10-Minutowe, wolne od sprzętu ćwiczenie, które rzeźbi twoją stronę Zapobieganie

Brook Benten

Nie potrzebujesz żadnych wymyślnych gadżetów ani gadżetów do pracy po stronie brzucha i zobacz wyniki. Jeśli masz zdrowe plecy i ruchome ciało, masz wszystko, czego potrzebujesz, by udźwiękowić te skośne w jednej 10-minutowej serii abs z bocznymi dołkami. Wykonaj każde ćwiczenie po prawej stronie, a następnie powtórz po lewej stronie w odwrotnej kolejności. Celuj w ten trening 3 dni w tygodniu. (Zdobądź płaski brzuch w ciągu 10 minut dziennie dzięki naszemu testowanemu planowi ćwiczeń!)

Brzeg stawu biodrowego na biodrach

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

exercise1.jpg

Brook Benten

Załóż deskę boczną leżąc po prawej stronie z prawym przedramieniem na ziemi i łokcie bezpośrednio pod ramieniem. Umieść lewą rękę za głową. Umieść lewą stopę na górze prawej, a następnie podnieś, tworząc przekątną linię od ucha do dołu przez ramię, biodro i kostkę. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie powoli i delikatnie dotknij prawego biodra, aby dotknąć podłogi, zanim powrócisz do deski bocznej. Wykonaj 12 powtórzeń.

WIĘCEJ: 4 ruchy, by schudnąć biodra i uda

Hip Unders

ćwiczenie2.jpg

Brook Benten

Rozpocznij w pozycji pionowej z prostymi ramionami, ramionami szerokość od siebie i równolegle. Kopnij palce w podłogę, aby uzyskać mocny chwyt, a następnie podnieś prawą stopę z podłogi. Tnij prawą nogę przez środek ciała i obracaj prawe biodro pod tułowiem. Twoje kolano może lub nie może dotknąć aż do lewego tricepsa - i to jest OK! Większym celem jest uzyskanie prawego biodra pod tobą, skręcenie tułowia. (Sprawdź 3 kolejne ruchy skręcające, które zmniejszają talię.) Przytrzymaj chwilę, a następnie spleść prawą nogę do deski. Wykonaj 12 powtórzeń.

Przerwa rowerowa

ćwiczenie3.jpg

Brook Benten

Połóż się z powrotem z rękami delikatnie za głową i unieś łopatki i nogi lekko od podłogi. Zegnij prawe kolano i przekręć lewy łokieć w prawe wewnętrzne udo. Jeśli twój łokieć nie dotyka twojej nogi, to jest w porządku. Większym celem jest obracanie tułowia, utrzymując biodra skierowane w górę w kierunku sufitu. Przytrzymaj chwilę, a następnie przełącz strony. Wykonaj 12 powtórzeń, na przemian z boku na bok.

Ukośne brzuszki

ćwiczenie4.jpg

Brook Benten

Leżąc na plecach z rękami delikatnie za głową, szerokimi łokciami. Zgnij lewą nogę i skrzyżuj prawą kostkę nad lewym uchem (tak jakbyś robił rysunek 4 rozciągnięty). Zrób wydech i obróć tułów, kierując lewy łokieć w prawe kolano. Przytrzymaj chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń.

WIĘCEJ: 9 sprawdzonych sposobów na utratę upartego brzucha

Akordion bocznych uszczypliwości

ćwiczenie5.jpg

Brook Benten

Usiądź po lewej stronie dna, naciskając na wadze w mięsistą boczną część twojego tyłka, niezupełnie na biodrze. Delikatnie połóż lewą rękę na podłodze i unieś prawą rękę za głową. Doprowadź prawe zewnętrzne udo, aby dotknąć prawego łokcia - to jest pozycja wyjściowa. Dolną górną i dolną część ciała, aż nogi i tułów unoszą się tuż nad podłogą, a następnie zginają (jak akordeon), aby powrócić do prawego łokcia w prawe zewnętrzne uda w pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń.

