10 ćWiczeń, których nienawidzisz najbardziej - i co robić Zamiast | Zapobieganie

lwa / Getty Images

Jest ograniczony w pewnym momencie podczas treningu. W chwili, w której zawsze się boisz: instruktor lub płyta DVD z programem treningowym ogłasza, że ​​nadszedł czas, aby wykonać NAJMNIEJ ulubiony ruch. Wiesz, ten, który zawsze sprawia ból pleców, bolą cię kolana lub sprawia, że ​​czujesz się jak najbardziej nieskoordynowana osoba w pokoju. (Patrzymy na ciebie, przysiady, deski i burpees.)

Ludzie często nienawidzą niektórych ćwiczeń tylko dlatego, że są wyzwaniem, mówi Emily Hutchins, trener i współwłaściciel organizacji On Your Mark Coaching + Training w Chicago. Ponieważ musisz przekraczać swoje granice, aby poprawić swoją kondycję, czasami powinieneś po prostu wyssać i dać mocny strzał. Ale w innych przypadkach Twoja anatomia lub problemy z formą prowadzą do nieprawidłowego wykonania ruchu, powodując ból bardziej fizyczny niż psychologiczny. Dążenie do tego rodzaju dyskomfortu może oznaczać, że zaryzykujesz kontuzję, nawet nie uzyskując pożądanych korzyści, mówi Hutchins. Jeśli tak jest, to po co zamieniać swoje kłopotliwe ruchy.

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

1. Nienawidzisz tego: wspinacze górscy
Trudno wyobrazić sobie skalowanie Kilimandżaro podczas tego ruchu wzmacniającego rdzeń i ramię, kiedy rozprasza cię popping biodra. To zaskakujące uczucie służy jako znak, że używasz zginaczy biodrowych - mięśni, które podnoszą twoje kolana i pozwalasz się zginać w talii - aby się ustabilizować, zamiast angażować swój rdzeń, mówi Hutchins.

Zastąp go: Toe Zapadki

Obracaj rzeczy, które odgradzają mięśnie brzucha i działają na zginaczy bioder bez ich przeciążania. Połóż się na plecach; weź głęboki oddech i skup się na skurczu w pobliżu pępka, aby aktywować poprzeczne mięśnie brzucha, głębokie mięśnie, których używasz do wypychania powietrza lub chodzenia do łazienki. Naprzemiennie popychaj kolana w kierunku klatki piersiowej - stopy nie będą dotykały podłogi pomiędzy powtórzeniami, chyba że musisz je zmodyfikować - czujesz, jak zginacze biodra kontrolują kolana, a rdzeń stabilizuje miednicę. Nie pozwól, aby klatka piersiowa wygięła się od podłogi lub dolnej części pleców, aby spłaszczyć. Zacznij od 15 naprężeń kolan po każdej stronie.

2. Nienawidzisz tego: Push-up
Oczywiście, to wypróbowany i prawdziwy sposób na tonowanie górnej części ciała. Mimo to, push-up może początkowo wydawać się onieśmielający, a następnie stać się nudny w miarę upływu czasu.

Zastąp go: Plank-up

Pikuj rzeczy sekwencją, która angażuje twoje ręce, ramiona, rdzeń i twój mózg jako zmieniasz kierunki, radzi Jessica Matthews, MS, starszy doradca ds. edukacji zdrowotnej i fitness w American Council on Exercise. Zacznij w pozycji deski przedramienia z rękami założonymi bezpośrednio pod ramionami i zaangażowanymi mięśniami brzucha. Wciśnij prawą rękę w podłogę, a następnie lewą rękę, aż ustabilizuje się w pozycji wysokiego desek na dłoniach. Utrzymuj biodra i ramiona maksymalnie równe z ziemią, obniżaj z powrotem jedną rękę naraz w tej samej kolejności. Następnie odwróć wzrost ruchu z przedramion na wysoką deskę zaczynając od lewej ręki. Kontynuuj przemienne strony dla 8 do 10 powtórzeń.

Upuść 30 funtów w 30 dni!

