10-Minutowa, delikatna rutyna jogi, która może pomóc Ci schudnąć

Wstajemy rano z najlepszymi intencjami, ale bez ustanawiania intencji trudno jest trzymać się nawet najprostszy plan. Ta 10-minutowa seria stworzona przez Jillian Pransky, nauczyciela jogi, pomaga skupić się na laserze na własnym oddechu - coś, do czego możesz wrócić (zamiast worka z słonymi chipsami), bez względu na to, jak owłosione rzeczy się pojawiają. "Oddech może zaprowadzić cię z powrotem do tego stanu spokoju, gdzie dobre decyzje przychodzą naturalnie" - mówi Pransky. Wszystko czego potrzebujesz to mata do jogi i dwa bloki jogi. (Jeśli nie masz bloków do jogi, możesz spróbować improwizować za pomocą kilku poduszek lub zwiniętych ręczników lub koców.)

Obejrzyj ten film i wykonaj 10-minutową sekwencję. Poniżej znajdują się opisy każdej pozy.

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

1. Góra Pozycja

Wzmacnia: rdzeń, uda
Wydłuża: tułów, kręgosłup Rozpocznij w pozycji górskiej, nogi i stopy razem, pięty lekko rozchylone, a ramiona po bokach z dłońmi skierowanymi do przodu. Utrzymując długi kręgosłup i ramiona odsuwa się od uszu, rozsuwając palce i wciskając wszystkie 4 rogi każdej stopy w matę. Angażuj uda i dolny brzuch. Zamknij oczy i powoli zbliżaj ręce do siebie w centrum serca (pokazano). Przytrzymaj przez 3 oddechy, całkowicie wypełniając płuca i rozjaśniając górną część ciała.

2. Stały bok Lean

Wzmacnia: rdzeń
Wydłuża: boki ciała, ramiona Rozsuwają ramiona nad głową i palcami z przeplotem, z wyjątkiem wskaźnika i kciuka (a). Delikatnie ściśnij ręce w kierunku uszu. Podczas inhalacji naciśnij stopę w dół, zaczep udami i rozciągnij je równomiernie w prawo (b). Po wydechu zbierz brzuch w plecy, naciśnij stopy w dół i wróć do środka. Powtórz po lewej stronie. Zrób każdą stronę 4 razy, a następnie wróć do pozycji górskiej.

3. Górski pose pose Flow

Wzmacnia: rdzeń, uda, łydki
Wydłuża: tułów, ramiona. Wdychaj i omiataj ramiona do nieba, biceps wzdłuż uszu (a). W przypadku wydechu omiatać rękami i za ciałem, zginać kolana i obniżać biodra. Zrób wdech i sięgnij rękami do ramion, bicepsy przy uszach z małpami zwróconymi ku sobie, wchodząc w fotel (b). Po wydechu wróć do startu. Powtórz co najmniej 10 razy.

4. Warrior II Flow

Wzmacnia: uda, ramiona, rdzeń
Wydłuża: boków ciała, ramiona. Rozciągnij ramiona na boki na wysokości ramion i rozstaw stopy, aby znajdowały się bezpośrednio pod nadgarstkami, zewnętrzna krawędź tylnej stopy była równoległa do tylnej części maty, a palce przedniej stopy skierowane były do ​​przodu. Zegnij przednie kolano, podszewka nad przednią kostką i wejdź w wojownika II z dłońmi w górę (a). Przy wdychaniu wyprostuj przednią nogę i omyj rękami nad głową, przynosząc dłonie (b). Po wydechu wróć do wojownika ii. Powtórz 10 razy. Przełącz nogi i powtórz.

