10-Minutowa rutynowa sesja treningu całego ciała | Profilaktyka

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder

Czy masz kłopot z uruchomieniem swojego tyłka w poniedziałek lub po prostu masz leniwy weekend, ten szybki trening sprawi, że poczujesz się bardziej podniecony i gotowy do podbicia listy rzeczy do zrobienia. Zajmuje to tylko 10 minut, więc łatwo jest wcisnąć się w swój harmonogram (np. Kiedy czekasz na pranie lub wodę do picia). Ale jest też superskuteczny i rzuca wyzwanie całemu ciału - więc przygotuj się na odrobinę pocenia się. Spróbuj wykonać każde ćwiczenie poniżej przez minutę i przepływaj z jednego do drugiego bez żadnego przestoju.

(Dopasuj się do domu! Przez dziesiątki 10- do 20-minutowych czynności, które możesz wykonywać w salonie, sprawdź out Salty Cat Workouts - zupełnie nowa strona zawierająca najlepsze treningi wideo na świecie za darmo!)

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder1Swimming

  1. Połóż się na brzuchu. Osłoń ramiona nad głową i nogi za sobą.
  2. Zdejmij wszystko z maty i zacznij trzepotać nogami i rękami w górę iw dół tak szybko jak to tylko możliwe.

WIĘCEJ: 5 ćwiczeń równowagi Mocniejsze mięśnie rdzeniowe

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder2 Pulchne mięśnie

  1. Pozostań twarzą w dół, złóż ręce i oprzyj na nich czoło. Zegnij kolana, odwróć palce u nóg i kolana, i ściśnij obcasy razem.
  2. Podnieś kolana z podłogi i ściśnij swoje pośladki. Pamiętaj, aby nie obciążać kręgosłupa.

Jeśli cierpisz na bóle kręgosłupa, spróbuj tego ruchu:

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder3Grasshopper Beats

  1. Wyjdź nogami długo za siebie, z dystansem do biodra.
  2. Trzymaj nogi na nogach, zacznij ściskać wewnętrzne uda tak szybko, jak możesz. (Te 4 chodzące triki pomogą ci szybciej ujędrnić twoje uda.)

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder4Single Leg Kick

  1. Koronkuj dłonie i oprzyj się na przedramionach, osiągając długie nogi za sobą.
  2. Podnieś jedną nogę do góry.
  3. 3 razy ściśnij piętę w plecy, następnie zamień boki i powtórz.

WIĘCEJ: 4 proste sposoby na znoszenie nóg leżąc

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder5Double Kopnięcie nóg

  1. Zasznuruj ręce za plecami i odwróć głowę na bok. Sklej nogi ze sobą.
  2. Podnieś i przyciśnij piętami do swojej tylnej części 3 razy obiema nogami.
  3. Osłoń ramiona za sobą i unieś klatkę piersiową z ziemi i nóg do około 2 cali, a następnie rozciągnij. (Oto 7 niesamowitych rezultatów z rozciągania każdego dnia.)

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder6Pelvic Bridge Heel Lifts

  1. Odwróć się i podnieś swoje biodra do mostu. Trzymaj się, upewniając się, że miednica jest stabilna.
  2. Nie puszczając plecami w górę i w dół, podnoś i opuść piętę.

WIĘCEJ: 5 rzeczy, które się wydarzyły, gdy zacząłem robić pomosty po każdym treningu

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder7Marching Pelvic Bridge

  1. Wepchnij te pięty z powrotem na podłogę i utrzymaj stabilną miednicę z podniesionym tyłem.
  2. Ustaw jedną nogę w podniesionej pozycji na stole, a następnie przejdź na "marsz".

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder8Pelvic Bridge Kicks

  1. Pozostań uniesiony na swoim miednicy, przysuń jedną nogę prosto do sufitu.
  2. Opuść i unieś podniesioną nogę, utrzymując łup z ziemi i bioder przez cały czas . Zmień boki i powtórz. (Jeśli masz napięte biodra, rób te 4 odcinki.)

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder9Butterfly Pulses

  1. Pozostań w miejscu, gdzie jesteś i połącz stopy, otwierając kolana na boki
  2. Curl w głowę , szyję i ramiona unoszące się nad ziemią i pulsuj w przód iw tył, przez cały czas wciskając mięśnie brzucha w plecy.