3. Nienawidzisz tego: martwy ciąg
Nie pozwól, aby przerażające imię cię przeraziło, ale pomiń ten ruch wzmacniający ścięgno, jeśli sprawi, że twoje plecy będą bolały, mówi Hutchins. Możesz nie mieć wystarczającej siły rdzenia lub mieć ścięgna, które są super-rozciągliwe, więc zamiast używać mięśni w tylnej części uda, aby podciągnąć ciężar, możesz skończyć z nadmiernym rekrutowaniem dolnej części pleców (ouch).

Wymień go na: Zawiesia ścięgna na kuli

Odwrócenie pozwala ci na pracę na ścięgno ze skróconej pozycji, a nie na przedłużonej, która utrzyma nacisk na plecach. Połóż się na plecach i połóż kostki i mięśnie dolnej łydki na piłce do ćwiczeń. Podnieś biodra z ziemi, a następnie pociągnij piłkę w kierunku pośladków, wyginając ścięgna. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy.

4. Nienawidzisz go: deski
Pomimo nazwy, nie czujesz się lekki jak piórko lub sztywny jak deska. Zamiast tego dostajesz poważne trzęsienia lub ból w dolnej części pleców.

Zastąp to: Zmodyfikowane deski

Większość zawodowców fitness stoi tak solidnie za deskami, że sugerują ulepszenie oryginalnej wersji, zamiast iść z zupełnie innym ruchem. Hutchins radzi obniżać kolana, koncentrując się na utrzymywaniu twoich barkach na łokciach i biodrach nisko, podczas gdy ty podtrzymujesz swój rdzeń. Inna opcja: Powstań, mówi Amie Hoff, trener w Nowym Jorku i współzałożyciel firmy fitness FitKit. Co dziwne, w rzeczywistości łatwiej jest utrzymać deskę na dłoniach niż na łokciach, ponieważ w tym celu rekrutuje się mniej mięśni rdzeniowych. Zacznij od 20 do 30 sekund i idź w górę.

WIĘCEJ: 11 sposobów, aby joga była łatwiejsza w każdym rozmiarze

5. Nienawidzisz tego: Rozszerzenia triceps Overhead
Każdy chce wyrzucić tłuszcz z górnej części ramienia. Ale jeśli masz uraz ramienia lub brak pełnego zakresu ruchu w stawie, możesz odczuwać ból lub dyskomfort przy podnoszeniu ciężaru nad głową, mówi Hutchins.

Zastąp go: Triceps push-downs

Połącz pasmo oporowe z kotwą drzwi nad głową (lub użyj maszyny na siłowni, jak pokazano). Odsuń się, aż poczujesz, jak naciągasz opaskę i chwytasz za rączki, dłonie w dłoniach i dłonie rozłożone na szerokość barków. Zacznij od założenia ramion blisko boków, łokci pochylonych pod kątem około 90 stopni i przedramion równolegle do podłogi. Pchnij opaskę w dół, poruszając się tylko po łokciach, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte (uchwyty mogą dotknąć twoich ud). Wybierz opór, który możesz wykonać od około 12 do 15 powtórzeń.

6. Nienawidzisz tego: brzuszki rowerowe
Możesz czuć oparzenie w mięśniu brzucha i skośnym, ale te pedałowe popychacze mogą również uszczypnąć twój kręgosłup, mówi Matthews. Jeśli kiedykolwiek poradziłeś sobie z bólem w dolnej części pleców, prawdopodobnie lepiej jest wybrać inną drogę do rdzenia.

Zastąp go: Drewno stołowe

Przetestuj swój rdzeń tak, jak go używasz w prawdziwym życiu - aby ustabilizować siebie podczas skręcania i obracania - i faktycznie zminimalizować, zamiast zwiększać ryzyko problemów z plecami w dół drogi, Matthews mówi. Chwyć hantle i stań w podzielonej postawie, prawą stopą do przodu i lewą stopą do tyłu. Rozciągnij ramiona i podnieś ciężar tuż nad prawym ramieniem. Odpal rdzeń i wciągnij ciężar ciała na lewe biodro, starając się, aby ręce były wyciągnięte, a biodra nadal. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń z jednej strony, a następnie przejdź na drugą.

