10-Minutowe treningi tonizujące całe ciało | Profilaktyka

Dopasuj się do napiętego grafiku

Czy uważasz, że nie masz wystarczająco dużo czasu na dobry trening? Zanim go pominiesz, zadaj sobie pytanie, czy możesz poświęcić zaledwie 10 minut. To wszystko, czego potrzebujesz, aby pracować nad większymi grupami mięśni i nabrać pulsu - mówi Tara Zimliki, certyfikowana trenerka personalna i właścicielka Bootcamp Tary w Branchburg, New Jersey. Chociaż zazwyczaj zaleca ćwiczenia przez 30 do 45 minut przez 5 dni w tygodniu, mówi, że skupiony 10-minutowy trening może pomóc ci wzmocnić i spalić kalorie.

W tym ćwiczeniu z poradnika Zdobywaj listę twórców Potrzebujemy pary odważników o wadze od 3 do 5 funtów. Obserwuj zegar, wykonując następujące ruchy, wykonując jak najwięcej pojedynczych czynności w ciągu 1 minuty. Jeśli masz 20 lub 30 minut - nawet jeśli dzieli się na 10-minutowe segmenty w ciągu dnia - za wszelką cenę, zrób dwa lub trzy zestawy, mówi Zimliki.

1. Rozgrzej

Zacznij od marszu w miejscu przez 30 sekund i przechodzenia w lekki ruch przez 30 sekund, co pomoże ci nabrać krwi do mięśni i przygotuje cię do ćwiczeń.

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

2. Push-up z deską boczną

Wykonaj pełne pompki z rękami nieco szerszymi niż ramiona i nogami tuż za tobą lub zmodyfikowanymi pompkami, utrzymując zgięte kolana i skrzyżowane kostki. Z mięśniami wyciągniętymi i ciałem w linii prostej opuść się w dół iw górę. Po wynurzeniu z każdego push-up, zrób deskę boczną. Obróć ciało, aby położyć się na jednej stronie, z ugiętymi kolanami i jedną nogą spoczywającą na drugiej. Z łokciem pod ramieniem, napnij mięśnie brzucha i odepchnij biodro od podłogi, utrzymując dolne kolano na podłodze i przytrzymaj przez sekundę przed zwolnieniem. Alternatywne boki po każdym pompowaniu.

3. Przedni lonży z klatkami piersiowymi

Przy masie ręki od 3 do 5 funtów w każdej ręce, krok do przodu jedną nogą, zginanie w kolanie. Opuść tylną nogę, aż kolano dotknie prawie ziemi. Upewnij się, że kolano przedniej nogi nie przechodzi obok stopy. W tym samym czasie, gdy wchodzisz w lonży, podnieś ciężarki na boki, dłońmi do przodu. Następnie wróć do pozycji stojącej, naciskając ręce do przodu, aby ukończyć klatkę piersiową. Zmieniaj nogi tak, jak robisz muchy.

4. Odskok w tył z odrzutem tricepsowym

Wciąż trzymając ciężary dłoni, cofnij się o duży krok, opadając tylną nogę, aż kolano prawie dotknie podłogi. Upewnij się, że przednie kolano nie przechodzi obok stopy. Trzymaj ręce zgięte i łokcie blisko ciała. Kiedy wynurzasz się z lonży, wyprostuj ręce za sobą, aby odepchnąć triceps. Następnie ponownie przestaw ramiona do pozycji wyjściowej, a następnie ponownie wykonaj uderzenie

5. Przysiady i ramiona na wysokości

Stań z rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając ciężary na ramionach. Zegnij kolana i opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi, jakbyś miał usiąść na krześle. Upewnij się, że twoje kolana nie przechodzą obok twoich stóp. Następnie przepchnij pięty i wstań, wyprostuj ramiona i stuknij ciężary razem, gdy znajdą się nad twoją głową. Opuść ręce z powrotem na wysokość ramion i powtórz.

6. Skoki przyskrzydlające

Bez ciężarów, przykucnij i wepchnij się w skok, lądując z powrotem na stopach, a następnie ponownie opuść się w przysiadzie. Aby pomóc utrzymać równowagę, Zimliki sugeruje trzymanie pięści przed sobą.

7. Pilé Squats

Stań z nogami nieco dalej niż szerokość barków i stopy w pozycji V. Opuść swój tyłek w kierunku podłogi, tak jak przy zwykłym przysiadzie, a następnie eksploduj w górę. Powtórz.

8. Deska

Połóż się twarzą na podłodze, a następnie oprzyj się na palcach i łokciach, utrzymując ciało w linii prostej od kostek do głowy i ściągając mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe. Trzymaj tę pozycję przez pełną minutę. (Chodzenie dłużej niż to może spowodować zbyt duży stres na plecach, mówi Zimliki). Jeśli nie możesz pozostać w tej pozycji przez 60 sekund, idź tak długo, jak możesz, a następnie zrób sobie krótką przerwę przed powtórzeniem. Stopniowo pracuj do 1 minuty prosto.