WIĘCEJ: 7 ćwiczeń Abs Prawdopodobnie robisz źle - i jak je naprawić

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder10Butterfly Oblique Pulses

  1. Z tej samej pozycji co powyżej, sięgnij po jednej stronie i pulsuj. Staraj się podciągać pachę do biodra i cały czas sięgać ramion.
  2. Przełączaj boki i powtarzaj, cały czas trzymając ramiona z dala od macie.
Trening całego ciała Treningi Workout Porady
Polecamy
  • Zdatność: 7 Doskonałych ćwiczeń przeciw starzeniu się Profilaktyka

    7 Doskonałych ćwiczeń przeciw starzeniu się Profilaktyka

    Nie jest tajemnicą, że wypracowanie zapewnia ci młodość - zarówno pod względem energii, którą masz, jak i zdolności fizycznych do robienia rzeczy kochasz. "Fitness to serum młodzieżowe", mówi fizykoterapeuta i ekspert fitness Maureen Hagan.
  • Zdatność: Fajne wskazówki na gorące treningi | Zapobieganie

    Fajne wskazówki na gorące treningi | Zapobieganie

    Chill first: Wskakuj do basenu, weź zimny prysznic lub zanurz swoją koszulkę w lodowatej wodzie przed ćwiczeniami. Badania pokazują, że taka praktyka może pomóc ci wydłużyć o 16% i przyspieszyć. Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.
  • Zdatność: Dopasuj, aby być związanym | Zapobieganie

    Dopasuj, aby być związanym | Zapobieganie

    Te sznurówki pozostaną na miejscu (nie będzie już przeszkadzać im w trakcie ćwiczeń) i zachęć dzieci do większej aktywności. Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie. | 1.
  • Zdatność: Zabierz swoje serce na zewnątrz Zapobieganie

    Zabierz swoje serce na zewnątrz Zapobieganie

    George Gubernikoff, MD, często udaje się do chicagowskiego ogrodu botanicznego (CBG) w pobliżu swojego domu, aby nie badać nowej odmiany Echinacea purpurea , ale żeby stać się zdrowym.
  • Zdatność: Czy należy ćwiczyć mniej? | Zapobieganie

    Czy należy ćwiczyć mniej? | Zapobieganie

    Może jesteś biegającym ćpunem, który nie może się oprzeć pokusie kolejnego maratonu. A może po prostu mieszkasz w mieście, w którym wspinaczka po schodach - od metra, przez biuro, do Twojego mieszkalnego mieszkania - jest zasadniczo nieunikniona. Nie zrozum nas źle.
  • Zdatność: Dołącz do profilaktyki zespołu! | Zapobieganie

    Dołącz do profilaktyki zespołu! | Zapobieganie

    .
  • Zdatność: Czy powinieneś zamienić się swoim krzesłem na piłkę do ćwiczeń?

    Czy powinieneś zamienić się swoim krzesłem na piłkę do ćwiczeń?

    Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images Zastąpienie krzesła biurkiem kulą stabilności wydaje się dobrym sposobem na wkroczenie w niektóre podstawowe ćwiczenia podczas pracy.
  • Zdatność: Trening wysokomorfabizmowy: Squat Curl Trening wideo | Zapobieganie

    Trening wysokomorfabizmowy: Squat Curl Trening wideo | Zapobieganie

    Ucz się ćwiczeń, które łączą tradycyjne ruchy siły z wyzwaniami równowagi, aby pomóc Ci osiągnąć maksymalny trening podstawowy. Dołącz do eksperta ds. Profilaktyki w zakresie zapobiegania Chris Freytag w Trening wysokomorfabizmowy: Squat Curl .
  • Zdatność: Po prostu zrób to! | Zapobieganie

    Po prostu zrób to! | Zapobieganie

    Oto dylemat: jeśli masz nadwagę, prawdopodobnie masz problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak skurcze brzucha, zaparcia, biegunka , gaz itp., które mogłyby przeszkadzać w ćwiczeniach fizycznych. Ale, oczywiście, aby schudnąć, trzeba ćwiczyć.

Wybór Redakcji

Skróty: Pilates Basic Plié Workout Video | Zapobieganie

Dowiedz się, jak prawidłowo wykonywać Pilates.