10-Minutowy, wolny od sprzętu trening, który możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie Zapobieganie

Matt Rainey

Możesz Uważam, że osobisty trener opierałby się na skomplikowanych urządzeniach i skomplikowanych ruchach w swoich treningach. Byłbyś w błędzie. Trenerka personalna Rosie Hulbert, lat 43, ma wykształcenie fizjologiczne i od ponad 20 lat jest w branży fitness, ale opiera się na podstawowych ruchach, które może wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Jej ulubione: wspinacze górscy, Burpees, pompki i skoki żab. "Te ruchy o wysokiej intensywności są niesamowite w tonizowaniu i wzmacnianiu głównych grup mięśniowych" - mówi Hulbert. "To także świetne ruchy cardio, które naprawdę przyspieszają tętno, które podkręcają spalanie kalorii i przyspieszają twój metabolizm."

Tutaj Hulbert daje jej cztery ulubione ruchy, aby przejść do pełnej Trening ciała, który wzmacnia wytrzymałość i . Najlepsza część: Te ruchy są pozbawione sprzętu, więc możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, mówi. (Weź udział w 21-dniowym konkursie Prevention, aby schudnąć i poczuć się niesamowicie latem!)

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

10-minutowy trening Hulberta :
Podczas każdej rundy wykonuj tylko tyle powtórzeń, ile możesz, zachowując jednocześnie dobrą formę. W razie potrzeby rób dłuższe przerwy i pamiętaj, aby oddychać podczas wykonywania ruchów.

Runda 1: Wykonuj każde ćwiczenie przez 1 minutę; weź 30-sekundowy odpoczynek między każdym ruchem.
Runda 2: Wykonaj każdy ruch przez 45 sekund; 15-sekundowe przerwy.
Runda 3: Wykonaj każdy ruch przez 30 sekund; Poświęć 10 sekund na odpoczynek.
Runda 4: Na koniec wykonaj każdy ruch na 15 sekund z 5-sekundowymi przerwami.

1. Mountain Climbers
Działa:
rdzeń, ramiona, biodra i uda

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Zacznij w pozycji wysokiej deski z nadgarstkami bezpośrednio pod twoimi ramionami i stopami - szerokość osobno. Utrzymując ciasne mięśnie brzucha, plecy i nogi wyrównane, poprowadź prawe kolano do klatki piersiowej i dotknij palcami stóp do podłogi poniżej klatki piersiowej. Wróć na początek i powtórz lewą nogą. Kontynuuj na przemian nogi w szybkim tempie.

Ułóż to łatwiej: Rozłóż dłonie na stole lub krześle, aby twoje ciało było bardziej wyprostowane. Trzymaj kolbę w dół i naprzemiennie wpychaj kolana w klatkę piersiową.

WIĘCEJ: 8 najskuteczniejszych ćwiczeń na odchudzanie

2. Burpee
Działa:
nogi, rdzenia i górnej części ciała

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Stań z rozstawionymi biodrami, z ramionami po bokach. Przykucnij i połóż obie dłonie płasko na podłodze przed palcami. Przeskocz obie nogi z powrotem do pozycji pełnej deski, utrzymując ramiona wydłużone, lekko ugięte. Podnieś stopy z powrotem do przysiadu, a następnie naciśnij prosto do pozycji stojącej, jednocześnie docierając do ramion nad głową. To 1 rep. Kontynuuj ten 4-stopniowy ruch przez cały czas trwania.

Ułóż to łatwiej: Połóż dłonie na ławce lub stań, gdy przykucasz i przesuwaj nogi jeden po drugim.

WIĘCEJ: Trening Brzuch, Tyłek i Udzie No Squats

3. Push-up
Działa:
klatka piersiowa, ramiona i ramiona

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Zacznij w pozycji wysokiej deski z rękami na podłodze bezpośrednio pod twoimi ramionami, nogami przedłużony za balansowanie na palcach i stopy na szerokość ramion. Trzymając całe ciało w linii prostej i absolutnie obcisłe, opuść ciało, pochylając się nad łokciami, aż znajdziesz się prawie na podłodze. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie cofnij. Kontynuuj przez czas trwania.

Ułóż to łatwiej: Ułóż kolana na podłodze. Upewnij się, że twoje biodra nie zwisają podczas opuszczania i podnoszenia. (Myślisz, że nie możesz robić pompek?) Pomyśl jeszcze raz.)

4. Żaba skacze
Działa:
Jest to ruch całego ciała!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Zacznij od stóp szerszych niż szerokość biodra i palców wskazujących na zewnątrz. Zanurz się w niski przysiółek z ramionami zwisającymi przed tobą, aż dotkniesz maty. Uważaj, aby nie spuszczać wzroku i nie pozwól, aby kolana sięgały poza palce. Jednym pełnym ruchem odepchnij całe ciało od ziemi, używając dużych mięśni w nogach, gdy sięgniesz ramionami do góry. Kiedy wylądujesz, natychmiast powtórz.

Ułóż to łatwiej: Weź skok. Kiedy przykucniesz, pchnij się i sięgnij ramionami do góry, aż znajdziesz się na czubkach palców.

Tonowanie całego ciała Treningi Ćwiczenia Treningi domowe Ćwiczenia Arme
Polecamy

Wybór Redakcji

Plan sukcesu | Zapobieganie

Opracowanie strategii wyścigowej ma kilka rzeczy. Po pierwsze, wymaga uczciwego spojrzenia na trening i ogólną gotowość do wyścigu. Po drugie, wymaga to zdefiniowania swoich celów i realistycznego ich spojrzenia.