Trening HIIT z całkowitą masą ciała, 10-minutowy, który poprawia twój metabolizm Zapobieganie

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook Benten

Aby przyspieszyć metabolizm, twoje treningi muszą wzmocnić mięśnie, zwiększając tętno - i oczywiście, musisz robić to regularnie. Rutyny te nie muszą trwać długo: w rzeczywistości badania wykazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest superskuteczny w spalaniu tłuszczu z brzucha poprzez spychanie ciała do granic możliwości poprzez krótkie wybuchy całkowitej energii.

Ta 10-ruchowa sekwencja HIIT zapewnia pełny trening metaboliczny w niecałe 10 minut. Zamiast używać hantli, zacznij każde ćwiczenie od pozycji deski, abyś pracował z własną masą ciała, aby uzyskać chude. Odblokujesz klatkę piersiową i rdzeń, zwiększysz stabilność ramion i ruchliwość stawu biodrowego, i zaatakujesz swój tyłek i nogi. To dużo nagród za minimalne zaangażowanie czasowe!

(Nie przestawaj zrzucać tłuszczu za pomocą ćwiczeń energetycznych inspirowanych energią i zabawą z Zapobiegania nowością Flat Belly Barre! )

Rozpoczęcie:

Powtórz każde z poniższych ćwiczeń przez 40 sekund, wykonując 20 sekund odpoczynku podczas przechodzenia między nimi. Wykonuj ten trening trzy dni w tygodniu przez osiem tygodni, aby zobaczyć wyniki.

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook Benten Ćwiczenie 1: Charleston

Zaczynając od właściwej pozycji deski (tutaj, jak rozwiązywać problemy z twoją formą), krok jedną stopę do przodu między rękami i moc przez kolano, aby podnieść drugą nogę. Wróć do deski; powtórz po drugiej stronie.

Uwaga: Aby uczynić ten ruch bardziej wymagającym, możesz podskoczyć z wysadzoną stopą, gdy podnosisz przeciwną nogę.

Deska jak zawodowiec z tymi wskazówkami:

Zdjęcie dzięki uprzejmości z Brook BentenExercise 2: Thread the Needle

Z deski, splot jedną nogę długo pod swoim ciałem i dotknij jej drugą ręką. Wróć do deski; powtórz po drugiej stronie.

WIĘCEJ: Wypróbuj 8-tygodniowe wyzwanie deski, aby stać się silniejszym od głowy do palca

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook Benten: Ćwiczenie 3: Pop Jack

Od deski, przeskocz obie nogi do przodu w szeroką salwę z kucykiem ze wskazówkami na zewnątrz. (Oto jak robić przysiady i rzuca się bez zabijania kolan!) Połóż ręce przed klatką piersiową, jakby były gotowe do złapania piłki. Wróć do deski i powtórz.

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook BentenExercise 4: Push-Up Side-to-Side

Z deski, przyłóż prawą rękę i prawą nogę dalej na bok, a następnie wykonaj jedną pompkę ( padnij na kolana, jeśli to konieczne). Wróć do deski; powtórz po lewej stronie.

WIĘCEJ: 10 wariacji Push-Up, które możesz zrobić na kolanach, by wyrzeźbić najlepsze ramiona

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook Benten Ćwiczenie 5: Wzdłuż

Z deski, skacz swoje stopy w, tuż za twoimi rękami. Skacz wysoko do nieba z wyciągniętymi rękami, a następnie schowaj w dół. Wskocz z powrotem na deski i powtórz.

PREMIUM PREWENCJI: Twój plan dwuetapowy, aby zaradzić swojemu metabolizmowi po 50

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook Benten Ćwiczenie 6: Deska Jack z zakładką

Z deski, skacz Nogi są szeroko otwarte, a następnie z powrotem. Następnie przeskocz stopy do przodu, chowając kolana w kierunku brzucha. Wskocz z powrotem na deski i powtórz. (Wypróbuj te sześć sposobów, aby deska poprawiała twój ABS jeszcze bardziej.)

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook BentenExercise 7: Superman

Z deski, opuść ciało na podłogę. Podnieś ramiona nad głową i podnieś je lekko do góry (lub podnieś ramiona I nogi, jeśli pozwala na to twoja dolna część pleców). Upadnij na podłogę i połóż dłonie pod ramionami, aby powrócić do deski. Powtórz.

WIĘCEJ: 7 najlepszych ćwiczeń na pozbycie się tłuszczu po 40

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook BentenExercise 8: Lateral Tick Tock

Z deski przeskocz obie stopy poza prawą rękę. Wróć do deski. Przeskocz obie stopy poza lewą rękę. Powtórz.

