10-Minutowa rutynowa sesja treningu całego ciała | Profilaktyka

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder

Czy masz kłopot z uruchomieniem swojego tyłka w poniedziałek lub po prostu masz leniwy weekend, ten szybki trening sprawi, że poczujesz się bardziej podniecony i gotowy do podbicia listy rzeczy do zrobienia. Zajmuje to tylko 10 minut, więc łatwo jest wcisnąć się w swój harmonogram (np. Kiedy czekasz na pranie lub wodę do picia). Ale jest też superskuteczny i rzuca wyzwanie całemu ciału - więc przygotuj się na odrobinę pocenia się. Spróbuj wykonać każde ćwiczenie poniżej przez minutę i przepływaj z jednego do drugiego bez żadnego przestoju.

(Dopasuj się do domu! Przez dziesiątki 10- do 20-minutowych czynności, które możesz wykonywać w salonie, sprawdź out Salty Cat Workouts - zupełnie nowa strona zawierająca najlepsze treningi wideo na świecie za darmo!)

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder1Swimming

  1. Połóż się na brzuchu. Osłoń ramiona nad głową i nogi za sobą.
  2. Zdejmij wszystko z maty i zacznij trzepotać nogami i rękami w górę iw dół tak szybko jak to tylko możliwe.

WIĘCEJ: 5 ćwiczeń równowagi Mocniejsze mięśnie rdzeniowe

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder2 Pulchne mięśnie

  1. Pozostań twarzą w dół, złóż ręce i oprzyj na nich czoło. Zegnij kolana, odwróć palce u nóg i kolana, i ściśnij obcasy razem.
  2. Podnieś kolana z podłogi i ściśnij swoje pośladki. Pamiętaj, aby nie obciążać kręgosłupa.

Jeśli cierpisz na bóle kręgosłupa, spróbuj tego ruchu:

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder3Grasshopper Beats

  1. Wyjdź nogami długo za siebie, z dystansem do biodra.
  2. Trzymaj nogi na nogach, zacznij ściskać wewnętrzne uda tak szybko, jak możesz. (Te 4 chodzące triki pomogą ci szybciej ujędrnić twoje uda.)

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder4Single Leg Kick

  1. Koronkuj dłonie i oprzyj się na przedramionach, osiągając długie nogi za sobą.
  2. Podnieś jedną nogę do góry.
  3. 3 razy ściśnij piętę w plecy, następnie zamień boki i powtórz.

WIĘCEJ: 4 proste sposoby na znoszenie nóg leżąc

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder5Double Kopnięcie nóg

  1. Zasznuruj ręce za plecami i odwróć głowę na bok. Sklej nogi ze sobą.
  2. Podnieś i przyciśnij piętami do swojej tylnej części 3 razy obiema nogami.
  3. Osłoń ramiona za sobą i unieś klatkę piersiową z ziemi i nóg do około 2 cali, a następnie rozciągnij. (Oto 7 niesamowitych rezultatów z rozciągania każdego dnia.)

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder6Pelvic Bridge Heel Lifts

  1. Odwróć się i podnieś swoje biodra do mostu. Trzymaj się, upewniając się, że miednica jest stabilna.
  2. Nie puszczając plecami w górę i w dół, podnoś i opuść piętę.

WIĘCEJ: 5 rzeczy, które się wydarzyły, gdy zacząłem robić pomosty po każdym treningu

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder7Marching Pelvic Bridge

  1. Wepchnij te pięty z powrotem na podłogę i utrzymaj stabilną miednicę z podniesionym tyłem.
  2. Ustaw jedną nogę w podniesionej pozycji na stole, a następnie przejdź na "marsz".

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder8Pelvic Bridge Kicks

  1. Pozostań uniesiony na swoim miednicy, przysuń jedną nogę prosto do sufitu.
  2. Opuść i unieś podniesioną nogę, utrzymując łup z ziemi i bioder przez cały czas . Zmień boki i powtórz. (Jeśli masz napięte biodra, rób te 4 odcinki.)

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder9Butterfly Pulses

  1. Pozostań w miejscu, gdzie jesteś i połącz stopy, otwierając kolana na boki
  2. Curl w głowę , szyję i ramiona unoszące się nad ziemią i pulsuj w przód iw tył, przez cały czas wciskając mięśnie brzucha w plecy.

