10-Minutowy trening Abs na bardziej płaski brzuch | Zapobieganie

Niespodzianka! Dobre brzuszki to jeden z najszybszych sposobów uciskania twojego tułowia. (Nienawidzę brzuszków?) Niedźwiedź z nami.) Dzięki 5 dekadom badań i prawie 90 badaniom naukowcy wybrali najlepsze ruchy, aby spłaszczyć brzuch. Sekret polega na tym, aby naprawdę zmęczyć twój abs - nie jest to łatwe zadanie, ponieważ są przyzwyczajeni do pracy przez cały dzień, aby utrzymać cię na wysokości. Ale stworzyliśmy rutynę, która w połączeniu z regularnym cardio robi to w zaledwie czterech ruchach.

Wiemy na pewno, ponieważ mieliśmy blisko tuzin kobiet, które testują program w ramach naszego Laboratorium Profilaktyki Fitness. "Nie mogłem uwierzyć w tę różnicę, którą zrobiłem kilka dni", mówi Gwen Hoover, lat 48, z Fogelsville w stanie Pensylwania, która pokonała ponad 2 cale od jej środka, straciła 14% tłuszczu z brzucha i upuściła prawie 4 funty 1 tydzień! Nawet nasi najłagodniejsi testerzy osiągnęli imponujące wyniki. Na 5 stóp i 6,5 funtów Rachelle Vander Schaaf, 49, z Macungie w PA, nie spodziewała się dużej zmiany, ale zgoliła ponad 3 cale od brzucha - bez diety. Ty też możesz! Zacznij już teraz i pokaż pochopny brzuch. (Zdobądź darmowe przepisy na dietę Flat Belly Diet i zdrowe pomysły na posiłki dostarczane co tydzień do twojego pudełka).

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Program w skrócie

3 dni w tygodniu : Czy SlimBelly Workout przenosi się w 3 dni nieczęste, aby nadać ton midsekcji.

5 dni w tygodniu : Wykonaj 30 do 40 minut cardio, na przykład energiczny spacery, pływanie, jogging lub jazda na rowerze, aby spalić tłuszcz z brzucha. Powinieneś ciężko oddychać, ale wciąż możesz mówić w krótkich zdaniach.

Codziennie : Oglądaj porcje i wypełniaj całe ziarna, warzywa, owoce, chude białka i zdrowe tłuszcze, aby zmaksymalizować wyniki. Celuj od 1600 do 1800 kalorii rozłożonych równomiernie w ciągu dnia.

Ekspert: Tony Caterisano, doktor nauk medycznych i profesor w dziale nauk o zdrowiu w Furman University, zaprojektował ten trening.

Pobierz i wydrukuj to płaskie ćwiczenie brzucha!

Przykładowy trening treningowy

Dzień Aktywność
Poniedziałek Abs i Cardio
Wtorek Cardio
Środa Odpoczynek
Czwartek Abs i Cardio
piątek Reszta
Sobota Abs i Cardio
Niedziela Cardio

Slim Belly Workout

Wykonaj 3 sety każdego z 4 ruchów, wykonywanie jak największej liczby powtórzeń (1 sekunda w górę, 1 sekunda w dół), dopóki nie poczujesz pieczenia w mięśniach, które pracujesz lub nie możesz już utrzymać właściwej formy. Odpocznij 15 sekund między seriami. Prawdopodobnie będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń podczas wcześniejszych zestawów i ćwiczeń - i to jest w porządku. Po wykonaniu 50 powtórzeń lub przytrzymaj deskę przez 2 minuty dla większości zestawów, wypróbuj odmiany "Uczynić trudniej", zmień kolejność ćwiczeń lub wykonuj ruchy po innym rodzaju treningu.

1. Bezsilny chrupnięcie

Ta odmiana lepiej uderza w mięśnie brzucha, zapobiegając podnoszeniu bioder i górnej części ciała.

Połóż się na plecach z nogami podniesionymi i zgiętymi, łydki równolegle do podłogi i rozluźnionymi stopami. Krzyżuj ramiona nad klatką piersiową z rękami na ramionach. Umów mięśnie brzucha i podnoszenia głowy, ramion i górnej części pleców około 30 stopni od podłogi. Opuść bez dotykania głowy do podłogi. Wydychaj podczas podnoszenia; wdychaj, gdy schodzisz. * Testery laboratoryjne w laboratorium profilaktycznym uśredniały 25 powtórzeń w zestawie.

