Powód nr 1 Twoja rutynowa procedura Ab nie działa - i 8 ruchów, aby rzeczywiście uzyskać płaski brzuch

Masterfile

Wejdź do dowolnej sali gimnastycznej zawsze i wszędzie, a znajdziesz ludzi w każdym wieku, którzy przełamują chrupnięcie po kryzysie, dzielnie próbując kształtować ich środkowe sekcje. I najprawdopodobniej zawodzi żałośnie. Jeśli jesteś jednym z nich, istnieje duża szansa, że ​​podoba ci się setki ludzi, których trenowałem przez lata - brakuje jednego bardzo ważnego fragmentu łamigłówki z układem ABS: ćwiczenia rotacyjne, które rozwijają twoją trójwymiarową siłę rdzenia

Większość tradycyjnych ćwiczeń ab, takich jak brzuszki i przysiady, działa tylko w jednej, od przodu do tyłu płaszczyźnie ruchu (pomyśl o nich jako ruchach 2D). Idą w górę iw dół, przede wszystkim pracując z mięśni brzucha, mięśnie biegnące w dół od środka brzucha. Problem polega na tym, że rdzeń jest mocniejszy niż prostnica brzuszna. (Zdobądź ciało, które zawsze chciałeś, korzystając z 10-minutowych codziennych treningów.)

Pozostaw to pole puste Wprowadź swój adres e-mail

Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

|

Ale po prostu dodając kilka ruchów skręcających do rutyny, nadal uderzysz w abdominis rectus i celując w wewnętrzne i zewnętrzne skośne, mięśnie VIP, które biegną wzdłuż boków tułowia, i są kluczem do kształtnego talia i ciało bez kontuzji. Kiedy skośne krawędzie są słabe, możesz znacznie obciąć lub zranić dolną część pleców.

Te 10 niesamowitych ruchów trójwymiarowych może dać ci mocny, elegancki wygląd. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj kilka z tych ćwiczeń w swojej rutynie 3 razy w tygodniu w niesekwencyjny dzień, mając na celu 2-3 zestawy 10-12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

WSKAZÓWKA: Idź powoli i bądź uważny o każdym skręcie i pomyśl o obracaniu z góry nad pępkiem. Wykonując ćwiczenie na rowerze, wyobraź sobie na przykład, że pępek jest zakotwiczony na podłodze i przekręć tułów od góry, zostawiając dolną część pleców i biodra prosto. Pomoże to chronić plecy i sprawi, że każdy ruch będzie o wiele bardziej skuteczny.

Rower

01Bicycle628x363.jpg


Leżysz na plecach z nogami wyciągniętymi około 10 cali nad podłogą, z podniesionymi ramionami i dłońmi za głową . Zawiąż mięśnie brzucha, obracając prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Zrób wydech podczas obracania się, myśląc o żebrach ściskających biodra. Odwróć ruch, wracając do początku. Powtórz ruch po przeciwnej stronie, wykonując "ruch rowerowy".

Woodchop

02Woodchop628x363.jpg


Stań z lekko ugiętymi kolanami, palce okazały się nieco szersze niż szerokość ramion, trzymając światło - do średniej wagi piłki lekarskiej w obu dłoniach (działa też hantle). Obróć tułów lekko w lewo, a następnie zawias na biodrach i dolnej części tułowia, tak aby piłka była umieszczona na zewnętrznej części lewej stopy; lekko ugnij lewe kolano i wyprostuj prawą nogę. Włącz swój abs, następnie podnieś tułów i wyprostuj lewą nogę, gdy przynosisz piłkę przez całe ciało i ku prawemu barkowi, tak jakbyś podał ją osobie stojącej za tobą. Uważaj na piłkę i ramiona prosto. Używając ruchu rąbania w poprzek ciała, cofnij ruch do tyłu, powróć do pozycji wyjściowej, aby ukończyć 1 powtórkę

WIĘCEJ: 8 rzeczy, które się wydarzyły, gdy w końcu przestałeś pić dietę Soda

Siedzący rotacyjny skręt

03Seated-rotational-twist628x363.jpg


Usiądź z zgiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze, wyciągnij przed siebie ręce na wysokości klatki z przeplotem rąk. Zablokuj mięśnie ab, następnie lekko odchyl swój tułów (około 45 stopni) i unieś stopy o kilka cali nad podłogą. Trzymaj mocno mięśnie brzucha, obracając górną część ciała w prawą stronę, a kolana w lewo (pamiętaj, aby obracać się od pasa, a nie ramion). Wróć do środka i powtórz po przeciwnej stronie. To 1 rep. Aby dodać wyzwanie, trzymaj piłkę lekarską lub hantle przed sobą obiema rękami.

