10 ćWiczeń, które spalają więcej kalorii niż bieganie | Zapobieganie

Warren Gold Swain / Getty Images

Jesteśmy wielkimi fanami biegania. Pozwala to uzyskać trening redukujący stres i zwiększający wytrzymałość dzięki butom i otwartej drodze.

Oczywiście spala również kalorie. W tempie 10 minut na kilometr będziesz smażyć około 10 kalorii na minutę.

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

To jest solidne numer, a jeśli biegniesz szybciej, możesz spalić jeszcze więcej.

Ale jeśli bieganie nie jest twoją ulubioną czynnością, istnieje wiele innych trybów ćwiczeń, które mogą pomóc ci spalić kalorie w szybkim tempie.

"Ogólnie rzecz biorąc, spalasz więcej kalorii, wykonując trening siłowy o dużej intensywności, niż biegasz", mówi Harold Gibbons, trener w Mark Fisher Fitness w Nowym Jorku i dyrektor nowojorskiego Narodowego Stowarzyszenia Wytrzymałości i Kondycji.

Większość ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy. Często dzieje się tak dlatego, że liczba spalonych kalorii jest zazwyczaj szacowana na podstawie Kompendium aktywności fizycznej, który oblicza energię wydatkowaną na metabolizm tlenowy. Działa to dobrze w przypadku ćwiczeń o niskiej i średniej intensywności, ale nie w przypadku działań o większej intensywności, które opierają się na metabolizmie beztlenowym.

W rzeczywistości, kiedy naukowcy z University of Southern Maine stosowali bardziej zaawansowaną metodę szacowania wydatków na energię podczas ćwiczeń odkryli, że trening siłowy spala do 71% więcej kalorii niż początkowo sądzono. Co sugeruje, że szybki trening obwodowy spala tyle kalorii, ile biegnie z prędkością 6 minut na kilometr.

Ale trening oporowy nie jest jedyną opcją. Istnieją również ćwiczenia cardio, które mogą zwiększyć twoje spalanie. Znaleźliśmy 10 ćwiczeń, które pomogą Ci spalić kalorie - bez konieczności uderzania w chodnik.

Huśtawka Kettlebell
To wybuchowe ćwiczenie działa na duże, potężne mięśnie wokół twoich pośladków i czworaków, i wysyła twoje serce w nadbieg, zgodnie z badania z University of Wisconsin. W badaniu uczestnicy spalili 20,2 kalorii na minutę, a ich średnie serce stanowiło 93% maksimum w trakcie 20-minutowego treningu. "Kettlebell swing działa tak ciężko, ponieważ nie jest to ruch, do którego jesteś przyzwyczajony" - mówi Dan John, trener sił w Salt Lake City i autor Interwencji. "Nie jesteś super sprawny, co obciąża twoje ciało."

WIĘCEJ: 5-minutowy finisher treningowy, który rozpuszcza uparty brzuch

Wewnętrzny wioślarstwo
Osoba w wieku 185 funtów może spalić 377 kalorii w ciągu 30 minut energicznego wiosłowania, czyli około 12,5 kalorii na minutę, donosi badanie na Uniwersytecie Harvarda. A ponieważ musisz wykorzystywać mięśnie ramion, nóg i pleców do wydajnych ruchów, jest to świetny trener całego ciała. Chcesz wiosłować jak olimpijczyk i spalić jeszcze więcej kalorii na rowerze? Napraw 5 błędów, które nie wiesz, co robisz.

Burpees

Osoba o wadze 180 funtów pali około 1,43 kalorii na każdego hakera, mówi naukowiec ćwiczeń i spartański trener Jeff Godin. Więc jeśli uda ci się wydobyć co najmniej siedem minut, jesteś w podwójnej cyfrze. Ale należy strzelać do średniej co najmniej 10 na 60 sekund lub na 14,3 kalorii na minutę. Czemu? Wykonanie zaledwie 10 powtórzeń w szybkim tempie może ożywić twój metabolizm aż do 30-sekundowego, pełnego sprintu rowerowego, wynika z badań zaprezentowanych podczas dorocznego spotkania American College of Sports Medicine.

Sprinty na rowerach AirDyne
Brzmi to wręcz szalenie, ale menedżer Gym Jones, Rob MacDonald, udowodnił, że na tym stacjonarnym rowerze można wydmuchać 87 kalorii w ciągu jednej minuty, co zwiększa jego wytrzymałość, gdy pedałujesz mocniej.

