10 Największych błędów popełnianych na siłowni Zapobieganie

Trenerzy personalni spędzają cały dzień na obserwowaniu ludzi, więc są dobrze obeznani z największymi błędami, jakie popełniamy, gdy pocimy się na siłowni . Poprosiliśmy trenerów z Crunch, Equinox i The Sports Club LA o najgorsze rzeczy, jakie widzą ludzie robiący sobie w kółko podczas ćwiczeń na siłowni. Oto 10 największych błędów na siłowni i jak ich uniknąć!

1. Nieprawidłowe wykonanie przysiadów i skosów: Te ćwiczenia fitness są łatwe do wykonania w dowolnym miejscu, ale często są wykonywane niepoprawnie, mówi Caitlin Ritt, prywatna trenerka w The Sports Club LA. "Największym błędem, który widzę, jak ludzie robią w siłowni, jest przysiady i rzuca się z ciężarem palców u nogi, a ich obcasy wychodzą z ziemi", mówi. "Mam klientów, którzy przychodzą do mnie cały czas narzekając na ból kolana, i jak tylko dostaję ich, aby utrzymać wagę przez ich piętach, prawie zawsze ból kolana odchodzi." Prawidłowe robienie przysiadów i obrażeń nie tylko pomoże zapobiec urazom, ale także zaangażuje mięśnie pośladkowe. A to, jak przypomina Caitlin, "jest drogą do mocniejszego i mocniejszego tyłka!"

3 powody, dla których nie tracisz wagi na siłowni

2. Robienie tej samej rutyny przez cały czas: Nie idź tylko do siłowni na autopilocie. "Musisz to wymieszać, aby uniknąć nudy i płaskości", mówi Lauren Fairbanks, osobisty trener Equinox. Poświęć różne dni, aby skoncentrować się na innym aspekcie swojej rutyny fitness i nie wstydź się próbować nowych ćwiczeń; pomaga odpocząć nadużywanym mięśniom.

3. Opieranie się na maszynach: Siłownie są wypełnione rzędami maszyn i często ludzie myślą, że to wszystko, czego powinni używać na siłowni. "Maszyny są okropne" - mówi Tim Rich, menedżer szkolenia osobistego w Crunch. "Popychają cię przez kierowaną płaszczyznę ruchu, która może spowodować ból i obrażenia". Zamiast tego "spraw, aby twoje ciało stało się maszyną", wykonując ćwiczenia wzmacniające, które wykorzystują ciężar własny ciała (np. Pompki i wypukłości) lub korzystając z wolnych ciężarów, lub, jeśli masz siłownię, system zawieszenia TRX.

4. Podnoszenie zbyt dużej lub zbyt małej wagi: Podnoś zbyt dużo i ryzykujesz uszkodzenie ciała. Podnieś za mało i nie zobaczysz wyników. "Włożenie większej wagi, niż możesz kontrolować, kończy się łamaniem formy, aby zakończyć powtórzenia, co może prowadzić do niezliczonych kompensacji i urazów w ciele" - mówi Caitlin. "Z drugiej strony spektrum często widzę kobiety siedzące na maszynach o zbyt małej wadze, które chcą przede wszystkim zachować dobrą formę, ale powinny także stanowić wyzwanie dla organizmu". Więc idź dalej, przekaż swoje wewnętrzne Złotowłose w odważniku i znajdź zasięg w sam raz. "Zmierz się z wagą, w której ostatnie powtórzenia są trudne do wykonania, a jednocześnie zachowują prawidłową formę", mówi Caitlin, która zaleca wybór wagi, która pozwala wykonać 12-15 powtórzeń przed zmęczeniem. Jeśli jednak martwisz się wykonaniem ćwiczenia prawidłowo, "zacznij od mniejszej wagi na pierwszym zestawie, aby skupić się na swojej formie i prawidłowym ruchu" - radzi Lauren.

10-minutowe ćwiczenie z gruba obróbka strumieniowo wideo Trenerka celebrytów Jeanette Jenkins

5. Pędząc przez ćwiczenia: Już poświęciłeś się spędzaniu czasu na siłowni, więc teraz nie jest to czas na spóźnienie się z pośpieszną rutyną. "Ludzie rzucają się na ćwiczenia i nie przechodzą pełnego zakresu ruchu, dlatego nie czerpią pełnej korzyści z ćwiczeń, które wykonują" - mówi Lauren. Zamiast próbować dostać się do następnej części w twoim obwodzie, skup się na ćwiczeniu, które robisz, aby upewnić się, że masz odpowiednią formę i czynisz ją skuteczną.

