10-Minutowy, wolny od sprzętu trening, który możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie Zapobieganie

Matt Rainey

Możesz Uważam, że osobisty trener opierałby się na skomplikowanych urządzeniach i skomplikowanych ruchach w swoich treningach. Byłbyś w błędzie. Trenerka personalna Rosie Hulbert, lat 43, ma wykształcenie fizjologiczne i od ponad 20 lat jest w branży fitness, ale opiera się na podstawowych ruchach, które może wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Jej ulubione: wspinacze górscy, Burpees, pompki i skoki żab. "Te ruchy o wysokiej intensywności są niesamowite w tonizowaniu i wzmacnianiu głównych grup mięśniowych" - mówi Hulbert. "To także świetne ruchy cardio, które naprawdę przyspieszają tętno, które podkręcają spalanie kalorii i przyspieszają twój metabolizm."

Tutaj Hulbert daje jej cztery ulubione ruchy, aby przejść do pełnej Trening ciała, który wzmacnia wytrzymałość i . Najlepsza część: Te ruchy są pozbawione sprzętu, więc możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, mówi. (Weź udział w 21-dniowym konkursie Prevention, aby schudnąć i poczuć się niesamowicie latem!)

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

10-minutowy trening Hulberta :
Podczas każdej rundy wykonuj tylko tyle powtórzeń, ile możesz, zachowując jednocześnie dobrą formę. W razie potrzeby rób dłuższe przerwy i pamiętaj, aby oddychać podczas wykonywania ruchów.

Runda 1: Wykonuj każde ćwiczenie przez 1 minutę; weź 30-sekundowy odpoczynek między każdym ruchem.
Runda 2: Wykonaj każdy ruch przez 45 sekund; 15-sekundowe przerwy.
Runda 3: Wykonaj każdy ruch przez 30 sekund; Poświęć 10 sekund na odpoczynek.
Runda 4: Na koniec wykonaj każdy ruch na 15 sekund z 5-sekundowymi przerwami.

1. Mountain Climbers
Działa:
rdzeń, ramiona, biodra i uda

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Zacznij w pozycji wysokiej deski z nadgarstkami bezpośrednio pod twoimi ramionami i stopami - szerokość osobno. Utrzymując ciasne mięśnie brzucha, plecy i nogi wyrównane, poprowadź prawe kolano do klatki piersiowej i dotknij palcami stóp do podłogi poniżej klatki piersiowej. Wróć na początek i powtórz lewą nogą. Kontynuuj na przemian nogi w szybkim tempie.

Ułóż to łatwiej: Rozłóż dłonie na stole lub krześle, aby twoje ciało było bardziej wyprostowane. Trzymaj kolbę w dół i naprzemiennie wpychaj kolana w klatkę piersiową.

WIĘCEJ: 8 najskuteczniejszych ćwiczeń na odchudzanie

2. Burpee
Działa:
nogi, rdzenia i górnej części ciała

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Stań z rozstawionymi biodrami, z ramionami po bokach. Przykucnij i połóż obie dłonie płasko na podłodze przed palcami. Przeskocz obie nogi z powrotem do pozycji pełnej deski, utrzymując ramiona wydłużone, lekko ugięte. Podnieś stopy z powrotem do przysiadu, a następnie naciśnij prosto do pozycji stojącej, jednocześnie docierając do ramion nad głową. To 1 rep. Kontynuuj ten 4-stopniowy ruch przez cały czas trwania.

Ułóż to łatwiej: Połóż dłonie na ławce lub stań, gdy przykucasz i przesuwaj nogi jeden po drugim.

WIĘCEJ: Trening Brzuch, Tyłek i Udzie No Squats

3. Push-up
Działa:
klatka piersiowa, ramiona i ramiona

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Zacznij w pozycji wysokiej deski z rękami na podłodze bezpośrednio pod twoimi ramionami, nogami przedłużony za balansowanie na palcach i stopy na szerokość ramion. Trzymając całe ciało w linii prostej i absolutnie obcisłe, opuść ciało, pochylając się nad łokciami, aż znajdziesz się prawie na podłodze. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie cofnij. Kontynuuj przez czas trwania.

Ułóż to łatwiej: Ułóż kolana na podłodze. Upewnij się, że twoje biodra nie zwisają podczas opuszczania i podnoszenia. (Myślisz, że nie możesz robić pompek?) Pomyśl jeszcze raz.)

4. Żaba skacze
Działa:
Jest to ruch całego ciała!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Zacznij od stóp szerszych niż szerokość biodra i palców wskazujących na zewnątrz. Zanurz się w niski przysiółek z ramionami zwisającymi przed tobą, aż dotkniesz maty. Uważaj, aby nie spuszczać wzroku i nie pozwól, aby kolana sięgały poza palce. Jednym pełnym ruchem odepchnij całe ciało od ziemi, używając dużych mięśni w nogach, gdy sięgniesz ramionami do góry. Kiedy wylądujesz, natychmiast powtórz.

