę. (Chodzenie dłużej niż to może spowodować zbyt duży stres na plecach, mówi Zimliki). Jeśli nie możesz pozostać w tej pozycji przez 60 sekund, idź tak długo, jak możesz, a następnie zrób sobie krótką przerwę przed powtórzeniem. Stopniowo pracuj do 1 minuty prosto.

9. Scyzoryk

Jest to zaawansowany ruch, więc Zimliki zaleca robienie tego przez 30 sekund zamiast pełnej minuty. Połóż się płasko na plecach, kładąc mały podwieszony ręcznik pod dolną częścią pleców, jeśli jest to konieczne do wsparcia. Wyprostuj ramiona nad głową i napnij mięśnie brzucha. Następnie podnieś ręce i nogi w tym samym czasie, trzymając je prosto i dotknij ich tam, gdzie spotykają się ponad twoim ciałem. Opuść je i powtórz. Aby to ułatwić, trzymaj nogi prosto w powietrzu i przesuwaj ramiona w kierunku swoich nóg, mówi Zimliki.

10. Ochłodzenie

Rozstaw ramion na szerokość, zginanie w talii i schodzenie w dół w kierunku ziemi. Dotknij ziemi między nogami i przytrzymaj przez kilka sekund. Przenieś klatkę piersiową w kierunku prawego kolana i przytrzymaj ją, a następnie w kierunku lewego kolana i przytrzymaj.

  • Zamów swoją kopię Zdrowego przewodnika Kreatora listy
  • Zobacz więcej ćwiczeń siłowych
  • Znajdź nowe sposoby odcień brzucha i brzucha
Tonowanie całego ciała
Polecamy
  • Zdatność: 5 Słuchawek, które kochamy | Zapobieganie

    5 Słuchawek, które kochamy | Zapobieganie

    Najlepszy sposób na treningi Nic nie zabija brzęczenia ze średniej połowy szybciej niż bolące lub popowe słuchawki douszne przy najlżejszym ślisku potu. Zadbaj o swoją rutynę dzięki jednemu z tych testów.
  • Zdatność: Zielona herbata może poprawić wyniki sportowe Zapobieganie

    Zielona herbata może poprawić wyniki sportowe Zapobieganie

    Japońscy badacze przeprowadzili 10-tygodniowe badanie dotyczące wpływu ekstraktu z zielonej herbaty na zdolność wytrzymywania, metabolizm energetyczny i utlenianie tłuszczu u myszy .
  • Zdatność: Najlepsze buty do chodzenia dla ciebie | Zapobieganie

    Najlepsze buty do chodzenia dla ciebie | Zapobieganie

    Utrzymuj stopy i nogi w bajecznie przez cały rok, wymieniając trampki co 300 do 500 mil (około 5 miesięcy, jeśli przejdziesz 45 do 60 minut 5 razy w tygodniu). Znaleźliśmy 3 lekkie, ale wspierające pary, więc pokochasz każdy krok.
  • Zdatność: 3 ćWiczenia na kolanach | Zapobieganie

    3 ćWiczenia na kolanach | Zapobieganie

    Uwierz nam, gdy mówimy: Bezbolesne kolana są możliwe! Sekret: wzmacnianie mięśni podtrzymujących twoje kolana, takich jak quady, ścięgna udowe i pośladki. Kiedy te mięśnie są słabe, twoje kolana noszą ciężar ruchów, co z czasem powoduje zużycie.
  • Zdatność: Wyjmij buty do chodzenia | Zapobieganie

    Wyjmij buty do chodzenia | Zapobieganie

    Medycyna prewencyjna opisała w swoim wydaniu z sierpnia 2005 r., Że irlandzcy naukowcy badali, jaki wpływ miałoby 30 minut szybkiego marszu na 5 dni w tygodniu czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego i sprawność siedzących osób w wieku od 50 do 65 lat.
  • Zdatność: Uff, jest gorąco | Zapobieganie

    Uff, jest gorąco | Zapobieganie

    .
  • Zdatność: Daj nam znać, co myślisz o tym wydaniu Walking Fit

    Daj nam znać, co myślisz o tym wydaniu Walking Fit

    Pomóż nam ulepszyć kolejny numer Walking Fit , biorąc udział w ankiecie dla czytelników. Wypełniając ankietę, automatycznie otrzymasz szansę na wygrania jednej z 20 kopii Kalendarzu Zapobiegania 2010 (wartość około 22 USD) .
  • Zdatność: 11 Odchudzające kostiumy kąpielowe | Zapobieganie

    11 Odchudzające kostiumy kąpielowe | Zapobieganie

    Ubierz się, by schudnąć Chodźmy naprawdę - to całkiem rzadko czuć się całkowicie przygotowanym na sezon kąpielowy, bez względu na to, ile zestrzeliłeś psów, lub które kręciłeś, które zniosłeś.
  • Zdatność: 7 Niezbędnych butów do biegania, które nie zepsują twoich stóp

    7 Niezbędnych butów do biegania, które nie zepsują twoich stóp

    Tak, mógłbyś biegać w tych uroczych butach do chodzenia lub starszych od brudnych trenerów, ale proszę, nie rób tego. "Kiedy uciekasz, uderzasz w ziemię z siłą większą niż dwukrotność masy własnej ciała" - mówi Jeff Dengate, redaktor butów i ekwipunku w Runner's World .

Wybór Redakcji

News Pulse: nowy powód, by podnieść swoje posiłki | Zapobieganie

.