10 Nawyków ćwiczeń w tym wieku Zapobieganie

Gdy treningi się zaciągają

Działanie antygrawitacyjne ćwiczenia na ciele zapewnia więcej niż wystarczającą zachętę do uderzenia na siłownię (cześć, dziarski posterior! ). Ale działa to tylko wtedy, gdy robisz to poprawnie - zbyt wiele z jednej rzeczy i niewystarczająca ilość innych może w rzeczywistości dodać lat do twojego ciała.

Rozmawialiśmy z profesjonalistami, aby wyodrębnić najczęstsze nawyki ćwiczeń, które cię starzeją i co zamiast tego zrobić.

Błąd: Nigdy nie rób przerwy

Jeśli jesteś zmęczony cały czas i czujesz się obolały i obolały, możesz nie pozwolić swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na wyleczenie pomiędzy treningami, które mogą cię starzeć, mówi John Higgins, MD, profesor medycyny w Centrum Zdrowia Uniwersytetu Houston w Teksasie i dyrektor fizjologii ćwiczeń w Centrum Medycznym Memorial Hermann-Texas.

"U nastolatków i 20-lat naprawa zajęła około 18 godzin włókna mięśniowe dotknięte przez trening, ale zwiększa się do 36 godzin w wieku 40 lat lub starszych ", mówi. Używanie tych samych mięśni przed całkowitym wyleczeniem może wywołać stan zapalny. "Treningi stają się trudniejsze, twój układ odpornościowy może nie działać tak wydajnie i możesz mieć problemy ze snem" - mówi dr Higgins.

Poprawka: Poświęć wystarczająco dużo czasu pomiędzy treningami i pozwól przynajmniej na cały dzień do odpoczynku w tygodniu, gdy nie robisz nic poza rozciąganiem lub lekką jogą (spróbuj tych łagodnych jogi).

Pozostaw to pole puste Wpisz swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Błąd: skupiasz się tylko na wysokiej intensywności

Łatwo zrozumieć, dlaczego zostałbyś pociągnięty do treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT): Spala tony kalorii w krótszym czasie, a spalanie trwa nawet po zakończeniu ćwiczenia. Ale jeśli to wszystko, co robisz, narażasz się na większe ryzyko urazów i zużycia na ciele - mówi dr Higgins.

W rzeczywistości popularność tych intensywnych treningów doprowadziła do wzrostu w rabdomiolizie, rozpad włókien mięśniowych, tak silny, że może spowodować uszkodzenie nerek, a nawet śmierć. "Choć wciąż rzadkie, rhabdo może również wpływać na inne narządy, zwłaszcza jeśli pozwalasz się odwodnić" - mówi dr Higgins.

Poprawka: Pozwól sobie na co najmniej 48 godzin czasu regeneracji po Ćwiczenie HIIT lub po intensywnych programach takich jak CrossFit.

Błąd: Robisz tylko trening cardio

Jeśli twój trening składa się z godzin treningu cardio i bez treningu siłowego, ustawiasz się na ciało mniej twarde. Spala kalorie nawet podczas odpoczynku, więc mniej mięśni oznacza mniej kalorii spalanych w ciągu dnia, nie wspominając o braku napięcia mięśniowego, a wraz z wiekiem twoje mięśnie stają się sytuacją "wykorzystaj albo strać": "Zaczynamy tracąc mięśnie w tempie około pół funta rocznie po ukończeniu 25 lat lub pięć funtów przez dekadę - bez regularnego treningu siłowego "- mówi Jessica Matthews, MS, fizjoterapeutka wykonująca ćwiczenia w American Council on Exercise.

Napraw: Obejmuje trening siłowy w swoim programie ćwiczeń co najmniej dwa do trzech dni w tygodniu o utrzymać i budować beztłuszczową masę ciała i zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. (Sprawdź te 25 najlepszych ruchów tonizujących dla kobiet.)

Błąd: lekceważysz swoją postawę

Niewiele rzeczy sprawia, że ​​wyglądasz starzej niż zgarbiona. Co gorsza, kształt kręgosłupa może przewidywać jej ryzyko wymagające pomocy w starszym wieku, zgodnie z niedawnym japońskim badaniem opublikowanym w Journals of Gerontology . "Wszystko w życiu ciągnie nas do przodu, od siedzenia i pochylania się, do wszystkich nowych technologii, które wymagają od nas pochylania się do tekstu i rodzaju", mówi Tom Holland, MS, CSCS, fizjolog ćwiczeń i autor Beat the Gym .

Poprawka: Odwróć ten trend, włączając w to ruchy ciągnące i cofające w swoim treningu, takie jak posadzone rzędy, sugeruje Holland. Pozycje jogi, takie jak Cobra, Mountain Pose i Tree Pose, również pomagają poprawić postawę, jeśli są włączone do treningu raz lub dwa razy w tygodniu.