[header = 6. Zaokrąglanie ramion i pleców]

6. Zaokrąglanie ramion i pleców: "Często widzę wzruszenie ramionami i zaokrąglonymi plecami" - mówi Lauren. Ponieważ może być trudno pamiętać o utrzymywaniu ramion w pozycji wyjściowej i plecowej podczas przechodzenia od ćwiczeń do ćwiczeń, trenerzy często stosują tę wskazówkę wyjaśnioną przez Caitlin: "Wyobraź sobie kij stoczni za plecami i u podstawy kości ogonowej. Jeśli utrzymujesz prawidłowy kształt kości ogonowej, między łopatkami i tyłem głowy, zawsze dotykaj patyka, odsuń ramiona do tyłu, otwórz klatkę piersiową, pomyśl o tym, jak rosnąć i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa . " Albo spróbuj sztuczki Tima: wizualizuj utrzymywanie ramion "schowanych w tylnej kieszeni" - mówi.

7. Robiąc tylko jeden zestaw: Używane tylko do wykonywania jednego zestawu powtórzeń? Możesz tracić czas. "Często widzę, jak ludzie robią zestaw różnych ćwiczeń losowych" - mówi Lauren. Aby jednak w pełni wykorzystać swój trening, powtórz, powtórz, powtórz. "Ważne jest, aby wykonać co najmniej dwa do czterech zestawów [każdego ćwiczenia], aby zmęczyć mięśnie, aby uzyskać lepsze ogólne wyniki," mówi.

10 podstawowych wskazówek dotyczących etyki dla twojej pierwszej klasy jogi

8. Zbyt mocne uderzenie w salę gimnastyczną: Rezolucje noworoczne, letnie bikini i słoneczne wakacje - zawsze istnieje nowy powód, dla którego chce się uzyskać formę. Chociaż uprawianie fitnessu jest wspaniałe, nie miej nadgorliwości co do tego, jak bardzo twoje ciało może sobie poradzić. "Postawa wszystko albo nic, kiedy wraca do formy" może być niebezpieczna, mówi Tim. "Uderzenie na siłownię tak mocno i obsesyjnie, że twoje ciało nie poradzi sobie z dodatkowymi stresorami, może prowadzić do obrażeń". Zacznij powoli i bezpiecznie, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i wykonywać treningi tylko wtedy, gdy jesteś pewien, że jesteś gotowy.

9. Koncentrując się tylko na mięśniach: Trening siłowy to nie tylko posiadanie abssu z sześciopakiem. Ważne jest, aby pracować nad mięśniami, których nie widzisz, szczególnie jeśli są one mało używane w prawdziwym życiu. "Nasze społeczeństwo w bardzo dużym stopniu dotyczy mięśni" Show Me "[jak mięśnie brzucha i mięśnie klatki piersiowej], ponieważ można je zobaczyć w lustrze" - mówi Tim. "Musisz zapewnić równowagę ciału, uderzając w mięśnie" Go Me "[jak mięśnie udowe, górny grzbiet i mięśnie wewnętrzne pośladków] w jednakowy sposób" aby rozwinąć moc i upewnić się, że nie tworzysz nierównowagi.

10. Nie znając swojego ciała: Nie wszyscy mają czas lub zasoby na zatrudnienie osobistego trenera, który będzie obserwować ich ćwiczenia, ale trenerzy widzą wielu ludzi wykonujących ćwiczenia nieprawidłowo, ponieważ nie wiedzą nic lepszego. "Książki, czasopisma i programy wideo [ćwiczeniowe] są świetne, ale większość ludzi ma słabą świadomość i koordynację" - mówi Tim. Dodajmy do tego fakt, że większość ludzi siedzi przy swoich biurkach przez cały dzień, a to sprawia, że ​​"odchylenia i brak równowagi uniemożliwiają bezpieczne wykonywanie ruchu". Nawet jeśli nie chcesz zatrudniać osobistego trenera, poproś o pomoc, jeśli nigdy nie korzystałeś z maszyny lub nie wiesz, czy Twój formularz jest poprawny. "Trenerzy pomagają i robią to z pasją", mówi Tim.