Walking Lunge With a Twist

04 Walking-lunge628x363.jpg


Stań z rozstawionymi biodrami i trzymaj przed sobą lekarską kulę na wysokości klatki piersiowej, ramiona proste i równolegle do ziemi. Wykonaj krok naprzód prawą stopą i opuść się do lonży, utrzymując prawe kolano ponad kostką, gdy obracasz górną część ciała w prawo. Następnie obróć górną część ciała z powrotem do środka, wykonując lewą stopę do przodu, aby spotkać prawą stopę. Następnie wykonaj krok do przodu lewą nogą i powtórz ruch po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony z każdym powtórzeniem.

Stojąc Twisted Crunches

05Standing-elbow628x363.jpg


Stań z rozstawionymi nogami na szerokość barków, dłońmi za głową, lekko dotykając palców, z łokciami po bokach. Angażuj mięśnie brzucha podczas obracania górnej części ciała i próbuj dotknąć przeciwnego łokcia do przeciwległego kolana. Odwróć ruch w tył, aby rozpocząć i powtórz po przeciwnej stronie, naprzemiennie z każdym powtórzeniem.

WIĘCEJ: 11 prostych sposobów, aby stracić pęcznienie

Twist skręcający

06Standing-side-twist628x363.jpg


Zakotwiczyć jeden koniec opaski od lekkiego do średniego oporu na bezpiecznym zawiasie drzwi. Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra, bok ciała w linii z punktem zakotwiczenia, trzymając niezachwianą końcówkę opaski obiema rękami, ramiona proste (chcesz być wystarczająco daleko od punktu zaczepienia, że ​​możesz poczuć lekkie napięcie w zespole ). Zaangażuj swoje brzucha podczas obracania górnej części ciała od drzwi, przynosząc uchwyt na całym ciele na wysokości talii po przeciwnej stronie; wstrzymać i powoli powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 rep. Wykonaj powtórzenia, a następnie powtórz ruch po przeciwnej stronie.

Skręcone nogi leżące

07 leżące nogi-krople628x363_0.jpg


Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze, wyciągniętymi ramionami i spoczywa na podłodze na wysokości ramion z dłońmi w dół. Zaatakuj mięśnie brzucha, a następnie podnieś kolana nad biodrami, trzymając kolana zgięte pod kątem 90 stopni. To jest twoja pozycja wyjściowa. Połóż oba mięśnie brzucha tak, aby twoja podeszwa lekko dotykała podłogi, następnie podnieś je z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. (Dla większego wyzwania, spróbuj tego z prostymi nogami.)

WIĘCEJ: 10 najlepszych ruchów, które celują w uparty celulit

Wallbangers

08Standing-ball-to-wall628x363.jpg


Stań kilka stopy przed ścianą, stopy na szerokość barków, kolana lekko zgięte. Trzymaj piłkę lekarską przed sobą na wysokości pasa, ramiona wyprostowane. Zaangażuj swoje brzucha podczas obracania górnej części ciała na bok, a następnie w najdalszy punkt, próbując dotknąć piłki do ściany za sobą, jednocześnie trzymając biodra skierowane do przodu. Powoli cofaj ruch, wracaj, aby rozpocząć, a następnie obróć w przeciwnym kierunku.

ćwiczenia z płaskimi brzuchami Treningi z całkowitym tonizowaniem ciała
Polecamy

Wybór Redakcji

Skrót Chili | Zapobieganie

Miska zdrowego chili nie wymaga łzawej cebuli i godzin gotowania.