Trening Cardio 10-minutowego treningu całego ciała, który możesz wykonać na zewnątrz Zapobieganie

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook Benten

Silne i sprawne nie wymaga członkostwa w siłowni ani wyszukanego wyposażenia. W rzeczywistości, jeśli masz motywację i bezpieczny chodnik przy krawężniku, masz wszystko, czego potrzebujesz do rutynowych ćwiczeń od stóp do głowy. W ciągu 10 minut zwiększysz tętno i zaczniesz czerpać wszystkie korzyści z treningu cardio!

(Możesz również zabrać się do treningu ze spalaniem tłuszczu w Prewencji nowy Chodź swoją drogą do lepszego zdrowia !)

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook Benten Ćwiczenie 1: Walking Lunges to Warrior C

Ten ruch combo działa cuda dla całego niższego ciała. Lunges tonizuje uda i ujędrnia tył, natomiast balansowanie stanowi Warrior C wzmacnia dolną część pleców, ścięgna udowe i pośladki. (Czy joga kwalifikuje się jako cardio? Przeczytaj to.)

How-to:

  1. Zrób krok jedną stopę do przodu i opuść oba kolana - twoje kolano przednie powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką w dolnej części lonży.
  2. Przesuwając przednią nogę, unieś tylną nogę i ramiona tak, aby ramiona, tors i tylna noga były równoległe do podłoża. Przytrzymaj chwilę, a następnie przesuń tylną nogę do przodu i powtórz po drugiej stronie.
  3. Kontynuuj przemienne nogi przez jedną minutę, a następnie jedną minutę do miejsca początkowego.

Oto jak udoskonalić swój lonży, aby nie zabij kolana:

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook Benten Ćwiczenie 2: Traveling Toe Taps

Szybkie, wysokie serie energii przyspieszają twój metabolizm i kondycję twojego serca i płuc. Wprowadź ten ruch (pierwszy z trzech wybuchów kardiologicznych) ...

Instrukcje:

  1. Połóż jedną stopę na ziemi i unieś drugą, aby dotknąć krawężnika chodnika.
  2. Szybko przełączaj stopy podczas poruszania się w prawo na krawężniku przez minutę.
  3. Kontynuuj stukanie i przełączanie stóp, ale teraz przesuń się w lewo w dół krawężnika do miejsca początkowego. Upewnij się, że poruszasz się w każdą stronę przez pełną minutę, aby obie biodra pracowały równomiernie.

Odpocznij przez 30 sekund, zanim przejdziesz do Ćwiczenia 3.

WIĘCEJ: Trening HIIT z Total-Body HI-10 Revs Your Metabolism

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook BentenExercise 3: Deski Spacery

Deski już rzucają wyzwanie twojemu rdzeniu w wielkim stylu, ale dodawanie ruchu przez poruszanie się po krawężniku przy jednoczesnym trzymaniu jednego działa na twoich barkach nawet bardziej niż stacjonarna deska! Te deski spacerowe wzmacniają ramiona i ramiona w dużym stopniu. (Oto 6 sposobów na to, aby deska działała jeszcze bardziej.)

Instrukcje:

  1. Przyjmij pozycję deski rękami na krawężniku i stopami na ziemi. Upewnij się, że twoje ciało jest wyrównane od ramienia do biodra do kostki.
  2. Przesuń ramię i nogę po jednej stronie w dół krawężnika, a następnie przenieś drugie ramię i nogę do idealnej deski. Powtarzaj tę samą stronę, idąc dalej, na jedną minutę.
  3. Teraz przesuń się w przeciwnym kierunku na jedną minutę, aby powrócić do miejsca początkowego. Ważne jest, aby podróżować równo po obu stronach, tak aby oba ramiona były równomiernie rozłożone.

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook BentenExercise 4: Butt Kickers

Czas na kolejny atak kardio! Ten klasyczny ruch wzmocni twoje mięśnie podkolanowe i sprawi, że serce zacznie się tłoczyć w tym samym czasie.

Instrukcje:

  1. Biegnij naprzód, kopiąc jedną piętę, a drugą w stronę pośladków. Trzymaj tułów wysoko i angażuj rdzeń podczas ruchu.
  2. Kontynuuj przez minutę.

Odpocznij przez 30 sekund, zanim przejdziesz do Ćwiczenia 5.

PREMIUM PREWENCJI: Jeden rdzeń - Wzmocnienie ruchu, którego potrzebujesz -Plus, Other Essential Fitness Wskazówki

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook BentenExercise 5: Double Crunches

Podstawowy chrupnięcie rzuca wyzwanie twojemu górnemu abs, ale przez dodanie równego i przeciwnego ruchu nogami w tym ruchu, rzucasz wyzwanie wszystkim swoim abs - nawet najgłębsze mięśnie brzucha. (Te 4 podstawowe ćwiczenia dla początkujących Pilates są również bardzo skuteczne!)

Instrukcje:

  1. Siedząc na krawężniku, sięgnij do nóg i oprzyj plecy o tors. Zaatakuj rdzeń, aby się ustabilizować.
  2. Wsuń kolana i tułów do przodu, prawie dotykając kolan i klatki piersiowej.
  3. Powtarzaj przez minutę.

