Trening Cardio 10-minutowego treningu całego ciała, który możesz wykonać na zewnątrz Zapobieganie

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook Benten

Silne i sprawne nie wymaga członkostwa w siłowni ani wyszukanego wyposażenia. W rzeczywistości, jeśli masz motywację i bezpieczny chodnik przy krawężniku, masz wszystko, czego potrzebujesz do rutynowych ćwiczeń od stóp do głowy. W ciągu 10 minut zwiększysz tętno i zaczniesz czerpać wszystkie korzyści z treningu cardio!

(Możesz również zabrać się do treningu ze spalaniem tłuszczu w Prewencji nowy Chodź swoją drogą do lepszego zdrowia !)

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook Benten Ćwiczenie 1: Walking Lunges to Warrior C

Ten ruch combo działa cuda dla całego niższego ciała. Lunges tonizuje uda i ujędrnia tył, natomiast balansowanie stanowi Warrior C wzmacnia dolną część pleców, ścięgna udowe i pośladki. (Czy joga kwalifikuje się jako cardio? Przeczytaj to.)

How-to:

  1. Zrób krok jedną stopę do przodu i opuść oba kolana - twoje kolano przednie powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką w dolnej części lonży.
  2. Przesuwając przednią nogę, unieś tylną nogę i ramiona tak, aby ramiona, tors i tylna noga były równoległe do podłoża. Przytrzymaj chwilę, a następnie przesuń tylną nogę do przodu i powtórz po drugiej stronie.
  3. Kontynuuj przemienne nogi przez jedną minutę, a następnie jedną minutę do miejsca początkowego.

Oto jak udoskonalić swój lonży, aby nie zabij kolana:

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook Benten Ćwiczenie 2: Traveling Toe Taps

Szybkie, wysokie serie energii przyspieszają twój metabolizm i kondycję twojego serca i płuc. Wprowadź ten ruch (pierwszy z trzech wybuchów kardiologicznych) ...

Instrukcje:

  1. Połóż jedną stopę na ziemi i unieś drugą, aby dotknąć krawężnika chodnika.
  2. Szybko przełączaj stopy podczas poruszania się w prawo na krawężniku przez minutę.
  3. Kontynuuj stukanie i przełączanie stóp, ale teraz przesuń się w lewo w dół krawężnika do miejsca początkowego. Upewnij się, że poruszasz się w każdą stronę przez pełną minutę, aby obie biodra pracowały równomiernie.

Odpocznij przez 30 sekund, zanim przejdziesz do Ćwiczenia 3.

WIĘCEJ: Trening HIIT z Total-Body HI-10 Revs Your Metabolism

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook BentenExercise 3: Deski Spacery

Deski już rzucają wyzwanie twojemu rdzeniu w wielkim stylu, ale dodawanie ruchu przez poruszanie się po krawężniku przy jednoczesnym trzymaniu jednego działa na twoich barkach nawet bardziej niż stacjonarna deska! Te deski spacerowe wzmacniają ramiona i ramiona w dużym stopniu. (Oto 6 sposobów na to, aby deska działała jeszcze bardziej.)

Instrukcje:

  1. Przyjmij pozycję deski rękami na krawężniku i stopami na ziemi. Upewnij się, że twoje ciało jest wyrównane od ramienia do biodra do kostki.
  2. Przesuń ramię i nogę po jednej stronie w dół krawężnika, a następnie przenieś drugie ramię i nogę do idealnej deski. Powtarzaj tę samą stronę, idąc dalej, na jedną minutę.
  3. Teraz przesuń się w przeciwnym kierunku na jedną minutę, aby powrócić do miejsca początkowego. Ważne jest, aby podróżować równo po obu stronach, tak aby oba ramiona były równomiernie rozłożone.

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook BentenExercise 4: Butt Kickers

Czas na kolejny atak kardio! Ten klasyczny ruch wzmocni twoje mięśnie podkolanowe i sprawi, że serce zacznie się tłoczyć w tym samym czasie.

Instrukcje:

  1. Biegnij naprzód, kopiąc jedną piętę, a drugą w stronę pośladków. Trzymaj tułów wysoko i angażuj rdzeń podczas ruchu.
  2. Kontynuuj przez minutę.

Odpocznij przez 30 sekund, zanim przejdziesz do Ćwiczenia 5.

PREMIUM PREWENCJI: Jeden rdzeń - Wzmocnienie ruchu, którego potrzebujesz -Plus, Other Essential Fitness Wskazówki

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook BentenExercise 5: Double Crunches

Podstawowy chrupnięcie rzuca wyzwanie twojemu górnemu abs, ale przez dodanie równego i przeciwnego ruchu nogami w tym ruchu, rzucasz wyzwanie wszystkim swoim abs - nawet najgłębsze mięśnie brzucha. (Te 4 podstawowe ćwiczenia dla początkujących Pilates są również bardzo skuteczne!)

Instrukcje:

  1. Siedząc na krawężniku, sięgnij do nóg i oprzyj plecy o tors. Zaatakuj rdzeń, aby się ustabilizować.
  2. Wsuń kolana i tułów do przodu, prawie dotykając kolan i klatki piersiowej.
  3. Powtarzaj przez minutę.

