10-Minutowy, wolny od sprzętu trening, który możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie Zapobieganie

Matt Rainey

Możesz Uważam, że osobisty trener opierałby się na skomplikowanych urządzeniach i skomplikowanych ruchach w swoich treningach. Byłbyś w błędzie. Trenerka personalna Rosie Hulbert, lat 43, ma wykształcenie fizjologiczne i od ponad 20 lat jest w branży fitness, ale opiera się na podstawowych ruchach, które może wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Jej ulubione: wspinacze górscy, Burpees, pompki i skoki żab. "Te ruchy o wysokiej intensywności są niesamowite w tonizowaniu i wzmacnianiu głównych grup mięśniowych" - mówi Hulbert. "To także świetne ruchy cardio, które naprawdę przyspieszają tętno, które podkręcają spalanie kalorii i przyspieszają twój metabolizm."

Tutaj Hulbert daje jej cztery ulubione ruchy, aby przejść do pełnej Trening ciała, który wzmacnia wytrzymałość i . Najlepsza część: Te ruchy są pozbawione sprzętu, więc możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, mówi. (Weź udział w 21-dniowym konkursie Prevention, aby schudnąć i poczuć się niesamowicie latem!)

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

10-minutowy trening Hulberta :
Podczas każdej rundy wykonuj tylko tyle powtórzeń, ile możesz, zachowując jednocześnie dobrą formę. W razie potrzeby rób dłuższe przerwy i pamiętaj, aby oddychać podczas wykonywania ruchów.

Runda 1: Wykonuj każde ćwiczenie przez 1 minutę; weź 30-sekundowy odpoczynek między każdym ruchem.
Runda 2: Wykonaj każdy ruch przez 45 sekund; 15-sekundowe przerwy.
Runda 3: Wykonaj każdy ruch przez 30 sekund; Poświęć 10 sekund na odpoczynek.
Runda 4: Na koniec wykonaj każdy ruch na 15 sekund z 5-sekundowymi przerwami.

1. Mountain Climbers
Działa:
rdzeń, ramiona, biodra i uda

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Zacznij w pozycji wysokiej deski z nadgarstkami bezpośrednio pod twoimi ramionami i stopami - szerokość osobno. Utrzymując ciasne mięśnie brzucha, plecy i nogi wyrównane, poprowadź prawe kolano do klatki piersiowej i dotknij palcami stóp do podłogi poniżej klatki piersiowej. Wróć na początek i powtórz lewą nogą. Kontynuuj na przemian nogi w szybkim tempie.

Ułóż to łatwiej: Rozłóż dłonie na stole lub krześle, aby twoje ciało było bardziej wyprostowane. Trzymaj kolbę w dół i naprzemiennie wpychaj kolana w klatkę piersiową.

WIĘCEJ: 8 najskuteczniejszych ćwiczeń na odchudzanie

2. Burpee
Działa:
nogi, rdzenia i górnej części ciała

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Stań z rozstawionymi biodrami, z ramionami po bokach. Przykucnij i połóż obie dłonie płasko na podłodze przed palcami. Przeskocz obie nogi z powrotem do pozycji pełnej deski, utrzymując ramiona wydłużone, lekko ugięte. Podnieś stopy z powrotem do przysiadu, a następnie naciśnij prosto do pozycji stojącej, jednocześnie docierając do ramion nad głową. To 1 rep. Kontynuuj ten 4-stopniowy ruch przez cały czas trwania.

Ułóż to łatwiej: Połóż dłonie na ławce lub stań, gdy przykucasz i przesuwaj nogi jeden po drugim.

WIĘCEJ: Trening Brzuch, Tyłek i Udzie No Squats

3. Push-up
Działa:
klatka piersiowa, ramiona i ramiona

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Zacznij w pozycji wysokiej deski z rękami na podłodze bezpośrednio pod twoimi ramionami, nogami przedłużony za balansowanie na palcach i stopy na szerokość ramion. Trzymając całe ciało w linii prostej i absolutnie obcisłe, opuść ciało, pochylając się nad łokciami, aż znajdziesz się prawie na podłodze. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie cofnij. Kontynuuj przez czas trwania.

Ułóż to łatwiej: Ułóż kolana na podłodze. Upewnij się, że twoje biodra nie zwisają podczas opuszczania i podnoszenia. (Myślisz, że nie możesz robić pompek?) Pomyśl jeszcze raz.)

4. Żaba skacze
Działa:
Jest to ruch całego ciała!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Zacznij od stóp szerszych niż szerokość biodra i palców wskazujących na zewnątrz. Zanurz się w niski przysiółek z ramionami zwisającymi przed tobą, aż dotkniesz maty. Uważaj, aby nie spuszczać wzroku i nie pozwól, aby kolana sięgały poza palce. Jednym pełnym ruchem odepchnij całe ciało od ziemi, używając dużych mięśni w nogach, gdy sięgniesz ramionami do góry. Kiedy wylądujesz, natychmiast powtórz.

