10-Minutowy obwód kształtowania sylwetki | Zapobieganie

Walking Lunges z windą kolana

Cele: Gluty i uda. Rozciągnie biodra, aby uzyskać mocniejszy, bardziej płynny krok.

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Na płaskiej powierzchni, stań z rozstawem stóp na szerokość biodra . Trzymając skrzynię podniesioną i napiętą na brzuchu, podejdź prawą stopą do przodu, połóż ją na ziemi i zgnij oba kolana, aby obniżyć pozycję do lonży. Utrzymuj przednie kolano w linii z kostką. Następnie wyprostuj kolana i wstań do stania, wyciągając lewą nogę do przodu; pauza z lewym kolanem podniesionym do poziomu biodra. Przytrzymaj do zliczenia 3, zanim przyśpieszysz lewą stopę do przodu na następny lonży. Kontynuuj chodzenie do przodu, z każdym krokiem kończącym się na lonży, przez 1 do 2 minut.

Podnoszenie krawężnika

Cele: Cielęta, pośladki i uda. Poprawia równowagę i siłę nóg, zapewniając mocniejszy efekt push przy każdym kroku.

Znajdź krawężnik lub mały krok. Stań bokiem, aby zahamować i postaw jedną stopę na krawężniku i jedną nogą w dół na poziomie ulicy. Podnoszenie klatki piersiowej i naprężanie brzucha w celu uzyskania wsparcia, zgięcia kolan i obniżenia do przysiadu, tak aby nogi były zgięte pod kątem 45 do 90 stopni. Pamiętaj, aby trzymać kolana za palcami. Wydłuż nogi i stań, a podnoś nogę na boki. Aby to utrudnić, dodaj skok: Przysiad jak poprzednio, a następnie szybko wyprostuj nogi i skocz prosto w górę. Ziemia z ugiętymi kolanami, aby pochłonąć uderzenie. Powtarzaj przez 1 minutę na nogę.

Wyciskanie

Celów: Skrzynia, ramiona i rdzeń dla lepszej tułowia i mniej zmęczenia górnego.

Stań twarzą do tyłu ławki w parku lub niskiego muru. . Połóż ręce szersze niż szerokość barków na ławce i cofaj się do momentu, aż ramiona zostaną wyciągnięte, a ty balansujesz na kulkach stóp. Ustaw stopy szersze niż szerokość barków. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ławki. Następnie wróć do góry. Kiedy ramiona są prawie całkowicie wysunięte, podnieś lewe ramię prosto do przodu, aby zakończyć ruch. Zatrzymaj na sekundę. Opuść lewe ramię i powtórz, tym razem podnosząc prawe ramię. Powtarzaj przez 1 minutę.

Pivot Squats

Cele: Gluty i uda. Wzmacnia wytrzymałość mięśniową, aby pokonać wzgórza i utrzymać prędkość.

Stań z szerokimi stopami na szerokość biodra. Utrzymując podniesioną klatkę piersiową i napięte mięśnie brzucha, zginając kolana i schodząc do przysiadu, tak nogi są zgięte pod kątem 45 do 90 stopni, utrzymując kolana za palcami. Pulsuj trzy razy, podnosząc i opuszczając biodra zaledwie o kilka cali. Po czwartym impulsie obróć ciało w prawo, podnosząc lewą stopę i obracając ją na prawej stopie. Pulsuj trzy razy w prawo, następnie obróć lewą stopę z powrotem na przód. Powtarzaj, z wyjątkiem tego czasu skręć w lewo, a następnie z powrotem do przodu. Wykonaj od 1 do 2 minut. Możesz obrócić się chodnikiem. Lub wykonaj je na uboczu w pobliskiej trawiastej skrawce lub na parkingu.

Crossover stojący

Cele: Zewnętrzne skośne (mięśnie brzucha, które biegną ukośnie po bokach).

Stań z nogami a kilka cali od siebie. Wygnij ramiona i trzymaj się boków tak, aby tworzyły kąty proste z rękami skierowanymi w stronę nieba, dłonie skierowane do przodu. Zablokuj abs i pociągnij prawe kolano, a lewy łokieć do siebie. Zatrzymaj i wróć do startu. Powtarzaj, naprzemiennie, przez 1 minutę.

Zdobądź więcej wskazówek dotyczących chodzenia

Blast tłuszczu i zwiększ spalanie kalorii dzięki chodzeniu z mocą

Buduj siłę i obniżaj poziom cukru we krwi dzięki temu ćwiczeniu chodzenia i ciężarów

walkingfitness
Polecamy

Wybór Redakcji

7 Najlepszych sportowych biustonoszy | Zapobieganie

Biustonosze treningowe, które pasują i płasko Dobrze biustonosz sportowy jest jak stary przyjaciel - trzyma cię blisko, oferuje wygodę, kiedy jej potrzebujesz i zapewnia bezwarunkowe wsparcie.