10-Minutowy trening na schodzie, który możesz wykonać w domu Zapobieganie

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chrisa Freytaga

Słyszeliście "weź schody, nie windę" tysiąc razy. Ale co, jeśli zamiast tego po prostu być zdrowszym sposobem na poruszanie się, schody stały się twoim nowym ulubionym narzędziem do tonowania? Ten trening zabierze Cię w górę iw dół po schodach - w twoim domu lub gdziekolwiek chcesz - podczas dodawania rzeźbiarskich ruchów pomiędzy. Ponieważ poruszanie się po schodach zmusza cię do cięższej pracy przeciwko grawitacji, zbudujesz siłę i moc w dolnej części ciała, podczas gdy twoje tętno wzrośnie. Minimalne interwały kardio pomogą spalić kalorie szybciej po zakończeniu, a szybkie ruchy tonizujące odpalą ramiona, plecy, tył i uda. Na koniec będziesz spocony, silniejszy i będziesz dziękować schodom za wolny, ale zacięty trening!

Oto jak to działa: Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie. Nie ma znaczenia, jak duży jest Twój schodek; po prostu idź na czas. Po pierwszym przejściu odpocznij przez 2 minuty. Powtórz cały obwód jeszcze raz, a będziesz miał 10-minutową siłę i trening cardio w jednym. Pamiętaj, aby w razie potrzeby użyć poręczy i obserwuj stopy, aby się nie potknąć. Szukasz szybszych, 10-minutowych treningów? Spraw, aby Twój odtwarzacz był sprawny, stabilny i świetny dzięki płycie DVD Get Your Body Back!

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Cardio: Stair Run

Czas: 30 sekund
Rozpocznij od spodu schodów. Podbiec szybko za każdym razem. Pompuj ręce obok swoich boków, poruszając się szybko. Schodź ostrożnie po schodach. Powtórz.

Siła: Walking Lunge

Czas: 30 sekund
Cele: Gluty, nogi, rdzeń
Rozpocznij od spodu schodów. Postawcie prawą stopę na następnym kroku i ugnijcie oba kolana, gdy schodzicie do lonży, utrzymując przednie kolana, śledząc swój but. Odpychaj prawą stopą i korzystaj z ramion, aby pomóc ci w popchnięciu lewej stopy do następnego kroku i zanurzyć się w kolejny lonży. Kontynuuj naprzemiennie nogi, aż dojdziesz do szczytu schodów. Spaceruj lub pobiegaj jak zwykle. Powtórz.

Kardio: Boczny przebieg schodów

Czas: 30 sekund
Rozpocznij u dołu schodów prawą stroną ciała najbliżej schodów. Prowadząc prawą stopą, biegnij po schodach w bok. (Udawaj, że twoje nogi ścigają się nawzajem, prawa noga idzie pierwsza, ale gdy lewa stopa zaczyna zbliżać się do pierwszego stopnia, prawa stopa powinna już podnosić się, aby przejść do drugiego kroku.) Kiedy dojdziesz do góry, idź w dół zwykle schody. Powtórz.

Siła: Push-up

Czas: 30 sekund
Cele: Skrzynia, ramiona, ramiona, rdzeń
Umieść dłonie na pierwszym lub drugim stopniu z nogami wyciągniętymi za sobą na ziemi, więc jesteś w pozycji deski. (Im wyższy stopień, na którym znajdują się twoje ręce, tym łatwiejsze będzie podnoszenie.) Upewnij się, że twoje ręce są rozstawione na szerokość barków. Zegnij łokcie i powoli opuść klatkę piersiową aż do kroku. Wydychaj, naciskając klatkę piersiową z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując cały rdzeń przez cały czas. Powtórz.

Cardio: Powtórz schodowe

Czas: 30 sekund

WIĘCEJ: 10 ćwiczeń, które spalają więcej kalorii niż działa

Siła: Skoki przysiadów

Czas: 30 sekund
Poziomy docelowe: Grzanki, nogi
Rozpocznij od dolnej części klatki schodowej z rozstawionymi stopami i ramionami obok boków. Opuść biodra w dół do pozycji przysiadu, dokręć brzuszek, następnie wysuń ramiona do przodu i wskocz na następny stopień, a obie nogi zejdą się razem. Jeśli kroki są zbyt blisko siebie, pomiń jeden. Wyląduj w pozycji przysiadłej. Przesuń ramiona za sobą, a następnie przesuń ramiona do przodu i przejdź do następnego kroku. Powtórz na szczycie schodów. Zejdź na dół.