ćwiczenia z ćwiczeniami na brzuchu
Polecamy
  • Zdatność: Super-skuteczna alternatywa dla pompek | Zapobieganie

    Super-skuteczna alternatywa dla pompek | Zapobieganie

    Odwrotne ugięcie ramienia (i unikanie straszliwych pompek) nie jest łatwiejsze niż łuk i strzały. Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń co drugi dzień, a będziesz mieć mocniejsze triceps w ciągu 4 tygodni, mówi Michelle Lovitt, twórca naszego programu Ultimate Flat Belly.
  • Zdatność: Ultimate 60-Second Butt Booster | Zapobieganie

    Ultimate 60-Second Butt Booster | Zapobieganie

    Z sezonem świątecznym na nas, oficjalnie o tej porze roku znalezienie czasu na pełny trening jest trudniejsze niż kiedykolwiek. Tak więc planujemy pozostać w stonowanych, prostych, 60-sekundowych ruchach, które można zmieścić w ciągu całego dnia - np.
  • Zdatność: Atak Alergie z Jogą

    Atak Alergie z Jogą

    Dla blisko 40 milionów Amerykanów z sezonowymi alergiami, żyzne miesiące upalne powodują kichanie, swędzenie, ból i zmęczenie. Poza tym, że są denerwujące, te symptomy utrudniają pracę, uspołecznienie, a nawet sen.
  • Zdatność: Fitness kierowców ciężarówek | Zapobieganie

    Fitness kierowców ciężarówek | Zapobieganie

    Wypracowanie podczas podróży może być niemożliwe, chyba że wiesz, które ruchy są szybkie, łatwe i dają wyniki. Tutaj, dr Wayne L. Westcott, doradca fitness proponuje sugestywne ćwiczenia na drodze. Do wykonania tego treningu potrzebujesz rurki fitness.
  • Zdatność: Zostań lepszym biegaczem w 7 sekund Zapobieganie

    Zostań lepszym biegaczem w 7 sekund Zapobieganie

    Czy utknąłeś w tym samym 9-minutowym tempie? Mamy twoje rozwiązanie: zacznij mówić. Trening o określonej intensywności może powodować fizjologiczne zmiany, które zwiększają twoją wytrzymałość i szybkość, pokazują badania.
  • Zdatność: Kalendarz pieszy | Zapobieganie

    Kalendarz pieszy | Zapobieganie

    Drodzy piechurzy, Będziemy wykonywać konserwację systemu w 31 stycznia 2009 . [ADSENSE] Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie. | Zapisz bieżące ustawienia , aby nie stracić miejsca- - lub pęd - w planie treningowym.
  • Zdatność: Dlaczego kochają chodzić | Zapobieganie

    Dlaczego kochają chodzić | Zapobieganie

    W listopadzie, Zapobieganie poprosiło cię o wyjaśnienie, dlaczego lubisz chodzić. Twoje eseje były liryczne, pomysłowe, a przede wszystkim inspirujące.
  • Zdatność: Live The Fat-Burning Life | Zapobieganie

    Live The Fat-Burning Life | Zapobieganie

    Kiedy ćwiczysz, a funty nadal nie spadają, może to być bardzo frustrujące. Ale możesz nie wiedzieć, że pewne nawyki i fizyczne zmiany mogą podkopać nawet najbardziej naukowo udowodnione strategie utraty wagi, szczególnie po osiągnięciu wieku 40 lat.
  • Zdatność: 3 Pozycje jogi, które pomogą Ci spać

    3 Pozycje jogi, które pomogą Ci spać

    Victoria Pearson Pozwól, aby Twój dzień wypełnił się tymi 3 niesamowicie relaksującymi pozycjami jogi. Głęboki sen, tu jesteś. 1. Ułożenie nóg przy ścianie Usiądź na podłodze z jedną stroną wypasanej ściany.

Wybór Redakcji

9 Pokarmów, które mogą dać ci biegunkę Zapobieganie

Wiradana9 / Shutterstock To nie jest przyjemne w rozmowach, a jeszcze mniej przyjemne w radzeniu sobie z tym, ale od czasu do czasu wszyscy doświadczają wodnistych stolców.