Więcej z profilaktyki: 5 poprawek dla jogi dla złej postawy

Błąd: nie wiesz, że twoja dna miednicy jest częścią twojego rdzenia

W dążeniu do bardziej płaskiego brzucha, prawdopodobnie skupiasz się na swoich skosach ( mięśnie odpowiedzialne za rotację) i mięśnie prostaty brzucha (mięśnie odpowiedzialne za efekt "sześciopaku"). Ale powinieneś również skupić się na swojej miednicy, mówi Guy Andrews, mgr CSCS, dyrektor wykonawczy Exercise ETC, Inc., dostawcy programów edukacji fitness na Florydzie. Zaniedbuj mięśnie dna miednicy, a możesz skończyć z tym miękkim, okrągłym brzuszkiem, który wiele kobiet rozwija po średnim wieku, a także z nietrzymaniem moczu - mówi Andrews.

Poprawka: Wykonywanie Kegla w celu aktywacji miednicy ważną częścią wzmocnienia twojego całego rdzenia (sprawdź te proste instrukcje Kegla krok po kroku). Celuj w trzy zestawy po 10 powtórzeń, trzy razy dziennie.

Błąd: Przejdź od zera do 60

Jeśli spóźnisz się na zajęcia i zaczniesz podnosić i podnosić ciężary bez wrzucania w to, możesz siać spustoszenie twój system, mówi dr Higgins. "Fizjologiczne i chemiczne zmiany, które zwykle towarzyszą ćwiczeniom, mogą być bardziej wyraźne, gdy wkracza się w agresywną rutynę." Pojawia się uwalnianie zapalnych chemikaliów, w tym hormonów tarczycy i cytokin (białek zapalnych), które wpływają na układ odpornościowy i sprawiają, że staje się bardziej aktywny. trudne do odzyskania, mówi dr Higgins.

Poprawka: Ułatw sobie rutynę przez pięć do 10 minut łatwego podnoszenia lub umiarkowanie cardio przed wyjściem na całość.

Błąd: Korzystasz tylko z maszyn

Jeśli wskoczysz na maszyny do całego programu treningu oporowego, powinieneś dodać ruch hantli lub dwa, aby uzyskać większy efekt przeciw starzeniu się, mówi Holland. "Sprowadza się to do funkcjonalności i siły w codziennych czynnościach." Maszyny blokują cię na miejscu i stabilizują twoje ciało, co jest dobre dla początkujących, ale nie wymaga pracy we wszystkich płaszczyznach ruchu lub używania stabilizujących mięśni rdzeniowych, mówi Holland . "Wolne ciężary pozwalają Ci być tak silnym i sprawnym, jak tylko możesz, i wzmocnić cię optymalnie." Ponadto, wolna waga wymaga równowagi, zdolności, która zmniejsza się wraz z wiekiem.

Poprawka: Alternatywne darmowe ciężary jeden dzień a następnie maszyny przy następnym ćwiczeniu tej samej części ciała. Na przykład, w dniu pracy maszyny, użyj maszyny latającej na klatce piersiowej, a następnie zamień ją w prasę piersiową podczas następnego treningu. Lub, gdy będziesz pracować z powrotem, skorzystaj z siedzącej maszyny rządowej i następnego dnia hantle.

Błąd: nie uwzględniaj ruchów mocy

Zawodowi sportowcy nie są jedynymi, którzy potrzebują mocy. Zdefiniowana jako zdolność do wywierania siły w krótkim czasie, używamy mocy, aby uchronić się przed wahadłowymi drzwiami, uniknąć dziury w chodniku i przejść przez ulicę, zanim światło zmieni kolor na czerwony, mówi Holland . "Problem polega na tym, że z wiekiem wykonujemy mniej tych czynności, co powoduje utratę szybkokurczliwych włókien mięśniowych w czasie. Tracimy zdolność szybkiego reagowania. "

Poprawka: Po prostu dodanie ruchu do regularnego treningu pomaga: Wykonuj przysiady, obniżając normalnie, a następnie szybko wstając i podnosząc się na palcach; lub obniżyć się do lonży w umiarkowanym tempie i gwałtownie powrócić do pozycji wyjściowej. (Sprawdź 16 ćwiczeń z tonizacją, które obejmują zmiany mocy.)

Błąd: Trzymasz się treningów o niskim wpływie

Kolarstwo, eliptyczne i mało uderzające zajęcia aerobowe to świetne treningi cardio, ale nie Zrobić wiele dla gęstości kości. Aby powstrzymać osteoporozę, będziesz potrzebował jakiegoś wpływu, mówi Andrews. "Oddziaływanie jest integralną częścią w utrzymaniu zdrowia kości: Uderzenie porusza się w górę w nogę i jest wchłaniane w biodrze, co pomaga zapobiegać złamaniu biodra po menopauzie." W rzeczywistości ostatnie badania opublikowane w czasopiśmie Medycyna i Sport i ćwiczenia wykazały, że bieganie znacznie zmniejsza ryzyko choroby zwyrodnieniowej i stawu biodrowego

Poprawka: Dodaj uderzenie do rutyny dzięki biegowi, sprintowi i skakance. (Jeszcze nie biegacz? Oto, jak można zacząć każdy).