9. Scyzoryk

Jest to zaawansowany ruch, więc Zimliki zaleca robienie tego przez 30 sekund zamiast pełnej minuty. Połóż się płasko na plecach, kładąc mały podwieszony ręcznik pod dolną częścią pleców, jeśli jest to konieczne do wsparcia. Wyprostuj ramiona nad głową i napnij mięśnie brzucha. Następnie podnieś ręce i nogi w tym samym czasie, trzymając je prosto i dotknij ich tam, gdzie spotykają się ponad twoim ciałem. Opuść je i powtórz. Aby to ułatwić, trzymaj nogi prosto w powietrzu i przesuwaj ramiona w kierunku swoich nóg, mówi Zimliki.

10. Ochłodzenie

Rozstaw ramion na szerokość, zginanie w talii i schodzenie w dół w kierunku ziemi. Dotknij ziemi między nogami i przytrzymaj przez kilka sekund. Przenieś klatkę piersiową w kierunku prawego kolana i przytrzymaj ją, a następnie w kierunku lewego kolana i przytrzymaj.

  • Zamów swoją kopię Zdrowego przewodnika Kreatora listy
  • Zobacz więcej ćwiczeń siłowych
  • Znajdź nowe sposoby odcień brzucha i brzucha
Tonowanie całego ciała
Polecamy
  • Zdatność: 5 Prostych sposobów, aby pomóc swoim dzieciom pokonać ciepło | Zapobieganie

    5 Prostych sposobów, aby pomóc swoim dzieciom pokonać ciepło | Zapobieganie

    Źródło obrazu / Getty Images Moje 13 lat - stary, Jordan, nie mógł się już doczekać pierwszej podróży z plecakiem, - rozpoczęcia szkolenia na wycieczkę po Górach Skalistych.
  • Zdatność: Czy Twoi Sneakers pasują do Twojego treningu? | Zapobieganie

    Czy Twoi Sneakers pasują do Twojego treningu? | Zapobieganie

    Chcesz lepiej wykorzystać swoje ulubione zajęcia treningowe, takie jak zumba i aqua aerobik? Traktuj stopy do pary butów wykonanych specjalnie na potrzeby każdego z nich.
  • Zdatność: 11 Dziwnych wyścigów do przyłączenia się tego jesieni Zapobieganie

    11 Dziwnych wyścigów do przyłączenia się tego jesieni Zapobieganie

    Czy myślałeś kiedyś o łączeniu zamiłowania do biegania z pasją do wina, fantazyjnych sukienek lub przerażających filmów? Brzmi dziwnie, ale okazuje się, że te rzeczy pasują do siebie jak trampki i skarpetki.
  • Zdatność: Spraw, by ćwiczyć nawyk | Zapobieganie

    Spraw, by ćwiczyć nawyk | Zapobieganie

    Nic dziwnego, że zachęta ze strony innych osób może pomóc ci trzymać się programu ćwiczeń. Ale teraz naukowcy mówią, skąd to wsparcie pochodzi, również mogą być ważne.
  • Zdatność: Witaj, Happy Feet | Zapobieganie

    Witaj, Happy Feet | Zapobieganie

    Jeśli jesteś Czytelnikiem Zapobieganie , wiesz, że szalejemy na punkcie chodzenia. Będzie ci trudno znaleźć łatwiejszy sposób, aby utrzymać formę i poprawić nastrój. I doradca medycyny alternatywnej Dr. Andrew Weil zgadza się - i chce się upewnić, że ból stopy nie przeszkadza.
  • Zdatność: 20-Minutowy wzrost mocy mózgu | Zapobieganie

    20-Minutowy wzrost mocy mózgu | Zapobieganie

    Kolejny powód do rozszerzenia treningu poza cardio: Ostatnie badania pokazują, że 3 cotygodniowe sesje ćwiczeń siłowych mogą zmniejszyć niszczące pamięć aminokwasy i zwiększyć poziom hormonów mózgowych, które pomagają utrzymać koncentrację.
  • Zdatność: Walk Away Inflammation | Zapobieganie

    Walk Away Inflammation | Zapobieganie

    Energiczna kondycja to sprawdzony sposób na zmniejszenie ogólnoustrojowego stanu zapalnego - a teraz także spacer.
  • Zdatność: Keep Moving! | Zapobieganie

    Keep Moving! | Zapobieganie

    Zwykle ból jest wyraźnym sygnałem, aby zatrzymać to, co robisz - natychmiast. Ale to nie zawsze jest najlepsza rada. Jeśli masz zapalenie kości i stawów, chodzenie zwykle boli, a ból jest często gorszy po zakończeniu. Ale nie poddawaj się.
  • Zdatność: ŁAtwiejsze objawy cukrzycy z jogą | Zapobieganie

    ŁAtwiejsze objawy cukrzycy z jogą | Zapobieganie

    W swoich wysiłkach na rzecz radzenia sobie z objawami i skutkami ubocznymi cukrzycy, nie " t przeoczyć siłę jogi.

Wybór Redakcji

10 Prostych sposobów na zjedzenie persimmonów - wiesz, że zimowy owoc nie masz pojęcia, co zrobić z | Zapobieganie

Viktory Panchenko / shutterstock Prawdopodobnie widziałeś je w sklepie spożywczym - te pomarańczowo zabarwione kule z błyszcząca skóra, która zdecydowanie nie jest cytrusowa i przypomina trochę śliwki.