10-Minutowy trening na schodzie, który możesz wykonać w domu Zapobieganie

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chrisa Freytaga

Słyszeliście "weź schody, nie windę" tysiąc razy. Ale co, jeśli zamiast tego po prostu być zdrowszym sposobem na poruszanie się, schody stały się twoim nowym ulubionym narzędziem do tonowania? Ten trening zabierze Cię w górę iw dół po schodach - w twoim domu lub gdziekolwiek chcesz - podczas dodawania rzeźbiarskich ruchów pomiędzy. Ponieważ poruszanie się po schodach zmusza cię do cięższej pracy przeciwko grawitacji, zbudujesz siłę i moc w dolnej części ciała, podczas gdy twoje tętno wzrośnie. Minimalne interwały kardio pomogą spalić kalorie szybciej po zakończeniu, a szybkie ruchy tonizujące odpalą ramiona, plecy, tył i uda. Na koniec będziesz spocony, silniejszy i będziesz dziękować schodom za wolny, ale zacięty trening!

Oto jak to działa: Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie. Nie ma znaczenia, jak duży jest Twój schodek; po prostu idź na czas. Po pierwszym przejściu odpocznij przez 2 minuty. Powtórz cały obwód jeszcze raz, a będziesz miał 10-minutową siłę i trening cardio w jednym. Pamiętaj, aby w razie potrzeby użyć poręczy i obserwuj stopy, aby się nie potknąć. Szukasz szybszych, 10-minutowych treningów? Spraw, aby Twój odtwarzacz był sprawny, stabilny i świetny dzięki płycie DVD Get Your Body Back!

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Cardio: Stair Run

Czas: 30 sekund
Rozpocznij od spodu schodów. Podbiec szybko za każdym razem. Pompuj ręce obok swoich boków, poruszając się szybko. Schodź ostrożnie po schodach. Powtórz.

Siła: Walking Lunge

Czas: 30 sekund
Cele: Gluty, nogi, rdzeń
Rozpocznij od spodu schodów. Postawcie prawą stopę na następnym kroku i ugnijcie oba kolana, gdy schodzicie do lonży, utrzymując przednie kolana, śledząc swój but. Odpychaj prawą stopą i korzystaj z ramion, aby pomóc ci w popchnięciu lewej stopy do następnego kroku i zanurzyć się w kolejny lonży. Kontynuuj naprzemiennie nogi, aż dojdziesz do szczytu schodów. Spaceruj lub pobiegaj jak zwykle. Powtórz.

Kardio: Boczny przebieg schodów

Czas: 30 sekund
Rozpocznij u dołu schodów prawą stroną ciała najbliżej schodów. Prowadząc prawą stopą, biegnij po schodach w bok. (Udawaj, że twoje nogi ścigają się nawzajem, prawa noga idzie pierwsza, ale gdy lewa stopa zaczyna zbliżać się do pierwszego stopnia, prawa stopa powinna już podnosić się, aby przejść do drugiego kroku.) Kiedy dojdziesz do góry, idź w dół zwykle schody. Powtórz.

Siła: Push-up

Czas: 30 sekund
Cele: Skrzynia, ramiona, ramiona, rdzeń
Umieść dłonie na pierwszym lub drugim stopniu z nogami wyciągniętymi za sobą na ziemi, więc jesteś w pozycji deski. (Im wyższy stopień, na którym znajdują się twoje ręce, tym łatwiejsze będzie podnoszenie.) Upewnij się, że twoje ręce są rozstawione na szerokość barków. Zegnij łokcie i powoli opuść klatkę piersiową aż do kroku. Wydychaj, naciskając klatkę piersiową z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując cały rdzeń przez cały czas. Powtórz.

Cardio: Powtórz schodowe

Czas: 30 sekund

WIĘCEJ: 10 ćwiczeń, które spalają więcej kalorii niż działa

Siła: Skoki przysiadów

Czas: 30 sekund
Poziomy docelowe: Grzanki, nogi
Rozpocznij od dolnej części klatki schodowej z rozstawionymi stopami i ramionami obok boków. Opuść biodra w dół do pozycji przysiadu, dokręć brzuszek, następnie wysuń ramiona do przodu i wskocz na następny stopień, a obie nogi zejdą się razem. Jeśli kroki są zbyt blisko siebie, pomiń jeden. Wyląduj w pozycji przysiadłej. Przesuń ramiona za sobą, a następnie przesuń ramiona do przodu i przejdź do następnego kroku. Powtórz na szczycie schodów. Zejdź na dół.