Klucz: Daj wszystko, co masz w ciągu 60 sekund. Uwaga: W żadnym wypadku nie był to eksperyment naukowy i opiera się na dokładności wbudowanego monitora AirDyne, który oblicza kalorie, przekształcając obroty wentylatora w pracę fizyczną. (Chcesz zobaczyć film przedstawiający oszałamiający 87-kaloryczny wysiłek MacDonald? Obejrzyj, jak nie uwierzysz, ile kalorii ten facet spłonął w 60 sekund!)

Skakanka

Skakanka o średniej intensywności - około 100 do 120 przeskoków na minutę - pali około 13 kalorii na minutę, zgodnie z Kompendium aktywności fizycznej . Ten tryb ćwiczeń wykorzystuje więcej grup mięśni niż jogging, a także wpływa na równowagę i koordynację - zwłaszcza jeśli ćwiczysz ćwiczenia wymagające dodatkowych umiejętności rąk i stóp.

Jazda na rowerze po oponach
Jeśli jeszcze nie wypróbowałeś tego - uprawiasz sport kolarski, powinieneś. Możesz spalić do 1500 kalorii na godzinę - lub prawie 25 kalorii na minutę - pedałując ciężkie, trudne do pokonania potworne motocykle i pokonując wszystkie rodzaje terenu, przez cały rok, mówi Mike Curiak, rekordzista na 1000 mil Iditasport Impossible, gruby wyścig rowerowy. Sprawdzanie rzeczywistości: Ten rodzaj spalania kalorii zależy od twojej kondycji i poziomu siły oraz twoich umiejętności. Ale niezależnie, na pewno będzie to piekło treningu. (Chcesz dowiedzieć się więcej o Fat Biking? Przeczytaj zimowy sport, który spala 1500 kalorii na godzinę)

"Cindy"
Ten trening CrossFit dnia (WOD) spala średnio 13 kalorii na minutę, według naukowców z Kennesaw State University. Jest skuteczny, ponieważ łączy w sobie trzy ćwiczenia - 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów - które działają na różne główne grupy mięśniowe, a ty wykonujesz tyle rund, ile to możliwe w ciągu 20 minut.

Więc jeśli jesteś w niesamowitym stanie możesz wyruszyć na każdy z nich, nie zwalniając ani nie zatrzymując się, by wyzdrowieć pomiędzy. Jeśli jesteś trochę mniej niż niesamowity (czytaj: jak większość ludzi), po prostu odpoczywaj w razie potrzeby. Na przykład nie podchodzisz do push-up, dopóki nie wykonasz 5 powtórzeń podciągnięcia, nawet jeśli musisz się zatrzymać i zacząć. "Każda rutyna, która zabierze Cię z pozycji stojącej, do ziemi i z powrotem do pozycji stojącej, jest niesamowitym spalaczem kalorii, ponieważ naprawdę przyspiesza tętno", mówi John.

Narciarstwo biegowe
Zanurzenie wzdłuż na nartach zapewnia lepszą pracę serca w porównaniu z bieganiem w tym samym tempie, dzięki temu, że sport wymaga, abyś naciskał swoim dolnym ciałem i pociągał za cholewkę.

W rzeczywistości, dobry krzyż krajowa sesja narciarska może spalić ponad 12 kalorii na minutę, zgodnie z Kompendium aktywności fizycznej. To wyjaśnia, dlaczego narciarze norwescy konsekwentnie zapadają się z wyczerpania na mecie wyścigów olimpijskich. (Nie ma świeżego śniegu? Poszukaj nowej maszyny Concept2 SkiErg na siłowni.)

Tabata Jump Squats
To czterominutowe cudowne wiertło spala duże kalorie zarówno podczas treningu, jak i po nim. W badaniu Auburn University w Montgomery uczestnicy, którzy przeszli osiem rund w pełnych skokach, 20 sekund ciężkiej pracy, oddzieleni 10 sekundami odpoczynku, spalili 13,4 kalorii na minutę i podwoili tempo metabolizmu po ćwiczeniach przez co najmniej 30 minut

Battling Ropes

W najnowszym studium College of New Jersey porównującym różne style ćwiczeń, ćwiczenia z liną bojową zajęły pierwsze miejsce pod względem całkowitego zużycia tlenu i przeciętnego spalania kalorii o wartości 10,3 kalorii na minutę. Aby uzyskać kompletny przewodnik po ćwiczeniach i żywieniu, z którego możesz korzystać na komputerze, tablecie lub telefonie, zapoznaj się z programem Lose Your Spare Tyre. To najłatwiejszy i najskuteczniejszy sposób na obniżenie 20, 30, a nawet 50 funtów (i spłaszczenie brzucha na zawsze).