Zdjęcie dzięki uprzejmości Brook Benten Ćwiczenie 6: Wysokie kolana

Gotowy na więcej cardio? Podsumuj swój trening, kończąc ostatnią rundę walącej w serce dobroci. Bonus: Za pomocą tego ćwiczenia będziesz pracować także nad swoim rdzeniem.

Instrukcje:

  1. Stań jedną stopą do przodu i podnoś drugie kolano do talii, a następnie przełącz się podczas podróży do przodu.
  2. Kontynuuj przez jeden minutę.

Jeśli masz więcej czasu i chcesz dalej się poruszać, spróbuj tego bezkompromisowego treningu abs, który wyrzeźbi twój żołądek we wszystkich właściwych miejscach.

Treningi Total Toning Treningi Workout Porady
Polecamy
  • Zdatność: 3-2-1 Obwód treningowy 3: Tyłek wideo treningu | Zapobieganie

    3-2-1 Obwód treningowy 3: Tyłek wideo treningu | Zapobieganie

    Przyłącz się do eksperta od ćwiczeń z profilaktyki odrodzenia Chrisa Freytaga na 3-minutowe ćwiczenia, które pomogą Ci spalić tłuszcz i uzyskać stonowaną kolbę, której zawsze chciałaś.
  • Zdatność: Rozciągać się czy nie rozciągać? | Zapobieganie

    Rozciągać się czy nie rozciągać? | Zapobieganie

    Specjaliści od sprawności fizycznej wspierają rozciąganie jako sposób na zwiększenie wydajności i zmniejszenie obrażeń. Jednakże, zgodnie z recenzją literatury Iana Shriera, MD, doktoratu, prawdopodobnie najlepiej jest zrobić rozciąganie oddzielone od regularnej rutyny ćwiczeń. [ADSENSE] Dr.
  • Zdatność: Czy musisz rozciągać się przed chodzeniem? | Zapobieganie

    Czy musisz rozciągać się przed chodzeniem? | Zapobieganie

    [Pasek boczny] Większość ludzi uważa, że ​​muszą się rozciągnąć, a następnie chodzić. Ale najlepszą rozgrzewką do chodzenia na siłowni jest chodzenie; rozgrzewa całe ciało. Możesz rozciągnąć, jeśli poczujesz taką potrzebę, po pięciu minutach marszu.
  • Zdatność: Trening 3-2-1 | Zapobieganie

    Trening 3-2-1 | Zapobieganie

    Zapobieganie Najnowszy trening miksuje 3 minuty cardio z 2 minutami treningu siłowego i 1 minutą ćwiczeń ab. Dowiedz się więcej o programie, czytając poniższą historię i oglądając klipy z dwóch obwodów treningowych.
  • Zdatność: Mocniejsze ramiona i jednoczęściowy tyłek w jednym ruchu | Zapobieganie

    Mocniejsze ramiona i jednoczęściowy tyłek w jednym ruchu | Zapobieganie

    Ćwiczenia Lunge są wypróbowanym i prawdziwym sposobem na tonację twojego tyłka, ale mogą szybko się starzeć.
  • Zdatność: Reiko Donato Ironman | Zapobieganie

    Reiko Donato Ironman | Zapobieganie

    Zdjęcie dzięki uprzejmości Reiko Donato Zawsze byłem biegacz. W rzeczywistości zacząłem biegać dla zabawy, gdy byłem studentem. Trzydzieści lat później zacząłem robić triathlony. Robiłbym wyścigi tu i tam, ale nigdy nie brałem tego zbyt poważnie. Potem, w 1999> roku, urodziła się moja córka, Alex.
  • Zdatność: Zmień rozmiar swoich ud dzięki temu łatwemu ruchowi | Zapobieganie

    Zmień rozmiar swoich ud dzięki temu łatwemu ruchowi | Zapobieganie

    Jak zmienić coś, co ma zrobić w coś, co chcesz zrobić? Czynnik zabawy już teraz! Przekształcenie rutyny w coś zabawnego to prosty sposób, aby się z tym nie uporać. "To nie jest nauka o rakietach, jeśli coś jest nudne i nudne, nie będziesz chciał tego robić dalej", mówi ekspert ds.
  • Zdatność: Trening, który obniża Twój apetyt Zapobieganie

    Trening, który obniża Twój apetyt Zapobieganie

    Istnieje długotrwały pomysł, że ciężko pracując zwiększa twój apetyt . Ale badanie prosi się, by się różnić.
  • Zdatność: 4 Niezbędne ruchy dla gracza, płaski brzuch po 40 | Zapobieganie

    4 Niezbędne ruchy dla gracza, płaski brzuch po 40 | Zapobieganie

    Chelsea Streifeneder Utrzymanie brzucha pięknego po 40 nie jest tylko trudniejsze, może być bolesne - problemy z karkiem mogą uniemożliwić wykonanie wszystkich ruchów, które chcesz zrobić dla przycinania brzucha.

Wybór Redakcji

5 Lekarstw, które nie powinny być łączone | Zapobieganie

Dawid malan / getty images Możesz kupić leki bez recepty bez recepty, ale one nadal są narażone na ryzyko - zwłaszcza jeśli traktuje się więcej niż jedną osobę naraz.