10 Najlepszych pozycji jogi dla zapracowanych kobiet Zapobieganie

Po dniu pełnym pracy, załatwiania sprawy i listy zadań tak długo wydaje się to niekończącym się złym żartem, masz mało energii na cokolwiek innego. Innymi słowy, desperacko potrzebujesz limitu czasu. To tutaj wkracza joga.

Ćwiczyć jogę, doprowadzając ciało do równowagi, wzmacniając słabe mięśnie i rozciągając je, aby uwolnić cię od urazów i bólu, mówi Vanessa Lee, instruktorka w At One Yoga w Phoenix. Nawet lepiej? To faktycznie relaksuje: Głębokie oddychanie uspokaja twój układ nerwowy, podczas gdy pozy pomagają rozpuścić fizyczne napięcie

Ćwicz te 10 ułożeń w tej kolejności co najmniej trzy razy w tygodniu. Albo wybierz dwa ulubione i rób je, gdy chcesz uwolnić się od napięcia lub uspokoić zbyt zajęty umysł.

Sprawdź płaską brzuszną jogę z atrakcyjnymi wskazówkami dla kobiet w drodze!

1. Pozycja dziecka

Rozciąga biodra, kwadraty, plecy

1. Uklęknij na macie z dużymi palcami u nóg i kolanami na szerokość biodra. Usiądź na piętach.

2. Połóż tułów między udami i przyłóż swoje czoło do maty. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, dłonie na podłodze. Zamknij oczy i oddychaj głęboko. Zostań tutaj przez co najmniej minutę.

Dlaczego to dla ciebie dobre: ​​ Ta relaksująca się pozycja otwiera biodra i łagodzi ucisk w dolnej części pleców. (Aby uzyskać dodatkowe napięte mięśnie, spróbuj tego szybkiego, samodzielnego masażu.)

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

2. Pies skierowany w dół

Rozciąga kręgosłup, ścięgna udowe, pośladki, łydki; wzmacnia mięśnie naramienne, triceps

1. Zacznij na czworakach ze stopami i kolanami o szerokości biodra. Rozłóż dłonie na szerokość barków i rozsuń palce.

2. Mocno dociskając dłonie, unieś kolana z podłogi i wyprostuj nogi. (Jeśli masz obcisłe ścięgno, łagodne ugięcie w kolanie jest w porządku).

3. Podejdź rękoma do przodu o kilka cali i cofnij stopy o kilka cali, aby wydłużyć pozę. Ściśnij swoje uda, naciskając je w kierunku tylnej ściany. Naciskaj pięty w tył iw dół w kierunku podłogi (chociaż mogą nie dosięgnąć maty).

4. Rozluźnij głowę i szyję, a łopatki ześlizgną się w dół w kierunku stóp. Oddychaj głęboko. Przytrzymaj przez co najmniej minutę.

Dlaczego to dla ciebie dobre: ​​ Dogging w dół Dog to wzmacniacz górnej części ciała. I jako pozie inwersji (co oznacza, że ​​twoje biodra są wyższe niż twoje serce), zwiększa krążenie.

3. Warrior II

Rozciągnięcie bioder, wewnętrznych ud, klatki piersiowej; wzmacnia mięsień czworogłowy, brzuch, ramiona

1. Stój, odstając stopy około 4 stóp od siebie. Obróć prawą stopę tak, aby palce u nóg były skierowane w stronę przodu maty. Obróć lewą stopę o 30 stopni.

2. Podnieś ramiona do wysokości ramion, równolegle do podłogi, dłońmi w dół. Zegnij prawe kolano, aby twoja prawa golonka i uda tworzyły 90-stopniowy kąt.

3. Delikatnie schnij kość ogonową w dół, gdy wciągasz brzuch. Trzymaj przez 5 głębokich wdechów przez nos. Wyprostuj prawą nogę i powtórz ją po przeciwnej stronie.

Dlaczego to dla ciebie dobre: ​​ Ta potężna uroda da ci długie, nastrojone ręce i nogi, a także mocniejszy rdzeń.

Więcej od zapobiegania: 90 sekund poprawy zdrowia

4. Plank Pose

Wzmacnia ramiona, plecy, ramiona, rdzeń, mięsień czworogłowy

1. Wejdź do pozycji Dog-Downing Dog i wciśnij w dłonie i przynieś klatkę piersiową do przodu tak, aby ramiona były bezpośrednio nadgarstkami i jesteś w pozycji wyprostowanej.

2. Przyciśnij obcasy do ściany za sobą i wyciągnij koronę swojej głowy do przodu, tworząc linię prostą od czubka głowy do pięt . Przytrzymaj przez co najmniej minutę.

Dlaczego ci to odpowiada: Deska jest prostym, ale wymagającym sposobem na zbudowanie siły górnej części ciała - wykorzystując tylko swoją masę ciała, działa na wszystkie główne mięśnie ramion, pleców i rdzeń. Kliknij tutaj, aby zobaczyć, jak wykonać idealną deskę za każdym razem.

5. Krzesło Po

Rozciąga kręgosłup; wzmacnia mięsień czworogłowy, kostki, plecy

1. Rozstaw stopy na szerokość biodra, rozłożone na palcach, aby stworzyć stabilną podstawę. Kiedy podnosisz ręce do nieba, dłonie skierowane są do siebie, zginają kolana i siedzą pośladkami, jakbyś siedział na krześle.

2. Narysuj brzuch, aby wyeliminować zakrzywienie w dolnej części pleców . Połóż całą wagę na piętach i upewnij się, że kolana nie sięgają poza palce. Przytrzymaj przez pięć głębokich wdechów przez nos. Odpocznij przez minutę. Powtórz.