Artykuł 10 ćwiczeń, które spalają więcej kalorii niż bieganie, początkowo działał na MensHealth.com.

WIĘCEJ: Cofnij godziny siedzenia przy tym ćwiczeniu

treningiPorady dotyczące treningu Treningi tonizująco-całe ciała
Polecamy
  • Zdatność: Porady dotyczące treningu osobistego: Abs i Lower Back | Zapobieganie

    Porady dotyczące treningu osobistego: Abs i Lower Back | Zapobieganie

    Nie musisz zatrudnić osobistego trenera, aby nauczyć się doskonałych ćwiczeń brzucha. Spersonalizuj swój trening dzięki temu 3-minutowemu filmowi i zdobądź wyrzeźbiony brzuch, który zawsze chciałeś, a także mocniejsze plecy.
  • Zdatność: Treningi na każdy nastrój | Zapobieganie

    Treningi na każdy nastrój | Zapobieganie

    Nieważne, jak bardzo kochasz swoje ćwiczenia, ciężko jest dostać się na lekcję tańca salsy, gdy jest kolejna runda zwolnień. w pracy lub choroba matki. Ale badania wykazały, że nawet łagodne ćwiczenia - około 40 procent tętna maksymalnego - mogą podnieść nastrój.
  • Zdatność: Plan sukcesu | Zapobieganie

    Plan sukcesu | Zapobieganie

    Opracowanie strategii wyścigowej ma kilka rzeczy. Po pierwsze, wymaga uczciwego spojrzenia na trening i ogólną gotowość do wyścigu. Po drugie, wymaga to zdefiniowania swoich celów i realistycznego ich spojrzenia.
  • Zdatność: 8 Podstawowych ćwiczeń porusza się źle Twoje całe życie | Zapobieganie

    8 Podstawowych ćwiczeń porusza się źle Twoje całe życie | Zapobieganie

    Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images Pocąc się w finałowych powtórzeniach na siłowni, możesz motywować siebie, wyobrażając sobie, że wkrótce będziesz miał stonowany brzuch i biceps.
  • Zdatność: Maratończyk tygodnia: Shelia Spurlock-White | Zapobieganie

    Maratończyk tygodnia: Shelia Spurlock-White | Zapobieganie

    Nazwa: Shelia Spurlock-White Wiek: 44 Miasto / stan: Cheverly, Maryland Zawód: zarejestrowana pielęgniarka Dlaczego chodzę "W zeszłym roku miałam przepuklinę dysku, która wymagała kilku miesięcy fizjoterapii.
  • Zdatność: 20-Minutowy trening, który celuje w cellulit

    20-Minutowy trening, który celuje w cellulit

    Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe? Skupiając się na biodrach, udach i żołądku, te 8 ćwiczeń tonuje i wzmacnia kłopotliwe miejsca, w których cellulit lubi pozostać. Mieszanka ćwiczeń niweluje nudę, a 20 minut można wciągnąć w program telewizyjny.
  • Zdatność: 4 Niezbędne ruchy wzmacniające dno miednicy

    4 Niezbędne ruchy wzmacniające dno miednicy

    Chris Philpot Jeśli chodzi o ćwiczenia w siłowni, ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie dna miednicy prawdopodobnie nie są na szczycie twojej listy . Ale powinny być.
  • Zdatność: Tylko 4 ćwiczenia, które naprawdę potrzebujesz

    Tylko 4 ćwiczenia, które naprawdę potrzebujesz

    James Farrell Staram się wykonywać od 5 do 6 razy w tygodniu, ale są dni, kiedy po prostu nie mogę się wydostać z łóżka czas na pocenie się przed pracą lub kiedy podróżuję, a moja normalna rutyna jest całkowicie wyrzucona z drogi.
  • Zdatność: 8 Najgorszych tipsów zawsze polecam | Zapobieganie

    8 Najgorszych tipsów zawsze polecam | Zapobieganie

    Ana Abrao / Getty Images Nie ma powodu ćwiczeń siłowych mają takie nazwy jak " "kruszarki czaszek" i "martwe wyciągi". Jeśli nie wiesz, co robisz - a nawet jeśli to zrobisz, , ale twoje ciało nie sprosta wyzwaniu - możesz poważnie zranić siebie.

Wybór Redakcji

Get Fit w 8 minut | Zapobieganie

Oto idealny plan odchudzania, jeśli masz mało czasu. Program "8 minut rano" minimalizuje czas spędzany na ćwiczeniach, jednocześnie maksymalizując energię i wyniki. Utrata wagi nie zajmuje dużo czasu i nie jest trudna, gdy używasz skutecznych i sprawdzonych technik.