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook Benten Ćwiczenie 6: Wysokie kolana

Gotowy na więcej cardio? Podsumuj swój trening, kończąc ostatnią rundę walącej w serce dobroci. Bonus: Za pomocą tego ćwiczenia będziesz pracować także nad swoim rdzeniem.

Instrukcje:

  1. Stań jedną stopą do przodu i podnoś drugie kolano do talii, a następnie przełącz się podczas podróży do przodu.
  2. Kontynuuj przez jeden minutę.

Jeśli masz więcej czasu i chcesz dalej się poruszać, spróbuj tego bezkompromisowego treningu abs, który wyrzeźbi twój żołądek we wszystkich właściwych miejscach.

Treningi Total Toning Treningi Workout Porady
Polecamy
  • Zdatność: Okresowe problemy | Zapobieganie

    Okresowe problemy | Zapobieganie

    Zazwyczaj ciężko pracuję, ale w moim okresie jestem tak wyczerpany, że tracę czas. Co się dzieje? Obwiniaj to o hormony. Ponieważ progesteron i dipery estrogenu oraz szczyt w całym cyklu mogą wpływać na samopoczucie, nawet podczas ćwiczeń.
  • Zdatność: Czy życie dłużej może być tak proste?

    Czy życie dłużej może być tak proste?

    Zdjęcia z Solliny / Getty Images Jeśli próbujesz wycisnąć godzinne treningi i po prostu nie działa, oto kilka dobrych news: Według nowych badań opublikowanych w American Journal of Critical Nutrition , tylko 20 minut szybkiego marszu każdego dnia może pomóc ci żyć dłużej, bez względu na wagę.
  • Zdatność: Bez potu Treningi domowe

    Bez potu Treningi domowe

    Catherine Yeulet / Getty Images Oto nowatorski sposób myślenia o ćwiczeniu: jako coś, co możesz zrobić cały dzień w twojej kuchni lub w sypialni, a nawet kiedy wioząście kosz na pranie po korytarzu.
  • Zdatność: Zrób utratę wagi Ostatni | Zapobieganie

    Zrób utratę wagi Ostatni | Zapobieganie

    Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail Możesz zrezygnować z subskrypcji na w każdej chwili. | P: Co lubisz w ćwiczeniach? Odp: To mój szczęśliwy narkotyk. Jeśli brakuje mi 2 dni z rzędu, czuję się chytry.
  • Zdatność: Dlaczego kobiety nie powinny (ale powinny) podnosić ciężary | Zapobieganie

    Dlaczego kobiety nie powinny (ale powinny) podnosić ciężary | Zapobieganie

    Czas, aby odważyć się do ciężaru ciała Mimo, że nauka po studiach wspierała korzyści treningu siłowego, wiele kobiet wciąż decyduje się na trening siłowy. Może martwią się o "spiętrzenie się".
  • Zdatność: 3 Treningi na bieżni, które pokonują nudę i podmuch kalorii | Zapobieganie

    3 Treningi na bieżni, które pokonują nudę i podmuch kalorii | Zapobieganie

    Shannon Greer Gdyby nie Olivia Pope, mój związek z tym drogim sprzętem to często podwaja się jako wieszak na bieliznę (moja suszarka jest o wiele za mała, nie oceniaj) byłaby znacznie gorsza niż jest już.
  • Zdatność: Ten nauczyciel z 60-ciu latami gra prawie codziennie - często z mężczyznami w połowie jej wieku Zapobieganie

    Ten nauczyciel z 60-ciu latami gra prawie codziennie - często z mężczyznami w połowie jej wieku Zapobieganie

    Zdjęcie dzięki uprzejmości Kathy King Tamir Dla nauczyciela z Los Angeles, Kathy King Tamir, każdy dzień w pracy jest tak zajęty, jak ekscytujący. Kiedy opuszcza swoją klasę drugiej klasy, wie dokładnie, jak się zrelaksować: wypuszczając to wszystko na boisko.
  • Zdatność: Trenuj dla swojego pierwszego 5K z tym darmowym planem spaceru

    Trenuj dla swojego pierwszego 5K z tym darmowym planem spaceru

    [ADSENSE] Zdjęcie: Sollina Images / Getty Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail Ty może zrezygnować w dowolnym momencie.
  • Zdatność: 5 Ostre Porady na letnie treningi

    5 Ostre Porady na letnie treningi

    Lato to idealny czas na trening na świeżym powietrzu. Ale potrzeba więcej niż jednej warstwy ochrony przeciwsłonecznej, aby bezpiecznie ćwiczyć w gorącej wodzie.

Wybór Redakcji

13 łAtwych sposobów na zwiększenie ilości białka w diecie | Zapobieganie

Getty Images Jest powód, żeby najsilniejsze kobiety na siłowni uwielbiały dodawać białko w proszku do ich koktajle: kiedy pompujesz żelazo, białko naprawia drobne łzy, które trening siły tworzy w mięśniach, co pomaga im rosnąć, szybciej.