10-Minutowa rutynowa sesja treningu całego ciała | Profilaktyka

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder

Czy masz kłopot z uruchomieniem swojego tyłka w poniedziałek lub po prostu masz leniwy weekend, ten szybki trening sprawi, że poczujesz się bardziej podniecony i gotowy do podbicia listy rzeczy do zrobienia. Zajmuje to tylko 10 minut, więc łatwo jest wcisnąć się w swój harmonogram (np. Kiedy czekasz na pranie lub wodę do picia). Ale jest też superskuteczny i rzuca wyzwanie całemu ciału - więc przygotuj się na odrobinę pocenia się. Spróbuj wykonać każde ćwiczenie poniżej przez minutę i przepływaj z jednego do drugiego bez żadnego przestoju.

(Dopasuj się do domu! Przez dziesiątki 10- do 20-minutowych czynności, które możesz wykonywać w salonie, sprawdź out Salty Cat Workouts - zupełnie nowa strona zawierająca najlepsze treningi wideo na świecie za darmo!)

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder1Swimming

  1. Połóż się na brzuchu. Osłoń ramiona nad głową i nogi za sobą.
  2. Zdejmij wszystko z maty i zacznij trzepotać nogami i rękami w górę iw dół tak szybko jak to tylko możliwe.

WIĘCEJ: 5 ćwiczeń równowagi Mocniejsze mięśnie rdzeniowe

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder2 Pulchne mięśnie

  1. Pozostań twarzą w dół, złóż ręce i oprzyj na nich czoło. Zegnij kolana, odwróć palce u nóg i kolana, i ściśnij obcasy razem.
  2. Podnieś kolana z podłogi i ściśnij swoje pośladki. Pamiętaj, aby nie obciążać kręgosłupa.

Jeśli cierpisz na bóle kręgosłupa, spróbuj tego ruchu:

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder3Grasshopper Beats

  1. Wyjdź nogami długo za siebie, z dystansem do biodra.
  2. Trzymaj nogi na nogach, zacznij ściskać wewnętrzne uda tak szybko, jak możesz. (Te 4 chodzące triki pomogą ci szybciej ujędrnić twoje uda.)

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder4Single Leg Kick

  1. Koronkuj dłonie i oprzyj się na przedramionach, osiągając długie nogi za sobą.
  2. Podnieś jedną nogę do góry.
  3. 3 razy ściśnij piętę w plecy, następnie zamień boki i powtórz.

WIĘCEJ: 4 proste sposoby na znoszenie nóg leżąc

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder5Double Kopnięcie nóg

  1. Zasznuruj ręce za plecami i odwróć głowę na bok. Sklej nogi ze sobą.
  2. Podnieś i przyciśnij piętami do swojej tylnej części 3 razy obiema nogami.
  3. Osłoń ramiona za sobą i unieś klatkę piersiową z ziemi i nóg do około 2 cali, a następnie rozciągnij. (Oto 7 niesamowitych rezultatów z rozciągania każdego dnia.)

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder6Pelvic Bridge Heel Lifts

  1. Odwróć się i podnieś swoje biodra do mostu. Trzymaj się, upewniając się, że miednica jest stabilna.
  2. Nie puszczając plecami w górę i w dół, podnoś i opuść piętę.

WIĘCEJ: 5 rzeczy, które się wydarzyły, gdy zacząłem robić pomosty po każdym treningu

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder7Marching Pelvic Bridge

  1. Wepchnij te pięty z powrotem na podłogę i utrzymaj stabilną miednicę z podniesionym tyłem.
  2. Ustaw jedną nogę w podniesionej pozycji na stole, a następnie przejdź na "marsz".

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder8Pelvic Bridge Kicks

  1. Pozostań uniesiony na swoim miednicy, przysuń jedną nogę prosto do sufitu.
  2. Opuść i unieś podniesioną nogę, utrzymując łup z ziemi i bioder przez cały czas . Zmień boki i powtórz. (Jeśli masz napięte biodra, rób te 4 odcinki.)

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder9Butterfly Pulses

  1. Pozostań w miejscu, gdzie jesteś i połącz stopy, otwierając kolana na boki
  2. Curl w głowę , szyję i ramiona unoszące się nad ziemią i pulsuj w przód iw tył, przez cały czas wciskając mięśnie brzucha w plecy.

WIĘCEJ: 7 ćwiczeń Abs Prawdopodobnie robisz źle - i jak je naprawić

Zdjęcie dzięki uprzejmości Chelsea Streifeneder10Butterfly Oblique Pulses

  1. Z tej samej pozycji co powyżej, sięgnij po jednej stronie i pulsuj. Staraj się podciągać pachę do biodra i cały czas sięgać ramion.
  2. Przełączaj boki i powtarzaj, cały czas trzymając ramiona z dala od macie.
Trening całego ciała Treningi Workout Porady
Polecamy

Wybór Redakcji

Ten życiowy gadżet kuchenny jest dziś o 30% taniej Zapobieganie

Zdjęcie dzięki uprzejmości Karen Shimizu Szał Instant Pot zaczął się w zeszłym roku i nadal nie umrze.