WIĘCEJ: 7 ćwiczeń Abs Prawdopodobnie robisz źle - i jak je naprawić

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder10Butterfly Oblique Pulses

  1. Z tej samej pozycji co powyżej, sięgnij po jednej stronie i pulsuj. Staraj się podciągać pachę do biodra i cały czas sięgać ramion.
  2. Przełączaj boki i powtarzaj, cały czas trzymając ramiona z dala od macie.
Trening całego ciała Treningi Workout Porady
Polecamy
  • Zdatność: Dostosuj się do Pro | Zapobieganie

    Dostosuj się do Pro | Zapobieganie

    Jeśli kiedykolwiek patrzysz na sportowe umiejętności złotej medalistki olimpijskiej Venus Williams na korcie tenisowym, posłuchaj: Choć może nigdy nie dorównać jej zdolnościom z rakietą może wyglądać równie mocno jak ona.
  • Zdatność: Get Fit podczas gry | Zapobieganie

    Get Fit podczas gry | Zapobieganie

    Możesz uzyskać wspaniały trening, gdy następnym razem zabierz dzieci (lub wnuki lub dzieciaki sąsiadów) na plac zabaw.
  • Zdatność: 6 Reguł, które powinieneś przestrzegać, jeśli podnosisz ciężar Początkujący | Zapobieganie

    6 Reguł, które powinieneś przestrzegać, jeśli podnosisz ciężar Początkujący | Zapobieganie

    Obrazy bohaterów / Getty Images Przezwyciężyłeś swój niepokój o wkraczanie siłownia w twojej siłowni i wreszcie się podnosisz.
  • Zdatność: Cokolwiek robisz, nie wzywaj ćwiczenia

    Cokolwiek robisz, nie wzywaj ćwiczenia "Ćwicz" Zapobieganie

    Niezależnie od tego, czy uważasz treningi za zabawne, czy, no cóż, praca (tak, w zasadzie przeciwieństwo czegoś zabawnego) może mieć znaczenie, gdy przychodzi do utraty wagi, stwierdza nowe badanie opublikowane w Marketing Letters: A Journal of Research in Marketing .
  • Zdatność: Ignorujesz mięśnie, które chronią twoje stawy - oto 3 ćwiczenia wzmacniające to | Zapobieganie

    Ignorujesz mięśnie, które chronią twoje stawy - oto 3 ćwiczenia wzmacniające to | Zapobieganie

    Sebastian Kaulitzki / Shutterstock Nie znosimy tego, aby ci to rozbić, ale twoje treningi prawdopodobnie zaniedbują jeden istotny mięsień. To nie jest stereotypowo "seksowny mięsień", ale na pewno chcesz go wzmocnić, aby zapobiec wypadaniu stawów z bioder.
  • Zdatność: Przegrać 7 funtów (bez prób) | Zapobieganie

    Przegrać 7 funtów (bez prób) | Zapobieganie

    Nie musisz pracować dłużej, aby spalić więcej kalorii i uzyskać odpowiednie ciało. Rób te sztuczki 5 razy w tygodniu, aby odejść od 3 do 7 funtów w ciągu roku, nie rejestrując dodatkowej minuty ćwiczeń.
  • Zdatność: 30-Sekundowa poprawka na sztywne biodra

    30-Sekundowa poprawka na sztywne biodra

    Siedzenie za komputerem przez cały dzień może zostawić biodra z więcej niż kilkoma skargami (nie wspominając już o twoim nastroju, ale to już inna historia). Ten prosty odcinek jogi ułatwi ciasne biodra, pomoże złagodzić ból kulszowy i będzie łatwy dla nawet początkujących joginów.
  • Zdatność: Ból końca szyi w 3 ruchach

    Ból końca szyi w 3 ruchach

    Jonathan Pozniak Trzy sesje budowania siły tygodniowo mogą zredukować ból szyi o 80% w ciągu mniej niż 3 miesięcy, według Narodowego Centrum Badań nad Środowiskiem Pracy w Danii, które badało 42 kobiety w wieku od 36 do 52 lat.
  • Zdatność: Jak dostać się do jogi w dowolnym rozmiarze | Zapobieganie

    Jak dostać się do jogi w dowolnym rozmiarze | Zapobieganie

    JGI / Jamie Grill / getty images Joga daje wiele wielkich obietnic. Weź udział w treningu i na pewno poprawisz swoją elastyczność, energię i siłę, jednocześnie rozciągając stres i emocjonalny bagaż. Heck, możesz nawet schudnąć.

Wybór Redakcji

7 Najlepszych biegających trampek | Zapobieganie

Zdjęcie dzięki uprzejmości Hoki Kiedy jesteś biegaczem, jesteś obsesję na punkcie butów. Potrzebujesz ich, aby wytrzymać długie, trudne biegi; krótkie, łatwe przebiegi; i przyspiesz treningi, które sprawią, że Twoje nogi poczują się jak ołów, a serce bije z klatki piersiowej.