5. Pysk skierowany w dół

Wzmacnia: ramion, ramion
Wydłuża: z powrotem, ścięgna, łydki. Zacznij na czworakach, kolanach o szerokości biodra i dłoniach nieco większych niż szerokość barków. Zwinąć palce w matę. Wciśnij dłonie i palce u stóp, a następnie wciągnij brzuch i podnieś biodra do nieba, wyprostowując nogi, aby zbliżyć się do psa skierowanego w dół (pokazano). Rozłóż palce i aktywnie podnieś pięty, aby dostać się na kule stóp. Mocno dociśnij dłońmi i kulami stóp i narysuj brzuch w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj przez co najmniej 5 oddechów.

Więcej od zapobiegania: Aby uzyskać więcej pozycji jogi, które rzeźbią silny, seksowny rdzeń, sprawdź DVD z płaskimi brzuchami!

6. Przewód w kształcie psa skierowany w dół

Wzmocnienie: ramion, rdzenia, ramion
Wydłuża: powrót, ścięgna, łydki Od skierowanego do dołu psa, wdech i pociągnij tułów do przodu, wchodząc w pozę deski ( pokazane). Wydłużyć kręgosłup i przycisnąć obcasy do tylnej ściany, angażując uda. Po wydechu pchnij w dół w kulki stóp i dłoni, pociągnij brzuch do kręgosłupa i podnieś biodra z powrotem w kierunku psa skierowanego w dół. Poruszając się z oddechem, przepłyń między psem skierowanym w dół i deską 5 do 10 razy.

7. Zmodyfikowana deska boczna

Wzmacnia: rdzeń, ukośne, ramiona
Wydłuża: boków ciała, ramiona. Od deski, dolne lewe kolano do maty, przynosząc piłkę lewej stopy do podłogi i utrzymując prawą nogę przedłużoną. Obróć tułów w prawo, przynosząc ciężar na lewe palce i prawą stopę. Podnieś biodra i przeciągnij prawe ramię nad głową, przynosząc bicepsy prawym policzkiem z dłonią skierowaną w dół. Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów. Powtórz po przeciwnej stronie.

8. Cobra z szerokimi ramionami

Wzmacnia: z powrotem
Wydłuża: klatka piersiowa, kręgosłup. Połóż się twarzą na macie. Umieść dłonie nieco wyżej niż szerokość maty i zgodnie z mostkiem, zgięte łokcie. Podejdź na opuszki palców i kieruj łokcie w stronę nieba i na boki (a). Wcisnij miednicę, palce i koniuszki palców w podłogę. Przy wdychaniu sięgnij przez koronę głowy, trzymając długi kręgosłup i lekko wyprostuj ramiona, podnosząc klatkę piersiową z maty (b). Przytrzymaj przez 10 oddechów.

9. Otwieracz do klatki piersiowej

Ułóż leżankę odkrytą na macie z ugiętymi kolanami i stopami o szerokości biodra, 1 blokiem jogi pod głową i innym umieszczonym wzdłużnie między łopatkami. Pozwól kolanom spaść razem. Wyciągnij ręce na boki, czując, że otwierają się przez klatkę piersiową. Uwolnij masę ciała na bloki, umożliwiając powiększanie klatki piersiowej przy każdym oddechu. Odpocznij tutaj co najmniej 2 minuty.

Więcej od zapobiegania: Dokładnie jak delikatna joga prowadzi do utraty wagi

Podstawy zmęczenia i zmęczenia
Polecamy
  • Zdatność: Szybko, biegnij do łóżka! | Zapobieganie

    Szybko, biegnij do łóżka! | Zapobieganie

    Ćwiczenia pomagają zapobiegać rakowi, ale uzyskanie zbyt małego przymknięcia oka może zniweczyć jego działanie ochronne, kończy nowe badanie.
  • Zdatność: Ulga za ból w dupie

    Ulga za ból w dupie

    "Kiedy mięsień mięśniaka gruszkowatego się zaostrza, może udusić pobliskie nerwy kulszowe wywołujące ból pośladków, który często strzela z tyłu jednej nogi", wyjaśnia neurochirurg Aaron Filler, MD, PhD.
  • Zdatność: Czy możesz ćwiczyć, gdy jesteś chory? | Zapobieganie