WIĘCEJ: 7 błędów treningowych ustawiających cię na długi bóle stawów biodrowych

7. Nienawidzisz: Hantle podnosi front
Twoja misja: wyrzeźbić seksowne ramiona. Jednak wykonuj go niepoprawnie i zwiększaj ryzyko uderzenia ramienia - bolesny stan, który występuje, gdy składniki złącza pocierają się nawzajem w niewłaściwy sposób.

Zastąp go: Nacisk na ramię hantli

Przejdź na wsparcie naukowe rozwiązanie - badanie wykonane w zeszłym roku przez American Council on Exercise uznało ten ruch za jeden z najbardziej skutecznych dla wzmocnienia ramion. Usiądź wygodnie, opierając się plecami o krzesło lub ławkę lub stojąc z rozstawionymi biodrami i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj hantle w każdej ręce i przynieś ramiona do wysokości ramion, dłonie skierowane do przodu. Zahacz o rdzeń i naciśnij w górę, wyciągnij ramiona nad głową, a następnie powoli cofnij się do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 do 15 razy (wybierz wagę, która sprawia, że ​​2 ostatnie powtórzenia są trudne do wykonania).

8. Nienawidzisz tego: Przysiady
Nieważne, ile razy sprawdzałeś wyrównanie bioder i palców u nogi, kolana i plecy nadal bolą podczas lub po kucaniu. Lub czujesz się tak onieśmielony długimi listami przysiadów i zakazów, które poddajesz się, zanim kiedykolwiek spróbujesz.

Zastąp to: Glute Bridge

To jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń dla ścięgien - i nie musisz nawet wstać. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i szerokimi biodrami, stopy płasko na podłodze. Trzymaj ciężar na piętach, podnieś biodra do wysokości kolan. Przerwij na 2 sekundy, ściskając pośladki, następnie opuść biodra do podłogi, aby ukończyć 1 powtórkę. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

9. Nienawidzisz tego: Burpees
Może to flashbacki klasy gimnastycznej, a może to ruch popychający w górę iw dół. Niezależnie od przypadku, odczuwasz chęć rzucenia się na samą myśl o tym wieloetapowym posunięciu.

Zastąp to: Przysadziste pchnięcia

Celuj w ramiona, mięśnie brzucha i czterokołowce bez tych wszystkich niezręcznych ruchów. Chwyć hantle w każdej ręce i trzymaj je tuż nad ramionami, dłonie naprzeciw siebie. Stań ze stopami o szerokości biodra i zaczep się o rdzeń. Zawias na biodrach i ugnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu, następnie wyprostuj nogi, jednocześnie wyciągając ramiona nad głową do prasy ramienia. Wróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz od 12 do 15 razy (użyj ciężaru, który sprawia, że ​​2 ostatnie czują się trudne).

10. Nienawidzisz tego: naciśnij ławkę
Najpierw musisz dotrzeć do sali ćwiczeń. Następnie musisz poprosić gościa, który rozmawia przez telefon między zestawami, jeśli możesz pracować. Nie obwiniamy cię za powiedzenie "nie, dziękuję" temu.

Zastąp go: Ściennym lub nachylonym pomponem

Celuj w klatkę piersiową, ramiona i rdzeń, nie potrzebujesz sprzętu. Stań twarzą do ściany, trzymając dłonie na wysokości ramion - mówi Danberg. Zegnij łokcie i utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej, gdy zbliżasz głowę i nos do ściany, a następnie cofaj się, aż ramiona będą wyprostowane. Wykonaj od 2 do 3 zestawów od 10 do 20. Lub wykonaj ten sam ruch w pozycji poziomej, kładąc ręce pod ramionami na ławce lub na boku łóżka. Zacznij od 3 zestawów po 5 i przebij się do 10, sugeruje Hoff.

WIĘCEJ: 6 sposobów, aby Twoje treningi były mniej nieszczęśliwe

treningi Wskazówki dotyczące treningu Treningi z tonizacją całego ciała
Polecamy

Wybór Redakcji

Maksymalizuj swój poranek | Zapobieganie

.