10 ćWiczeń, które są całkowitym marnowaniem twojego czasu Zapobieganie

Zdjęcia z mieszanki / JGI / Jamie Grill / Getty Images

Wybranie się na siłownię oznacza, że ​​automatycznie wykonasz dobry trening, prawda? Nie dokładnie. Oczywiście dostaniesz więcej ćwiczeń niż siedzisz na kanapie, ale nie wszystkie twoje ruchy i techniki sprawią, że będziesz silniejszy i sprawniejszy. A niektóre po prostu nie są aż tak pomocne, bez względu na liczbę powtórzeń. Oto 10 ruchów, które po prostu marnują Twój czas, 10 ruchów, które powinieneś wykonać zamiast tego.

Ruch: Korzystanie z siedzącej maszyny do uszu
Dlaczego to marnowanie: Wygląda na to, że pomoże ci to uzyskać pozbyć się tłuszczu z twoich wewnętrznych i zewnętrznych ud, ale tak się nie stanie. Ćwiczenia "zmniejszania plam" nie pomagają w utracie tkanki tłuszczowej.
Zamiast tego zrobić: Lunges - zarówno do przodu, do tyłu, jak i do boku. Te ćwiczenia wzmacniają całe ciało, łącznie z twoimi udami, mówi Greg Justice, fizjolog ćwiczeń w AYC Health & Fitness w Kansas City. "Co więcej, są one funkcjonalne, co oznacza, że ​​trenują ciało do czynności wykonywanych w codziennym życiu - coś, czego maszyna na udzie nie robi". (Szukasz planu fitness, który zapewni Ci prawdziwe rezultaty - szybko? Za 10 minut dziennie możesz przekształcić swoje ciało za pomocą Zapobiegania płyty DVD Fit In 10!)

Pozostaw to pole puste adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Przeniesienie: Korzystanie z maszyny przedłużającej nogę
Dlaczego to marnowanie: "Podanym celem tej maszyny jest wzmacniaj swoje quady, ale po prostu kładziesz duży nacisk na kolana, kiedy wyprostujesz nogi z pozycji siedzącej ", wyjaśnia Justice.
Co robić zamiast: Podstawowy przysiadu lub lonży. "Wzmacniają quady, ścięgna udowe i pośladki, dzięki czemu zyskujesz więcej na swoją złotówkę" - mówi Justice.

WIĘCEJ: 5 Essential Force-Train Moves Every Woman Needs

The move: Crumpches
Dlaczego to marnotrawstwo: Oni po prostu nie są tak skuteczni. "Badania wykazały, że pęknięcie jest mniej skuteczne w stymulowaniu włókna mięśniowego niż ćwiczenia, które wymagają stabilizacji kręgosłupa, podobnie jak deska."
Co robić zamiast: Deski. "Aktywują więcej mięśni w rdzeniu niż robi brzuszek" - mówi Travis Barnes, certyfikowany osobisty trener w Journey Fitness Coaching w Elmira w stanie Nowy Jork. Poza tym dodaje, że nie obciążają pleców, jak mogą to robić brzuszki.

Ruch: Pochylenie lub obrót strony miotły
Dlaczego to marnowanie: Chociaż możesz myśleć, że wzmacniasz twoje jądro lub płonący tłuszcz, nie jesteś. "Naprawdę nie ma oporu, gdy kładziesz ciężarek na szyję i zaczynasz skręcać lub zginać, znacznie lepiej jest pracować przeciwko grawitacji", mówi Justice.
Co robić zamiast: Deska boczna, z lub bez ruch. "Deski działają przeciwko grawitacji, w efekcie pracują mięśnie wydajniej i efektywniej."

Ruch: Siedząca szachownica
Dlaczego to marnowanie: "Siedzisz, co pozwala silniejsza strona twojego ciała, aby zrekompensować słabszą stronę, co oznacza, że ​​rozwiniesz nierównowagę ", wyjaśnia Barnes.
Co robić zamiast: Push-up. "Zmusza cię to do rozwinięcia równej siły, bo inaczej zwalisz się po obu stronach" - mówi Barnes. Ponadto, "push-up ma jakość deski, a zatem stymuluje twoje jądro jeszcze bardziej." (Oto jak w końcu opanować push-up.)