Dlaczego to dla ciebie dobre: ​​ Ta pozycja to ubezpieczenie od urazów, wzmacniające mięsień czworogłowy, który zapewnia silniejsze wsparcie wokół kolan, dzięki czemu są mniej podatne na obrażenia. Ta pozycja poprawia także postawę.

6. Drzewo Pozycja

Rozciąga biodra, wewnętrzne uda; wzmacnia nogi, kręgosłup, rdzeń

1. Stań z nogami i nogami razem, dłońmi na biodrach. Przenieś wagę na lewą stopę, zginając prawe kolano i umieszczając podeszwę prawej stopy na wewnętrznej stronie lewej nogi (początkujący zaczynają od kostki, bardziej zaawansowani jogini, podnoszą prawą stopę do wewnętrznej strony lewego uda Nie opieraj stopy na kolanie). Delikatnie przyciśnij prawą stopę do lewej nogi.

2. Trzymaj dłonie razem przed sercem w pozycji modlitewnej. Przytrzymaj przez minutę z każdej strony. Bardziej zaawansowani jogini: Podnieście ramiona prosto nad głową, dłonie skierowane do środka.

Dlaczego to jest dobre dla was: W dni, w których wasz umysł czuje się rozproszony, ćwiczenie tej pozycji pomoże wam wyśrodkować.

7. Garland Pose

Rozciągnięcie dolnej części pleców, pachwiny, biodra, kostki

1. Stań z nogami nieco szerszymi niż biodra. Trzymajcie dłonie razem przed sercem w modlitewnym pozie. Odwróć palce lekko.

2. Głęboko ugnij kolana, przykucnij. Trzymając dłonie razem, delikatnie dociśnij łokcie do wewnętrznej strony kolan, otwierając biodra. Trzymaj kręgosłup długo i klatkę piersiową otwartą. Poczuj, że napięcie w dolnej części pleców zaczyna się topić. Przytrzymaj przez co najmniej minutę.

Dlaczego ci to odpowiada: Wpadnij do tego przysiadu, aby złagodzić problemy z brzuszkiem, takie jak zaparcia i skurcze. (Te inne wskazówki mogą pomóc w leczeniu zaparć.)

8. Boat Pose

Wzmacnia rdzeń, mięsień psoas, mięsień czworogłowy

1. Siadaj z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Lekko odchyl się do tyłu, abyś balansował na kościach siedzących (kościste części, które czujesz, gdy siadasz na twardej powierzchni). Podnieś nogi tak, aby Twoje golenie było równoległe do podłogi, kolana ugięły się.

2. Rozciągnij ramiona do przodu, równolegle do podłogi, dłonie skierowane do wewnątrz. Utrzymując wysoką klatkę piersiową i rdzeń zajęte, zacznij wyprostować nogi . Przytrzymaj od pięciu do dziesięciu oddechów. Powtórz pięć razy.

Dlaczego jest to dla ciebie dobre: ​​ Łódź buduje kuloodporny rdzeń bez obciążania karku jak robią to brzuszki.

Więcej od zapobiegania: Najlepsze treningi siłowe, których nie robisz

9. Bridge Pose

Rozciągają przód ciała; wzmacnia mięśnie podkolanowe, pośladki

1. Leżąc na plecach, ugnij kolana i połóż podeszwy stóp płasko na podłodze wokół szerokości biodra. Skieruj palce prosto na ścianę przed sobą. Rozłóż ręce wzdłuż boków, dłońmi w dół.

2. Delikatnie wepchnij się w stopy, gdy podnosisz biodra do nieba. Pozwól przedniej części ciała powoli rozszerzać się z każdym oddechem. Przytrzymaj od pięciu do dziesięciu oddechów. Powtórz trzy razy.

Dlaczego ci to odpowiada: Most otwiera klatkę piersiową i klatce piersiowej, pogłębia oddech i zwiększa ilość tlenu, reenergizując ciało.

10. Siedząca pozycja Half Twist

Rozciągliwa biodra, ramiona, plecy, szyja; wzmacnia kręgosłup

1. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą. Doprowadzić podeszwę prawej stopy na podłogę na zewnątrz lewego biodra (prawe kolano skierowane w sufit).

2. Zegnij lewe kolano i postaw lewą stopę na zewnętrznej stronie prawego biodra. Połóż prawą rękę na podłodze tuż za prawym biodrem. Podnieś lewe ramię do sufitu. Podczas wydechu zegnij lewe ramię i umieść lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana.

3. Wydłuż swój kręgosłup przy każdym wdechu i skręć głębiej z każdym wydechem. Naciśnij lewy łokieć w prawą nogę, aby pomóc w obrocie górnej części ciała coraz bardziej. Spójrz na ścianę za tobą. Przytrzymaj od 5 do 10 głębokich oddechów. Powtórz po przeciwnej stronie

Dlaczego ci to odpowiada: Ta pozycja poprawia trawienie poprzez masowanie i zwiększanie przepływu krwi w dolnym brzuchu

Więcej od zapobiegania: 9 pozycji jogi dla lepszego seksu

Basicsstress
Polecamy

Wybór Redakcji

10-Minutowe treningi tonizujące całe ciało | Profilaktyka

Dopasuj się do napiętego grafiku Czy uważasz, że nie masz wystarczająco dużo czasu na dobry trening? Zanim go pominiesz, zadaj sobie pytanie, czy możesz poświęcić zaledwie 10 minut.