10-Minutowa, delikatna rutyna jogi, która może pomóc Ci schudnąć

Wstajemy rano z najlepszymi intencjami, ale bez ustanawiania intencji trudno jest trzymać się nawet najprostszy plan. Ta 10-minutowa seria stworzona przez Jillian Pransky, nauczyciela jogi, pomaga skupić się na laserze na własnym oddechu - coś, do czego możesz wrócić (zamiast worka z słonymi chipsami), bez względu na to, jak owłosione rzeczy się pojawiają. "Oddech może zaprowadzić cię z powrotem do tego stanu spokoju, gdzie dobre decyzje przychodzą naturalnie" - mówi Pransky. Wszystko czego potrzebujesz to mata do jogi i dwa bloki jogi. (Jeśli nie masz bloków do jogi, możesz spróbować improwizować za pomocą kilku poduszek lub zwiniętych ręczników lub koców.)

Obejrzyj ten film i wykonaj 10-minutową sekwencję. Poniżej znajdują się opisy każdej pozy.

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

1. Góra Pozycja

Wzmacnia: rdzeń, uda
Wydłuża: tułów, kręgosłup Rozpocznij w pozycji górskiej, nogi i stopy razem, pięty lekko rozchylone, a ramiona po bokach z dłońmi skierowanymi do przodu. Utrzymując długi kręgosłup i ramiona odsuwa się od uszu, rozsuwając palce i wciskając wszystkie 4 rogi każdej stopy w matę. Angażuj uda i dolny brzuch. Zamknij oczy i powoli zbliżaj ręce do siebie w centrum serca (pokazano). Przytrzymaj przez 3 oddechy, całkowicie wypełniając płuca i rozjaśniając górną część ciała.

2. Stały bok Lean

Wzmacnia: rdzeń
Wydłuża: boki ciała, ramiona Rozsuwają ramiona nad głową i palcami z przeplotem, z wyjątkiem wskaźnika i kciuka (a). Delikatnie ściśnij ręce w kierunku uszu. Podczas inhalacji naciśnij stopę w dół, zaczep udami i rozciągnij je równomiernie w prawo (b). Po wydechu zbierz brzuch w plecy, naciśnij stopy w dół i wróć do środka. Powtórz po lewej stronie. Zrób każdą stronę 4 razy, a następnie wróć do pozycji górskiej.

3. Górski pose pose Flow

Wzmacnia: rdzeń, uda, łydki
Wydłuża: tułów, ramiona. Wdychaj i omiataj ramiona do nieba, biceps wzdłuż uszu (a). W przypadku wydechu omiatać rękami i za ciałem, zginać kolana i obniżać biodra. Zrób wdech i sięgnij rękami do ramion, bicepsy przy uszach z małpami zwróconymi ku sobie, wchodząc w fotel (b). Po wydechu wróć do startu. Powtórz co najmniej 10 razy.

4. Warrior II Flow

Wzmacnia: uda, ramiona, rdzeń
Wydłuża: boków ciała, ramiona. Rozciągnij ramiona na boki na wysokości ramion i rozstaw stopy, aby znajdowały się bezpośrednio pod nadgarstkami, zewnętrzna krawędź tylnej stopy była równoległa do tylnej części maty, a palce przedniej stopy skierowane były do ​​przodu. Zegnij przednie kolano, podszewka nad przednią kostką i wejdź w wojownika II z dłońmi w górę (a). Przy wdychaniu wyprostuj przednią nogę i omyj rękami nad głową, przynosząc dłonie (b). Po wydechu wróć do wojownika ii. Powtórz 10 razy. Przełącz nogi i powtórz.

5. Pysk skierowany w dół

Wzmacnia: ramion, ramion
Wydłuża: z powrotem, ścięgna, łydki. Zacznij na czworakach, kolanach o szerokości biodra i dłoniach nieco większych niż szerokość barków. Zwinąć palce w matę. Wciśnij dłonie i palce u stóp, a następnie wciągnij brzuch i podnieś biodra do nieba, wyprostowując nogi, aby zbliżyć się do psa skierowanego w dół (pokazano). Rozłóż palce i aktywnie podnieś pięty, aby dostać się na kule stóp. Mocno dociśnij dłońmi i kulami stóp i narysuj brzuch w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj przez co najmniej 5 oddechów.

Więcej od zapobiegania: Aby uzyskać więcej pozycji jogi, które rzeźbią silny, seksowny rdzeń, sprawdź DVD z płaskimi brzuchami!

6. Przewód w kształcie psa skierowany w dół

Wzmocnienie: ramion, rdzenia, ramion
Wydłuża: powrót, ścięgna, łydki Od skierowanego do dołu psa, wdech i pociągnij tułów do przodu, wchodząc w pozę deski ( pokazane). Wydłużyć kręgosłup i przycisnąć obcasy do tylnej ściany, angażując uda. Po wydechu pchnij w dół w kulki stóp i dłoni, pociągnij brzuch do kręgosłupa i podnieś biodra z powrotem w kierunku psa skierowanego w dół. Poruszając się z oddechem, przepłyń między psem skierowanym w dół i deską 5 do 10 razy.

7. Zmodyfikowana deska boczna

Wzmacnia: rdzeń, ukośne, ramiona
Wydłuża: boków ciała, ramiona. Od deski, dolne lewe kolano do maty, przynosząc piłkę lewej stopy do podłogi i utrzymując prawą nogę przedłużoną. Obróć tułów w prawo, przynosząc ciężar na lewe palce i prawą stopę. Podnieś biodra i przeciągnij prawe ramię nad głową, przynosząc bicepsy prawym policzkiem z dłonią skierowaną w dół. Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów. Powtórz po przeciwnej stronie.

8. Cobra z szerokimi ramionami

Wzmacnia: z powrotem
Wydłuża: klatka piersiowa, kręgosłup. Połóż się twarzą na macie. Umieść dłonie nieco wyżej niż szerokość maty i zgodnie z mostkiem, zgięte łokcie. Podejdź na opuszki palców i kieruj łokcie w stronę nieba i na boki (a). Wcisnij miednicę, palce i koniuszki palców w podłogę. Przy wdychaniu sięgnij przez koronę głowy, trzymając długi kręgosłup i lekko wyprostuj ramiona, podnosząc klatkę piersiową z maty (b). Przytrzymaj przez 10 oddechów.

9. Otwieracz do klatki piersiowej

Ułóż leżankę odkrytą na macie z ugiętymi kolanami i stopami o szerokości biodra, 1 blokiem jogi pod głową i innym umieszczonym wzdłużnie między łopatkami. Pozwól kolanom spaść razem. Wyciągnij ręce na boki, czując, że otwierają się przez klatkę piersiową. Uwolnij masę ciała na bloki, umożliwiając powiększanie klatki piersiowej przy każdym oddechu. Odpocznij tutaj co najmniej 2 minuty.

Więcej od zapobiegania: Dokładnie jak delikatna joga prowadzi do utraty wagi

Podstawy zmęczenia i zmęczenia
Polecamy

Wybór Redakcji

Pobierz naszą listę ćwiczeń treningu wodnego | Zapobieganie

Pobierz tę zabawną playlistę fitness ze strony iTunes na temat Zapobiegania i wygraj utwory w systemie głośnikowym, gdy będziesz ćwiczyć w pula lub użyj ich do innego treningu cardio. "We Found Love" [Trening Mix 128 BPM] / Paulette "Sexy and I Know It" (feat.