WIĘCEJ: Tone Your Butt bez wykonywania pojedynczego przysiadu lub lonży

Cardio: Powtórz Boczny przebieg Schody

Czas: 30 sekund

Siła: Triceps Dips

Czas: 30 sekundy
Cele: Ramiona, ramiona, rdzeń
Usiądź na podłodze odwróconej od klatki schodowej plecami do pierwszego stopnia. Połóż ręce za sobą, na szerokość barków, na pierwszym stopniu. Podnieś biodra tak, aby ramiona były proste, trzymając ramiona w dół i z dala od uszu. Napinaj mięśnie brzucha. Ugnij łokcie, trzymając je tuż obok ciała i niższe biodra prawie do ziemi, a następnie naciśnij z powrotem do góry, ściskając tricepsy i prostując ramiona. Powtórz.

workoutsunningwalkingCałość całego ciała
Polecamy
  • Zdatność: Power Eating | Zapobieganie

    Power Eating | Zapobieganie

    Właściwe pokarmy - od pełnoziarnistych węglowodanów i warzyw bogatych w przeciwutleniacze po nabiał i białka - nie tylko pomagają ćwiczyć z pełnym potencjałem, ale również upewnij się, że masz wystarczająco dużo energii, aby przetrwać resztę dnia.
  • Zdatność: Sculpt Shapely Shoulders | Zapobieganie

    Sculpt Shapely Shoulders | Zapobieganie

    Potrzebujesz powodu, by zacząć myśleć o swoich barkach? Zapoznaj się z piękną górną częścią eksperta Pilates Erika Bloom w powyższym filmie. [Pasek boczny] Możesz zmniejszyć ból w szyi i ramionach podczas rzeźbienia silnego, mocnego górnego ciała, kiedy wzruszysz ramionami.
  • Zdatność: Odurzenie wody | Zapobieganie

    Odurzenie wody | Zapobieganie

    Aby uczcić swoje 50. urodziny w 2003 roku, Carol Krucoff przeszła 26.2 milowy Reggae Maraton na Jamajce. Ostatnim szczegółem, który pamięta z tego dnia, było przekroczenie linii mety, a następnie wymioty.
  • Zdatność: 6 Bezdrożne ruchy w dół | Zapobieganie

    6 Bezdrożne ruchy w dół | Zapobieganie

    Wyobraź sobie trening, który jest tak dobry jak masaż i kształtuje twoje ciało jak joga lub klasa Pilates.
  • Zdatność: Pierwszy błąd, który popełniasz Zapobieganie

    Pierwszy błąd, który popełniasz Zapobieganie

    Potrzeba nawodnienia biegacza jest dość intuicyjna; długotrwałe ćwiczenia sprawiają, że jesteś spragniony.
  • Zdatność: Ulga w bólu pleców | Profilaktyka

    Ulga w bólu pleców | Profilaktyka

    Joga została reklamowana jako świetny sposób na pozostanie limber i elastyczny. Teraz jednak wydaje się, że może być bardziej skuteczny w przypadku przewlekłego bólu w dolnej części pleców niż w przypadku konwencjonalnych metod leczenia.
  • Zdatność: Bądź silniejszy, poczuj młodszy | Zapobieganie

    Bądź silniejszy, poczuj młodszy | Zapobieganie

    Get Stronger, Feel Younger , Wayne Wescott i Gary Reinl, mogą ci w tym pomóc. Skorzystaj z porady na temat ćwiczeń, wskazówek, jak promować długowieczność i lepsze alternatywy dla najlepszych specjalistów od fitnessu! Przeczytaj ekskluzywny wywiad Wayne'a Wescotta z Prevent.com.
  • Zdatność: Top 10 pieśni treningowych 2014 roku Zapobieganie

    Top 10 pieśni treningowych 2014 roku Zapobieganie

    Obrazy PM / Getty Images Wygląda na to, że nie byliśmy jedynymi, którzy zasilali nasze treningi Taylor Swift, Meghan Trainor i Nico & Vinz .
  • Zdatność: Skróty: Pilates Workout Workout Video | Zapobieganie

    Skróty: Pilates Workout Workout Video | Zapobieganie

    Nadszedł czas, aby upewnić się, że wykonujesz prawidłowo Pilates, abyś mógł w pełni wykorzystać swój trening. Podziel się indywidualnymi ruchami z ekspertem ds. Zapobiegania, Chrisem Freytagiem, w tym szybkim filmie.

Wybór Redakcji

Trening menstruacyjny (poważnie) Zapobieganie

To brzmi szalenie, ale wysłuchaj nas Jeśli kiedykolwiek użyłeś wymówki I'm-having-my-period, aby wydostać się z klasa gimnastyczna, być może byłeś na czymś, nawet jeśli przesadzałeś z tym skurczem (nie powiemy).