WIĘCEJ: 3 sposoby na zrównanie twoich nóg z oporem

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook BentenExercise 9: Inchworm

Z deski, chodź w dłonie, aż prawie dotkną twoich stóp. Wyprowadź ich z powrotem, aby powrócić do deski. Powtarzać. (Te sześć innych bezkompromisowych ruchów zmieni twój rdzeń.)

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook BentenExercise 10: Leggy Burpee

Z deski wyjmij ręce nieco szerzej niż ramiona i wykonaj jedną pompkę. Wskocz do nóg. Podnieś się i wykonaj dwa wypadki (naprzemienne nogi), a następnie podskocz wysoko. Wsuń stopy z powrotem, a następnie wskocz z powrotem na deski z szerokimi ramionami. Powtórz.

Trening całego ciała Treningi Ćwiczenia na brzuchu Ćwiczenia na brzuchu Ćwiczenia na wysokości Ćwiczenia <1>
Polecamy
  • Zdatność: Wyglądaj 10 lat młodszy z tymi 11 ruchami walczącymi z grawitacją

    Wyglądaj 10 lat młodszy z tymi 11 ruchami walczącymi z grawitacją

    Fot. Cultura / Robin Skjoldborg / Getty Images Pamiętasz fontannę młodości? XVI-wieczny hiszpański konkwistador Ponce de Leon szukał bezlitośnie tego, kiedy mógł przebywać w nim przez cały czas - w postaci potu.
  • Zdatność: Czy jestem zbyt stary, aby ćwiczyć? | Zapobieganie

    Czy jestem zbyt stary, aby ćwiczyć? | Zapobieganie

    Nigdy nie jest za późno na bezpieczne przybieranie kształtu. Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail Ty może wypisać się w dowolnym momencie. | Łatwo zauważyć, jak ćwiczenia spadają z drogi. Wiesz, że powinieneś ćwiczyć, ale zajmujesz się dziećmi, rodzicami, karierą i społecznością.
  • Zdatność: Dlaczego powinieneś pominąć swój trening dzisiaj | Zapobieganie

    Dlaczego powinieneś pominąć swój trening dzisiaj | Zapobieganie

    Czujesz się bardziej obolały i zmęczony po ostatnim treningu? Możesz nie być w formie - możesz być po prostu zestresowany.
  • Zdatność: Beat Your Insomnia With Yoga

    Beat Your Insomnia With Yoga

    Fot. Getty Images Bez względu na to, czy jesteś nocną sową o aspiracjach wczesnego ptaka, niespokojnym podkładzie, czy po prostu potrzebujesz odrobiny pomocy relaksującej przed snem, jakaś delikatna joga przed Wchodzisz w to może pomóc.
  • Zdatność: Belly Fat Good Bye Zapobieganie

    Belly Fat Good Bye Zapobieganie

    Brzmi znajomo? Ćwiczycie i jecie dobrze, ale wasza linia talii nie chce się ruszyć. Niestety, po 40 roku życia musisz pracować ciężej, aby zredukować swój środek.
  • Zdatność: Siedzisko Hantle Ramię Ćwiczenie | Zapobieganie

    Siedzisko Hantle Ramię Ćwiczenie | Zapobieganie

    LudzieImage / Getty Images Ty nigdy nie pracują naprawdę tylko jedna grupa mięśni, gdy podnosisz ciężary. Mięśnie wykonują większość wysiłku, mięśnie przeciwstawiające się ruchowi, a mięśnie pomagają zapobiegać niepożądanemu ruchowi.
  • Zdatność: Superfast Body Blast

    Superfast Body Blast

    Hilmar Hilmar Myślisz, że jesteś zbyt zajęty, aby ćwiczyć? Mam cztery proste, ale inteligentne ćwiczenia, które celują w twoje ciało w praktycznie nie czasie - wszystko to zajmuje 15 minut, 3 dni w tygodniu.
  • Zdatność: Plan odchyleń zapobiegawczych | Zapobieganie

    Plan odchyleń zapobiegawczych | Zapobieganie

    Łamanie i nawiązywanie kontaktu Brenda Miller, 47 Koordynator produkcji [ADSENSE] [ADSENSE] Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail Możesz zrezygnować w dowolnym momencie.
  • Zdatność: Maratończyk tygodnia: Leigh Anne Lord | Zapobieganie

    Maratończyk tygodnia: Leigh Anne Lord | Zapobieganie

    Imię i nazwisko: Leigh Anne Lord Wiek: 40 Miasto / stan: Aleksandria, Wirginia Zawód : Manager ds.

Wybór Redakcji

100 Najlepszych miast spacerujących | Zapobieganie

Kiedy Zapobieganie i Amerykańskie Stowarzyszenie Medycyny Podiatrów (APMA) oceniają 100 najbardziej zaludnionych USA miast w rankingu, kryterium, które najbardziej liczyło się, był odsetek osób, które regularnie chodzili - zarówno pod względem kondycji i zdrowia, jak i do pracy.