Ułóż to łatwiej: Weź skok. Kiedy przykucniesz, pchnij się i sięgnij ramionami do góry, aż znajdziesz się na czubkach palców.

Tonowanie całego ciała Treningi Ćwiczenia Treningi domowe Ćwiczenia Arme
Polecamy
  • Zdatność: Uwaga Rowery: Wydobądź maksimum z siedzącego rzędu | Zapobieganie

    Uwaga Rowery: Wydobądź maksimum z siedzącego rzędu | Zapobieganie

    Pozycja ręki podczas robienia pozycji siedzącej może sprawić, że będzie bardziej lub mniej skuteczna.
  • Zdatność: Spraw, by Tonowanie było szybkie i przyjemne Zapobieganie

    Spraw, by Tonowanie było szybkie i przyjemne Zapobieganie

    [ADSENSE][ADSENSE][ADSENSE] Jak mogę uczynić trening siłowy bardziej interesującym, tak, żebym go trzymał? Zachowaj to pole puste Wprowadź swój adres e-mail Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.
  • Zdatność: Niesamowita Gracja | Zapobieganie

    Niesamowita Gracja | Zapobieganie

    Absolutnie. Ruchy, które budują potężne mięśnie rdzenia (brzuch, plecy, biodra i miednica) pomagają utrzymać kręgosłup, dzięki czemu stajesz prostszy. Poprawiają także równowagę, która zaczyna się pogarszać w latach 40., gdy słabną mięśnie stabilizujące.
  • Zdatność: Shaper zewnętrzny-ud | Zapobieganie

    Shaper zewnętrzny-ud | Zapobieganie

    Ahh, zewnętrzne uda. Kto nie chce, żeby ten obszar był trochę węższy w ciasnych dżinsach? Wszystko czego potrzebujesz to pasmo ćwiczeń dla tego zewnętrznego odcinka uda, które możesz zrobić wszędzie. Stojąc pośrodku zespołu, chwyć oba końce dłońmi.
  • Zdatność: Tune In i Tone Up

    Tune In i Tone Up

    Hilmar Surfowanie na kanale wypala niewiele - jeśli ma jakieś kalorie - ale przeciętna Amerykanka ogląda codziennie prawie 5 godzin telewizji, donosi Nielsen Media Research.
  • Zdatność: 10 Minut do młodszych, ciaśniejsze Abs | Zapobieganie

    10 Minut do młodszych, ciaśniejsze Abs | Zapobieganie

    Mitch Mandel fitin10logo-100x95-a.png To 10- minutowa rutyna od trenera Larysy DiDio będzie rzeźbić i wzmacniać twoje jądro bezpiecznie, w rekordowym czasie. Zrób to 3 lub 4 razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
  • Zdatność: Tai Chi: Bez potu, aby zwiększyć odporność Zapobieganie

    Tai Chi: Bez potu, aby zwiększyć odporność Zapobieganie

    Aby utrzymać dni chore na wodzy, wymień witaminę C na dawkę tai chi. Jest tańszy, bardziej efektywny (zwiększa obronę choroby nawet o 47%), a nawet trzykrotnie zwiększa ochronę przed grypą. Tajemnicą jakości eliksiru tai chi, podejrzewają naukowcy, są powolne ruchy i kontrolowany oddech.
  • Zdatność: Get Fit w 12 minut dziennie Zapobieganie

    Get Fit w 12 minut dziennie Zapobieganie

    Liczenie kroków zamiast mil może zwiększyć trening chodu - i zaoszczędzić czas. Naukowcy z Anglii i Irlandii Północnej zapytali 12 siedzących kobiet wspiąć się na 200-stopniową klatkę schodową, przechodząc od raz dziennie do sześciu razy dziennie. (Mogli jechać windą.
  • Zdatność: Ruch Pilatesa, który spłyca Twój Abs

    Ruch Pilatesa, który spłyca Twój Abs

    Przerób swój bieżący trening brzucha z to innowacyjne, skuteczne ćwiczenie Pilates. Nie tylko może pomóc ci w uzyskaniu płaskiego brzucha, którego potrzebujesz, ale też jest niesamowity.

Wybór Redakcji

5 Mitów o żywności, obalonych | Zapobieganie

Dorastałem w wielbiącym naturę, trochę hipisowskim dziadku, a wraz z moją książką All Natural , próbowałem aby sprawdzić naszą koncepcję, że zamiast chronić się przed naturą za pomocą technologii, ludzie są zdrowsi, kiedy obejmują przyrodę.