10-Minutowy trening Abs na bardziej płaski brzuch | Zapobieganie

Niespodzianka! Dobre brzuszki to jeden z najszybszych sposobów uciskania twojego tułowia. (Nienawidzę brzuszków?) Niedźwiedź z nami.) Dzięki 5 dekadom badań i prawie 90 badaniom naukowcy wybrali najlepsze ruchy, aby spłaszczyć brzuch. Sekret polega na tym, aby naprawdę zmęczyć twój abs - nie jest to łatwe zadanie, ponieważ są przyzwyczajeni do pracy przez cały dzień, aby utrzymać cię na wysokości. Ale stworzyliśmy rutynę, która w połączeniu z regularnym cardio robi to w zaledwie czterech ruchach.

Wiemy na pewno, ponieważ mieliśmy blisko tuzin kobiet, które testują program w ramach naszego Laboratorium Profilaktyki Fitness. "Nie mogłem uwierzyć w tę różnicę, którą zrobiłem kilka dni", mówi Gwen Hoover, lat 48, z Fogelsville w stanie Pensylwania, która pokonała ponad 2 cale od jej środka, straciła 14% tłuszczu z brzucha i upuściła prawie 4 funty 1 tydzień! Nawet nasi najłagodniejsi testerzy osiągnęli imponujące wyniki. Na 5 stóp i 6,5 funtów Rachelle Vander Schaaf, 49, z Macungie w PA, nie spodziewała się dużej zmiany, ale zgoliła ponad 3 cale od brzucha - bez diety. Ty też możesz! Zacznij już teraz i pokaż pochopny brzuch. (Zdobądź darmowe przepisy na dietę Flat Belly Diet i zdrowe pomysły na posiłki dostarczane co tydzień do twojego pudełka).

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Program w skrócie

3 dni w tygodniu : Czy SlimBelly Workout przenosi się w 3 dni nieczęste, aby nadać ton midsekcji.

5 dni w tygodniu : Wykonaj 30 do 40 minut cardio, na przykład energiczny spacery, pływanie, jogging lub jazda na rowerze, aby spalić tłuszcz z brzucha. Powinieneś ciężko oddychać, ale wciąż możesz mówić w krótkich zdaniach.

Codziennie : Oglądaj porcje i wypełniaj całe ziarna, warzywa, owoce, chude białka i zdrowe tłuszcze, aby zmaksymalizować wyniki. Celuj od 1600 do 1800 kalorii rozłożonych równomiernie w ciągu dnia.

Ekspert: Tony Caterisano, doktor nauk medycznych i profesor w dziale nauk o zdrowiu w Furman University, zaprojektował ten trening.

Pobierz i wydrukuj to płaskie ćwiczenie brzucha!

Przykładowy trening treningowy

Dzień Aktywność
Poniedziałek Abs i Cardio
Wtorek Cardio
Środa Odpoczynek
Czwartek Abs i Cardio
piątek Reszta
Sobota Abs i Cardio
Niedziela Cardio

Slim Belly Workout

Wykonaj 3 sety każdego z 4 ruchów, wykonywanie jak największej liczby powtórzeń (1 sekunda w górę, 1 sekunda w dół), dopóki nie poczujesz pieczenia w mięśniach, które pracujesz lub nie możesz już utrzymać właściwej formy. Odpocznij 15 sekund między seriami. Prawdopodobnie będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń podczas wcześniejszych zestawów i ćwiczeń - i to jest w porządku. Po wykonaniu 50 powtórzeń lub przytrzymaj deskę przez 2 minuty dla większości zestawów, wypróbuj odmiany "Uczynić trudniej", zmień kolejność ćwiczeń lub wykonuj ruchy po innym rodzaju treningu.

1. Bezsilny chrupnięcie

Ta odmiana lepiej uderza w mięśnie brzucha, zapobiegając podnoszeniu bioder i górnej części ciała.

Połóż się na plecach z nogami podniesionymi i zgiętymi, łydki równolegle do podłogi i rozluźnionymi stopami. Krzyżuj ramiona nad klatką piersiową z rękami na ramionach. Umów mięśnie brzucha i podnoszenia głowy, ramion i górnej części pleców około 30 stopni od podłogi. Opuść bez dotykania głowy do podłogi. Wydychaj podczas podnoszenia; wdychaj, gdy schodzisz. * Testery laboratoryjne w laboratorium profilaktycznym uśredniały 25 powtórzeń w zestawie.