WIĘCEJ: Tone Your Butt bez wykonywania pojedynczego przysiadu lub lonży

Cardio: Powtórz Boczny przebieg Schody

Czas: 30 sekund

Siła: Triceps Dips

Czas: 30 sekundy
Cele: Ramiona, ramiona, rdzeń
Usiądź na podłodze odwróconej od klatki schodowej plecami do pierwszego stopnia. Połóż ręce za sobą, na szerokość barków, na pierwszym stopniu. Podnieś biodra tak, aby ramiona były proste, trzymając ramiona w dół i z dala od uszu. Napinaj mięśnie brzucha. Ugnij łokcie, trzymając je tuż obok ciała i niższe biodra prawie do ziemi, a następnie naciśnij z powrotem do góry, ściskając tricepsy i prostując ramiona. Powtórz.

workoutsunningwalkingCałość całego ciała
Polecamy
  • Zdatność: Ten 94-letni zestaw właśnie rozpoczyna nowy rekord półmaratonu | Zapobieganie

    Ten 94-letni zestaw właśnie rozpoczyna nowy rekord półmaratonu | Zapobieganie

    Harriette Thompson na 2017 r. W San Diego Rock 'n' Roll Half Maraton Zdjęcie dzięki uprzejmości SAN DIEGO ROCK 'N' ROLL HALF MARATHON TWITTER Harriette Thompson dodała kolejny rekord świata do swojej kolekcji.
  • Zdatność: 4 Kroki do doskonałego spaceru

    4 Kroki do doskonałego spaceru

    bardziej do dobrej formy chodzenia niż do wyprostowania. Właściwe pozycjonowanie, ustawienie stóp i potężny push-off sprawiają, że idziesz dłużej i mocniej. Aby uczynić dobrą technikę drugą naturą, wykonaj te ćwiczenia chodzenia od Suki Munsell, PhD, programisty Dynamic Walking.
  • Zdatność: 3 Superskuteczne sposoby na zestrojenie ramion bez wykonywania pojedynczego bicepska Zapobieganie

    3 Superskuteczne sposoby na zestrojenie ramion bez wykonywania pojedynczego bicepska Zapobieganie

    Zmiękczacze Chelsea Chore loki bicepsów, triceps spadki i pompki? Ta rutyna składa się z trzech unikalnych ruchów, które z pewnością wyrzeźbią twoje ramiona i wygnają nudę. Dodatkowo możesz to zrobić w dowolnym miejscu.
  • Zdatność: Szybki trening z łupem, który możesz zrobić, gdy czekasz na kawę do zaparzenia Zapobieganie

    Szybki trening z łupem, który możesz zrobić, gdy czekasz na kawę do zaparzenia Zapobieganie

    Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder Po kilku badaniach (i kilku filiżankach kawy) odkryłem, że zajmuje mi to około trzech minut, aby wypełnić i ogrzać wodę w moim Keurig i około 30 sekund, aby wypełnić moją filiżankę.
  • Zdatność: Passé | Zapobieganie

    Passé | Zapobieganie

    Weź kilka wskazówek od kobiet, które mają z najpiękniejszych nóg na świecie: tancerze. W przypadku naprawdę zdefiniowanych, kształtnych nóg, musicie pracować z mięśniami dolnymi (biodrami, pośladkami i udami) pod każdym kątem, wykonując mocne, skoncentrowane ruchy.
  • Zdatność: Rezolucje noworoczne: 6 hacków, które pomogą Ci pozostać na drodze w 2018 roku Zapobieganie

    Rezolucje noworoczne: 6 hacków, które pomogą Ci pozostać na drodze w 2018 roku Zapobieganie

    Getty Skacząc z noworocznym rezolucją fitness, może wydawać się banalny - zwłaszcza jeśli robiłeś to wcześniej, tylko aby znaleźć się na kanapie co noc w lutym. Nie martw się jednak: nie jesteś sam.
  • Zdatność: Pilates bije brzuszki | Zapobieganie

    Pilates bije brzuszki | Zapobieganie

    Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Auburn w Montgomery w Alabamie wykazało, że ćwiczenia Pilates ab przewyższają brzuszki do wzmocnienia mięśni brzucha.
  • Zdatność: Jak złe są twoje nawyki sprawności fizycznej? | Zapobieganie

    Jak złe są twoje nawyki sprawności fizycznej? | Zapobieganie

    Fitness faux pas? W idealnym świecie fitness rozgrzałbyś się , schłodziłbyś się, przejechałeś się, robiłbyś przerwy, i, och, tak, wróżka z pralni przychodziłaby umyć twój sprzęt, więc nigdy nie musiałeś nosić spoconego biustonosza sportowego dwa treningi z rzędu .
  • Zdatność: 30-Sekundowa poprawa bólu pleców | Zapobieganie

    30-Sekundowa poprawa bólu pleców | Zapobieganie

    Kiedy wymieniłem trening osobisty na pełny pisanie na czas, dołączyłem do grona większości Amerykanów, którzy siedzą za bardzo. I to naraża mnie na ból krzyża - coś, co w danym momencie doświadcza 31 milionów Amerykanów - i coś, z czym miałem do czynienia w przeszłości.

Wybór Redakcji

Który jest zdrowszy: imbir czy cynamon? | Zapobieganie

Turcja jest pożerana, ciasto dyniowe wdychane ... i jesteś drogi przeszły nadziewany. Gotowy na detoks? Tak samo myślałem! Ale poza zwykłymi podejrzanymi detoksami, takimi jak soki czy sałatki, usiądź bez zmywania narzędzi do czyszczenia: przyprawy.