    Czy możesz ćwiczyć, gdy jesteś chory? | Zapobieganie

    Kucnij, kichaj, przysiad, kichaj.
  • Zdatność: No-Gym, trening całego ciała, na który czekałeś | Zapobieganie

    No-Gym, trening całego ciała, na który czekałeś | Zapobieganie

    Brook Benten Trening wzmacniający całe ciało i spalający tłuszcz która obejmuje tylko cztery ruchy i nie ma innego wyposażenia niż krzesło? Zarejestruj nas! Wykonaj 30 powtórzeń ćwiczenia jeden, 30 sekund ćwiczenia dwa, 30 powtórzeń ćwiczenia trzy i 30 sekund ćwiczenia cztery (na każdej nodze).
  • Zdatność: 7 Powodów, dla których musisz wypróbować Kettlebells | Zapobieganie

    7 Powodów, dla których musisz wypróbować Kettlebells | Zapobieganie

    Kettlebells są narzędziami treningowymi w kształcie kulek armatnich powinieneś dodać do swojej rutyny, jeśli chcesz uzyskać szczuplejszą i bardziej zwartą sylwetkę, nie tracąc czasu.
  • Zdatność: Najlepsze czasy treningu | Zapobieganie

    Najlepsze czasy treningu | Zapobieganie

    Lubię mówić klientom, że najlepszy czas na ćwiczenia to pora dnia, w której najprawdopodobniej rzeczywiście będą pracować na zewnątrz. Jeśli nie jesteś poranną osobą i nigdy nie będziesz konsekwentnie budził się, aby dopasować swoje ćwiczenia, poranek nie jest dla ciebie odpowiednim czasem.
  • Zdatność: Oficjalne zasady Dream Of A Life Sweepstakes | Zapobieganie

    Oficjalne zasady Dream Of A Life Sweepstakes | Zapobieganie

    Loterie nie są sponsorowane, wspierane ani administrowane przez Facebooka, ani Facebook nie jest powiązany z loterią w żaden sposób. Rozumiesz, że przekazujesz informacje Rodale Inc., a nie Facebookowi. Wszelkie pytania, komentarze lub skargi dotyczące loterii muszą być kierowane do Rodale Inc.
  • Zdatność: 9 Książki, które mogą zmienić twoje życie w 2015

    9 Książki, które mogą zmienić twoje życie w 2015

    Zdjęcie Tetry Images / Getty Images Angielski powieściopisarz Mark Haddon, najbardziej znany z Ciekawy incydent z psem w nocy (zmieniacz życia, na pewno - za dziesiątkę) napisał: "Czytanie jest rozmową, wszystkie książki mówią, ale dobra książka też słucha". Dokładnie.
  • Zdatność: 10 Sposobów, aby zwiększyć wygodę podczas wykonywania dodatkowych ćwiczeń Zapobieganie

    10 Sposobów, aby zwiększyć wygodę podczas wykonywania dodatkowych ćwiczeń Zapobieganie

    gilaksja / Getty Images Niezależnie od tego, czy chcesz rzucić funty, czy po prostu żyć zdrowe życie, ćwiczenia odgrywają kluczową rolę. Ale spójrzmy prawdzie w oczy, ćwiczenia mogą czuć się niezręcznie, trudne, stresujące, a nawet bolesne, zwłaszcza gdy nosisz większą wagę, niż chcesz.

Wybór Redakcji

3 Sposoby Piwo może być nowym czerwonym winem Zapobieganie

Bgton / Getty Images Trzy okrzyki za piwo: Nowe badania potwierdzają, że (umiarkowana!) Konsumpcja twojego ulubionego napoju promuje wszechogarniające zdrowie, tak długo jak trzymasz się jednego drinka dziennie. Oto trzy powody, aby zmienić nocną rutynę czerwonego wina.