Ułóż to łatwiej: Odpocznij łydki na krześle i wyciągnij ręce w bok.

Ułóż to mocniej: Wydłuż nogi pionowo do góry.

Wskazówki:

  • Nie podciągaj brody w kierunku klatki piersiowej.
  • Skoncentruj się na abs robiącym pracę; wyobraź sobie przesuwaną klatkę piersiową w kierunku bioder.

Zatrzymaj się, gdy ...

  • Zaczniesz ciągnąć lub szarpać się za głowę, szyję lub ramiona.
  • Nie możesz złagodzić szyi ani ramion.

2. Cięcie bezczynności bez rąk

Zamiast trzymać ręce po bokach, gdzie mogą pomóc abs, zakotwicz je nad głową, aby aktywować więcej mięśni brzucha.

Połóż się twarzą z rękami nad głową i rękami chwytając ciężki mebel lub poręcz. Unieś stopy w powietrze z ugiętymi nogami. Umów się z abs, naciśnij z powrotem na podłogę i podnieś biodra z podłogi. Wydychaj podczas podnoszenia; wdychaj, jak niżej. * Testy laboratoryjne w laboratorium profilaktycznym uśredniały 21 powtórzeń na zestaw.

Ułóż to łatwiej: Wykonuj ruch ramionami po bokach

Utrudnij: Wyprostuj nogi.

Wskazówki:

  • Poczuj skurcz w absie, nie w plecach lub nogach.
  • Miednica przechylna
  • Pomyśl o podniesieniu zamiast ciągnięcia kolan w kierunku klatki piersiowej

Zatrzymaj kiedy ...

  • Nie możesz podnieść bioder podłoga bez szarpnięć.
  • Szyja i ramiona są napięte.

3. V Crunch

Ćwiczenie to powoduje jednoczesne poruszanie się górnej i dolnej części ciała w celu rekrutacji maksymalnej liczby włókien mięśniowych w części środkowej.

Równowaga na kości ogonowej z wygiętymi nogami, stopami od podłogi i ramionami wygiętymi po bokach. Upewnij się, że plecy są proste, a klatka piersiowa uniesiona. Odchyl się i wyciągnij ręce i nogi, a następnie cofnij się do pozycji początkowej. * Testery laboratoryjne w laboratorium profilaktycznym uśredniły 11 powtórzeń na zestaw.

Ułóż to łatwiej: Chwyć boki ud rękami

jest trudniejsze: Trzymaj hantle o wadze od 3 do 5 funtów w każdej ręce.

Wskazówki:

  • Oczy patrzą prosto do przodu; trzymaj podbródek równolegle do podłogi.
  • Nie pozwól, by plecy i ramiona urosły w kierunku uszu.

Zatrzymaj się, gdy ...

  • Nie możesz trzymać rąk ani nóg.
  • Nie możesz podnosić skrzyni .
  • Plecy lub szyja zaczynają boleć.

4. Deska boczna

Ruchy równoważące statyczne, takie jak te, są trudne, ponieważ najgłębsze mięśnie brzucha naprawdę utrudniają utrzymanie rdzenia w powietrzu. Zrobić je po brzuszkach, aby zapewnić pełne zmęczenie i silne bóle mięśni pod każdym kątem.

Leż po prawej stronie, łokieć pod ramieniem, stopy ułożone, lewa ręka na biodrze. Umów się z brzuchem, aby podnieść biodro i nogę z podłogi. Przytrzymaj, aż zmęczysz, zauważając swój czas. Zrób 3 zestawy przed zmianą stron. * Testery laboratoryjne w laboratorium profilaktycznym uśredniły 19 sekund na stronę dla każdego zestawu.

Ułóż to łatwiej: Zagnij nogi i balansuj na dolnym kolanie i boku dolnej nogi.

Utrudnij: Wyprostuj górne ramię w kierunku nieba

Wskazówki:

  • Trzymaj głowę, szyję, tułów, biodra i nogi w jednej linii prostej.
  • Nie zanurzaj się w ramieniu - naciśnij łokieć w podłogę i unieść tułów.

Zatrzymaj się, gdy ...

  • Biodra ugina się w stronę podłogi.
  • Boli mnie szyja, ramię lub plecy.
  • Nie można utrzymać ciała w linii.