Ułóż to łatwiej: Odpocznij łydki na krześle i wyciągnij ręce w bok.

Ułóż to mocniej: Wydłuż nogi pionowo do góry.

Wskazówki:

  • Nie podciągaj brody w kierunku klatki piersiowej.
  • Skoncentruj się na abs robiącym pracę; wyobraź sobie przesuwaną klatkę piersiową w kierunku bioder.

Zatrzymaj się, gdy ...

  • Zaczniesz ciągnąć lub szarpać się za głowę, szyję lub ramiona.
  • Nie możesz złagodzić szyi ani ramion.

2. Cięcie bezczynności bez rąk

Zamiast trzymać ręce po bokach, gdzie mogą pomóc abs, zakotwicz je nad głową, aby aktywować więcej mięśni brzucha.

Połóż się twarzą z rękami nad głową i rękami chwytając ciężki mebel lub poręcz. Unieś stopy w powietrze z ugiętymi nogami. Umów się z abs, naciśnij z powrotem na podłogę i podnieś biodra z podłogi. Wydychaj podczas podnoszenia; wdychaj, jak niżej. * Testy laboratoryjne w laboratorium profilaktycznym uśredniały 21 powtórzeń na zestaw.

Ułóż to łatwiej: Wykonuj ruch ramionami po bokach

Utrudnij: Wyprostuj nogi.

Wskazówki:

  • Poczuj skurcz w absie, nie w plecach lub nogach.
  • Miednica przechylna
  • Pomyśl o podniesieniu zamiast ciągnięcia kolan w kierunku klatki piersiowej

Zatrzymaj kiedy ...

  • Nie możesz podnieść bioder podłoga bez szarpnięć.
  • Szyja i ramiona są napięte.

3. V Crunch

Ćwiczenie to powoduje jednoczesne poruszanie się górnej i dolnej części ciała w celu rekrutacji maksymalnej liczby włókien mięśniowych w części środkowej.

Równowaga na kości ogonowej z wygiętymi nogami, stopami od podłogi i ramionami wygiętymi po bokach. Upewnij się, że plecy są proste, a klatka piersiowa uniesiona. Odchyl się i wyciągnij ręce i nogi, a następnie cofnij się do pozycji początkowej. * Testery laboratoryjne w laboratorium profilaktycznym uśredniły 11 powtórzeń na zestaw.

Ułóż to łatwiej: Chwyć boki ud rękami

jest trudniejsze: Trzymaj hantle o wadze od 3 do 5 funtów w każdej ręce.

Wskazówki:

  • Oczy patrzą prosto do przodu; trzymaj podbródek równolegle do podłogi.
  • Nie pozwól, by plecy i ramiona urosły w kierunku uszu.

Zatrzymaj się, gdy ...

  • Nie możesz trzymać rąk ani nóg.
  • Nie możesz podnosić skrzyni .
  • Plecy lub szyja zaczynają boleć.

4. Deska boczna

Ruchy równoważące statyczne, takie jak te, są trudne, ponieważ najgłębsze mięśnie brzucha naprawdę utrudniają utrzymanie rdzenia w powietrzu. Zrobić je po brzuszkach, aby zapewnić pełne zmęczenie i silne bóle mięśni pod każdym kątem.

Leż po prawej stronie, łokieć pod ramieniem, stopy ułożone, lewa ręka na biodrze. Umów się z brzuchem, aby podnieść biodro i nogę z podłogi. Przytrzymaj, aż zmęczysz, zauważając swój czas. Zrób 3 zestawy przed zmianą stron. * Testery laboratoryjne w laboratorium profilaktycznym uśredniły 19 sekund na stronę dla każdego zestawu.

Ułóż to łatwiej: Zagnij nogi i balansuj na dolnym kolanie i boku dolnej nogi.

Utrudnij: Wyprostuj górne ramię w kierunku nieba

Wskazówki:

  • Trzymaj głowę, szyję, tułów, biodra i nogi w jednej linii prostej.
  • Nie zanurzaj się w ramieniu - naciśnij łokieć w podłogę i unieść tułów.