Błąd: Kupujesz sportowe buty sportowe

Kto nie lubi dobrej sprzedaży? Ale to jedna rzecz, aby kupić tę torebkę, a jeszcze inna, aby obniżyć rogi butów fitness. "Tanie buty, które nie są biomechanicznie poprawne lub dostosowane do określonych czynności, mogą powodować nierównowagę w dolnej części nóg i prowadzić do urazów kręgosłupa" - mówi Holland. Buty tenisowe, na przykład, są zaprojektowane tak, aby wspierać stopę na boki, a także w przód iw tył, podczas gdy buty do biegania zostały zaprojektowane, aby pomóc Ci iść do przodu. "Nieprawidłowe buty mogą również powodować ruch kostki" - mówi Holland.

Poprawka: Znajdź najlepsze buty do swojej aktywności dzięki naszemu ostatecznemu przewodnikowi dla sneakersów z 2013 r.

Wskazówki dotyczące sukcesu
Polecamy
  • Zdatność: Szkolenie podstawowe dla bardziej płaskiego Abs | Profilaktyka

    Szkolenie podstawowe dla bardziej płaskiego Abs | Profilaktyka

    Skróć swoją talię, dołączając do Zapobiegawczej ekspert od fitness Chris Freytag, aby obejrzeć 3-minutowy film z najważniejszymi ćwiczeniami, które pomogą Ci wyrzeźbić seksowną sylwetkę brzuch. Z Abs Advantage: Core Training możesz wzmocnić swój rdzeń bez potrzeby chodzenia na siłownię.
  • Zdatność: Odśwież swoją wiosenną rutynę | Zapobieganie

    Odśwież swoją wiosenną rutynę | Zapobieganie

    Plusem do skoku do przodu? Dodanie dodatkowej godziny światła dziennego - co sprawia, że ​​jest to idealny czas na odświeżenie zdrowych nawyków! Oto, jak zacząć od wiosny z hukiem. Spróbuj czegoś nowego.
  • Zdatność: Spacer dla utraty wagi

    Spacer dla utraty wagi

    .
  • Zdatność: 5 Sposobów na pokonanie pęcherzy Zapobieganie

    5 Sposobów na pokonanie pęcherzy Zapobieganie

    Zły przypadek pęcherzy może odstąpić od harmonogramu treningowego, więc stosuj następujące środki zapobiegawcze: Znajdź odpowiednie dopasowanie.
  • Zdatność: Zobacz tę nastoletnią baletnicę rozbija każdy stereotyp o

    Zobacz tę nastoletnią baletnicę rozbija każdy stereotyp o "Tancerzach" Zapobieganie

    Lizzy Howell / @ lizzy.dances Stereotypowy tancerz baletowy jest waifem, ale jeden nastolatek rozpada się na przekonaniu, że musisz być chudy studio. Lizzy Howell jest 15-letnia z Milford, Delaware, która opublikowała wideo o sobie robiącego fouettés (tj.
  • Zdatność: Pot i ucz się | Zapobieganie

    Pot i ucz się | Zapobieganie

    Ćwiczenie to najlepszy sposób na poprawę zdrowia mózgu, jak twierdzi John Ratey, autor książki "Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain". Idź o krok dalej i rzuć wyzwanie swojej głowie, aby nauczyć się czegoś nowego, gdy się pocisz.
  • Zdatność: Stretch na ciasny dekolt | Zapobieganie

    Stretch na ciasny dekolt | Zapobieganie

    Sam Edwards / Getty Images Ból w szyi Niezależnie od tego, czy spowodowane przez non-stop czas ekranu, pozycja do spania, lub słaba postawa, może być jedną z najbardziej dokuczliwych uciążliwości. (Wypróbuj te 7 najlepszych poduszek, aby złagodzić uparty ból szyi.
  • Zdatność: Wypróbuj ten 8-tygodniowy plan transformacji tonującej, aby się wzmocnić, schudnąć i poczuć się niesamowicie Zapobieganie

    Wypróbuj ten 8-tygodniowy plan transformacji tonującej, aby się wzmocnić, schudnąć i poczuć się niesamowicie Zapobieganie

    Jason Varney nie zaprzeczamy, że z wiekiem staje się trudniej odeprzeć tłuszcz z brzucha. Ale dzięki odpowiedniemu kierownictwu i niewielkiej motywacji, możesz przechytrzyć zmienne hormony i kurczący się metabolizm, aby zmienić swoje zdrowie i ciało.
  • Zdatność: Zostań lepszym biegaczem w 7 sekund Zapobieganie

    Zostań lepszym biegaczem w 7 sekund Zapobieganie

    Czy utknąłeś w tym samym 9-minutowym tempie? Mamy twoje rozwiązanie: zacznij mówić. Trening o określonej intensywności może powodować fizjologiczne zmiany, które zwiększają twoją wytrzymałość i szybkość, pokazują badania.

Wybór Redakcji

Wiadomości: Najlepszy czas na ćwiczenia Zapobieganie

Najlepszy czas treningu to ... [The New York Times] Jeśli rutynowo łamiesz Pot, bez względu na porę, w którą go wciskasz, wtedy twoje ciało już ci dziękuje.