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

| Wskazówki dotyczące sukcesu
Polecamy
  • Zdatność: Ciało NOWEJ Tancerza, którego będziesz chciał Zapobieganie

    Ciało NOWEJ Tancerza, którego będziesz chciał Zapobieganie

    Kilka tygodni temu miałem okazję uczestniczyć w mega-jodze / konferencji Wanderlust, w Squaw Valley w Kalifornii. To były cztery fantastyczne dni pełne asan, słońca i orzeźwiającego górskiego powietrza. (Jeśli jesteś joginem, bardzo polecam sprawdzenie następnego festiwalu.
  • Zdatność: 5 Zaskakujące powody, dla których Twój muskularny ton zanika - i jak go zatrzymać | Zapobieganie

    5 Zaskakujące powody, dla których Twój muskularny ton zanika - i jak go zatrzymać | Zapobieganie

    Bruce Laurance / Getty Images Uderzasz regularnie w siłownię . Jesz czysto (przez większość czasu). Ale kiedy patrzysz w lustro, zauważysz opadanie skóry i tłuszczu tam, gdzie kiedyś widziałeś mocne ramiona i gładkie uda. Jakkolwiek przerażające, kurczące się mięśnie to coś więcej niż próżność.
  • Zdatność: Olimpijskie podnoszenie ciężarów zmieniło moje życie | Zapobieganie

    Olimpijskie podnoszenie ciężarów zmieniło moje życie | Zapobieganie

    Zdjęcie dzięki uprzejmości Lisa Fisco Przez wiele lat miałem to, co było prawdziwie godne pozazdroszczenia życie: poślubiłem udanego dentystę i miałem duży dom na wzgórzu w Calabasas w Kalifornii, gdzie mieszkaliśmy z naszymi trzema pięknymi synami, którzy byli - i są - światłami mojego życia.
  • Zdatność: Jak dobry jesteś? | Zapobieganie

    Jak dobry jesteś? | Zapobieganie

    Czy pamiętasz, jak robiłeś test sprawności fizycznej prezydenta, gdy byłeś dzieckiem? Każdego roku będziesz biegał milę, robiąc przysiady i chin-up. W końcu zostałeś uznany za zdolnego lub nie. Cóż, wy dorósłeś i wskaźniki sprawności też. Nie wspominając, że stawka jest jeszcze wyższa.
  • Zdatność: Silniejszy rdzeń w 30 sekund Zapobieganie

    Silniejszy rdzeń w 30 sekund Zapobieganie

    Kiedy następnym razem poczujesz ziewanie, pomiń kawę i spróbuj zamiast tego jogę. Dzięki tej prostej pozie możesz wzmocnić całe swoje ciało - i nadać jej odpowiedni ton.
  • Zdatność: Feel-Fabulous Walking Tricks | Zapobieganie

    Feel-Fabulous Walking Tricks | Zapobieganie

    Zabrakło pary podczas chodzenia? Dostosuj swój sposób myślenia, mówią naukowcy z University of Illinois.
  • Zdatność: 7 Pozycji jogi, które możesz zrobić, nawet jeśli cierpisz na ból pleców Profilaktyka

    7 Pozycji jogi, które możesz zrobić, nawet jeśli cierpisz na ból pleców Profilaktyka

    moqcca Lekcje grupowe mogą być trudne ból pleców. Przy tak wielu instruktorach skupionych na prowadzeniu cię do swojej "krawędzi", niektóre pozy mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.
  • Zdatność: Sekret płaskiego brzucha

    Sekret płaskiego brzucha

    Wyobraź sobie, że twój brzuch zawsze wyglądał tak dobrze, jak wtedy, gdy odwracasz się w lustrze i wsuwasz go do środka. Ćwiczenia Ab mogą pomóc, ale 5-lub nawet 50-minutowe brzuszki nie przyniosą niczego dobrego, jeśli " ponowne spędzanie czasu na pozostałych 23 godzinach dnia.
  • Zdatność: Badanie: jazda na rowerze jest dla ciebie lepsza niż bieganie Zapobieganie

    Badanie: jazda na rowerze jest dla ciebie lepsza niż bieganie Zapobieganie

    Twierdzenie: If wolałbyś dostać wosk całego ciała niż próbować biegać, dobra wiadomość! Twoje ciało może nie być takim fanem biegania.

Wybór Redakcji

Jedna mała zmiana, która zaoszczędzi 527 kalorii dziennie Zapobieganie

Evans / Getty Images In świat opanowany szalonymi restrykcyjnymi dietami, marnymi planami soku i pigułkami na odchudzanie, łatwo zapomnieć o jednej prostej koncepcji: kontroli porcji.