Zatrzymaj się, gdy ...

  • Biodra ugina się w stronę podłogi.
  • Boli mnie szyja, ramię lub plecy.
  • Nie można utrzymać ciała w linii.

WIĘCEJ: 15 nowych przepisów na płaskie brzuchy

Brzuch i Abs
Polecamy
  • Zdatność: Kalendarz pieszy | Zapobieganie

    Kalendarz pieszy | Zapobieganie

    Drodzy piechurzy, Będziemy wykonywać konserwację systemu w 31 stycznia 2009 . [ADSENSE] Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie. | Zapisz bieżące ustawienia , aby nie stracić miejsca- - lub pęd - w planie treningowym.
  • Zdatność: Potrzebujesz jogi | Zapobieganie

    Potrzebujesz jogi | Zapobieganie

    Szukasz powodu, aby spróbować jogi? Prawdopodobnie nigdy nie było lepszego niż to. Jeśli jeszcze go nie słyszałeś, przygotuj się na zdumienie (i podaruj sobie tkanki). Poznaj Arthura Boormana, gwiazdę najnowszego filmu, który zaskakuje internet.
  • Zdatność: Maratończyk tygodnia: Pat T. Schuppin | Zapobieganie

    Maratończyk tygodnia: Pat T. Schuppin | Zapobieganie

    Imię i nazwisko: Pat T.
  • Zdatność: Tańszy przekręt treningowy | Zapobieganie

    Tańszy przekręt treningowy | Zapobieganie

    Potrzebujesz szybkiego podnoszenia przed ćwiczeniami? Opuść drogie żele i napoje i złap pudełko rodzynków.
  • Zdatność: Twój pełny przewodnik rowerowy | Zapobieganie

    Twój pełny przewodnik rowerowy | Zapobieganie

    Uzbrój się i idź Czy będziesz jeźdźcem miejskim lub odkrywcą terenowym? Wybierz swój rower na podstawie rodzaju terenu, który planujesz zwiedzić - a następnie ubierz się odpowiednio. Plus, trzy wspaniałe wycieczki rowerowe, których nie chciałbyś zabrać.
  • Zdatność: Skurcze mięśni Zapobieganie

    Skurcze mięśni Zapobieganie

    Opis i zapobieganie Powiedz, że grasz w tenisa i robisz całkiem dobrze . W jednej chwili nic ci nie jest, nagle, bez żadnego wyraźnego powodu, twój mięsień łydki zwisa i nie możesz się ruszyć.
  • Zdatność: Znajdź najlepszą prędkość chodzenia | Zapobieganie

    Znajdź najlepszą prędkość chodzenia | Zapobieganie

    Jeden tydzień czytam, że długie, powolne spacery są dobre. Wtedy słyszę, że lepiej przyspieszyć. Co to jest? "To zależy od twojego celu," mówi Susie Kania, fizjoterapeutka w Cooper Wellness Program w Dallas.
  • Zdatność: Czy Twoi Sneakers pasują do Twojego treningu? | Zapobieganie

    Czy Twoi Sneakers pasują do Twojego treningu? | Zapobieganie

    Chcesz lepiej wykorzystać swoje ulubione zajęcia treningowe, takie jak zumba i aqua aerobik? Traktuj stopy do pary butów wykonanych specjalnie na potrzeby każdego z nich.
  • Zdatność: Dopasuj do życia: 5 Ms wideo | Zapobieganie

    Dopasuj do życia: 5 Ms wideo | Zapobieganie

    Dołącz do lekarza, naukowca i autora Fit to Live Dr. Pam Peeke dzieli się swoją wiedzą na temat odżywiania i fitnessu. W tym 1-minutowym filmie Dr.

Wybór Redakcji

5 Znaków jesteś w treningu Rut - i jak się z niego wydostać Zapobieganie

Obrazy Portry / Getty Images Zacznijmy od tego, że jeśli masz regularną rutynę gimnastyczną, brawo! Ciężko jest dopasować trening do twojego harmonogramu, więc prosty fakt, że wycinasz czas, jest czymś świętym.