Ruch: Używanie maszyny zwijającej nogi
Dlaczego to marnowanie: Kładzenie się do ćwiczeń oznacza, że ​​twój rdzeń nie jest zaangażowany, i aktywujesz najmniejszą ilość mięśni, mówi Barnes. "Czy w prawdziwym życiu zawsze kładziesz nogi na kolbie w jakimś prawdziwym celu?" mówi.
Co robić zamiast: Martwy ciąg jednoosobowy. "To ćwiczenie aktywuje tył ciała - który obejmuje dolną część pleców, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki - jednocześnie aktywując rdzeń z wyzwaniem niestabilności" - mówi Barnes. Ale najlepsze jest to, że "to ćwiczenie daje nam siłę, której potrzebujemy do zginania i równowagi, której potrzebujemy w prawdziwym życiu pojedynczych nóg, takich jak wchodzenie po schodach, wchodzenie na krawężnik lub pchanie się, aby coś podnieść."

WIĘCEJ: Ultimate 7-Day Workout, który zwiększa Twój mózg i Twoje ciało

Ruch: Korzystanie z ławki Smitha lub squata
Dlaczego to marnowanie: "Ten ruch dużo stabilizacji z równania ", mówi Justice. "I to powoduje dużą presję na kolana z powodu zmniejszonej aktywacji mięśni ścięgnistych."
Co robić zamiast: Wykonuj przysiady na hantle lub brzany z lżejszymi ciężarami. "Aktywuje wszystkie duże mięśnie nóg, łącznie z pośladkami, ścięgnami i mięsień czworogłowy" - tłumaczy Justice.

Ruch: Odrzuty z Triceps
Dlaczego to marnowanie: "Wygrałeś nie są w stanie podnosić ciężarów wystarczająco ciężkich, zachowując odpowiednią formę, aby uzyskać wyniki - mówi Justince. "Zwykle ramię zaczyna opadać w kierunku podłogi i tracisz skuteczność."
Zamiast tego: Kruszarki czaszek, tj. Przedłużenie triceps leżące na brzuchu. "To nadal działa na twoje tricepsy, ale nie tracisz formy" - wyjaśnia Justice. "Położenie rozdrabniacza czaszki pozwala łokciom pozostać w miejscu, w którym się znajdują, aby maksymalnie wykorzystać to ćwiczenie."

Ruch: Maszyna stojąca na łydkę
Dlaczego to marnowanie: Maszyna ładuje wszystko ciężaru na ramiona, który popycha go na plecy, zanim dotrze ono do twoich łydek.
Co robić zamiast: Spróbuj sprintu. "To lepsze niż bieganie, jeśli chcesz rozwinąć łydki, ponieważ aktywuje więcej tych szybkokurczliwych włókien mięśniowych odpowiedzialnych za rozwój siły i wzrostu, co prowadzi do bardziej stonowanego ciała", mówi Barnes. Jeśli sprint nie jest dla ciebie, spróbuj podnieść ciężar ciała, a jeśli to zbyt łatwe, spróbuj je na pojedynczej nodze.

WIĘCEJ: 10 błędów popełnianych po treningu

Ruch: Prasa nożna
Dlaczego to marnowanie: "Ludzie mają tendencję do zwiększania masy ciała, co zwiększa ryzyko obrażeń", mówi Justice. Co więcej, nie jest to tak skuteczne: w badaniu przeprowadzonym przez American Council on Exercise (ACE) porównano osiem różnych ćwiczeń, które są ukierunkowane na pośladki, i odkryliśmy, że naciśnięcie nóg aktywowało najmniejszą ilość mięśni.
Zamiast tego zrobić: Hantle przysiady. Nadal celujesz w swoje nogi, ale jest bardziej stabilny i ma mniejsze możliwości obrażeń, mówi Justice.

Treningi treningowe Treningi tonizująco-fizyczne
Polecamy

Wybór Redakcji

10 Dolarów za ból mięśni

Jeśli marzyłeś o masażystce na wezwanie, nauka właśnie sprawiła, że ​​majsterkowicz znajdował się w rogu twojej siłowni . Kilka nowych badań daje poważną ulgę w zmniejszaniu bólu skromnemu wałkowi z pianki.