WIĘCEJ: 15 nowych przepisów na płaskie brzuchy

Brzuch i Abs
Polecamy
  • Zdatność: Najszybszy sposób na dopasowanie Zapobieganie

    Najszybszy sposób na dopasowanie Zapobieganie

    Dopasuj w mgnieniu oka Antidotum na długie, nudne treningi: trening interwałowy o wysokiej intensywności. Metoda HIIT polega na naprzemiennym dzieleniu krótkich, całkowitych wysiłków i dłuższych okresach regeneracji przy mniejszej intensywności.
  • Zdatność: Pot It It lub Skip It: Kristi Yamaguchi: Power Workout | Zapobieganie

    Pot It It lub Skip It: Kristi Yamaguchi: Power Workout | Zapobieganie

    Płyta DVD z tego tygodnia: Kristi Yamaguchi: Power Workout Sweat Podsumowanie: Pot razem z łyżwiarką figurową i złotym medalistą olimpijskim Kristi Yamaguchi i jej trenerem, Erin O'Brien, w tym zabawnym i efektywnym treningu cardio / sculpt.
  • Zdatność: Podnieś swój tyłek bez pojedynczego przysiadu

    Podnieś swój tyłek bez pojedynczego przysiadu

    Kiedy ostatnio używałeś tego dużego, sprężysta szwajcarska piłka, która siedzi w kącie twojego salonu na coś innego niż prowizoryczne krzesło? Odkurz to, ponieważ będziesz chciał go użyć do tego niesamowicie efektywnego (ale łagodnego!) Ćwiczenia Pilatesa.
  • Zdatność: Myśl w krokach, nie minutach Zapobieganie

    Myśl w krokach, nie minutach Zapobieganie

    Opublikowano w kwietniu 2005 roku Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniu że kobiety, którym kazano chodzić po 10 000 kroków każdego dnia, chodzili więcej niż kobiety, które kazano im brać codzienny energiczny 30-minutowy spacer.
  • Zdatność: Osobowość spaceru: zawodnik | Zapobieganie

    Osobowość spaceru: zawodnik | Zapobieganie

    Wypróbuj ten program chodzenia treningowego, aby pomóc Ci się przygotować - i chodź szybciej. Rozgrzej się i schłodź przez 5 do 10 minut łatwego chodzenia i lekkiego rozciągania. Zezwalaj na 2 dni odpoczynku każdego tygodnia.
  • Zdatność: Brzuch, Butt & Thighs: Butt Workout Video | Zapobieganie

    Brzuch, Butt & Thighs: Butt Workout Video | Zapobieganie

    Dołącz do eksperta od ćwiczeń z profilaktyką, Chrisa Freytaga, w tym 2-minutowym ćwiczeniu na tyłku i naucz się ruchów, które pomogą ci ujędrnić i zacieśnić tył.
  • Zdatność: ĆWiczenia ponad 40 lat Profilaktyka

    ĆWiczenia ponad 40 lat Profilaktyka

    kali9 / Getty Images Nawet jeśli regularnie ćwiczysz od lat, trafienie na siłownię po 40 latach może sprawić, że poczujesz się coraz bardziej wymagający - zarówno mentalnie, jak i fizycznie.
  • Zdatność: Wykonuj trening siłowy zaledwie 3 razy w tygodniu, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu Zapobieganie

    Wykonuj trening siłowy zaledwie 3 razy w tygodniu, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu Zapobieganie

    Aaron Richter / Ella Tjader Ta prosta (bez cardio!) Rutyna z trenerki Heidi Powell, współautor Ekstremalna transformacja: Utrata masy ciała przez 21 dni, stworzona Wyłącznie dla zdrowia kobiet używa supersesji, aby dać ci odrobinę dodatkowej korzyści metabolicznej.
  • Zdatność: 3 Sporty wodne do wypróbowania | Zapobieganie

    3 Sporty wodne do wypróbowania | Zapobieganie

    Aby rozpocząć sesję potu spalającą kalorie, która wydaje się być grą, a nie ćwiczeniem, odbierz swój trening do wody. Niezależnie od tego, czy wskakujesz do basenu, czy wiosłując nad jeziorem, zdobędziesz trening cardio, który podwaja się jako tonacja.

Wybór Redakcji

3 Dekadenckie letnie desery poniżej 300 kalorii | Zapobieganie

Kana Okada Odsuń się, lody - w dzisiejszych czasach przynajmniej jedna trzecia z nas krzyczy na bardziej zdrowe desery, znajduje ostatnie badanie 1500 osób przeprowadzane przez firmę badawczą Technomic Information Services.