Ułóż to łatwiej: Weź skok. Kiedy przykucniesz, pchnij się i sięgnij ramionami do góry, aż znajdziesz się na czubkach palców.

Tonowanie całego ciała Treningi Ćwiczenia Treningi domowe Ćwiczenia Arme
Polecamy
  • Zdatność: Czy 1 minuta biegu dziennie naprawdę wzmocni twoje kości? | Zapobieganie

    Czy 1 minuta biegu dziennie naprawdę wzmocni twoje kości? | Zapobieganie

    Wellcome Library, Londyn Jedna z tych rzeczy zbyt dobrych Prawdziwe nagłówki o zdrowiu robią ostatnio rundy. "Dashing na autobus może chronić przed osteoporozą", jak to określił Daily Mail . "JEDNA MINUTA biegania dziennie poprawia zdrowie kości.
  • Zdatność: Raport Sneaker | Zapobieganie

    Raport Sneaker | Zapobieganie

    Weź to od kobiet, które logują się do 32 mil tygodniowo na treningi w maratonie Team Prevention. Oto, co uwielbiają w tych czterech najlepszych. Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.
  • Zdatność: 10 Przekąsek na kolejną wędrówkę

    10 Przekąsek na kolejną wędrówkę

    Organiczne masło orzechowe Barnana Żujące banany Masło orzechowe, banan i bez szans na siniaki - czego nie kochać? Smakują bardziej jak cukierki niż zdrowa przekąska, ale nie martwcie się, są zapakowani potasem. (5 USD; barnana.
  • Zdatność: Dance It Off: Smoothies Video | Zapobieganie

    Dance It Off: Smoothies Video | Zapobieganie

    Wypróbuj receptury smoothie poprawiające zdrowie dzięki ekspertowi trenera Prevention Chrisowi Freytagowi, aby codziennie otrzymywać pełną porcję owoców i warzyw. Dzięki dwuminutowemu filmowi Dance It Off: Smoothies nauczysz się receptur smoothie, które są łatwe i pożywne.
  • Zdatność: Przysiad, który działa na Twoje uda i ramiona | Zapobieganie

    Przysiad, który działa na Twoje uda i ramiona | Zapobieganie

    Nie tylko ten ruch z Zapobiegania Dopasuj w brzuchu 10: 30-dniowym Doskonały do ​​tonowania dolnej części ciała, ale także poprawia twoją postawę poprzez wzmacnianie mięśni w plecach Twoje ramiona, które pomogą Ci stać prosto.
  • Zdatność: Alison Sweeney 7 Family Slim-Down Secrets | Zapobieganie

    Alison Sweeney 7 Family Slim-Down Secrets | Zapobieganie

    Pomiędzy żonglowaniem dwoma zajęciami i opieką nad swoją rodziną, Alison Sweeney jest, jednym słowem, zajęta. Właśnie dlatego Dni naszego życia gwiazda i gospodarz Największy przegrany rozwinęła talent do skradania się w ćwiczeniach gdziekolwiek i kiedykolwiek tylko może.
  • Zdatność: Lower Back Rx | Zapobieganie

    Lower Back Rx | Zapobieganie

    Po długich spacerach czuję się dobrze, ale moje dolne plecy są napięte i bolą przez resztę dnia.
  • Zdatność: 12 Koniecznych do słuchania podcastów, które sprawią, że będziesz chciał iść na dłużej Zapobieganie

    12 Koniecznych do słuchania podcastów, które sprawią, że będziesz chciał iść na dłużej Zapobieganie

    Obrazy bohaterów / Getty Images Według aplikacji na moim telefonie, ja ' Od grudnia 2013 słuchałem 686 godzin i 20 minut podcastów. To wiele podcastów - setki godzin setek czasami fikcyjnych, czasem opartych na faktach opowieści.
  • Zdatność: ĆWiczenie na pustym | Zapobieganie

    ĆWiczenie na pustym | Zapobieganie

    Tak, ale nie oczekuj żadnych cudów wytapiania tłuszczu. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało spala kalorie zarówno tłuszczowe, jak i węglowodanowe.

Wybór Redakcji

Gotuj raz, jedz przez cały tydzień: Wieprzowina Zapobieganie

Łatwe posiłki na tydzień Powolnie gotowane łopatki wieprzowe, które wyłaniają się z garnka garnek tak delikatny strzępy za dotknięciem zębów widelca, to jeden z tych projektów kuchennych, które wciąż dają: Jeden weekendowy piec nakarmi twoją rodzinę na pięć dni w te pyszne przepisy na resztki.